Vältränade vader – så gör du!

Vill du vara atletisk hela vägen till golvet? Då bör du definitivt göra något åt underbenets ofta bortglömda muskler.

Som inbiten styrketränande är det ingen nyhet att vaderna är en svårtränad muskelgrupp. Du har med stor sannolikhet stött på uttalandet om att vaderna är genetiska och inte går att påverka med styrketräning. Är det verkligen så? I den här artikeln sammanfattar jag min syn på vadträning och vilka strategier som är värda att pröva för att maxa vadvolymen.

Anatomi och funktion

Vaderna kallas triceps surare och utgörs av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastocnemius som består av caput laterale (yttre muskelhuvudet) och caput mediale (inre muskelhuvudet). Båda har ursprung från nedre delen av lårbenets baksida. Under gastrocnemius finns soleus som har ursprung på övre delen av skenbenet och vadbenet. Både gastrocnemius och soleus strålar nedtill samman i hälsenan som fäster in på hälbenet. Vadmusklernas primära uppgift är att sträcka fotleden (plantarflexion). Gatrocnemius har även en svagt böjande funktion av knäleden genom sitt ursprung på lårbenets baksida. Soleus betraktas i första hand som en postural muskel, d.v.s den ser till att hållas oss upprätta när vi står.

Vadernas fiberssammansättning

Vaderna domineras framför allt av typ 1-fibrer (1). Dessa är små, uthålliga och långsamma till skillnad från typ 2-fibrer som är stora, snabba och starka. Typ 1-fibrer har också sämre tillväxtpotensial, vilket skulle kunna förklara varför styrketräning i volymökande syfte är begränsad. Vaderna tycks helt enkelt inte vara skapta för muskelhypertrofi. Hur kommer det sig då att vissa redan från början har stora vader och verkar svara på styrketräning?

Genetiken avgör

Att människors muskler ser olika ut, oavsett träning eller inte, råder ingen tvekan om. Vissa har splitt i biceps utan att ha lyft en hantel. Andra har 8 magrutor, med ett djup som är hugget ur sten. Och några lyckliga har begåvats med ett par ordentliga vader modell XXL utan att ha gjort en enda tåhävning i hela sitt liv. Rättvist? Nej, inte alls men det är ett faktum som bara är att tugga i sig. Ser man på studier som undersökt fibersammansättningen i vaderna syns variationer på mellan 44-76% av typ 1-fibrer i gastrocnemius, och 70-96% av typ 1-fibrer i soleus (1,2,3,4). Det är alltså stor skillnad mellan olika individer, vilket kan förklara varför vissa svarar bättre på styrketräning och andra inte. En annan faktor är vadmusklernas anatomiska utseende. Personer med höga vadfästen har av förklarliga skäl svårare att skapa ett visuellt intryck av stora vader, eftersom det helt enkelt finns mindre utrymme att addera muskelmassa på.

Är det ens värt att träna vaderna?

Efter den här lite nedslående inledningen kanske du undrar om det ens är värt att träna vaderna? Ja, självklart! Även om du dragit en nit i det genetiska lotteriet kan man alltid göra förbättringar. Att öka vadomfånget med bara någon cm kan göra stor visuell skillnad. Förmågan att kunna spänna och framhäva vaderna rätt kan i kombination med låg fettprocent skapa illusionen av bättre vadmuskulatur än man faktiskt har. Men viktigaste av allt är den funktionella aspekten. Välfungerade vader är avgörande för vår förmåga att stå, röra oss och utveckla kraft. Vid löpning och mer komplexa övningar som t.ex knäböj, marklyft och utfall är styrka och stabilitet från vadmusklerna väldigt viktig. Därför finns det all anledning att träna vader som vilken annan muskelgrupp som helst.

Strategier för att få vaderna att växa

Vad kan vi då göra för att få fart på vaderna? Mitt korta svar är: träna dom hårt!  Tung träning (hög spänning), metabol stress (intensitet), hög densitet (träningsvolym/tid) är samtliga viktiga faktorer för muskeltillväxt. Nedan har jag punktat ner tre metoder för att maxa vadvolymen. Metoderna har sina för- och nackdelar. Det gemensamma är att dom kräver mycket pannben och en stor arbetsinsats för att genomföras under längre tid.

Vad kan vi då göra för att få fart på vaderna? Mitt korta svar är: träna dom hårt!

Styrketräning

Det finns i princip två grundutföranden vid styrketräning av vaderna: Tåhävning med sträckt eller böjd knäled. Vid sträckt knäled kommer gastrocnemius och soleus att arbeta tillsammans. Den är varianten är antagligen bäst för dig som jagar volym. Böjs knäleden kopplas gastrocnemius ur och soleus får arbeta ensam (5). Det finns ingen anledning att vrida fötterna in eller ut i förhoppningen att öka aktiveringen i det inre eller ytter muskelhuvudet. Dragriktningen mellan ursprung och fäste förändras inte om foten vrids i någon riktning. Så mitt råd är att använda en neutral fotposition, där du är som starkast. För de flesta innebär det att fötterna pekar rakt fram eller lätt utåt. Det är viktigt att tåhävningarna utförs med bra teknik och muskelkontakt. Se alltid till att nå full kontraktion i övningens toppläge. Likaså ska fulla rörelseutslag användas. Detta innebär inte att vaderna ska översträckas i bottenläget. Vänd rörelsen när du känner en lätt stretch. Vikterna ska vara tunga, men inte så att toppkontraktionen uteblir. Om du inte kan kontrahera helt bör vikten sänkas. För att veta det ska du göra en kort paus i övningens toppläge. Går inte det är vikten antagligen för tung. Undvik att studsa upp vikten från bottenläget. Detta ökar bara risken för skador och ger sämre träningseffekt, då hälsenan tvingas fånga upp kraften genom den s.k. stretch-shortening cykeln.

Övningar

Stående vadpress

undefined
Använd en vadpressmaskin eller smith-maskin. Placera fötterna på en pall eller liknande så att vaderna kan sträckas ut utan att hälen tar i golvet. Inta bra hållning så bröstkorgen hålls upp och att ryggen blir rak. Stå höftbrett med fötterna pekandes rakt fram eller något utåt (din neutralposition). Håll raka knäleder (några graders böjning är acceptabelt) och sänk vikten långsamt tills att en lätt stretch uppstår i vaden. Pressa upp vikten explosivt till full kontraktion. Håll gärna spänningen nån sekund i toppläget innan vikt sänks ner till startposition.

Sittande vadpress

undefined
undefined
Placera fötterna höftbrett med den främre delen av foten på trappsteget, pekandes rakt fram eller lätt utåt. Sänk vikten kontrollerat så att en lätt stretch uppstår i vaden. Pressa upp vikten till full kontraktion och håll spänningen under en sekund i toppläget innan vikten sänks till startposition. Undvik att studsa vikten i bottenläget, vilket ofta blir fallet om vikterna är för tunga.

Träningsdos: 3-4 dagar per vecka. Belastning 65-80% av 1RM. Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Håll vilan mellan serierna till ca 1-2 min.

Backträning med viktväst

undefined
Ett alternativ till styrketräning för att träna vaderna är löpning. Ett löpsteg motsvarar ungefär 4-8 ggr kroppsvikten beroende på hastighet och löpstil (6). Springer man uppför stressas vaderna mer. Leta därför upp en hyfsat brant backe (ca 45 grader). Mät upp 50-80 meter beroende på hur vältränad du är. Kör 10 st klättringar där du trippar på tå upp för backen. Det behöver inte gå fort. Syftet är att uppnå ökad metabol stress i vaderna. Bonus är bra lår- och konditionsträning. Var försiktig i början då det är lätt att dra på sig överansträningar i hälsenorna om man inte är van vid den här typen av träning och om passen sker frekvent. När du är mer van kan du öka progressionen genom att använda en viktväst.

Träningsdos: 3-4 dagar per vecka. 50-80 m x 10 upprepningar. Vilan är promenaden ner till start (ca 30-60 sek).

Ocklusionsträning

undefined
En träningsmetod som blivit allt mer populär för extremitetsmuskler som armar, ben och vader är ocklusionsträning eller sk kaatsu-träning. I korthet syftar metoden till att strypa blodflödet till musklerna för att skapa syrebrist, vilket visat sig generera i muskeltillväxt (7). Man kan även här säga att det rör sig om metabol stress som ger frisättning av fria radikaler, prostaglandiner, kväveoxid och muskelsvullnad. Metoden är mycket smärtsam och ska utföras med lätta vikter. För att strypa blodetflödet till vaden knyter du en elastisk linda eller ett gummiband straxt nedanför knäna. Trycket får inte vara hårdare än att du känner pulsen på underbenet. Annars finns risk för kärl- eller vävnadsskador. Trycket ska sitta på under alla arbetsset, inkluderat vilan mellan setten. Dock bör träningstiden inte överskrida 10 min. Mitt förslag är att du vid denna metod väljer stående vadpress.   

Träningsdos: 3-4 dagar per vecka. Vikt: 20-30% av 1RM. 3-4 set x 15-25 reps, med ca 30-40 sek vila mellan seten.

Programupplägg

Vilken av dessa metoder som ger bäst effekt går inte att svara på innan dom jämförts mot varandra i välkontrollerade studier. Programupplägget får än så länge baseras på träningsvana och vad som känns bäst för den enskilda individen. En allmän rekommendation är att hålla träningsdosen till 3-4 pass per vecka. Kombinera gärna metoderna för att nå variation och stimulera muskeltillväxten.

Lycka till!

undefined
Källor
1. Dahmane R et al. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. 2005 Dec;38(12):2451-9.
2. Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29.
3.  Edgerton VR et al. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.
4. Coggan AR et al. Histochemical and enzymatic comparison of the gastrocnemius muscle of young and elderly men and women. J Gerontol. 1992 May;47(3):B71-6.
5. Cresswell AG et al. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man. Exp Brain Res. 1995;105(2):283-90.
6.Bobbert MF et al. Calculation of vertical ground reaction force estimates during running from positional data. J Biomech. 1991;24(12):1095-105.
7. Pope et al. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26