Världens 10 bästa övningar

Sitter du där och undrar vad du ska göra i gymmet idag? Look no further. Här är en nedkokt lista med bara de bästa och mest effektiva övningarna, helt utan fartränder.

Med listor av den här typen är det brukligt att luta sig mot studier och forskningsresultat. Ett annat alternativ är såklart enkäter eller undersökningar. Man kan även tänka sig rundringningar eller observationer. Allt för att ”veta” hur något förhåller sig. Den här artikeln, som alltså utgörs av en lista, har inget sånt som stöd. Istället är den enbart baserad på mina egna upplevelser. Jag vet, de är förmodligen inte särskilt mycket att komma med. Precis kort om 35 års erfarenhet från gymmet, och med inte ens 7000 genomförda träningspass så finns där onekligen en del kvar att önska. Men jag gör ändå ett försök. Här följer en sammanställning över de övningar som genom åren kommit min väg, med en sorts redogörelse för hur mycket de kommit att betyda. Jag kallar listan Världens 10 bästa övningar, och det är precis vad de är – utifrån mitt perspektiv. Tjoho!

undefined

10. Rumänska marklyft

undefined

Grymt bra övning som i det närmaste helt shanghajats av tjejer i ambition att bygga rumpa och baksida lår. Och det är förståeligt. Rumänska marklyft, aka Raka marklyft, är en utmärkt följeslagare om man önskar sig lite mer fjong där bak (och vem gör inte det?). Den gör dock mer än att ur en visuell mening smickra de delar vi sitter med. Den anatomiska kombination som utgörs av ländrygg, gluteus och hamstrings är en väsentlig kraftkälla som gör oss både starkare och effektivare i gymmet, men kanske än viktigare också möjliga att vandra genom livet förhållandevis fria från ryggsmärtor och andra typer av inaktivitetskrämpor. Jag kör den själva flera gånger i veckan, och då främst för att fullt ut aktivera hela den bakre kedjan. 

9. Frivändning

undefined

Powerövning i flera olika skepnader. Att med explosiv kraft förflytta stången från golvet till nyckelbenet kan göras som styrkevändning, Power Clean, men den kan också göras med en tillhörande fulldjup knäböjning. En än mer avkortad variant som går under namnet Hang Clean, där startpunkten är från mitten av låren, finns också att tillgå. Alla varianterna är dock bra. Styrkevändning/Hang Clean är rent tekniskt klart enklare och därför kanske en bra inkörsport till alla seriösa idrottares främsta stapelvara. De bygger alla på förmågan att generera explosiv kraft i kroppens utsträckning. Ju mer kraft i förhållande till vikten på stången, desto lättare kan vi nå slutmålet – att hålla stången på bröstet. När vikterna blir tillräckligt tunga kommer vår kraft i utsträckningen inte riktigt räcka till, varför vi då snabbt måste förflytta oss in under stången. Och det är här knäböjningen kommer in. Som bonus kan du med fördel också addera den tillhörande överstöten (den så kallade jerken), det gör övningen riktigt krävande och komplett.

8. Utfallsgång

undefined

Ännu en övning som länge ”tillhörde” tjejerna. Men så kom Ronnie Coleman in med en fullastad skivstång på axlarna och knatade parkeringsplatsen upp och dito ner. Plötsligt var det OK för alla att göra den, och tur är väl det. Det är i grund och botten en benövning, måhända med lite extra emfas på ”das hintern” som tyrolaren säger. Det jag specifikt gillar är att den låter oss jobba med en sida i taget, och därigenom korsvis tvingas stabilisera mellangärdet. Alla eventuella styrkeobalanser mellan våra respektive sidor kommer därmed att visa sitt tydliga tryne, och du kommer lättare att kunna fokusera på att återfå balansen. Utfallsgång bör därmed ingå i alla seriösa träningsprogram.

7. Dips

undefined

Helt klart en av överkroppens allra bästa vänner. Rätt utförd attackerar den triceps i den grad att det är den enda övning för armens sträckmuskel du förmodligen behöver. Du får dessutom ett i det närmaste fullgott arbete utfört för bröstet, där du dessutom kan arbeta i en av bröstets starkaste vinklar. Det som gör att dips inte klättrar ännu högre på listan är att den är aningen krånglig att skala uppåt (och du kommer snabbt bli så stark att det blir nödvändigt). Det kräver nämligen ett viktbälte eller en fräsig kätting, vilket enligt min erfarenhet inte alltid finns på gymmen därute. Övningen kan dessutom påfresta armbågarna en hel del, och är det så att man ger sig på att tävla i dips (ingår förutom i SM i dips i både Athletic Fitness, Fitness Five och Rep Power) så är det snarare regel än undantag att axlarna får en väldig massa stryk. Men med rätt målsättning och teknik är det en fantastisk övning.

6. Skivstångsrodd

undefined

Kött och potatis i närmast bokstavlig bemärkelse, även denna rejält populariserad av en viss Ronnie Coleman. Dessutom den sista av tre ryggövningar du någonsin behöver (de två andra kommer nedan). Stångrodd är en av de allra mest effektiva övningarna för att bygga tjocklek och detaljer i ryggen. Den är lätt att skala, men det är också det enda med övningen som inte är svinjobbigt. Du tvingas konstant stabilisera bålen och gör du det rätt kommer du obönhörligen hamna i ett läge där du egentligen inte kan göra fel. Dra stången rakt in magen, där du fokuserar på att flytta armbågarna så långt förbi bålen som möjligt. Mjukt och kontrollerat återgår du till utgångspositionen innan du där fortsätter mata på. Tre till fyra set per ryggpass är vad en duktig doktor skulle ordinera.

5. Militärpress

undefined

En av mina absoluta favoriter, och en jag själv kör minst tre gånger i veckan. Kungen av axelövningar, och undantaget lite rotatorövningar så är detta den enda axelövningen du behöver känna till. Håll aningen bredare än axelbrett, ta in luft, kliv ut från racket, och pressa. Tricket är att försöka pressa stången så nära halsen som möjligt, vilket kommer få dig att flytta huvudet bakåt under pressen. Annars slår stången i hakan på väg uppåt, och är ganska obra. Så fort stången passerat ansiktet ska du dock sträva efter att föra in huvudet mellan armarna igen, så att du avslutar rörelsen med stången rakt ovanför dig. Några tips är att försöka hålla skinkorna spända under lyftet, och samtidigt också aktivera magen. Det ger dig en stabil men också naturlig svank. En del hävdar dessutom att man är aningen starkare med ett öppet grepp (med tummen på samma sida som fingrarna), men då det samtidigt adderar ett visst osäkerhetsmoment är det kanske något man bör vara försiktig med. Att driva på med benen och rentav addera en liten push från låren (så kallad Push Press) är helt OK, så länge du fokuserar på att låta skuldrorna göra lejonparten av jobbet.    

4. Chins

undefined

Den är enkel, den är kompromisslös och därmed extremt rättvis. Är du lätt och förhållandevis stark kommer du klara tvåsiffriga antal i ett nafs. Är du istället mer redaktörsbetonad i fysiken (även kallad buffébyggd) så får du det lite jobbigare att bara nå fem reps. Oavsett utgångsläge så bör den ingå i ditt träningsprogram med samma frekvens som bänk och biceps. Och att kombinera just bicepsträningen med chins kommer att ta dina armar till nya höjder. Som ryggsmiskare är den också oslagbar i att göra dig så bred och v-formad som du överhuvdtaget kan bli. Kör den strikt, krama gärna till i någon halvsekund i toppen, och håll gärna emot lite på vägen ner ska du se att de nyslipade moraknivarna hittar till dina latissimus. I takt med att du blir starkare/smalare så kan det såklart bli läge att leta reda på det där viktbältet igen. Men du kan även jobba en hel del med utförandet för att göra övningen fortsatt krävande och effektiv.

3. Bänkpress

undefined

Känns förmodligen som en no-brainer, och när det gäller metod för att nå maximal muskelutveckling i bröstregionen har den varit svårslagen ända sedan den unge Arnold gjorde sin gymdebut. Och förmodligen även långt innan det. För att göra övningen extra effektiv behöver du dock arbeta bort de tekniska skuggorna som är förenade med bänkpress. Först och främst måste du lära dig att dra ihop och fixera skulderbladen under dig på bänken. De får aldrig släppa och röra sig utåt, vilket de bara gör om du skulle få för dig att rotera skuldran mot taket i rörelsens slutläge. Och det är en stor no-no. Var också noga med att inte lyfta på rumpan under lyftet. Det skapar nämligen en onödig belastning för ländryggen, vilket är en klar skaderisk. Försök också att i så stor utsträckning som möjligt träna med ett markerat stopp på bröstet, dvs att undvika studs. Det är också en bra försäkring mot framtida skulderproblem. Bra och stabil fotisättning och ett riktigt hårt grepp om stången är även det vettiga tips på vägen.

2. Marklyft

undefined

Satt länge här på min kammare och funderade på om marklyft skulle bli etta eller tvåa på min lista (något annat var naturligtvis helt otänkbart). Att jag är extremt förälskad i dödens lyft kan förmodligen inte ha undgått särskilt många, men kanske är det just det faktumet som gjorde att jag till sist valde att med minsta möjliga marginal välja att placera marken som nummer två. ”Ingen mannamån” hörde jag bara för några dagar sedan Karl-Bertil Johnsson yppa, och så fick det därmed bli. Marklyft är det mest basala och samtidigt också det mest naturliga av alla lyft. Nämen, där ligger en stång på marken… jag lyfter upp den, vetja! Där har du i all väsentlighet ditt marklyft. Lyftet skiljer sig en hel del mot andra eftersom marklyft är den enda övning vi genomför inom styrkelyft utan att ha koll på vad vikten betyder rent fysiskt innan vi drar. Visst, vi ser att det är 60, 100, 250 eller rentav 365 kg på stången, men fysiologiskt har vi ingen möjlighet att omsätta de uppgifterna till nödvändigt gaspådrag. Därför upplever vi ofta att det andra lyftet i ett set känns lättare än det första, när vi hunnit anpassa oss. Dessutom är mark också aningen trickigare eftersom ett avbrutet eller missat lyft inte är förenat med särskilt stora fysiska konsekvenser. Jämför till exempel med bänkpress och knäböj. Avbrutet eller bommat där kan göra riktigt ont. När du väl har ställt dig vid stången, så se till att göra det i så låga och hårda skor som möjligt, helst rentav i strumplästen. Håll stången i ett hårt grepp, spänn upp latsen, håll ryggen rak och ställ dig upp. Försök att dra stången så nära kroppen som möjligt (man säger ibland att skrapsår på smalbenen räknas som 20 extra kg på ditt resultat). Gå inte över 6 reps, även när det är lätt (gör hellre fler set). Ställ dig aldrig vid stången utan att vara förberedd och koncentrerad. Oavsett var du befinner dig på utvecklingsstegen så är det också en rekommendation att alltid jobba med tekniken. Alltid.

1. Knäböj

undefined

And the winner is… Knäböj är en övning i princip alla har ett känslomässigt förhållande till. Antingen ett rent hat med olust som spontan förnimmelse. En del andra anser att det är den mest fantastiska fysiska gärning som uppfunnits. Och kanske ligger dessa två känslor nära varandra? Kanske är det den inte helt ovanliga ångesten som knäböj tar med sig till bordet som också gör att en del andra älskar den? Går det rentav att lära sig att älska övningen? Jag är nästan inne på det. Just den här laddningen är en av anledningarna till att knäböj fick min röst här. Att ingen går böjen obemärkt förbi. Ska vi prata klartext så finns det ingen styrkeövning som gör oss lika utmattade och även mentalt trötta som knäböj. Ner går väl kanske bra, men sedan ska vi upp igen. Bara för att göra om det. Igen och igen. Självtortyren fortgår ofta till långa sammanhängande pass, och vissa är rentav så skapta att de väljer att böja varje dag 1. Belöningen efteråt är såklart bland det starkaste vi kan få uppleva i gymmet. Adrenalin, endorfin och säkert ett gäng andra hormoner dansar jigg efter ett bra böjpass. För att inte tala om stoltheten och självrespekten. Faktum är att vi aldrig känner oss så vältränade som efter ett knäböjspass. Några låtsas att de inte riktigt vet vad vi pratar om här. ”Jo, jag kör sånadär knänigningar i smith-maskinen, med en viktkaka under hälarna och bara ner till 90 grader…”. Men det är inte vad vi menar den här gången. Alla kan inte köra knäböj, helt klart. Men alla borde sträva efter det. Och väldigt många borde göra det betydligt oftare än vad som sker idag. Det är du nämligen värd.

undefined

  1. Jag ser dig, Sebastian Avindell!