Växer musklerna olika vid excentrisk & koncentrisk träning?

Den tredje delen i artikelserien om excentrisk träning.

Det här blir den tredje delen kring likheterna och skillnaderna mellan excentriskt och koncentriskt träning. Om du har missat de två tidigare delarna så hittar du dem via länkarna här under.

I det här inlägget tänkte jag titta på hur excentrisk träning jämför sig med koncentrisk när det gäller att bygga muskelmassa.

Teoretiska fördelar är inte alltid självklara i praktiken

Som du fått lära dig både i del ett och del två i artikelserien kring excentrisk vs koncentriskt träning så finns det möjliga fördelar och nackdelar med excentriskt träning. När det gäller att bygga muskler är det dock lätt att tänka att fördelarna med excentrisk träning överväger eventuella nackdelar. Du kan med excentrisk träning både träna med tyngre vikter och du orkar en lite högre träningsvolym, båda är faktorer som är viktiga för att bygga muskler.

När det gäller träning är det dock inte alltid så att det som teoretiskt skulle kunna vara en fördel faktiskt är något värt att fokusera på i praktiken. År 2008 publicerades en av de största genomgångarna va styrketräningsstudier där man jämfört effekten av styrketräning på hypertrofi (1). Man undersökte det mesta likt valet av vikt, hur ofta man bör träna, hur stor träningsvolym per träningspass och även om excentrisk träning skiljde sig från koncentriskt. När det gäller just excentriskt vs koncentriskt träning så summerades resultaten på följande vis:

"In the scientific literature relating to the area of resistance training, one sometimes finds categoric statements such as ‘eccentric training produces the greatest muscle hypertrophy’. This review demonstrates that given sufficient frequency, intensity and duration of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at impressive rates and that at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training in this regard. Using dynamic external resistance training as an example, one would be tempted to conclude that, if anything, pure eccentric training is actually inferior to both concentric and concentric-eccentric training, as judged by the degree and rate of hypertrophy observed in the studies included in this review. If one instead considers concentric and eccentric training with accommodating resistance, maximal eccentric training has been slightly more effective than maximal concentric training in the few studies that have directly compared these two types of training. However, the hypertrophic response has been modest in many of the studies comparing the effects of pure concentric versus pure eccentric training and this appears to be true both for accommodating resistance and dynamic external resistance training studies. Thus, the protocols that have been compared may not have been the best of each type."

Om du inte orkade läsa hela texten ovan så kan jag summera det med att svaret inte direkt var tydligt på vad som egentligen är bäst. Ett stort problem är att de flesta studierna som var utförda fram tills då där man jämfört endast excentrisk träning mot endast koncentrisk hade dåliga resultat för båda grupperna, de verkar med andra ord ha gett suboptimala program.

Där fanns dock ändå en trend mot att träning med dynamiskt motstånd, likt hederlig träning med skivstång och hantlar, gav något sämre resultat med endast excentrisk träning medan träning med så kallat ackommoderat motstånd visade på en motsatt trend, att excentriskt verkade något bättre än koncentriskt. Ackommoderat motstånd innebär att motståndet förändras efter hur stark du är vid en viss vinkel av muskeln. I träningsstudier uppnår man oftast detta med hjälp av maskiner där du tränar med en förutbestämd hastighet igenom hela rörelsen, så kallade isokinetisk träning. I praktiken kan något som liknar träning med ackommoderat motstånd uppnås med hjälp av gummiband och kedjor i vissa övningar. Använder du till exempel dem i knäböj eller bänkpress så kommer motståndet att öka allt eftersom du kommer till vinklar i övningen där du normalt är starkare.

Ytterligare en viktig sak att påpeka från studierna som inkluderades i meta-analysen ovan är att de allra flesta använde samma motstånd i den excentriska som den koncentriska rörelsen. Detta innebär ju att man matchar träningsvolymen men samtidigt innebär det ju också att det relativa motståndet blir lägre i den excentriska träningen då människor som sagt är starkare i den excentriska rörelsen.

Senare studier på excentrisk och koncentrisk träning

Det är ingen tvekan om att 2008 är ganska längesen när det gäller styrketräning. Forskningen på styrketräning har ökat markant de senaste 10-15 åren och det verkar fortfarande öka för varje år som går. Så med de brister som fanns i studierna publicerade före 2008 är det mycket möjligt att senare studier gett mer klarhet på området.

Tyvärr har jag inte lyckats hitta någon nyare översiktsartikel som verkligen summerar resultatet från de nyare studierna så jag har varit tvungen att försöka söka mig igenom ett antal artiklar själv och resultatet från min ganska långa, men troligen inte fullständiga sökning, är att det inte heller idag finns några bra belägg för att det finns något som pekar på att excentrisk träning är kategoriskt bättre eller sämre än koncentrisk träning när det gäller att öka i muskelmassa.

Det som däremot finns är resultat som visar att du vid excentrisk träning kan utveckla en muskel på annat vis än om du endast tränar koncentriskt vilket jag tänkte skriva om nu.

10 veckor excentrisk vs koncentrisk träning på samma relativa intensitet

Som du nu redan vet är du starkare i den excentriska rörelsen än i den koncentriska. Hur mycket starkare beror på vilken hastighet du utför rörelsen i och på hur van du är vid excentrisk träning. Men oavsett hur otränad du är så kommer du alltid att vara i alla fall lite starkare vid en excentrisk kontraktion.

I de flesta studier där man jämfört excentrisk träning med koncentrisk träning har man dock jämfört träning med samma absoluta vikt i båda rörelserna. Så om du tränat med 100 kg i den koncentriska delen har det också varit 100 kg i den excentriska delen. När du utför en studie på det viset så innebär det att du lätt kan standardisera träningsvolymen, vilket är bra. Du får däremot ett träningsupplägg som inte jämför effekten av att träna med så tunga vikter som du verkligen hade kunnat träna med i de två rörelserna, vilket är dåligt. Det går alltså inte att utföra en enda perfekt studie utan du får välja det upplägg som du själv tycker är mest intressant och sen får andra studerar effekten av andra upplägg.

Det jag personligen kan tycka är mest intressant praktiskt är när man jämför träning med samma relativa intensitet. Alltså när man låter försöksgrupper träna på samma procent av 1RM i de två olika rörelserna. Vikterna kommer då att skilja sig mellan den excentriska och koncentriska gruppen men det hade det troligen också gjort ”i verkligheten” i de flesta träningssituationer. I en studie publicerad förra året jämförde man just den typen av upplägg över 12 veckor (2).

Resultatet från den studien visade att, trots att gruppen som endast tränade excentrisk träning tränade med vikter som var ungefär 20-30 procent tyngre och därmed tränade med 20-30 procent högre träningsvolym, så skiljde sig inte den totala muskelhypertrofin mellan grupperna signifikant. Det var faktiskt så att gruppen som tränade koncentriskt ökade med 8 procent medan gruppen som tränade excentrisk ökade med 6 procent. Inte heller blev det någon signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna då koncentriska gruppen ökade med 9 procent och den excentriska gruppen med 11 procent. Det här var dock ett test av koncentrisk styrka och det är sannolikt så att om man testat excentrisk styrka så hade skillnaden varit större i fördel för gruppen som tränat excentriskt.

Det som däremot var intressant med resultatet var att gruppen som tränade excentriskt fick en större ökning i så kallad fascikellängd. En fascikel är en bunte av muskelfiber och alla våra muskler är uppbyggda av mängder av fasciklar som sträcker sig över olika delar av en muskel. Längre fasciklar innebär att dina muskler kommer att få en liten förändring i deras förmåga att skapa kraft i olika vinklar, mer specifikt så innebär en längre fascikel att du blir starkare när muskeln är lite mer utsträckt. Det här tror man är en av orsakerna till varför excentrisk träning kan minska skaderisken i idrotter där man ofta ser skador när en muskel dras ut hastigt så som vid sprinter. I grafen här under kan du se ett exempel på hur kraftkurvan kan förändras efter styrketräning (grafen är inte från den här studien). Det som den här studien visade däremot var att förändringen blev större efter excentrisk träning än efter koncentrisk träning.

undefined

Ett annat väldigt intressant fynd var att deltagarnas muskler ökade olika mycket i olika delar av muskeln beroende på hur de tränade. I just den här studien undersökte man muskelvolymen i den yttre muskelbuken på framsida lår, vastus lateralis, och där fann man att gruppen som tränade excentriskt fick en större ökning i nedre delarna av låter medan gruppen som tränade koncentriskt tenderade att öka mer i mittendelen av muskeln.

undefinedDet är ju alltid svårt att veta om de här mätbara skillnaderna också skulle vara skillnader som du kan se med blotta ögat men om jag varit byggare på hög nivå hade jag utan tvekan gett det ett seriöst försök. Tidigare studier har visat att olika övningar kan ge lite olika aktivering av olika delar av en muskel och den här studien visar nu också att olika former av kontraktioner också verkar kunna påverka resultatet (mer om att Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken).

Summering

Det finns idag inga belägg för att dina muskler växer mer av excentrisk träning jämfört med koncentriskt träning. Det verkar däremot som att hur musklerna växer kan skilja sig åt en del och kanske kan detta utnyttjas för att uppnå större ökningar i en viss del av muskeln? Vid ”normal” styrketräning inkluderas både den excentriska och den koncentriska delen i träningen och sannolikt är detta bättre än att bara träna en av delarna för sig själv.

Förutom skillnaderna i var en muskel växer så sker det också andra förändringar som påverkar hur dina muskler fungerar. I nästa del i den här serien ska vi titta lite närmre på hur den delen, och excentrisk träning i allmänhet, kan påverka din maxstyrka.

Övriga delar i serien hittar du här: Del 1  Del 2  Del 4

***

Taggar: FORSKNING , STYRKA , GUDIOL