Vem har nytta av olympiska lyft?

Olympiska lyft – ryck & stöt – är verkligen på modet nu. Men för vem gör de egentligen störst nytta?

Jag ska börja den här artikeln med att säga att jag har en ganska stor bias i frågan. När det gäller träning på gym är det i princip ingenting som jag ens tycker är i närheten av så kul som att träna tyngdlyftning. Jag kan vara på gymmet i över två timmar och trots det bara utfört två övningar, ryck och stöt. De som känner mig vet att det är till stor del beror på att jag gillar att vila och snacka, men en annan orsak är helt enkelt för att det andra inte är lika kul.

I det här inlägget kommer jag dock inte skriva om hur kul ryck och stöt är. Jag tänker istället berätta om för vilka som dessa två övningar och varianter av dem kan göra nytta rent prestationsmässigt. Vi börjar dock med att gå igenom de två övningarna som det numera tävlas i inom tyngdlyftning, nämligen ryck och stöt.

RYCK
Ryck (snatch på engelska) är den mer tekniskt krävande övningen av de två. Den ställer också ett större krav på rörligheten om du vill utföra den med ett tävlingsutförande där du fångar stången sittandes. Personligen skulle jag säga att det är få saker som överträffar känslan när du får till ett tungt lyft och fångar det i botten. För de flesta är detta dock överkurs och när det gäller träningseffekterna från ryck och stöt för ”andra atleter” så är den extra effekten du får av att fånga ett ryck i botten inte någon prioritet.

koklyaev_weightlifting_450px.jpg
Ett ryck – här med ryssen Mikhail Koklayev – handlar om att fånga stången i botten.
Ett ryck börjar annars med att du fattar stången med en förhållandevis bred fattning när stången ligger framför dig och sen drar du stången uppåt och stången slutar sen inte röra sig uppåt förrän du kommit under den och tagit emot den på raka armar ovanför huvudet. Principerna är väldigt enkla och så länge som du inte har några större vikter på stången är det också lätt att lyckas. Efterhand som du lägger på vikter blir det dock snabbt väldigt svårt om du inte har en effektiv teknik.

STÖT
Stöten (clean and jerk på engelska) är vanligen aningen lättare för en nybörjare än ryck men att få till en effektiv teknik är trots det väldigt svårt för många. Stöten består av två olika moment, en vändning och en överstöt.

Vändningen innebär att du tar lyfter stången från marken upp på framsidan av dina axlar. Den här delen av övningen är den delen då du kan ”fullyfta” som mest och det är därför en favorit bland de som är dåliga på de olympiska lyften. Är du stark i marklyft så klarar du oftast av att ”brunka” upp en ganska ordentlig vikt även i vändningen. Vändningar hette för frivändningar då det enligt gamla regelböcker inte var tillåtet att röra vid stången med någon annan kroppsdel än händerna och när du fångade stången på axlarna. Det är av denna orsak som lyftet också heter clean på engelska.

clean-and-jerk.jpg
Stöten avslutas med överstöten.
När du väl har utfört en vändning är det dags för den andra delen av lyftet i en stöt, nämligen överstöten. Reglerna här är också enkla. Du ska skjuta upp stången i luften och sen gå ner under den och fånga den på raka armar ovanför huvudet. Den här delen av lyftet kräver också en god rörlighet och för många är det svårt att verkligen fånga stången ovanför huvudet. De fångar den istället lite framför sig vilket fungerar bra med lite lättare vikter men när det blir tung tenderar vikten att falla framåt och ned på marken igen.

VAD GÖR ÖVINGARNA SPECIELLA?
Det som gör att tyngdlyftning och de olympiska lyften skiljer sig från det mesta annat som utförs på ett gym är att du kan utföra övningarna väldigt snabbt och explosivt även när du inte tränar på maximala vikter. Om du till exempel jämför med en knäböj så måste du i den antingen lägga på så mycket vikt så du inte får upp någon egentlig fart, börja bromsa rörelsen innan du kommer upp till slutet eller hoppa med skivstången. Om du vill jobba med att arbeta maximal fart igenom hela rörelsen finns bara dessa tre möjligheter. Att börja bromsa ner hastigheten innan du kommer upp innebär att du inte tränar på att skapa maximal kraft i slutet av knäextensionen vilket är då du normalt vill kunna skapa maximal kraft om vi pratar upphopp eller acceleration i en löpning. Om du hoppar med stången får du en bra träningseffekt men om du någonsin testat att hoppa med en skivstång vet du att det inte alltid är särskilt skönt eller känns helt säkert. Det första alternativet, att lägga på så mycket vikt att det verkligen blir tungt och du inte får upp någon hög fart trots att du försöker, fungerar bra men medså tunga vikter blir du trött fort. Samtidigt kan du tappa en del specificitet om du normalt vill skapa kraft i snabba rörelser i din idrott.

I ryck och stöt kan du dock arbeta på med full kraft igenom en hel rörelse även med lite lättare vikter och det innebär att du kommer att skapa en väldigt stor effekt (power) (1). Det är faktiskt så att ryck och stöt delvis ställer kravet på dig att du verkligen skapar full kraft. Det går att göra ryck och stöt även utan att du tar i maximalt igenom hela rörelsen på submaximala vikter men många gånger gör det att lyftet känns lite jobbigare än när du faktiskt försöker utföra lyftet så explosivt och snabbt du kan.

EN HÖGRE EXPLOSIVITET
Det faktum att du får möjlighet att ta i maximalt igenom hela lyftet gör att du får en bra träning av din förmåga att skapa stor kraft fort. Den här egenskapen mäts bland annat med något som kallas för rate of force development (RFD). Enkelt förklarat kan man säga att det är ett mått på hur snabbt du får ut hälften av din maximala kraft. Ju längre tid det tar för dig att nå din halva maximala kraft desto mindre kraft kommer du att kunna skapa när du hoppar, springer, accelererar, slår mot något eller kastar saker. En hög RFD med en hög maxsstyrka innebär att du kommer vara väldigt explosiv, något jag skrivit mer om i inlägget Du måste vara stark för att hoppa högt.

nate-robinson-slam-dunk-contest-all-star-689cc439edcb1f8c_large.jpg
Nate Robinson är en av NBA:s kortaste spelare, som ändå vunnit deras Slam Dunk Contest 2 gånger. Mycket beroende på hans enorma spänst.
När man jämför RFD hos tyngdlyftare jämfört med andra styrkeidrottare finner man att tyngdlyftare är bättre (1). Detta är föga förvånande egentligen. En styrkelyftare har egentligen ingen gräns för hur långsamt ett lyft kan gå. Om det tar över en sekund för en styrkelyftare att få till maximal kraft så innebär det bara att stången går långsammare uppåt, men den kommer ändå upp till sist. För en tyngdlyftare är situationen dock en annan eftersom en tyngdlyftare måste få till en acceleration på stången. Den här accelerationen ska dessutom uppnås på ganska kort tid vilket gör att lyftaren sällan kan använda all sin kraft i ett lyft. Många tyngdlyftare tar till exempel över 100 kg mer i marklyft än vad de kan frivända.

VEM HAR NYTTA AV ÖVNINGARNA?
Fram tills för några år sen var det ganska få personer som utförd ryck och stöt i sin träning. Många ansåg då att övningarna var svåra och det fanns också, enligt mig, en lite väl stor skräck mot skaderisken i övningarna. Så länge du håller dig bort från att försöka ta personbästa hela tiden finns det få saker som verkligen brukar ge skada i lyften. Undantaget möjligen om du är för stel och försöker dig på att göra många överstötar. Styrkeryck (power snatch) och endast vändningar är dock ganska säkra övningar så länge som du håller ryggen i en neutral position.

Idag har vindarna vänt när det gäller ryck och stöt och de allra flesta verkar vilja utföra övningen för alla möjliga syften. Rent generellt har jag svårt att avråda från detta. Jag gillar ju övningarna själv och så länge som det finns kvar ett sunt förnuft och man undviker för många lyft, för tunga vikter eller tidspress ser jag inga större risker.

Justin+Gatlin+Usain+Bolt+Olympics+Day+9+Athletics+w6YRbRCqvo3l.jpg
Sprinters och andra friidrottare har stor nytta av olympiska lyft.
Men varför ska man utföra övningarna? Vad är vinsten? Som jag ser det är övningarna ”speciella” om ditt mål är att hoppa högt. Det finns få styrkeövningar som är bättre i dessa situationer. Tänker du på det så är ett hängande ryck eller vändning i princip ett belastat upphopp. Väldigt många idrottare har nytta av att kunna hoppa högt och utför du någon av dessa idrotter är övningen något för dig som en del av din styrketräning.

Även om övningarna är bäst för de som vill hoppa högt kan de sannolikt också ge bra hjälp för någon som vill bli snabb eller explosiv i sidled med. I dessa rörelser arbetar du sällan med två ben i marken och ännu mer sällan i jämfotastående men du är fortfarande beroende av en hög maxsstyrka och bra RFD och båda dessa egenskaper tränar du med de olympiska lyften.

7_Reasons_Everyone_Should_do_a_Powerlifting_Meet.jpg
Även styrkeidrottare kan ha nytta av de mer explosiva lyften.
För rena styrkeidrottare finns det också möjligen några fördelar med att ta med delar av de olympiska lyften i träningen ibland. Många styrkelyftare har så kallade ”sticking points” där de ofta fastnar i sina lyft. Det finns två sätt att komma förbi dessa positioner där vikten tenderar att stanna upp. Den första är att förbättra styrkan i den vinkeln genom mer riktad träning. Det andra sättet är att se till att du har större fart på stången innan du kommer till vinkeln där du fastnar. Om du har mer fart på stången när du kommer dit så kommer stången att ”flyga förbi” dina svaga vinklar. Mer fart på stången tränar du upp genom att förbättra din RFD. Ju snabbare du får ut maximal kraft desto längre tid har du sen på dig att skjuta den kraften in i stången. Som du säkert förstår är emellertid det här rörelsespecifikt och att utföra explosiva vändningar kommer inte att hjälpa din bänkpress. Men att utföra modifierade drag för att försöka förbättra explosiviteten i marklyftet skulle kunna var en idé.

För den som bara vill vara snygg och se bra ut i spegeln är ryck och stöt ganska tidseffektiva övningar då de tränar stora delar av kroppen på kort tid. Du kan också lägga på dig en hel del muskler av att träna ryck och stöt men det finns definitivt bättre massabyggare om det är ditt mål.

Slutligen är ryck och stöt utmärkta sätt att bibehålla en god rörlighet. Jag rekommenderar inte att du utför övningar för att bli rörlig men om du väl kan utföra övningarna utan att hålla på och belasta väldigt tungt i ytterlägen fungerar övningarna väldigt bra.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg