Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?

Frågan om vilket repsintervall som bäst ger dig vad just du är ute efter fortsätter att gäcka träningsvärlden. Tur att det finns Gudiol.

Jag har skrivit artiklar för olika medier och på mina egna bloggar träningslära.se och tränastyrka.se i nästan sju år nu. Det är inte alltid det lättaste att hitta på nya intressanta ämnen att skriva om och många gånger känner jag att jag upprepar mig själv. Att jag redan mer eller mindre har ”sagt” det jag tänkt skriva ner. Det här leder till att mina artiklar ibland kan bli mer och mer insnöade på småsaker, det där som egentligen inte spelar någon stor roll. Jag försöker dock verkligen att alltid hålla kvar det viktiga i fokus. Jag vet kanske inte hur bra jag egentligen är på det, men då och då får jag kritik från läsare som läst något jag skrivit där jag summerat allting med ”det här spelar nog ingen större roll” och då har de blivit sura – och det tar jag som ett gott betyg J

Överlag är det faktiskt så att det där med fokus på småsakerna och borttappat fokus på det som är viktigt är en utmärkande sak på internet. Vill du få uppmärksamhet är det sällan särskilt effektivt att bara skriva artiklar om att du får bra resultat om du tränar tungt ett par gånger i veckan och gör det regelbundet över en längre tid. En artikel av den typen är i och för sig lite för enkel men samtidigt är det nog bättre för många att läsa det än att läsa om hur olika vinklar kan tänkas träffa vissa muskelfiber.

I min och Nicklas bok Forma Kroppen har vi därför delat in det vi tar upp i boken enligt 20/80-principen. Den säger att 20 procent av det som finns att lära kring att bygga muskler kommer att ge dig 80 procent av dina resultat. Det är ingen vetenskapligt bevisad siffra så det kanske skulle vara 10/80 eller 30/80 eller liknande, men poängen är att det är några få saker som är det allra viktigaste att inte tappa fokus på. Så idag tänkte jag skriva om en av dessa saker, valet av vikt.

Det jag menar är att vi inte säkert kan veta om en vikt på 90 procent av max är bättre än en vikt på 85 procent av max vid en viss situation. 

Hur tung behöver du träna och hur tungt är bäst att träna?
Det kan låta som att jag tar upp två ganska enkla frågor i rubriken här ovanför men det är faktiskt två frågor som saknar svar. Som i princip allting här i livet är saker och ting kontextberoende och det som är bäst för en person i en situation behöver inte vara bäst för en annan person i samma situation, och än mindre om den andra personen är i en helt annan situation. Varianter av den meningen jag precis skrev används väldigt ofta av folk som inte kan någonting om någonting för att ursäkta deras korkade lösning eller åsikter om vad som är bäst. Snälla, tolka inte mig på det viset J Det jag menar med meningen är inte att vi inte kan veta någonting. Det jag menar är att vi inte säkert kan veta om en vikt på 90 procent av max är bättre än en vikt på 85 procent av max vid en viss situation. Detta är nämligen två ganska lika vikter och därför är resultaten du får av dem också ganska lika.

Ett kontinuum från rätt till fel
När det gäller val av träningsvikt är det nämligen inte så enkelt som att du kan säga att en vikt på 10 RM är rätt om du vill bygga muskler, och en vikt på 11 RM är fel. Du kan däremot säga att en vikt på 25 RM hade varit suboptimalt om målet varit muskelmassa. Så var går då gränsen om 11 RM inte behöver vara fel men 25 RM är det? Svaret på frågan är att där inte finns någon klar gräns. Det går inte att dra en linje i sanden och säga att allting över en viss vikt är bra och allting under är dåligt.

Det här med flytande gränser är något som är lite svårt för vissa att förstå och väldigt många har svårt att förhålla sig till det på ett rimligt sätt. Du ser även det här inom kost där väldigt många vill ha svar på om en viss maträtt eller ett visst livsmedel är ”nyttigt eller onyttigt”, en fråga som oftast saknar svar då du det mesta vi äter ligger någonstans mellan extremt nyttigt och väldigt onyttigt.

I det här inlägget kommer jag trots det ändå att ge dig tydliga gränser när det gäller vikterna. Du får därför komma ihåg att det egentligen är just flytande gränser. Så även om det står 5RM i tabellen så betyder inte det att 6RM eller 4RM behöver vara sämre. De kan vara lika bra eller rent av bättre. Men lägger du dig på 10RM istället så är du mer fel. Du kommer fortfarande att få en träningseffekt, ingen tvekan om det. Men effekten kommer att bli aningen mindre.

Varför de här vikterna tränar en viss sak mer än någon annan har jag skrivit om tidigare på träningslära i artikeln ”Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering”.

Tynga vikter ger styrka, lite mindre tunga ger muskelvolym
Här har du en tabell över vilken träningseffekt du främst kan förvänta dig från olika vikter:
guddigraf150104.jpg
Om ditt mål först och främst är att bli stark ska du alltså fokusera din träning på vikter omkring 1-4 RM. När det gäller styrka är dock muskelmassa också väldigt viktigt så i perioder är det bra att träna med lite lättare vikter och köra lite fler repetitioner. Särskilt för nybörjare kan den ökade muskelmassan av att träna med vikter omkring kanske 5-8 RM troligen ge större ökningar än vikter omkring 1-4 RM.

När du summerar en längre träningsperiod och ditt främsta mål har varit att bli stark så ska du dock se att majoriteten av dina träningspass har varit med lämpliga vikter. Om du summerar träningen efter tre månader och det mesta du tränat har varit omkring 10 RM så har du inte haft fokus på styrka utan istället fokuserat på hypertrofi, alltså muskelökning.

När det gäller styrkeuthållighet och även till viss del muskeluthållighet så blir du visserligen snabbast bättre på dessa delar genom att träna dem specifikt. Men i längden är de väldigt beroende av din maxstyrka. Därför behöver du träna också för maxstyrka även om ditt mål är att till exempel göra så många chins eller dips som möjligt. Jag har skrivit mer om detta på träningslära i artikeln Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins.

Summering
Olika vikter tränar lite olika egenskaper. Gränsen är dock flytande och även om du tränar med det enda målet att bygga muskler så kommer du också att bli starkare precis som att du också kommer att bli större och få mer muskelmassa även om du uteslutande tränar för att bli stark. Men vissa vikter är ändå mer lämpade för olika mål och i det här inlägget har du fått en tabell som enkelt visar vilka vikter som lägger fokus på vilken egenskap. 

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg