Tyngre - Anpassa träningen för bättre resultat i knäböj

Anpassa träningen för bättre resultat i knäböj

Ny studie antyder att du kan få större styrkeökningar med så kallad autoreglerad träning.

Att anpassa träningen efter hur tung den känns för dagen är ett område som jag personligen tycker är väldigt intressant. Vi har varit inne på det flera gånger i Tyngre Träningssnack när vi diskuterat hur man mäter belastning eller undviker överträning. Jag har också skrivit lite om det i olika artiklar genom åren men det finns ändå ganska sparsamt med texter. Den främsta orsaken till det är för att det helt enkelt inte har funnits särskilt mycket forskning på området.

Jag har ingenting emot att spekulera egentligen men jag har märkt att när man skriver så har många svårare att tyda mellan när jag skriver om någonting som man vet och någonting som jag tror så oftast blir podden mer ett utrymme för spekulationer medan mina texter får lite mer etablerad information, även om jag så klart skriver lite vad jag tycker och tror om studier i text med.

Att anpassa träningsbelastningen efter hur det känns för dagen kallas med ett finare ord för autoregulatorisk träning. Autoregulatorisk träning innebär vanligen att man fortfarande har en långsiktig plan och att man vet vad man vill uppnå under det specifika träningspasset med mängden träning och ibland även typen av träning som man väljer att utföra.

När det gäller träningsbelastning eller hur tungt någonting upplevs så är det vanligast att man använder en skala från 1-10 där 10 är extremt jobbigt. Här under kan du se ett exempel på hur en sådan skala såg ut i en studie från 2012 som jag skrivit om på träningslära tidigare.

Vid styrketräning används även den här skalan för att uppskatta ungefär hur många repetitioner en person hade klarat till innan failure. Den mest kända metoden här är nog Reactive Training System där följande gradering från 1-10 är vanlig.

Tanken med den här typen av tabell är att man istället för att träna efter en bestämd procent av ens eget 1 RM istället ska sikta på att träna med en vikt som ger ett visst RPE.

Till exempel så kan du säga att en person ska utföra 5 set med 8 repetitioner med en vikt motsvarande 8 RPE. För en person som normalt sett klarar 100 kg i knäböj så innebär detta kanske 70 kg en dag och 75 kg en annan dag. För vissa dagar känner man sig lite starkare än andra.

I ett träningsprogram utan någon typ av autoreglering så hade det då istället kunna stå 5 set med 8 repetitioner med 70 kg för samma person. Fast vissa dagar så hade den vikten kunnat ”kännas” som 80 kg för den personen medan den andra dagar känts som 65 kg.

Poängen med autoreglering är alltså att försöka ta i beaktande att du inte alltid är lika stark. Tanken är sen att om du inte alltid är lika stark så kanske du inte alltid ska träna med samma vikter.

Ny studie som jämför RPE med traditionell träning

Efter den här introduktionen så tänkte jag nu skriva om en nyligen publicerad studie där man jämfört två olika träningsprogram mot varandra (1). De två träningsprogrammen var matchade när det gällde antalet set och repetitioner men valet av vikt vid varje set varierade i de två programmen.

I det ena programmet fick deltagarna en bestämd vikt som de skulle träna med vid varje tillfälle. De kunde alltså till exempel bli tillsagda att de skulle utföra 7 repetitioner med 75 procent av 1 RM.

I det andra programmet skulle deltagarna istället välja sina vikter själv utifrån en RPE-skattning. Här kunde till exempel deltagarna bli tillsagda att utföra 7 repetitioner med en vikt som gav dem en skattad ansträngning på 7-9 RPE.

De faktiska programmen som användes i studien kan du se här under. Först programmet för gruppen som körde mer traditionell träning:

Dagarna som är markerade med stjärnor i programmet här ovanför innebar att man höjde vikterna som det står i schemat i fall försökspersonen klarade av att utföra alla repetitioner vid samma träningspass veckan innan. Om inte personen lyckats med de så utförde han istället samma träningspass som veckan innan.

Här under kan du istället se programmet för gruppen som tränade med hjälp av RPE:

Som du kan se är det många likheter mellan programmen och det var ju också det som var poängen med upplägget. Forskarna har aktivt försökt få till det så att även RPE skulle vara så lik som den kunde bli mellan programmen baserat på tidigare data.

Den här tidigare datan har dock endast studerat förhållandet mellan RPE och antalet repetitioner med en vikt när deltagarna varit utvilade och inte i samband med ett träningsprogram. Tanken här är ju att användandet av RPE ska kunna göra så att deltagarna i den gruppen kan anpassa vikten efterhand som deras styrka förändras.

Antingen kan de träna med tyngre vikter än planerat om deras resultat går bättre än tänkt eller så kan de träna med lättare vikter i fall träningen från början blir för tung och deras resultat försämras eller börjar stagnera.

Själva träningen bestod endast av knäböj sen följt av bänkpress vid varje tillfälle. Så två övningar tre gånger i veckan. Deltagarna var totalt 24 män som hade styrketränat regelbundet i minst två år innan studiens början. Deltagarna matchades sedan så att skillnaden mellan grupperna skulle bli så liten som möjligt baserat på Wilks-poäng. Wilks är en formel som används för att kunna jämföra hur starka olika personer är i förhållande till sin kroppsvikt. Denna matchning gjorde man för att man ville att de två grupperna skulle vara så lika som möjligt sett till hur långt gångna de var i sin styrkeutveckling.

Deltagarna skulle också ta minst 1,5 gånger kroppsvikten i knäböj och 1,25 gånger kroppsvikten i bänkpress.

Resultatet – Bättre ökningar i styrka med RPE

Trots att programmen som sagt var ganska lika från början, deltagarna hade styrketräningsvana och träningen endast pågick i åtta veckor så fann man faktiskt en skillnad mellan grupperna när det gäller ökningar i styrka. Framför allt verkade det finnas en skillnad i knäböj.

Förutom styrkeökningar så mätte man även ökningar i muskelmassa hos deltagarna och där fann man inga betydelsefulla skillnader mellan grupperna.

Gruppen som tränade enligt RPE tränade tyngre

En annan del av resultatet som var intressant var att man fann att RPE-gruppen efterhand tränade med vikter som var tyngre relativt deras 1RM från början. Den här skillnaden såg man från och med vecka 6 i knäböj och redan vecka två i bänkpress.

Det här beror alltså på det jag skrev tidigare. När man kör efter RPE istället för en bestämd procentenhet av ett tidigare max så anpassar sig programmet efterhand som man tränar det beroende på hur ens träning går framåt. I det här fallet verkade det alltså som att deltagarna orkade träna lite hårdare än vad man trodde från början när man satt ihop det traditionella programmet.

Summering

Det är ganska sällan numera att jag skriver om en enskild styrketräningsstudie men den här studien var verkligen intressant. Att resultatet blev som det blev beror troligen på att gruppen som tränade efter RPE faktiskt tränade med lite tyngre vikter. Detta kan man säga beror på att det traditionella träningsprogrammet inte var ”optimalt” och att den gruppen också hade kunnat träna tyngre och det argumentet stämmer ju till viss del.

Fast samtidigt är det ju det som är svagheten med en mer traditionell periodisering. Du ska veta i förhand hur en person kommer att reagera på träningen i ganska många veckor framöver. I praktiken är det någonting som är extremt svårt att göra, många gånger omöjligt.

När det gäller muskelmassa så fann man ingen skillnad i den här studien och forskarna hade också som hypotes att man inte skulle se någon skillnad mellan programmen. Ökningar i muskelmassa verkar bero mer på träningsvolymen än något annat och båda programmen var ju upplagda från början så att de skulle bli väldigt lika i volym.