Tyngre - Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare?

Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare?

Är det kört om man inte får resultat av träningen, eller måste man helt enkelt ligga i mer och hårdare?

Livet är inte rättvist på väldigt många plan och träning är inget undantag. För två och ett halvt år sen skrev jag en artikel på träningslära med titeln ”Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat” där jag tittade på skillnaderna i hur olika människor svarar på precis samma form av styrketräning.

I studien som jag tar upp i den artikeln fick knappt 600 människor utföra precis samma träning för biceps. Alla träningspassen var övervakade och träningen pågick i tolv veckor. Här under kan du se resultatet för deltagarna, blå staplar är män och röda är kvinnor.

Som du kan se var det väldigt stor skillnad i träningseffekt mellan de olika deltagarna trots att de alltså tränat precis lika mycket allihop. Några få har ökat muskelvolymen med mer än 40 procent medan några stackare inte har fått någon träningseffekt alls. Det är faktiskt så att drygt 5 procent av deltagarna inte ökade något nämnvärt i muskelmassa trots regelbunden styrketräning i tolv veckor och att trots att precis samma träning gav andra en ökning med mer än 40 procent och de flesta mellan 10-25 procent i ökad muskelmassa.

Det är givetvis inte roligt att tillhöra de där 5 procenten om man har som mål att bygga muskelmassa men allting i livet är som sagt inte rättvist. Jag har dock skrivit om en studie tidigare här på Tyngre som i alla fall visade att det verkar som att i princip alla kan få ut någon positiv effekt av styrketräning så som ökad muskelmassa, ökad styrka eller bättre vardagsfunktion.

Det här med non-responders diskuterar jag och Wille också i Tyngre Träningssnack när vi hade Mikael Mattsson som gäst. Då tog vi upp det faktum att det idag inte finns någon studie där man tagit de som inte svarade på en viss träning och sedan gett dem en annan form av träning för att se om det fungerar bättre.

För några veckor sen publicerades dock en studie som även om den inte tittat på precis det vi efterfrågade ändå kanske kan ge en liten inblick i frågan (1).

Non-responders vid träning på olika intensiteter och volym över tid

Den här studien innefattade lättare konditionsträning för tidigare inaktiva och överviktiga personer. De delades sedan in i tre olika grupper som fick träna på olika intensitet och med olika stor träningsvolym varje pass. De tre träningarna för de olika grupperna såg ut enligt följande:

  1. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 180 eller 300 kcal för kvinnor respektive män.
  2. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.
  3. Träning på 75 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.

Att träna på 50 procent av VO2max är inga problem alls för de flesta. Det är en ganska trevlig promenad som upplevs som ganska lätt även om pulsen ökar lite och kanske går upp emot 65-70 procent av max. Att träna på 75 procent av VO2max innebär däremot lite mer arbete, det upplevs som något ansträngande till ansträngande och pulsen kan gå upp emot 85 procent av max. Ett ordentligt träningspass med andra ord, särskilt för personerna som inkluderades i den här studien.

Nu kanske du undrar vad det är som gör den här studien intressant? Svaret på den frågan är för att man i studien uttryckligen hade som mål att försöka identifiera så kallade non-responders, alltså personer som inte får någon effekt av en intervention, i det här fallet då träning.

Färre och färre non-responders med hårdare och längre träning

Resultatet i studien visade att bland de som tränade på lägst intensitet och kortast tid var hela 38 procent non-responders. De fick alltså ingen effekt alls på sin maximala syreupptagningsförmåga av träningen de genomförde.

I gruppen som tränade på låg intensitet men förbrukade mer energi så var det 18 procent av deltagarna som inte fick ut någon effekt på sin syreupptagningsförmåga av träningen.

Slutligen i gruppen som hade tränat på högre intensitet och förbrukat lika mycket energi som den andra gruppen så fanns där inga non-responders bland de 31 deltagarna som var i den gruppen. Alla fick alltså en träningseffekt vilket i den här studien definierades som en ökning i maximal syreupptagningsförmåga med minst 0,2 liter per minut.

Nu var det lite få deltagare i varje grupp i den här studien för att kunna säga något med större säkerhet men det verkar alltså som att bara folk tar i tillräckligt mycket och gör det med tillräcklig volym så får de resultat.

Det gäller också att vara ihärdig och fortsätta träna

Det var faktiskt så att forskarna gjorde ytterligare en intressant observation i den här studien. De testade nämligen deltagarna fyra gånger under det knappa halvåret som studien pågick för att se hur snabbt deltagarna kunde se en träningseffekt. Här under kan du se resultatet för alla grupper vid alla testtillfällen där grupp ett ovan är graferna till vänster, grupp 2 i mitten och grupp 3 till höger.

De resultaten som jag redan har gått igenom ovan är graferna längst ner i bilden. Det jag vill att du tittar på nu är graferna längre upp där du tydligt kan se att mängden non-responders minskar allt eftersom tiden går i den tredje gruppen, alltså de som tränade på 75 procent av VO2max. Det var först efter 24 veckor som alla deltagarna i den gruppen hade fått en mätbar förbättring av sin maximala syreupptagningsförmåga.

Det verkar alltså som att vissa personer behöver träna på ganska flitigt och göra det över i alla fall 16-24 veckor för att kunna se en träningseffekt. Det är dessa personer som är inom det mörkgula till vänster i grafen i mitten längst till höger.

När vi tittar på de andra två grupperna, alltså kolumnerna åt vänster så kan man se en annan typ av effekt. Där verkar det som att de som inte såg någon träningseffekt efter 16 veckor inte heller fick någon träningseffekt efter 24 veckor. Här verkar alltså träningen helt enkelt ha varit otillräcklig och för de som var non-responders från början så blev det inte bättre över tid.

Summering

Det här är en studie med ganska få deltagare på en grupp försökspersoner som troligen inte överensstämmer ganska bra med de flesta som läser den här texten. Dessutom var det ganska lätt träning och det var konditionsträning, vilket inte heller det troligen stämmer så bra med läsaren här. Men när det inte finns några studier på precis det man är intresserad av så får man ta det som finns :)

Den här studien visar nämligen ändå på den typen av effekt som tidigare studier visat, att vissa svarar väldigt dåligt på träning som vissa andra svarar bra på och de flesta ligger någonstans emellan de här två. Det som gör den här studien intressant är att den ger en hint om att för de som svarar dåligt på träning så kanske mer intensiv och långvarig träning som pågår över längre tid faktiskt också kan ge dem resultat. De verkar fortfarande ligga efter alla andra när det gäller effekt från träningen men de kan i alla fall få en effekt.

° ° °

Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)