Tyngre - Crossfit ger bättre resultat än vanliga skolidrotten

Crossfit ger bättre resultat än vanliga skolidrotten

Tycker du att bollkull och pardans känns "sådär" effektivt som skolgymnastik? Då finns det måhända ljus i tunneln. Det har nämligen gjorts försök att integrera crossfit som alternativ, och resultaten är minst sagt lovande.

Jag tror inte det är någon som läser det här som inte har hört talas om Crossfit nuförtiden och även om ”alla” antagligen har hört talas om det så är det nog desto färre som verkligen hade kunnat definiera det. Det finns helt enkelt ingenting som verkligen är Crossfit även om du skulle kunna argumentera för att det är styrketräning med fokus på styrkeuthållighet i de olympiska lyften tillsammans med knäböj och marklyft blandat med en hel del gymnastiska övningar.

Att det inte finns någon tydlig definition kan ibland ställa till det lite när det gäller diskussioner kring ämnet då förespråkare lätt kan sortera och välja vilka studier som de tycker ska kallas för Crossfit för stunden. Det här kan man känna igen från diskussioner med LCHF-are där definitionen på just LCHF kan variera ordentligt beroende på ett visst studieresultat. Än så länge är det i stort sett sparsamt med diskussioner kring Crossfit och forskning överlag så den här typen av hoppande mellan vad som ska få kallas Crossfit och vad som inte ska få kallas Crossfit är än så länge väldigt ovanligt, men det kan mycket väl bli vanligt i framtiden just för att det saknas någon bra definition.

Hur som helst så tänkte jag i den här artikeln ta upp en artikel som jag stötte på för någon månad sedan som jag anser är intressant ur flera aspekter. Orsaken till att jag nämnde det här med definitioner här ovanför är för att man i den här studien har studerat någonting som man kallar för CrossFit Teens™ och jämfört det med vanlig skolidrott för just tonåringar (1).

Vad är CrossFit Teens™?

Det första jag tänkte när jag läste titeln till den här studien var ”vad är CrossFit Teens™?”. Trots att det är utskrivet som trademark i själva titeln i studien så nämns det faktiskt inte någonstans i studien vad det verkligen är och hur det definitionsmässigt skulle skilja sig mot vanlig Crossfit. Det enda som står är att de ska vara specifikt framtaget för 12-17 åringar som ska tränas i grupp med nio huvudövningar. Författarna till studien anger lite referenser för vidare läsning men när jag sökt upp och läst igenom dessa så nämner de inte någon specifikt kring Crossfit Teens heller.

När själva träningen beskrivs senare i artikeln så är det dock uppenbart att det är en form av klassisk cirkelträning med nio olika stationer där träningen i sig är högintensiv och intervallform. Kanske är det jag som är fullständigt inkompetent just nu och inte lyckas hitta någon vidare information om Crossfit Teens och varför det skulle vara speciellt, men oavsett så är det med största sannolikhet så att resultaten från den här studien kan tillskrivas alla form av högintensiv cirkelträning och inte bara ett pass med titeln Crossfit Teens‌ .

Två träningspass i veckan under åtta veckor istället för den vanliga idrotten

Deltagarna i den här studien var knappt 100 ungdomar i åldern 15-16 år. De delades in i två grupper där en grupp fick utföra Crossfit Teens i 60 minuter två gånger i veckan eller den vanliga idrotten. Själva Crossfitträningen leddes av två crossfitinstruktörer och man använde sig av material som fanns tillgängliga på skolan står det i texten men tittar man på programmet så var det både skivstänger, kettlebells och sandpåsar med i träningen vilket kanske inte finns på alla skolor.

Annars var träningen upplagd i princip som ett vanligt Crossfitpass där ungdomarna först fick värma upp i ungefär 5-10 minuter följt av ungefär 10-15 minuters teknikträning som sen följdes upp med en WOD som varierade i tid mellan 10-20 minuter. Efter det var det nedvarvning med stretching där man verkade vara väldigt förtjusta i att stretcha höften och rumpmusklerna. Här under kan du se exempel på hur de två träningspassen under vecka fem såg ut.

Det fanns hela tiden en stegring i träningen och första veckan utfördes till exempel knäböj och marklyft med en ryggsäck som fylldes med lite vikt för att sen stegras till skivstång i vecka tre.

Före och efter de här åtta veckorna med träning så gjorde man en rad tester på ungdomarna där fokus låg på hälsovärden före prestationsmått. Det huvudsakliga måttet som man fokuserade på i studien var midjemått och z-BMI men man mätte även en hel del olika prestationsmått likt sit-ups, 20 meters shuttle run, stillastående längdhopp, greppstyrka, rörlighet i baksida lår/ländrygg och sen utvärderade man deras ”Resistance training skill competence” med hjälp av någon form av screeningverktyg som kallas för ”Resistance Training Skills Battery” vilket jag inte hade hört talas om tidigare men det är ett test där man sätter betyg på personers förmåga att utföra knäböj, utfall, rodd med rep likt TRX, stående press, armhävningar och en övning där man håller sig statiskt i startpositionen för en armhävning för att sen lyfta en arm och vidröra motsatt axel med bibehållen position i övriga kroppen.

Ungdomarna fick även rapportera vad de tyckte om träningen genom att svara på en rad olika frågor där de gav betyget 1-5 som svar. Man redovisar också för antalet skador under träningen i resultatsdelen men det står ingenstans i metoddelen hur man har mätt antalet skador. Nu har det här varit totalt endast 16 gruppträningar och en ur forskarteamet har övervakat 15 av dem så det är ju inget svårt att utföra och sannolikt har de gjort det exemplariskt men samtidigt hade jag gärna velat veta exakt hur de gick till väga.

Alla de här testerna utfördes av testledare som var blindade för om ungdomarna i fråga hade fått utföra Crossfitträningen eller om de tillhört kontrollgruppen. Det går att fundera lite kring hur lätt det här verkligen är att blinda när man utför vissa av testerna nämna ovan men när det gäller huvudutfallen, alltså midjemått och z-BMI så är det ju inga problem alls och det här är en stor styrka i studien tycker jag. Om de som utfört träningen också utfört mätningarna är det väldigt lätt att resultaten påverkas av bias.

Studiens resultat – minimalt med skador och imponerande träningseffekt

Resultatet i den här studien när det gäller huvudmåtten, midjemått och z-BMI, är verkligen imponerande enligt mig. Ungdomarna tappade i snitt 3,1 cm i midjemått och 0,46 i z-BMI. Z-BMI är en form av BMI där man tar hänsyn till att barn fortfarande växer. Deras gränser för övervikt och fetma är på grund av att de växer inte den samma som den är för vuxna. Båda de här resultaten var statistiskt signifikanta.

När man isolerade resultaten för pojkar och flickor så verkar effekten ha varit aningen större hos flickorna och för sig själv var det faktiskt endast flickorna som fick en signifikant förbättring. Men när man delar upp gruppen i flickor och pojkar så halverar man ju även antalet deltagare i varje grupp vilket gör det svårare att hitta statistisk signifikanta förbättringar. Trenden var dock mot en förbättring även för pojkarna i båda måtten.

Orsaken till att det här är imponerande resultat är för att det är sällan man ser någon större effekt på vikten eller midjemått av att öka på mängden idrott/fysisk aktivitet för ungdomar. Den här studien pågick endast under 8 veckor vilket på sätt och vis både kan ses som en styrka eller en svaghet. Det är imponerande att resultaten bli signifikanta efter endast 16 träningspass men samtidigt så saknar man ett lite mer långsiktigt perspektiv på det hela. Det är ju också möjligt att ungdomarna jobbat lite extra hårt i början av träningen för att sen kanske anstränga sig mindre efterhand. Det är ju inte svårt att se att två nya tränar och en ny träningsform kan öka på motivationen hos ett gäng tonåringar jämfört med kontrollgruppen som fått fortsätta med sin vanliga gymnastik med samma lärare som tidigare.

När det gäller själva prestationstesterna i den här studien är resultaten faktiskt inte särskilt imponerande. Det hände väldigt lite med allihop förutom i prestationen i shuttle runs där gruppen som utfört Crossfit Teens förbättrade sitt resultat en hel del. Det är också det här resultatet som jag egentligen tycker är mest intressant om vi pratar hälsa hos skolungdomar då det är det som mest mäter barnens kondition. Vem bryr sig till exempel om en tonåring har god greppstyrka eller inte? ;)

I diskussionsdelen tar även forskarna upp att många av barnen var så ovana vid träning att de fick utföra det mesta av träningen med minimalt eller inget motstånd och tränar du med lätt motstånd är det inte konstigt att det inte händer något med styrkan. Ungdomarna förbättrade sig dock även i de andra testerna och med lite tid och en fortsatt progression i träningen så hade de ju rimligen gått framåt mer.

Endast fyra mindre (i princip obetydliga) skador

Slutligen är det delen kring skador som är intressant i den här studien. Som du kan se i exempelprogrammet jag gav ovan så var det trots allt ganska intensiv träning som ungdomarna har fått genomföra och i ett par situationer var det också så kallade AMRAP upplägg vilket innebär att man ska utföra så många repetitioner eller omgångar man kan på en viss tid.

Trots det här upplägget så uppstod det enligt forskarna endast fyra mindre skador och det verkar verkligen ha varit mindre skador. Trots att det endast var fyra skador får vi inte veta vilka men man återger ett exempel och det var ett skrapat knä efter att en person hade snubblat.

Här tycker jag att det är relevant att belysa att den här träningen genomfördes två gånger i veckan. Personligen är jag ganska övertygad om att problemen med skador från mer högintensiva träningsformer ökar exponentiellt med träningsmängden. Med exponentiellt menas att om du tränar tre gånger i veckan och adderar ett pass till så ökar du inte skaderisken med 33 procent utan mer än så. Det här finns det data från fotbollen som stödjer där man ser att fler träningspass ökar skaderisken mer än vad själva träningspasset adderar till den totala träningstiden i procent. Även inom konditionsidrotten har man sett att om du har mindre än två vilodagar i veckan så ökar skaderisken med 5,2 gånger (2) vilket även det stödjer att du inte kan se på skaderisken vid träning som något som endast är effekten av vad du gör för stunden utan du måste ta total träningsmängd över tid i beaktande.

Ungdomarna tyckte det var kul och få hoppade av studien

Slutligen ska det även nämnas att träningen inte bara verkar haft god effekt på ungdomarnas midjemått utan de gav också bra betyg på själva träningen. På totalt 17 olika frågor där de fick sätta betyget 1-5 och 5 alltid var bäst så hamnade medelvärdena mellan 3,9 – 4,7.

Tre frågor frågade mer specifikt vad ungdomarna hade tyckt om träningen rent nöjesmässigt, alltså om de hade kul under tiden, och där var betygen 4,3 – 4,7. Alla deltagarna tyckte också att de hade förbättrat sin prestationsförmåga under tiden och på en fråga kring självkänsla ”I feel better about myself having participated in CrossFit” gav de medelbetyget 4.

Det sämsta betyget, fast inte dåligt, på 3,9 gav faktiskt ungdomarna på frågan om de skulle kunna tänka sig att fortsätta med Crossfit på egen hand. En fyra motsvarade dock ”agree” så 3,9 i snitt är givetvis bra det med.

Det var inga avhopp alls i den här studien och förutom ett träningspass där alla pojkarna var borta på grund av någon annan skolaktivitet så deltog ungdomarna också på alla träningspassen. Det här var ju dock en studie som genomfördes på skoltid och barnen hade med skolidrotten på sitt schema så just det här resultatet tror jag inte alls hade gällt om träningen utförts efter skoltid. Personligen tror jag dock att det är en stor fördel att få introducera någonting när det är lite mer ”obligatoriskt” då vissa träningsformer faktiskt har en liten större tröskel att komma över innan de blir roliga, särskilt för de som har svårare för vissa tekniska moment från början.

Summering

Det här var en väldigt intressant studie tycker jag. Den här typen av studier där man mer testar någonting i verkligheten mer än att försöka urskilja effekten från någonting specifikt i ett välkontrollerat labb är svåra att tolka. Det återstår med andra ord en hel del frågor som till exempel:

  • Kommer ungdomarna fortsätta att tycka att träningen är rolig över längre tid?
  • Den låga träningseffekten när det gäller prestationsmåtten berodde troligen på det låga motståndet som användes och det blir nog bättre när ungdomarna blir bättre och ökar på motståndet men vad händer med skaderisken då?
  • Hur skulle det här fungera rent praktiskt med endast en gympalärare istället för två crossfitinstruktörer?

Hur som helst så tycker jag utan tvekan att det här är bra resultat. Särskilt effekten på midjemått och att träningen faktiskt fått så högt betyg som den har fått av ungdomarna är positivt och kul.

Modell: Suzanne Svanevik

° ° ° 

Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)