Den största studien hittills på lågkolhydratkost är klar och den visar inget nytt

En interventionsstudie där man testat två olika dieter mot varandra under ett år: endast 20 gram kolhydrater per dag, och med endast 20 gram fett per dag.

Gary Taubes är en väldigt känd lågkolhydratkostförespråkare. Kostdoktorn (numera dietdoctor) har kallat honom för en av sina hjältar och han har sagt att Taubes är den som har påverkat hans tänkande kring mat och hälsa mest. Kostdoktorn är inte på något vis ensam i att lyfta upp Taubes så här utan i princip alla lågkolhydratkostförespråkare lyfter upp honom på det viset.

Min hypotes om varför det är så är på grund av att Taubes dels var tidigt ute när lågkolhydratkosttrenden började för drygt 15 år sedan och dels för att Taubes faktiskt är den enda som ändå försöker att få lågkolhydratkost att låta som vetenskap. Det var också Taubes som hittade på den numera världskända historien om att det är insulinfrisättningen när vi äter kolhydrater som gör oss tjocka.

Tabues gick till och med så långt att han sa att all nutritionsforskning var kass och att man dels hade utfört för dåliga studier och dels att man inte förstod resultaten i de studierna man hade genomfört. Så Taubes startade 2012 upp någonting som heter Nutrition Science Initiative (NuSI) som var en organisation som skulle samla in pengar för att sen betala för mycket bättre studier som skulle bevisa Taubes hypoteser. Taubes kallade i och för sig redan för 10 år sedan sina hypoteser för bevisad fakta men han ville väl övertyga resten av världen, vad vet jag.

NuSI har i vilket fall som helst lyckats samla in en väldig massa pengar och de har redan publicerat en imponerande studie som jag har skrivit om här på Tyngre tidigare, Vad händer med energiförbrukningen när du äter en ketogen diet?. Resultatet i den studien blev inte det som Taubes hade tänkt sig utan resultatet gick hand i hand med tidigare forskning, den som Taubes sagt varit för dålig. Tabues har i princip inte ens kommenterat den här studien efter den publicerats, Reaktioner på första studien av NuSI från LCHF håll.

Nu i dagarna har så den andra studien som slutförts med hjälp av pengar från NuSI publicerats och den tänkte jag skriva om idag (1).

609 personer som skulle äta lite fett eller lite kolhydrater

Den här nya studien är en interventionsstudie med fritt levande människor där man testade två olika dieter mot varandra under ett år. Den ena dieten innebar att man skulle försöka äta endast 20 gram kolhydrater per dag och den andra dieten endast 20 gram fett per dag.

Man har alltså jämfört två extremer i den här studien. Om vi räknar med ett kaloriintag på 2000 kcal på en dag så var det 5 E% kolhydrater respektive 10 E% fett i de två dieterna.

Nu skrev jag skulle försöka och det är en viktig del i den här studien. I tidigare studier där man undersökt så här extrema dieter så har man egentligen inte gett några alternativ för deltagarna som inte har orkat med att följa dieterna de blivit tilldelade.

I ett försök att förbättra den här följsamheten så sa man först till deltagarna att de hade 2 månader på sig att nå det låga intaget av 20 gram av antingen fett eller kolhydrater och sen efter det så fick sen även deltagarna lov att öka på intaget av antingen kolhydrater eller fett så att de kände att de skulle kunna orka med dieten även på lång sikt. Det är ett lite tekniskt upplägg på den här studien så vill du veta mer exakt så kan du läsa igenom metoddelen som publicerades redan förra året (2).

Deltagarna hade från början en BMI på drygt 33 och de var i genomsnitt 40 år gamla. Det var lite övertag av kvinnor i studien men fördelningen var ändå ganska jämn med 43 procent män.

Inget kaloriräknande och fokus på bra matkvalité

En viktig aspekt av den här studien är att man inte sa till deltagarna att räkna kalorier. Deltagarna blev uttryckligen tillsagda att de skulle äta så de kände sig mätta och belåtna. Det är annars vanligt i den här typen av studier att man ger deltagarna ett mål när det gäller hur mycket kalorier de ska äta.

Det gäller särskilt grupperna som blir tilldelad den mer fettsnåla kosten medan det är vanligare att grupperna som får äta lågkolhydratkost får direktivet att de får äta så mycket de vill. Detta är faktiskt en vanlig form av kritik från personer som förespråkar lågkolhydrakost. De menar att lågkolhydratkost är överlägset även om det inte ger bättre viktnedgång i studier eftersom deltagarna som får äta lågkolhydratkost spontant börjar äta mindre och gå ner i vikt medan de som får andra kostråd då ska räkna kalorier, något de menar inte är hållbart på sikt.

I den här studien fick alltså ingen deltagare några råd kring hur mycket de skulle äta. Det råd som de fick var istället att de skulle äta så lite kolhydrater eller fett som de kunde samtidigt som de inte var hungriga.

I den här studien fick alltså ingen deltagare några råd kring hur mycket de skulle äta. Det råd som de fick var istället att de skulle äta så lite kolhydrater eller fett som de kunde samtidigt som de inte var hungriga.

Någonting som man däremot fokuserade på väldigt mycket i den här studien var kvalitén på maten som deltagarna skulle äta. Båda grupperna blev tillsagda att de skulle försöka eliminera intaget av socker och raffinerad stärkelse (typ mjöl) samtidigt som de skulle försöka maximera intaget av grönsaker. Deltagarna skulle även försöka fokusera på att försöka äta minimalt processad mat med hög näringstätheten och dessutom sa man till dem att de skulle försöka äta mer mat som de själva lagat i hemmet.

Jag måste dock nämna här att om man läser igenom protokollet till den här studien så kan man läsa att de flesta deltagarna räknade sitt intag av kolhydrater alternativt fett med hjälp av appen MyFitnessPal och när man knappar in vad man äter i den appen så kommer den också att berätta för dig hur många kalorier du har ätit. Dessutom brukar appen berätta för dig hur många kalorier du borde äta baserat på din nyvarande vikt och din målvikt som du knappar in när du startar appen. Så deltagarna har troligen haft koll på sitt kaloriintag ändå, även om direktivet inte var att de skulle lägga någon vikt vid det eller försöka nå ett visst bestämt kaloriintag.

Många träffar och kontroller för att öka på följsamheten

För att verkligen försöka få en hög följsamhet hos deltagarna så gav man stort stöd till dem under tidens gång. Totalt hade de 22 olika möten under året som de var med i studien och det var i genomsnitt 17 deltagare per möte. I början av studien var det mer intensivt med ett möte i veckan och sen glesades det ut till ett möte var annan vecka för att slutligen ligga på ett möte i månaden under sista halvåret.

Under studietiden fick deltagarna också genomföra totalt 9 slumpmässiga rapporteringar av vad de hade ätit de senaste 24 timmarna. Deltagarna blev uppringda sex vardagar och tre helgdagar och fick då berätta vad de ätit senaste dygnet. På så sätt kunde man både mäta följsamheten och uppmuntra deltagarna till högre följsamhet.

Man hade även större testtillfällen efter 3, 6 och 12 månader där man mätte en hel del saker hos deltagarna. Bland annat tittade man då på något som kallas för Respiratory Exchange Ratio (RER) eller Respiratorisk kvot som det kallas på svenska. Det man mäter då är förhållandet mellan inandat syre och utandad koldioxid vilket ger dig en siffra på hur mycket kolhydrater och fett en person bränner.

Som jag har förklarat i min artikel kring fettförbränning på Träningslära så förbrukar vi i princip den mat vi äter. Så om vi äter mycket kolhydrater så bränner vi mer kolhydrater och äter vi mer fett så bränner vi mer fett. Så genom att mäta RER kan vi alltså veta om gruppen som skulle äta mer fett faktiskt åt mer fett än gruppen som skulle äta mer kolhydrater.

Hur stor inverkan har insulinutsöndringen efter en måltid och våra gener

Förutom att endast jämföra två olika dieter så tittade man även på om deltagarnas insulinfrisättning hade någon inverkan på hur de svarade på de olika dieterna. Alla deltagarna fick göra ett glukostoleranstest där man tittade på hur mycket insulin som deras kroppar då frisatte.

Ett glukostoleranstest innebär att man dricker en dryck med 75 gram glukos och sen mäter man blodsocker under två timmar efter. I den här studien mätte man då också insulinfrisättningen med hypotesen att personer som frisätter mer insulin för att ta hand om de där 75 grammen av glukos kanske skulle svara bättre på någon diet.

Det är en av de nuvarande hypoteserna från lågkolhydratförespråkare att detta ska vara en viktig faktor. De menar då att personer som frisätter mer insulin efter att de ätit kolhydrater ska vara i högre risk att gå upp i vikt om de äter mycket kolhydrater.

Förutom frisättningen av insulin så tittade man även på deltagarnas gener. Det här var en ganska simpel undersökning tycker jag och man har endast screenat för fem olika genotyper som man trodde gjorde att man klarar sig bättre på en lågfettkost och nio olika genotyper som man tror klarar sig bättre med mer fett i kosten. Sen hade man även en mer neutral genotyp som var med i screeningen.

Uppföljning av vikt, fasteblodsocker, fasteinsulin, blodfetter mm

Det här ovan var alltså själva upplägget på studien. Det som man sen ville undersökta var hur deltagarnas hälsa förändrades. För att mäta det så tittade man bland annat på deras vikt, BMI, fettmassa, fasteblodsocker, fasteinsulin, blodfetter och man inkluderade även ett mått på hur mycket insulin som deltagarna hade i blodet 30 minuter efter ett glukostoleranstest.

Man tittade även på energiförbrukning i vila före och efter studietiden.

Studiens resultat – Lika bra resultat får båda grupperna

Resultatet i den här studien var helt i linje med tidigare studier på området. För det första så var inte följsamheten fantastisk den här gången heller. Du får helt enkelt inte människor som lever fritt att följa så stora livsstilsomställningar som man gav råd om i den här studien. Här under kan du se hur intaget av kolhydrater och fett såg ut för de två grupperna efter 3, 6 och 12 månader av studien. Som du kan se ligger de inte nära det första målet men där är ändå stora skillnader mellan grupperna. Det är viktigt att påpeka här att detta är självrapporterat intag. Du kan inte lita på människor självrapporterade intag fullt ut men det är ändå väldigt osannolikt att där inte fortsatt vara någon skillnad mellan grupperna. Man mätte som sagt också deltagarnas RER och där var en skillnad även vid 12 månader vilket visar att de har ätit olika dieter även i slutet, vi vet bara inte exakt hur olika.

Vissa följer givetvis råden bättre än andra i sådana här studier och som jag har förstått det kommer det att publiceras flera ytterligare rapporter på material från den här studien där en analys kring följsamhet också att komma.

När det gäller vilka effekter som dieterna hade på deltagarnas hälsa så var förändringarna ganska lika mellan grupperna. Gruppen som åt lågkolhydratkost gick ner 5,99 kg i genomsnitt medan gruppen som åt lågfettkost ner 5,29 kg. Här under kan du se hur vikten förändrades under tiden.

Hur några av de andra hälsovärdena förändrades från början till avslutet efter 12 månader kan du se i tabellen här under. Värdena för blodfetter är samtliga signifikanta när man jämför mellan grupperna vilket alltså innebär att de skillnader man kan se där troligen beror på dieterna i sig.

Av förändringarna i sig så är det egentligen bara högre LDL för lågkolhydratkostgruppen som ses som en förändring medan de andra värdena förbättrades för båda grupperna om än lite olika mycket.

Som vanligt stora individuella skillnader

Någonting som jag har tagit upp flera gånger när det gäller olika studier på dieter är att resultaten skiljer sig väldigt mycket mellan olika deltagare i en och samma studie. Resultaten var precis desamma i den här studien och här under kan du se de individuella resultaten när det gäller viktnedgång för deltagarna med de två olika dieterna.

Som du kan se är det många som har tappat ordentligt med vikt i den här studien samtidigt som det är några deltagare som faktiskt har gått upp i vikt. Som jag skrev innan så skiljer sig följsamheten väldigt mycket mellan olika deltagare och i tidigare studier har man sett att deltagarnas resultat beror mycket på hur väl de följer de direktiv som de har fått.

I den här studien har man ju inte gett några direktiv när det gäller kaloriintag men jag är väldigt säker ändå på att resultaten här ovanför till stora delar beror på skillnader i följsamhet och de deltagare som gick upp i vikt i den här studien har troligen slutat att egentligen vara med i studien ganska tidigt men man följer ändå upp för att se hur deras resultat blir i den här typen av studier eftersom det huvudsakliga målet är att veta vilka råd som fungerar bäst, inte vad som fungerar bäst i fall folk följer råden till 100 procent.

Båda frågorna kan så klart vara intressanta att besvara ibland och förhoppningsvis kommer det som sagt en rapport från materialet i den här studien som också tittar på den här frågan.

Insulinutsöndring och genotyperna hade ingen betydande inverkan

Trots den stora variationen i hur det gick för olika deltagare på de två dieterna så fann man inget samband mellan varken gener eller hur mycket insulin de utsöndrade efter glukostoleranstestet. Den huvudsakliga hypotesen i den här studien var att man skulle kunna se en interaktion mellan personens gener och vilken diet som fungerade bäst för viktnedgång men man såg alltså inte något sådant samband.

Den andra hypotesen i studien var att personer som var mer insulinresistenta skulle få bättre resultat med lågkolhydratkosten medan deltagare med bättre insulinkänslighet skulle få bättre resultat med lågkolhydratkost. Detta visade sig alltså inte heller påverka resultatet.

Det här kan bero på att man helt enkelt inte vet tillräckligt mycket än när det gäller gener och metabolism för att kunna använda den informationen i förväg för att förutsäga vilken diet som kommer fungera bäst. Men det kan också bero på att gener och metabolism inte är särskilt betydelsefulla när det gäller viktnedgång och att det för deltagarna som det gick bra hade gått bra oavsett vilken diet du gett dem och att deltagarna som fick dåliga resultat hade fått dåliga resultat oavsett diet dem med. Eller i alla fall att chanserna hade varit desamma från början och att det är helt andra saker utanför deltagarnas gener och biologi som påverkar vilken diet som fungerar bäst för dem. Kanske är det viktigare vad deras respektive tycker är godare att äta? Kanske är vissa råd lättare att förstå för vissa personer osv?

Summering och min syn på den här studiens resultat

När det gäller skillnaden i viktnedgång mellan de två grupperna så är det ingenting i den här studien som överraskar direkt. Det finns sen tidigare många studier som har jämfört lågkolhydratkost mot lågfettkost över ett år och nästan ingen av dem visar på någon signifikant skillnad. Visst var där lite nyheter i upplägget i den här studien så som att deltagarna skulle gå väldigt lågt i sitt intag över de första två månaderna och att de sen fick lov att höja sitt intag igen i fall de kände att de inte skulle mäkta med att följa dieten över en längre tid annars. Eller att ingen av grupperna blev tillsagda att räkna på sitt kaloriintag.

Men ingen av de där två punkterna är någonting som egentligen innebär en större skillnad i praktiken. Som jag har skrivit flera gånger och även nämnt i poddarna Tyngre Rubriker och Tyngre Träningssnack flera gånger så räknar folk generellt sett inte på hur mycket kalorier de äter och det är inte många människor som du kommer att få att räkna kalorierna i mer än kanske 1-2 månader. Efter det är det uppenbart att folk inte längre har följt direktiven till pricka även i studierna där de fått en bestämd kalorimängd som de egentligen ska följa.

Så att människor följer sina dieter mindre strikt efterhand och att de slutar räkna på sitt kaloriintag är det som normalt sker och i den här studien så gav man utrymme för båda sakerna egentligen i hopp om bättre följsamhet.

När det gäller delen kring gener och olika resultat så är också det någonting som tidigare studier kommit fram till och jag har bland annat skrivit om en sådan studie här på tyngre, En diet anpassad efter dina gener. Det finns inga gentester idag som kan förutsäga vilken kost som kommer att fungera bäst för viktnedgång. Det finns väldigt många tester man kan betala pengar för på marknaden men ingen av dem har alltså någon betydande evidens bakom sig, så spara dina pengar.

Det finns inga gentester idag som kan förutsäga vilken kost som kommer att fungera bäst för viktnedgång.

När det gäller den slutliga delen kring insulinutsöndring och skillnad i viktnedgång med de olika dieterna så är det resultatet ändå lite oväntat. Det finns en del mindre studier och även några analyser man har gjort av lite större studier i efterhand där man sett att deltagarnas blodsocker och insulin verkar kunna ha inverkat på hur väl försökspersonerna svarat på olika dieter (3. I de här analyserna tittade man på fastenivåerna av blodsocker och insulin och fann att de med högre nivåer fick bättre resultat om de fick en diet med mer fett.

I den här studien så tittade man ju istället på insulinnivåerna 30 minuter in i ett glukostoleranstest för att därigenom få mer av ett mått på insulinresistens. Så kanske är det skillnaderna i mått som har gjort skillnaderna i resultat här? Om jag får gissa så skulle jag tro att man gör en analys i efterhand av resultaten på den här nya studien för att titta på just detta.

Men analyser i efterhand är alltid mer problematiska rent vetenskapligt och personligen har jag svårt att se varför de två måtten skulle skilja sig åt så mycket så att det inte blev något resultat i den här studien? Vi får väl se framöver.

Den sista punkten som jag tycker är intressant att ta med sig från den här studien är att deltagarna faktiskt gick ner i vikt oavsett diet och trots att de skulle äta sig mätta. Det här talar ju för det som jag också har sagt en väldigt lång tid. Så länge du får människor att sluta äta så mycket skitmat så går de ofta ner lite i vikt, oavsett om de sen äter mycket kolhydrater eller mycket fett. I den här studien så skulle ju båda grupperna försöka eliminera socker och raffinerad stärkelse (mjöl) ur sina dieter och dessutom sa man till dem att inte äta för energität och näringsfattig mat. Jag brukar ju också nämna tillsatt fett när jag pratar om skitmat vilket de inte gjorde i den här studien men samtidigt är det inte lätt att äta särskilt mycket tillsatt fett om man ska undvika för energität mat och äta näringstätt.

Så länge du får människor att sluta äta så mycket skitmat så går de ofta ner lite i vikt, oavsett om de sen äter mycket kolhydrater eller mycket fett.

Så för att summera var det här en väldigt intressant studie och även om resultatet inte avviker något från tidigare studier direkt så tillför den definitivt ny information.

Nästa kommande studie från NuSI

Den tredje studien från NuSI bör publiceras när som helst den med då den var planerad att bli klar i mitten på 2017 så nu bör den väl ligga någonstans för peer review eller i alla fall nästan redo att skickas in. Det är också en väldigt intressant studie och vill du läsa om dess upplägg i förväg så kan du titta här. Upplägget på den studien är nytt och jag är personligen inte säker på vilket resultat som vi kan vänta oss från den.

Forskaren som står bakom den här studien, David Ludwig, är en öppen och ganska högljudd lågkolhydratkostförespråkare och han har inte blivit tystare det senaste året så kanske vet han redan om att datan han snart ska publicera kommer att tala till hans fördel? Det ska bli spännande att se…