Effektiv styrketräning av att flexa musklerna framför spegeln?

Ny forskning antyder att det faktiskt skulle kunna fungera.

Att det går att bygga muskler i princip lika effektivt med lätta vikter som med tyngre vikter är något jag har skrivit om flera gånger tidigare. Du hittar en bra summering av forskningen kring det här i artikeln ”Varför vill du träna med lättare vikter till failure?” som jag skrev förra året och vi har även varit inne på det i några avsnitt av Tyngre Träningssnack‌ där vi kanske främst gick på djupet i avsnittet med Fredrik Correá.

Kort och gott är kontentan från alla studier som har kommit än så länge att det går att träna med väldigt lätta vikter och få likvärdiga resultat som med tyngre vikter så länge som du tränar till failure. Fram tills nu känner jag till studier som har visat detta med vikter ner mot 25 procent av 1RM men igår stötte jag på en studie som tagit det ett steg längre – de tittade helt enkelt på om det gick att bygga muskler bara genom att stå och spänna musklerna genom fullt ROM (1).

Maximal kontraktion i 20 repetitioner utan någon vikt

Upplägget på den här studien är likt de flesta andra träningsstudier ganska enkelt att följa. Från början hade man femton yngre personer som inte styrketränat sedan tidigare. I den här studien tränade man endast biceps på deltagarna och deltagarna fick sedan träna sina två armar med två olika metoder.

Den ena armen tränades med ganska klassisk styrketräning med 4 set på 70% av 1RM med 90 sekunders vila mellan varje set. Antalet repetitioner skulle ligga mellan 8-12 per set och om det blev färre eller fler så justerades vikten inför nästa set.

Den andra armen tränades genom att deltagarna fick kontrahera sina biceps maximalt utan något motstånd igenom fullt rörelseutslag (ROM). Deltagarna fick hela tiden feedback via EMG så att de skulle kunna aktivera musklerna så mycket som möjligt. Sedan utförde de fyra set med 20 repetitioner var med endast 30 sekunders vila. Det här upplägget använde man eftersom att man via pilotförsök märkt att folk blev trötta av det och fick en ökad muskelfiberaktivering efterhand.

Båda grupperna tog 1,5 sekund på sig att utföra den koncentriska delen och sedan 1,5 sekund i den excentriska för en totalt tid på 3 sekunder per repetition.

Själva träningen pågick över sex veckor med totalt 18 träningstillfällen. Båda armarna tränades vid samma tillfälle och deltagarnas slumpades så att vi fick träna armen som använde vikter först medan andra tränade armen som körde utan vikter först.

Före och efter själva träningsperioden så mätte man musklernas tjockhet (muscle thickness) med hjälp av ultraljud. Detta är inte den bästa metoden som finns för att mäta ökningar i muskelmassa, vilket jag tycker är en liten svaghet med studien. Själva utvärderingen av mätningarna var dock blindad vilket innebär att den som skulle avgöra eventuella ökningar i armarna inte visste vilken arm som hade tränats med vilken metod. Risken för att förväntningarna hos forskarna ska ha påverkat resultatet just där är liten. Istället var väl risken större att man inte skulle kunna se faktiska mindre skillnader mellan grupperna.

Förutom tjockhet på musklerna så testade man även deltagarnas maxstyrka före och efter träningsperioden tillsammans med deltagarnas styrkeuthållighet.

Likvärdiga ökningar i biceps, bättre resultat för triceps

Resultatet i den här studien visade att deltagarna fick samma ökningar i biceps när de tränade med 70% av 1RM som när de bara kontraherade så hårt de kunde utan någon vikt med andra armen.

Att kontrahera en muskel så hårt man kan är inte direkt jämförbart med att till exempel träna med en vikt kring 30% av 1RM till totalt failure. När du tränar med lättare vikter till failure så kontraherar du ju inte muskeln maximalt i början av ditt set, du är inte ens i närheten. Istället så kommer du att få en ökad aktivering efterhand allt som du börjar närma dig failure. När du väl är klar med ett set, oavsett om det tog dig 15 repetitioner eller 150, så kommer du att ha full aktivering i slutet om du verkligen tränat till failure.

I den här studien har man istället undersökt om folk kan kontrahera sina muskler tillräckligt mycket på egen hand för att skapa en tillräckligt stor spänning och trötthet så det leder till muskelökningar. Svaret på den frågan är uppenbarligen ja, det kan man‌ . I alla fall om man får biofeedback under tiden med hjälp av EMG så man får till kontraktionerna ordentligt.

Minskad muskelmassa i triceps av traditionell träning

Ett intressant fynd i den här studien som man inte hade väntat sig från början är att armen som tränade mer traditionell styrketräning, med en vikt kring 70% av 1RM, faktiskt fick en minskning av sin muskeltjocklek i triceps.

Forskarna nämner att de inte känner till någon studie sedan tidigare där man endast tränat biceps och sedan mätt både tjockleken på biceps och triceps efteråt och de föreslår därför att det här troligen är en verklig effekt som är värd att undersöka mer. Personligen tycker jag också att det är något som är värt att undersöka vidare men samtidigt så tror jag mer att det är deras metod med ultraljud som spökar lite och att det i själva verket inte har skett någon förändring i tjockleken över träningsperioden. Båda sakerna är dock möjliga men jag tycker att mätfel känns mer troligt just nu.

När det gäller armen som kontraherade biceps maximalt utan något motstånd så såg man däremot en liten, icke signifikant, ökning i muskeltjockleken i triceps istället.

Det här resultatet är inte särskilt överraskande då du givetvis måste kontrahera antagonisten (triceps) ordentligt också ifall du ska kunna kontrahera dina biceps så mycket du kan och ändå fortsätta att göra rörelsen i en hastighet där varje repetition tar 3 sekunder.

Bättre ökningar i styrka och styrkeuthållighet med träning mot motstånd

När det gäller förändringarna i styrka och styrkeuthållighet för de två armarna så blev det bättre ökningar i båda fallen för armen som tränade med 70% av 1RM. Det här är ett resultat helt i linje med tidigare resultat där man styrketränat med lättare vikter och det visar på att om du vill bli stark så ska du träna på att flytta tunga vikter. Det är helt enkelt specificitetsprincipen: du blir bra på det du tränar.

Summering och lite tankar

Det här är en sådan där studie som får en att stoppa upp lite och tänka till. På sätt och vis är det inte ett överraskande resultat då du med hjälp av maximala kontraktioner utan motstånd uppnår de saker som är viktiga för att öka i muskelmassa. Samtidigt tycker i alla fall jag att det är en tanke som på något sätt ändå skaver, att man kan bygga muskler utan att i princip ha något som helst motstånd.

Där finns ju ett antal problem med den här studien om man ändå skulle vilja använda resultaten till att försöka göra det som skrivs i rubriken. Det största problemet enligt mig är att deltagarna i den här studien var nybörjare och att man endast tränade dem över 6 veckor. Nybörjare svarar allt som oftast bra på allt och på sätt och vis på mer eller mindre all typ av träning. Det här förändrar inte att jag tror att principen att träna bara genom att kontrahera sina muskler inte bör fungera även för andra men det gör ju mig lite tveksam på hur effektivt det verkligen är när man har en lite högre träningsålder.

Hur som helst, det här är definitivt en cool studie som tydligt belyser några av principerna vid styrketräning. Och alla byggare som står och tränar posering framför en spegel tills de känner sig helt slut kan ju faktiskt nu också säga att de faktiskt styrketränar under tiden ;)

° ° °