Energiförbrukning när du äter mycket fett eller kolhydrater

Skillnaden är mindre än du förmodligen tror.

Det finns flera kontroversiella områden inom nutrition och ofta finns det en bra orsak till varför det är så. Ett av de mest tydliga exemplen är frågan kring om mättat fett är bra, dåligt eller neutralt och om man ska rekommendera alla att inte äta för mycket av det eller inte.

Jag har skrivit om den här frågan en gång här på Tyngre‌ i artikeln Smör vs Margarin och hälsoeffekterna av mättat fett och ända sen dess har jag något sånär regelbundet fått kommentarer från folk som är sura på mig eftersom de inte tyckte att jag gav ett ordentligt svar i texten :D. Mitt svar brukar i princip alltid bli att jag inte ger något tydligt svar eftersom det, enligt mig, inte finns något tydligt svar.

Det finns däremot andra frågor kring nutrition där ämnet diskuteras nästan lika flitigt men där vetenskapen inte direkt är särskilt tveksam. Ett sådant ämne är hur människors energiförbrukning påverkas med olika mängder kolhydrater och fett i kosten.

Jag har skrivit om det här ämnet flera gånger redan på Tyngre‌ och de artiklar jag främst tänker på är, Kalori för kalori och Vad händer med energiförbrukningen när du äter en ketogen diet? där jag tagit upp två av de senaste studierna på ämnet. För drygt nio år sedan skrev jag dock redan om det här ämnet på Träningslära‌ i artikelserien, Finns det en metabol fördel?.

För att kunna svara på frågan hur kolhydrater och fett specifikt påverkar en persons energiförbrukning krävs att en studie svarar upp mot en mängd olika frågor. Det går till exempel inte bara att be folk äta på ett visst sätt med en bestämd mängd energi för att sen se vad som händer med deras vikt eftersom människor i princip aldrig följer sina instruktioner till punkt och pricka. Och även om de skulle göra det så kan man inte lita på att de räknat rätt när det gäller kaloriintaget, och där finns även felkällor när det gäller kalorimängden i maten du köper i din lokala affär.

Kort och gott så behövs det väldigt välkontrollerade studier för att undersöka det här och det finns inte särskilt många av dem. Nyligen publicerades dock en meta-analys av alla dessa studier som finns där man haft stenkoll på vad deltagarna ätit och sen har man undersökt hur det har påverkat dels deras energiförbrukning men också deras viktförändring i de studier där man även försökt att uppnå det (1).

Resultatet – minimalt bättre med mer kolhydrater

Slutsatsen som man kom fram till i den här meta-analysen där man inkluderade totalt 32 studier var att deltagarna i genomsnitt fick en lite högre energiförbrukning och lite större fettförlust när de åt mer kolhydrater istället för mer fett. Båda skillnaderna var statistiskt signifikanta men rent praktiskt är de ointressanta.

Skillnaden i energiförbrukning var 26 kcal per dag och fettförlust var 16 gram per dag. Med andra ord helt betydelselösa skillnader och det är ju egentligen endast intressant eftersom det finns personer ”där ut” som påstår att skillnaden är mycket större och att det är en av orsakerna till varför du ska välja just deras diet.

‌ Om du däremot förändrar mängden protein så kan du komma upp i värden som man kan argumentera för att de verkligen spelar roll.

Protein är inte med i ekvationen – för protein påverkar

Resultatet här ovanför gäller endast om du bara förändrar mängden kolhydrater mot fett. Om du däremot förändrar mängden protein så kan du komma upp i värden som man kan argumentera för att de verkligen spelar roll. Det handlar om ungefär 150 kcal/dag vid en högproteindiet och mängden protein påverkar ju även förhållandet mellan hur mycket fett och muskler du tappar när du försöker gå ner i vikt åt ett positivt håll. Även detta har jag skrivit en del om sen tidigare här på Tyngre‌ . Främst i artikeln Protein höjer din basala energiförbrukning.

Summering

Det var inte mycket nytt i den här texten egentligen om du har läst det jag har skrivit inom området tidigare. Det är ju dock alltid intressant med en meta-analys för att se om ens försök till att summera ett område blivit helt rätt. När man bara läser enskilda studier en efter en med ibland ett pars års mellanrum så är det ju lätt hänt att man mer minns de studierna som bekräftar det man själv vill tro på och glömmer bort eller lägger mindre vikt vid de som inte passar in med ens bias.

Förhållandet mellan kolhydrater och fett i din diet kommer inte att påverka din energiförbrukning i någon betydelsefull riktning. Det betyder givetvis inte att det måste vara oviktigt vad du väljer att äta. Det finns ju många andra aspekter som också behöver vägas in likt hur mätt du känner dig, vad du trivs med att äta, om du behöver mer kolhydrater för din träning och så vidare.