Explosiv benträning

För att få så bra resultat av din benträning som möjligt krävs att du ägnar benen ett både brett och seriöst engagemang. Att träna dem med ett explosivt utförande är en metod att prioritera. Vi ger dig guiden till hur det funkar!

Explosivitet är ett välkänt begrepp inom styrketräning och avser förmågan att utveckla maximal kontraktionshastighet under en rörelse. Men för att vara explosiv behöver du också vara stark. Ökad maxstyrka leder till att effekten i en rörelse blir högre, och du som läser det här är antagligen intresserad av att bli stark. En uppenbar väg till ökad styrka är mer muskelmassa, men det finns även andra metoder som kan utveckla din styrka. En sådan är explosiv träning.

I den här artikeln tittar vi närmare på hur du tränar benen explosivt, hur du går tillväga och vad du ska tänka på för att få maximal effekt av din benträning.

Öka styrkan med explosiv träning
Explosivitet kan definieras som förmågan att accelerera snabbt under en rörelse. Vid ett explosivt lyft vill man få ut hög kontraktionshastighet och kontraktionskraft. Målet är hög effekt (hastighet x kraft/tid) För att uppnå det krävs en god koordinativ förmåga mellan nerv- och muskelsystemet. Musklernas rekrytering av muskelfibrer styrs av storleksprincipen. De små och långsammaste fibrerna (typ 1) rekryteras först. Allt eftersom mer kraft behövs rekryteras fler och snabbare fibrer (typ 2a och typ 2x). Flest fibrer rekryteras när maximal kraft och kontraktionshastighet kombineras med maxstyrka.

SAID
Specific adaption to imposed demands (SAID) eller specificitetsprincipen innebär att det du tränar blir du bra på. Om du tränar explosiva knäböj kommer du bli bra på att utveckla snabbhet och kraft i just den rörelsen. Förbättringen beror till stor del på neuromuskulär anpassning där musklerna lär sig arbeta och koordinera rörelsen effektivare, vilket leder till större kraftutveckling (1).

Explosiv styrka
Vid träning av explosivitet finns tre delar som är beroende av varandra:

  1. Snabbstyrka
  2. Explosiv styrka
  3. Maxstyrka

Snabbstyrka och explosiv styrka är i princip samma sak utom på en punkt: viktbelastningen. Vid lätt motstånd tränas kontraktionshastighet, medan ett högre motstånd tränar kontraktionskraft. Snabbstyrka dominerar om bara kroppsvikten eller lättare motstånd används (2). Exempel är upphopp, sprint, utfall och rörelser med kort kontakttid i marken. Vid träning av explosiv styrka ligger viktbelastningen mellan 40–80 % av 1RM (3, 4). Att viktspannet är stort beror på att människor responderar olika beroende på kön, ålder, träningsbakgrund, träningsstatus, muskelarkitektur och fördelningen mellan snabba och långsamma muskelfibrer (5). Vid tyngre vikter får kontaktionskraften allt större betydelse.
Rörelsehastigheten ska ligga på 90–100 % av maxhastighet, sett till den belastning som används. Maxstyrkan är det som sätter taket för explosivitet. Så innan du börjar fokusera på snabbheten i lyften bör en bra grundstryka finnas, annars kommer du ändå inte bli speciellt explosiv.

Förutsättningar
Explosiv träning ställer höga krav på kroppen och kan vara slitsam. Träningen bör därför utföras i korta perioder. Skulle du ha skador eller andra funktionsnedsättningar avråder jag helt från att träna explosivt. Kolla igenom följande checklista. Om du kan bocka av alla punkter (utan undantag) är du redo att prova explosiv benträning.

Du ska:

  • Ha erfarenhet av att styrketräna
  • Sakna skador
  • Ha god rörlighet och bra tekniskt övningsutförande i aktuell övning
  • Ha bra grundstryka

Sammanfattning

  • Explosivitet är förmågan att accelerera snabbt i en rörelse
  • Explosiv styrka avser förmågan att utveckla maximal kontraktions- och krafthastighet i en rörelse
  • God explosiv styrka resulterar i stor effekt
  • SAID innebär att det du tränar blir du bra på
  • Explosiv träning förutsätter god träningsvana
  • Snabbstyrka tränas bäst med låga vikter
  • Explosiv styrka tränas bäst på submaximal belastning
  • Graden av explosivitet står i korrelation till maxstyrka

Explosiva benövningar
Under din explosiva träning är, som du kanske redan förstått, inte det primära målet att bygga massa. Istället lär du dig att samordna rörelserna för maximal kontraktions- och krafthastighet. Den explosiva träningen kan med fördel läggas tillsammans med träning av maxstyrka. Kör i det fallet de explosiva övningarna först. I diagrammet intill ges riktlinjer för hur träningen bör planeras gällande set, reps och vilotid mellan seten. Ett optimalt träningsupplägg finns inte, utan måste provas fram individuellt. Förslagsvis väljs en till två övningar för respektive styrkekvalitet.

Träningspass, exempel:

  1. Uppvärmning 10 min (se nedan).
  2. Squat jumps. 3 set x 5 reps. Kroppsvikt.
  3. Counter movement jumps. 3 set x 5 reps. Kroppsvikt.
  4. Knäböj fram. 3 set x 3 reps 80 % av 1RM.
  5. Knäböj bak. 3 set x 1 rep 100 % av 1RM.

Vilan mellan seten är 3–5 min. Rörelsehastigheten ska ligga på 90–100 % av max. Om hastigheten sjunker tränas inte längre explosivitet.

UPPVÄRMNING
Inled alltid med en uppvärmning för att mjuka upp kroppen, öka kroppstemperaturen och bana in rörelserna som ska utföras. Kommunikationen mellan nerv- och muskelsystemet är extra viktig vid explosiv träning. Jag kommer här att ge förslag på tre övningar som kan ingå i uppvärmningsrutinen. Dessa övningar kan även fungera som motorkontrollträning, vilket innebär att hjärna, nervsystem och muskler lär sig samarbeta på ett effektivt sätt för att förbättra koordination och kraftutveckling i en rörelse.

Stationära alternerande utfallssteg
Allmänt: Utfallssteg är en bra övning för ben, säte och bål. Här tränas koordination, balans och stabilitet sidorna emellan.
Instruktion: Håll händerna i sidorna. Ta ett stort kliv framåt. Håll ryggen neutral och blicken rakt framåt. Gå ner så djupt att knät snuddar golvet. Båda knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i bottenläget. Tryck dig snabbt tillbaka till startposition och växla ben.
Att tänka på: Håll höfterna parallella, vända framåt. Ta ett lagom långt steg. Tryck ifrån med hälen i bottenpositionen (inte framfoten).

Hip-trusters
Allmänt: Hip-trusters är en övning som aktiverar hamstrings och sätesmuskulaturen. Rörelsen är bra som förberedelse till benträning då höftsträckningsrörelsen tränas.
Instruktion: Sätt ett vadderingsskydd runt stången (det känns lite obehagligt annars). Lägg dig med övre delen av ryggen mot en bänk. Placera stången tvärs över höfterna. Stabilisera stången med händerna. Ha ungefär 90 graders vinkel i knäleden, tryck ner fötterna i golvet och sträck höften maximalt. Sänk höften cirka 3 decimeter och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Se till att spänna hamstrings och sätesmuskulaturen i toppläget.

Fria knäböj (air squat)
Allmänt: Här tränas rörelsen knäböj som förberedelse till viktade knäböj. Kontrollera så att rörlighet och teknik fungerar.
Instruktion: Ställ dig höftbrett med fötterna lätt utåtvridna. Håll armarna raka framför kroppen. Inta neutral position med ryggen och fäst blicken rakt framför dig. Gå ner i en knäböj så långt din teknik tillåter. Pressa tillbaka upp till startposition. Upprepa rörelsen.
Att tänka på: Undvik att fälla överkroppen framåt. Låt knäna peka i samma riktning som fötterna. Gå inte djupare än att du kan bibehålla ryggen i neutral position. Driv höften framåt och uppåt så att fullständig utsträckning uppstår.

SNABBSTYRKA
Jag har valt tre hoppövningar som alla fokuserar på knä- och höftsträckning, vilket korrelerar med rörelsen vid knäböj. Skillnaden mellan övningarna är att squat jumps inte ger en förspänning via stretch-shortening-cykeln (SSC) som counter movement jumps och boxjumps. Vid boxjumps förekommer även armpendling som ytterligare förstärker förspänningen och energin som uppstår via stretch-shortening-cykeln.

SSC innebär att rörelseenergi byggs upp i senstrukturerna när en muskel snabbt sträcks ut (excentriskt) och sedan alstras då muskeln snabbt drar sig samman (koncentriskt). Effekten kan liknas vid uttänjningen av en gummisnodd som släpps iväg.

Knäböj med hopp (Squat jumps) (ej bild)
Instruktion: Ställ dig något bredare än höftbredd med fötterna pekandes framåt. Placera händerna bakom huvudet. Gå ner kontrollerat i en knäböjsposition. Stanna rörelsen. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Fånga upp landningen mjukt. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen ska starta utan förspänning. Du ska alltså stå still i startläget.

Boxjumps med förspänning och armpendling
Instruktion: Välj en lämplig höjd på boxen. Stå med fötterna höftbrett cirka en halvmeter framför boxen. Sträck armarna ovanför huvudet och pendla dem neråt, bakåt samtidigt som du snabbt går ner i knäböjsposition. För armarna framåt och uppåt samtidigt som du sträcker knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Landa på boxen. Kliv ner från boxen och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Synkroniseringen av armar och ben är viktig i den här rörelsen. Boxens höjd bör ökas i takt med att explosiviteten tilltar för att nå progression i träningen.

Counter movement jumps med förspänning
Instruktion: Stå med fötterna höftbrett. Håll händerna i sidorna. Gå snabbt ner i en knäböjsposition utan att stanna. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Fånga upp landningen mjukt. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen ska ske med förspänning, det vill säga aldrig avstanna mellan start och upphopp.

EXPLOSIV STYRKA
Här har jag valt att demonstrera tre övningar för explosiv benträning. Precis som vid snabbstyrka ligger fokus på kontraktionshastighet, men kontraktionskraften blir viktigare ju tyngre vikter som används.

Stationära alternerande utfallssteg med stång
Allmänt: Utfallssteg ger extra fokus åt ett ben i taget. Rörelsen ger en excentrisk inbromsning, vilket skapar en förspänning och en stretch-shortning-effekt i benmusklerna. Detta resulterar i att den koncentriska delen av rörelsen bli extra kraftfull.
Instruktion: Placera stången över axlarna. Ta ett stort kliv framåt. Håll ryggen neutral och blicken rakt framåt. Gå ner så djupt att knät snuddar golvet. Båda knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i bottenläget. Tryck dig snabbt tillbaka till startposition och växla sida.
Att tänka på: Mycket vikt på stången ökar balanskravet. Håll upp bröstkorgen så att inte ryggen kollapsar i bottenpositionen. Tryck ifrån bestämt men kontrollerat på vägen tillbaka.

Knäböj fram (OL-stil)
Allmänt: Knäböj fram främjar en mer upprätt teknik och en lite större aktivering av framsida lår än bakböj. Det är också den övning som mest påminner om ett upphopp.
Instruktion: Ta ett pronerat grepp och kliv in under stången, så att den vilar på framsidan av axlarna. För den ovane kan greppet kännas aningen ansträngt till en början, speciellt om man är stel i triceps, handleder och lats. Men ha förtröstan. Placeringen av stången tillför flera fördelar som du även har nytta av i andra sammanhang. Om greppet är en absolut omöjlighet får du välja ”byggargreppet” med armarna korsade framför bröstet och stången vilande på axelns framsida. Håll upp armbågarna. Håll ryggen neutral. Gå ner kontrollerat i knäböjsposition. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet och kraft. Rörelsen ska likna ett upphopp utan att fötterna lämnar golvet. Bromsa in rörelsen mot slutet. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Var noga med att hålla upp armbågar och bröstkorg under lyftet. Se till att komma in under stången för att få rörelseriktningen rakt uppåt.

Knäböj bak (OL-stil)
Allmänt: Knäböj bak innebär att tyngre vikter kan användas, vilket naturligtvis främjar maxstyrkan.
Instruktion: Placera stången på övre delen av kappmuskeln (high bar). Greppa strax utanför axelbredd. För fram armbågarna så att de pekar rakt ner under stången. På så sätt aktiveras den bakre kedjan av muskler kring skuldra och rygg, vilket ger god stabilitet under rörelsen. Håll ryggen neutral och blicken rakt framför dig. Gå ner kontrollerat i knäböjsposition. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet och kraft. Rörelsen ska likna ett upphopp utan att fötterna lämnar golvet. Bromsa in rörelsen mot slutet. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: När stången placeras på ryggen kan tyngre vikter oftast användas. Men var noga med att inte fälla ryggen framåt under rörelsen. Om detta inträffar kommer aktiveringen av benens muskulatur att minska och ryggen tar över mer av arbetet. Detta försämrar även rörelsens kraftriktning som ska vara rakt upp.

Modell: Simon Staaf
Bilderna tagna på World Class ARENA, Västerås

Källor:

  1. Sale DG. Neural adaption to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45.
  2. Stone MH et al. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 2003 Feb;17 (1):140-7.
  3. Comfort P et al. Determination of optimal loading during the power clean, in collegiateathletes. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2970-4.
  4. Baker D et al. The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):92-7.
  5. Cronin J, Sleivert G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med. 2005;35(3):213-34.