Tyngre - Fem övningar som saknar syfte

Fem övningar som saknar syfte

Är alla maskiner och övningar på gymmet verkligen värda ansträngningen? Är några rentav skadliga eller till och med farliga? Jacob Gudiol tar bladet från munnen.

Jag tänkte att det var dags för mig att ta ett litet kort avbrott från alla artiklar kring studier och vetenskap och istället bjuda på en lite mer lättsamt artikel. När jag tänker övningsval så tänker jag alltid först och främst på syftet. När det gäller träning av idrottare eller personer som vill kunna prestera på en hög nivå är det enligt mig det allra viktigaste att ha med sig när man lägger upp träningen.

När du tänker syfte först och främst får du ett litet annat perspektiv på övningsval och varför något utför en viss övning eller träningsform. Det som vid första anblicken kan verka fullständigt löjligt kan om du känner till syftet och varför den personen tränar valt övningen helt plötsligt bli fullt begripligt. Du behöver alltså en kontext för att kunna bedöma om en övning är dålig eller inte.

Med det sagt så kommer jag i det här inlägget att mer eller mindre såga fem övningar. Det innebär inte att övningarna är totalt meningslösa, du kan säkert hitta ett syfte med dem. Men jag tror att de allra flesta som utför övningarna inte har en aning om deras egentliga syfte med just det övningsvalet. Det ska sägas att ett syfte med att välja en viss övning helt enkelt kan vara att övningen är rolig. Och rolig i sig är ju ett utmärkt syfte och tycker du att en av de här övningarna är väldigt rolig och du vill inte byta ut den så byt inte ut den J

Övning nr 1: Rullande rygglyft med vikt

Aja baja. 
En diskussion som har pågått ända sen började surfa runt på Kolozzeum (oregisterade, jag vågade inte kommentera på den tiden) för drygt 10 år sen och som fortfarande dyker upp titt som tätt är om du ska rulla eller inte när du utför ryggresningar. Jag är ganska säker på att jag har hört de flesta argument från båda sidorna och efter att jag läst dessa många gånger om med flera års mellanrum så kan jag fortfarande inte förstå hur någon kan rekommendera att man rullar upp i övningen.

I princip alla människor är överens om att skaderisken är högre om du utför knäböj eller marklyft med en rundad rygg men av någon orsak så verkar vissa tro att den effekten försvinner om du rundar ryggen i en ryggresning. Visst skiljer det sig en del när det gäller kompression och skjuvkraft i övningarna men jag ser inte hur det skulle förändra situationen något så betydande att det helt plötsligt går från skadligt till bra. Visst blir vikten aldrig lika hög men de allra flesta människor som får problem med diskarna i ryggen har inte skadat sig när de utfört marklyft eller knäböj. Det sker lika ofta när de ska plocka upp en lättare vikt från marken och de inte tänker på sin lyftteknik. Ryggskador är lika ofta en effekt av upprepad belastning som av för hög belastning vid ett tillfälle. På djurryggar har man också sett att en ryggrad bara tål en viss mängd flektion innan en disk brister och den mängden minskar när belastningen ökar (1).

Det vanligaste argumentet för att rulla upp i en ryggresning är att man ska stärka alla de små musklerna mellan ryggkotorna. Om du verkligen har någon nytt av det och du behöver vara extra stark där så kan det ju vara ett syfte. Men hur många människor behöver verkligen det? Det du behöver normalt sett är att vara stark omkring neutralläget för ryggen för det är i den positionen som du lyfter tungt. Och stark kring neutralläget blir du av att träna med ryggen i neutralläge. När du tränar en muskel inom ett begränsat rörelseomfång så stärks även muskeln några grader utanför det rörelseomfånget med. Så tränar du en muskel statiskt så blir du också starkare när muskeln är lite mer utdragen eller ihopdragen. Ryggen i sig har inte särskilt stor rörlighet och särskilt när det gäller de små musklerna mellan kotorna som det så ofta talas om så handlar det om väldigt små skillnader i läng mellan neutralläge och full flektion. En kota i ländryggen kan tex endast flektera ungefär 10-15 grader i förhållande till en kota ovanför eller under (2) och i bröstryggen är rörligheten ännu sämre på grund av revbenen.

Så jag tror att statiska ryggresningar är fullgott för de allra flesta. Undantaget är då personer som behöver kunna lyfta tungt med böjd rygg. Alla andra människor ska givetvis inte gå runt och hålla ryggen i en neutral position hela tiden men de mår nog bättre av att försöka undvika att belasta ryggen tungt när de är i ytterlägen. Så vill du utföra ryggresningar med rullning tror jag det är bäst att strunta i vikterna.

Övning nr 2: Bröstträning i Pec-Dec-maskinen

Pec-Dec – varför?
Den här övningen tränas fortfarande flitigt på många gym och jag har aldrig förstått varför. Troligen tränar många den helt enkelt för att de lätt förstår hur de ska utföra övningen. Syftet med att folk tränar övningen är inte heller särskilt svårt att förstå, de vill träna sina bröstmuskler. Problemet med övningsvalet är att det finns övningar som tränar bröstmusklerna precis lika bra eller bättre och som har långt lägre skaderisk.

När du sitter i en Pec-Dec-maskin håller du nämligen dina axlar i en av de mest utsatta positioner som du kan hålla dem. Din ledkapsel är svag när armen är utåtroterad och abducerad (abducerad=lyft utåt) på det viset och det krävs stor muskelstabilitet för att hålla axelleden på plats. När du då börjar dra till med full kraft med dina bröstmuskler är risken stor att du får ont i dina axlar.

När det gäller Pec Dec så kan jag faktisk inte komma på något bra syfte att träna den övningen framför andra bröstövningar. Om jag skulle gissa så finns det alltid minst några andra bröstövningar som är ett bättre val.

Övning nr 3: Drag till hakan med stång

Kanske inte en helt optimal övning.
En övning som främst används för att träna upp trapsen och axlarna men samtidigt innebär den en hög belastning på axlarna. Pec-Dec sätter dina axlar i en väldigt ostadig position medan drag till hakan sätter dina axlar i en väldigt komprimerad position och det är lätt att du irriterar upp muskelsenorna i axeln och får ont av det.

Istället för att utföra drag till hakan fungerar kortare drag i princip lika bra för att träna upp samma saker. Vill du träffa axlarna kan du hålla bredare i stången vilket gör att det blir lättare för dig att hålla en upprätt hållning och därmed öppna upp lite mer för axlarna. Effekten blir dock vanligtvis väldigt liten av den förändringen. Ännu bättre är det oftast att bara pressa något ovanför huvudet eller utföra axellyft med hantlar eller i maskin där axlarna inte är lika mycket inåtroterade.

Tyngdlyftare kan ibland behöva utföra höga drag för att träna teknik men då handlar det om ganska få repetitioner och syftet är tydligt.

Övning nr 4: Sittande bålrotation

Nja.
Orsaken till att många utför den här övningen är nog den samma som orsaken till varför många tränar i Pec-Dec-maskinen. Det är en övning som är väldigt lätt att förstå och de flesta känner sig nog bekväma med att de gör ganska rätt direkt när de sätter sig i maskinen.

Precis som i Ped-Dec-maskinen så sitter du dock i en ganska ofördelaktig position när du tränar sittande bålrotation i maskin. En full rotation med belastning kan i sig vara något som provocerar fram en skada i ryggen hos någon som inte är tränad för det eller som helt enkelt tränar det för mycket. Samtidigt flektion med rotationen är ännu värre för skaderisken (3) och i sittande bålrotation kommer de flesta att få en flektion i de nedre delarna av ryggen.

Istället för sittande bålrotation hade nog de flesta motionärer mått bättre av att träna sina sidomagmuskler i övningar där de arbetar för att hålla kroppen i en neutral position. Precis som med ryggträningen är det alltså troligen bäst att träna upp styrkan i närheten av en neutral position på ryggen.

För idrottare behövs ofta rotationsstyrka i bålen och då är det oftast lämpligare att träna den rotationen utan någon större flektion i höftleden. Istället för att sitta ner och rotera står du alltså upp och roterar när du tränar. Det är dessutom vanligen mer likt de vanliga situationerna inom idrott.

Övning nr 5: Sit-ups

För lätt, vilket därigenom gör den för svår.
Det är egentligen inget större fel på sit-ups eller crunches som det kallas när man inte går hela vägen upp i rörelsen. Men det här är helt enkelt en övning som är för lätt för 9 av 10 personer som regelbundet tränar på gymmet. Styrketräning handlar om att du ska träna mot ett motstånd som är tillräckligt tungt för att du ska fortsätta bli starkare*. Och sit-ups är helt enkelt inte tillräckligt tung för de flesta. Det går givetvis att öka motståndet med hjälp av viktskivor, medicinbollar och liknande men ofta ryker då tekniken i övningen.

Sit-ups innebär faktiskt också en belastning på ländryggen. Den är inte särskilt stor men om du utför 200 om dagen vilket vissa verkar göra så är risken inte längre obetydligt. Särskilt inte om man tänker på att vinsterna i form av ökad styrka eller muskelmassa kommer bli blygsamma.

Istället för sit-ups väljer du helt enkelt en annan magövning som stället högre krav på din styrka eller stabilitet kring bålen.

Summering

Den här typen av listor finns det extremt många av men ärligt talat så är de inte särskilt lätta att sätta ihop utan att helt trampa i skiten någon gång. Och jag är säker på att en hel del som läst detta tycker att jag har gjort just det :) Utan kontext är det helt enkelt väldigt svårt att säga om någonting är bra eller dåligt. Men förhoppningsvis har jag väckt lite tankar och funderingar med den här artikeln som du kan ta med dig när du funderar kring dina andra övningar i ditt program.

*Mer om vilka vikter som tränar vad kan du läsa i artikeln: Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?


Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)