Gör om, gör rätt

Ta din träning till nya nivåer med en träningsdagbok.

Vilket är ditt viktigaste träningsredskap? Är det löpardojorna, magnesiumet, de snabba brillorna, din pwo eller ditt Chuck Norris Total Gym? Alla dessa produkter kan självklart ha en viktig del i din träning men det finns ett redskap som är än viktigare, nämligen din träningsdagbok.

Den goda boken

Den kan tyckas anspråkslös och banal men träningsdagboken kan göra stor nytta i ditt sökande efter topprestationer. Oavsett om det är en fysisk bok som fylls med handskrivna noteringar eller din telefon så är träningsdagboken ett riktigt bra sätt på att hålla koll på hur det går med din träning.

Det finns idag många gadgets och appar som syftar till att att mäta och utvärdera din träning. Vi har pratat om några av dessa i Tyngre Träningssnack. För styrketräning är det bland annat olika gadgets för att mäta hastighet i lyften och därmed kunna styra din träning både under ett pass och på sikt mot förbättrade prestationer. För konditionsidrotter är det effektmätare, pulsklockor, mätning av hjärtfrekvensvariabilitet och annat som används. Har man dessutom en tränare som håller koll på ens träning hjälper säkerligen denne även till med monitorering, utvärdering och styrning av träningen.

Någon form av utvärdering av sin träning behövs för att den ska gå framåt. Det är nämligen så att hur bra koll du än har på den senaste forskningen inom ditt träningsområde så räcker inte det för att du ska kunna optimera din prestation. Forskning är gjord på grupper och ger en väldigt bra grund för att bygga rimlig träning på. Du är dock inte en grupp utan en individ och du kan därför inte räkna med att du kommer att svara på träning på exakt samma sätt som de grupper du kan läsa om i forskningen. Du kanske dessutom inte har samma möjligheter i din livssituation att träna som de idrottare du läst om. Du kan därför använda forskning och annat för att bygga din träning på rimliga fysiologiska principer men du kommer därefter behöva anpassa träningen efter dina förutsättningar, och du kommer behöva utvärdera vad som funkar och inte funkar för just dig.

Du är dock inte en grupp utan en individ...

Mät, utvärdera, agera

Träningsdagboken kan användas som ett komplement till teknologi och coachning eller för sig själv så det kommer variera hur den ser ut för olika personer. För en person med tillgång till tränare blir dagboken kanske mindre detaljerad än för en person som inte har en tränare till hands. Tränaren blir kanske ofta den som håller koll på de rena mätningarna och planerar träningen därefter tillsammans med input från atleten i form av mer subjektiva skattningar och rapporter till tränaren.

Har du däremot ingen som hjälper dig med din träning blir dagboken mer intressant. Det som då bör finnas med i din dagbok är i princip för varje pass någon form av mätning eller skattning av intensitet och någon mätning av volym. För styrketräning kan det vara allt från bokföring av vikt, set och reps i de olika lyften till en kombination av det med faktiskt mätning av hastighet i vissa nyckellyft för respektive pass. För konditionsträning kan det vara mätning av puls, tid och distans, mätning av effekt och tid, eller mätning av hastighet och tid. För både styrketräning och konditionsträning kan det dessutom vara värt med en subjektiv skattning av ansträngning (RPE) för passet i sin helhet, och noteringar om hur kroppen kändes under passet och hur livet sett ut den dagen (sömn, stress etc).

Och vad ska man då göra med all denna information? Man ska använda den! Man ska göra om det som är värt att göra om, och göra rätt det man gjort fel. Man ska dessutom använda informationen till att rätta till fel så tidigt som möjligt. För oss vanliga dödliga är det kanske osannolikt att vi tränar oss ner i överträningsträsket men tyvärr lyckas man (läs jag) träna sig till skador titt som tätt. Om skadorna är av överbelastningstyp beror de troligen i stor utsträckning på en obalans i förhållandet kapacitet/belastning. Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken där man kan se vilken belastning man utsatt sig för under den senaste tiden i förhållande till den kapacitet man tidigare byggt upp. Man kan se om det blir några större toppar i träningsbelastningen, och har man dessutom fört bok över hur man upplever träningen med exempelvis RPE samt om man noterat tidiga signaler på överbelastningsskador (onormal trötthet, stelhet, smärta etc) kan man i ett tidigt skede se om det finns anledning att ändra om i sin planering för att minska på belastningen under en period. Särskilt om man vet att man av olika skäl inte har möjligheter till rätt återhämtning under en period beroende på olika livshändelser som kan medföra stress eller påverka sömnen.

Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken...

Den andra sidan av myntet är självklart att man kan se vad man tidigare gjort rätt för att kunna återskapa lyckade resultat. Har man lagt upp träningen inför en tävling på ett visst sätt och lyckats bra under tävlingen kan man ta lärdom av detta inför nästa träningsperiod. Noggrann bokföring hjälper en dessutom att hålla konsekvens i sin träning och inte hatta runt mellan olika upplägg. Träningsresultat är i stor omfattning en summering av den träning man har i kroppen och skillnaden mellan bra och dålig förberedelse inför en tävling kan därför vara hur konsekvent man lyckats vara i sin träning, och det är svårt att vara konsekvent om man inte vet vad man gjort tidigare.

Mät din träning, utvärdera hur det gått och agera utifrån det. Ändra det som gått dåligt och behåll det som gått bra. Om inte annat kan man använda dagboken för att blicka tillbaka på tidigare goda prestationer och sörja att man bara blir äldre, sämre och trasigare.