Hur många set bör du utföra varje träningspass?

För lite träning gör att resultaten uteblir efter ett tag. En ny studie antyder att du även kan få sämre resultat genom att träna med för hög träningsvolym.

I slutet av förra året skrev jag en artikel kring träningsvolym här på Tyngre där jag tog upp en studie där man hade utfört olika många set varje vecka med tre olika grupper. Det man fann var en stegvis ökning i resultat där gruppen som tränade mest verkade få bäst resultat, Styrketräningsvolym och muskelökningar: Kortvariga studier kontra långvariga resultat.

Gruppen som tränade mest i den studien utförde totalt sett 45 set med övningar för benen och 30 set med övningar för överkroppen varje vecka, uppdelat på tre träningspass.

Det här var ganska anmärkningsvärda resultat och den volymen som gruppen som tränade mest utförde var betydligt högre än den volym som tidigare forskning verkat antyda vara den bästa för att få bästa möjliga resultat.

Det har pågått ganska vilda diskussioner kring den här studien i efterhand men det mesta där berör hur själva datan är presenterad och tolkad i artikeln och egentligen inte särskilt mycket med hur själva resultatet ändå blev. Min åsikt i den frågan är att författarna till artikeln uppenbarligen har dragit för starka slutsatser från sina egna resultat. Där finns en trend mot att de som tränade mest fick bättre resultat, men det är en osäker trend. Författarna framställde den dock med en säkerhet som jag skulle säga var för stor.

Hur som helst så tänkte jag skriva om en annan studie idag som även den har tittat på träningsvolym och hur bra resultat man får beroende på hur många set man utför varje träningspass (1).

5, 10, 15 eller 20 set per träningspass för tränade kvinnor
Trots att den här studien också har undersökt träningsvolym som variabel så är det väldigt mycket som skiljer den här studien åt jämfört med den jag skrev om för några månader sedan. I den förra studien tränade man varje muskelgrupp tre gånger i veckan och i den här studien tränade man endast varje muskelgrupp en gång i veckan.

Så antalet set per träningspass var alltså detsamma som antalet set per vecka i den här studien. Den här studien utfördes även på kvinnor medan den förra studien var på män. Det finns idag inte särskilt mycket känt kring skillnader mellan kvinnor och män när det gäller just träningsvolymen vid styrketräning. Så även om det inte är någonting som vi vet bör påverka resultatet, så kan det ändå vara en faktor som spelar in.

Totalt hade man 40 unga kvinnor med i den här studien som hade minst 3 års erfarenhet från styrketräning. Dessa kvinnor delades sen slumpmässigt in i fyra olika grupper som fick utföra antingen 5, 10, 15 eller 20 set med övningar för varje muskelgrupp en gång i veckan. Träningen var upplagd enligt en 3-split med ben, drag och press. För varje muskelgrupp och träningsdag så fanns det tre olika övningar. Periodiseringen för träningen kan du se i bilden här under.

Studien pågick i hela 24 veckor vilket är lång tid för att vara en träningsstudie och jag skulle säga att det är en väldigt positiv aspekt med den här studien. Allt för många studier är bara 6-10 veckor långa och då är det mer osäkert om träningsprogrammen som ges även är hållbara över lite längre tid.

Före och efter den här träningsperioden så mätte man muskelvolymen genom ultraljud på biceps, triceps, pectoralis, quadriceps och gluteus. Man testade även styrkan genom ett 10 RM-test i bänkpress, latsdrag, 45 graders benpress och raka marklyft.

Det står att träningen utfördes till failure och att varje repetition skulle utföras med två sekunder ner och två sekunder upp. Jag skriver står här eftersom jag är tveksam till om man verkligen orkar med totalt 20 set till total failure efter varandra.

Som exempel kan sägas att gruppen som skulle utföra 20 set under vecka ett då alltså har utfört ett benpass med först 7 set benpress till failure med 12-15 RM som sen direkt har följts upp med 7 set knäböj med 12-15 RM, och sen avslutats med 6 set raka marklyft med 12-15 RM. Allt det här med 30-60 sekunders vila mellan varje set. Självklart är det möjligt att man har sänkt vikterna mellan varje set för deltagarna så de klarade av sina repetitioner, men ändå. Det är ett brutalt träningspass minst sagt.

Studiens resultat – bäst resultat för 5 och 10 set per pass
Resultatet i den här studien var förvånansvärt tydligt. Det gick betydligt bättre för kvinnorna som utförde 5 eller 10 set jämfört med kvinnorna i de andra två grupperna. Här under kan du se resultaten för styrka och resultaten för muskelmassa följde i princip samma mönster. Kvinnorna som utförde 5 eller 10 set per träningspass fick ungefär lika bra resultat medan kvinnorna i de andra två grupperna fick betydligt sämre ökningar.

Överraskande och ändå lite väntade resultat
Det här är både överraskande och på sätt och vis ändå lite väntade resultat. Om vi börjar med den biten av resultatet som på något vis är väntat så är det att mer träningsvolym inte nödvändigtvis är bättre. I min förra artikel kring träningsvolym här på Tyngre så visade jag följande kurva som jag för första gången ritade för nästan 10 år sedan nu. Den visar vad jag uppskattade då som en rimlig dos antal repetitioner per muskelgrupp och träningspass.

Som du kan se har jag uppskattat toppen någonstans kring 60-120 repetitioner per muskelgrupp. Den här uppskattningen var under förutsättningar att personen tränar med de mer klassiska ”hypertrofivikterna” kring kanske 8-15 RM. Om du tittar på hur mycket gruppen som tränade 10 set per pass utförde i den här studien så blir det ju då så att de hamnar ungefär inom detta repetitionsomfång.

Det har givetvis kommit en hel del forskning de senaste tio åren och det var också därför jag skrev min förra artikel för några månader sedan – för att uppdatera bilden ovan lite. Det har dock inte skett så väldigt mycket som har fått mig att ändra åsikt i den här frågan så jag tycker att delen om att det gick bäst för grupperna som utförde 5 till 10 set i den här studien ligger hyfsat i linje med tidigare forskning.

Det som däremot verkligen överraskar i den här studien är hur dåligt det gick för kvinnorna som utförde 15 och 20 set per muskelgrupp. Som du kan se i resultatet här ovanför så var det inte bara så att de fick sämre resultat utan det är en ganska markant skillnad.

I genomsnitt ökade till exempel kvinnorna som utförde 5 och 10 set med 41 respektive 44 kg i benpress. Det ska då jämföras med 20 respektive 11 kg för kvinnorna som utförde 15 respektive 20 set. Resultaten var alltså knappt hälften så bra eller ännu sämre. Den här trenden var densamma för alla mätningar, både när det gäller styrka och muskelmassa.

Mina tankar kring resultatet relaterat till tidigare forskning
Om vi bara ska ta den här studien i beaktande så borde jag alltså justera min figur här ovanför så att kurvan går lite mer brant nedåt i efter ungefär 60-120 reps.

Det här är dock en enda studie, med 10 deltagare per grupp. Det kan ju mycket väl vara så att det av slumpen har blivit en fördelning av deltagarna som har förstorat upp den här effekten jämfört med hur den hade sett ut i fall du hade utfört flera liknande studier igen eller än väldigt stor studie med många fler kvinnor.

Resultatet går inte heller riktigt ihop med lite tidigare forskning, likt studien på 45 set per vecka som jag skrev om i inledningen. En stor och betydande skillnad här enligt mig är att man i den förra studien utförde 15 set per träningspass och sen delade man upp det på tre träningar varje vecka. I den här studien utförde man då alla set på ett enda pass. Jag tror till exempel att om du låtit grupperna i den här studien dela upp sin träning på två träningar istället för ett så hade du sett mindre skillnader mellan grupperna och min gissning är att du hade sett bäst resultat hos grupperna som tränade 10 och 15 set per vecka istället för 5 till 10 set per träningspass, som nu blev resultatet.

Den här skillnaden mellan studierna kan dock inte förklara hela skillnaden dem emellan. Om 10 set är bättre än 15 set på ett träningspass i veckan så borde ju inte 15 set per träningspass tre gånger i veckan vara bättre än 9 set per träningspass tre gånger i veckan, vilket man även hade med i den tidigare studien.

Så där är någonting annat som spelar in här som inte är självklart. Kanske är det för att den första studien var på män och den här studien var på kvinnor? Kanske är skillnaden i hur tränade personerna var när studien började? Eller så gömmer det sig skillnader i hur träningen faktiskt utfördes som inte rapporteras i artiklarna?

En slutlig förklaring skulle helt enkelt kunna vara slumpen. Precis som att jag tror att den har inverkat så att det gick överraskande dåligt för grupperna som utförde 15 och 20 set i den här studien så kanske det bara är en sådan sak som inverkat här? Skillnaderna mellan gruppen som utförde 9 set per pass och gruppen som utförde 15 set per pass i den förra studien var t ex små och inte heller statistiskt signifikanta. Så det är inte ens säkert att den finns där på riktigt.

Det är många frågor som alltid uppstår när man försöker jämföra mellan studier av den här typen. Oavsett så tycker jag ändå att datan i sin helhet pekar mot att det är bäst att inte köra för hög volym varje träningspass du kör. Det innebär nämligen en hel del extra arbete för vad som ganska ofta troligen inte ens blir bättre resultat.

Det är normalt sett väldigt små skillnader man ser mellan grupperna som utför ganska lite volym och de som utför lite mer. I den här studien var det i princip samma resultat för gruppen som körde 5 som gruppen som körde 10.

Jag har tidigare här på Tyngre skrivit om en studie på nybörjare där man jämförde 3, 9 och 15 set per träningsvecka uppdelat på 3 träningspass. I den fann man små fördelar för de som tränade 15 set totalt men det var små skillnader. Du kan se ökningarna i styrka här under.

Jag anser att det är viktigt att man som motionär känner till den här datan. Jag är övertygad om att många hade kunnat få i princip samma resultat som de får idag med mindre träning, ansträngning och träningsvärk som de får idag. Sen ska man vara medveten om att vissa individer möjligen behöver träna mer än andra för att få resultat. Men dessa är undantagen, inte regeln, vilket jag har skrivit om i artikeln När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla.

Summering
Styrketräning är vanligtvis väldigt kul. En förutsättning för att det ska fortsätta vara kul är däremot oftast att man håller sig skadefri, inte känner att det tar för mycket från ens andra delar i livet och att man känner att man utvecklas.

En för stor träningsvolym är utan tvekan någonting som kan påverka de två första delarna. Träningsvolym är också en väldigt viktig variabel om du vill fortsätta utvecklas och bli bättre. För lite träning och det kommer inte att hända någonting efter ett tag. Den här studien antyder däremot att du även kan träna med för hög träningsvolym och på så sätt försämra dina resultat.

Vad som är rätt mängd träning vet ingen. Men vad vi ändå vet idag är att skillnaderna i resultat mellan en måttlig mängd träning på kanske 5-10 set per muskelgrupp och vecka och mer träning, säg typ 20 set per vecka är små. Så om du tränar för att kunna leva gott så gör du nog bäst i att hålla dig kring den träningsmängden. Om du däremot lever för att träna och du vill uppnå bästa möjliga resultat så kanske du behöver träna lite mer i perioder.

OBS! De mesta av resonemangen jag har fört här ovanför har premissen att du tränar med ganska mycket ”standardvikter”, typ 5-15 RM, och att du tränar till eller nästan till failure i varje set. Det går att justera och modifiera träningsprogram på många sätt då. Du kan träna med ännu lättare vikter eller avsluta varje set längre ifrån failure. Med den typen av upplägg så hanterar kroppen vanligen också fler repetitioner totalt sett.