Hur mycket protein behöver kvinnor som styrketränar?

De flesta försök att mäta hur mycket extra protein som behövs vid styrketräning är utförda på män, men för några dagar sedan släpptes en studie som specifikt undersökt proteinbehovet för styrketränande kvinnor. Och är där några skillnader? Jacob Gudiol brottar tag i frågan.

Det finns en hel del studier på proteinbehov vid styrketräning och idag finns det ett starkt konsensus kring att en person som styrketränar och har mer muskler än gemene man har ett större proteinbehov än gemene man. Detta gäller både under vilodagar och på träningsdagar.

Hur mycket extra protein som behövs är det fortfarande en hel del diskussion kring men de flesta översiktsartiklar på området brukar hamna någonstans kring 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

De allra flesta studierna som har försökt att undersöka hur mycket extra protein som behövs är dock utförda på styrketränande män. Det innebär att frågan kring proteinbehov därför är mer oklar när det gäller kvinnor som styrketränar.

För några dagar sedan publicerades en studie där man ämnade att försöka ändra lite på den frågan och den tänkte jag skriva lite om idag (1).

Proteinbehov när man styrketränar vs Behovet när man har mycket muskler
För nästan precis två år sedan skrev jag om en studie här på Tyngre där man tittat på proteinbehovet under en vilodag för väldigt muskulösa män, Proteinbehov för dig som vill bygga muskler. I den studien använde man sig av en teknik där man fick försökspersonerna att dricka en speciell form av en aminosyra som heter fenylanalin.

Efter att försökspersonerna fått i sig den här aminosyran så kan man sen spåra hur mycket av den som blir till muskelmassa och hur snabbt den bryts ner och försvinner ur kroppen. En person med högre proteinbehov kommer att utföra de här processerna snabbare än en person med lägre proteinbehov om deras intag av aminosyran är den samma.

Med hjälp av den här metoden så fann man att de muskulösa männen i genomsnitt hade ett proteinbehov på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Vad som behövs i genomsnitt är däremot inte alltid det som är mest intressant eftersom vissa människor behöver lite mindre och vissa lite mer. När vi diskuterar proteinbehov för att bygga muskler så vill man så klart vara säker på att man täcker sitt eget behov och inte den genomsnittliga mannens behov.

Därför lägger man in en säkerhetsmarginal som uppskattas täcka behovet för i alla fall 95 procent av befolkningen och då hamnade värdet i studien på 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Här ska man också tänka på att detta var under en vilodag för försökspersonerna. Det är mycket möjligt att proteinbehovet är ytterligare lite högre under träningsdagar. Vi vet dock inte det eftersom man inte mätte det.

Proteinbehovet under en träningsdag för tränade kvinnor
I den här nya studien på kvinnor mätte man dock proteinbehovet under en träningsdag vilket jag tycker är intressant. Man använde sig sen av samma teknik som i studien jag precis nämnt. Nackdelen med den här studien är att kvinnorna inte var lika tränade som männen i den tidigare studien.

I den tidigare studien på män hade man försökspersoner som i genomsnitt bar på ungefär 15 kg mer muskelmassa än andra män i samma ålder som var lika långa. Kvinnorna i den här studien var utan tvekan vältränade men jag tycker inte riktigt att de når upp till samma nivå.

De var i genomsnitt 163 cm långa, vägde 67 kg där 50 kg var fettfri massa. De tog knappt 60 kg i bänkpress och drygt 200 kg i benpress. Inklusionskriteriet för att vara med i studien var att de hade styrketränat minst två gånger i veckan under ett år.

De här tränade kvinnorna fick i alla fall vid flera tillfällen besöka ett labb där de först fick styrketräna och sen mätte man deras omsättning av protein vid flera olika proteinbehov för att försöka få en inblick i när mer protein inte bidrar med ökad proteinsyntes.

Proteinintaget varierades väldigt mycket, från 0,2 gram per kilo kroppsvikt till 2,9 gram per kilo kroppsvikt där alla försökspersonerna fick prova på flera olika intag med stor variation.

Alla försöken gjordes medan kvinnorna var i lutealfasen. Kroppen hos kvinnor fungerar annorlunda beroende på vilken fas de är i och för att det inte skulle inverka på resultatet i studien har man alltså sett till att alla försöken skett under samma fas. Det innebär emellertid också att det kan vara så att resultatet också bara gäller för lutealfasen och inte övrig tid.

Resultatet – proteinbehovet låg i genomsnitt kring 1,5 gram/kg/dag
Det man fann i den här studien var väldigt likt det man har funnit i tidigare studier på män. Det genomsnittliga proteinbehovet låg på 1,53 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Precis som jag nämnde ovan så är inte direkt det genomsnittliga behovet det som är mest intressant här utan vi vill veta vid vilken nivå vi med stor sannolikhet täcker in de allra flesta kvinnor som styrketränar och i det här fallet så blev den nivån 1,85 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

De här värdena är som du kan se något lägre än de värdena som man fann för män tidigare men det är troligen inte någon typ av uttryck för en könsskillnad i det här fallet. En mycket troligare förklaring ligger i att värdena är uttrycka i gram per kilo kroppsvikt istället för gram per fettfri massa.

En faktisk könsskillnad mellan män och kvinnor är att kvinnor har mer fettmassa på kroppen. För män brukar man säga att en hälsosam nivå av kroppsfett ligger kring 8-20 procent fettmassa medan man för kvinnor brukar säga ungefär 20-30 procent kroppsfett. En grupp kvinnor på 70 kg bör alltså bära på mer fettmassa och mindre fettfri massa än en grupp män på 70 kg.

Kvinnorna i den här studien hade i genomsnitt en kroppsfettprocent på 24. De har med andra ord haft hälsosamma nivåer men samtidigt är det betydligt mer än vad vältränade män normalt bär runt på. I studien jag skrev om tidigare på män hade de till exempel 13 procent kroppsfett.

Om vi därför istället räknar om proteinbehovet från ”per kg kroppsvikt” till ”per kg fettfri massa” så ser vi att värdet för kvinnorna ökar mer än för männen. Då blir det uppskattade behovet för kvinnorna i den här studien 2,2 gram per kg fettfri massa medan det för männen i den förra studien jag skrev om faktiskt låg på 2,1 gram per kg fettfri massa.

Så kvinnor har troligen samma behov av protein om de styrketränar och vill bygga muskler men eftersom kvinnor bär på mindre fettfri massa och en större andel fettmassa så kommer deras behov både i absoluta mått och räknat per kg kroppsvikt att ligga lite lägre.

Summering
Styrketräning var främst en manlig grej för en 10-20 år sedan men väldigt mycket har hänt sedan dess. År 2014 var det faktiskt fler kvinnliga tävlande än manliga både i SM i Styrkelyft och Tyngdlyftning. När det gäller licensierade lyftare så är ungefär 40 procent av alla tyngdlyftare i Sverige idag kvinnor.

Fler och fler har också börjat inse hälsofördelarna som finns med att bibehålla styrka upp i en högre ålder och få saker fungerar då så bra som styrketräning.

Det är därför verkligen dags att det börjar utföras studier även på kvinnor. Den här studien antyder att det inte finns några betydande skillnader när det gäller proteinbehov. Dock ska man komma ihåg att alla kvinnorna var i lutealfasen i studien så kanske är där en mindre skillnad i andra faser. Man vet sen tidigare att aminosyrabehovet varierar något under menstruationscykeln men den variationen anses vara så liten så man inte behöver tänka på den.

Det finns emellertid en studie där man fann bättre resultat för kvinnor som styrketränade under follikelfasen istället för under lutealfasen (2) så kanske finns där en skillnad ändå?