Tyngre - Hur mycket protein maximerar proteinsyntesen efter träning?

Hur mycket protein maximerar proteinsyntesen efter träning?

En evig fråga tycks det, och tillsammans med stöd från Tyngre-profilen Ola Wallengren har Jacob Gudiol här måhända tagit oss ett steg närmare sanningen.

Det är få ämnen som man kan skriva så mycket om, utan att det egentligen sägs något särskilt revolutionerande eller ”nytt”, som protein. Det här blir ingen längre artikel utan i princip tänkte jag bara berätta om ett intressant resultat som Ola Wallengren skickade till mig nu i veckan.

För unga friska människor brukar man säga att det räcker med 20 gram högkvalitativt fullvärdigt protein för att maximera proteinsyntesen. Vanligtvis syftar man då på vassle vilket är det protein som allt som oftast används i studier.

Att säga 20 gram istället för gram per kilo kroppsvikt är troligen en dålig idé då det rimligen är så att en person på 100 kg med dubbelt så mycket muskelmassa som en liten person på runt 50 kg, också behöver omkring den dubbla dosen protein för att maximera proteinsyntesen.

Ibland kan man därför se rekommendationer i stil med att man ska inta 0,25 - 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett träningspass.

Ola Wallengren har sammanställt resultatet från de två dos-responsstudier som hittills har utförts på yngre människor där man undersökt hur olika mängder protein påverkar proteinsyntesen efter styrketräning. Hur kurvan ser idag kan du se här under. Ola har dessutom varit pedagogisk och adderat till dosen i g/kg kroppsvikt också.

Det här resultatet talar alltså för att det finns en ytterligare liten höjning av proteinsyntesen att ta av om man ökar dosen från ungefär 20 gram till upp emot 40 gram efter ett styrketräningspass.

En viktig sak att ta med i beaktande här är dock att man faktiskt inte testat doser mellan 20 och 40 gram. Det streck som du ser mellan staplarna är en statistiskt uträknad linje och behöver inte återspegla verkligheten. Det kan lika väl vara så att den maximala stimuleringen kommer vid 25 gram och sedan är resten ett slöseri. Eller så är det så att ytterligare 20 gram upp till 60 gram totalt sett hade kunnat ge ytterligare några enstaka procent?

Nyligen skrev en av de större forskarna kring det här på twitter‌ att det håller på att publiceras ytterligare en studie på det här så efter det kommer det här diagrammet att få justeras lite. Frågan är ju då om det blir ännu tydligare att mer än 20 gram faktiskt ger en liten extra ökning eller om den nya datan istället mer pekar mot att runt 20 gram eller bara lite mer räcker för att få ut maximal effekt?

Äldre behöver sannolikt ännu mer protein

Om en ung person intar betydligt mer protein än mängderna nämnda här ovanför så verkar det inte hända särskilt mycket mer med deras proteinsyntes. De har helt enkelt nått någon form av takeffekt. Du kan redan se den här tendensen i kurvan ovan där en ökning från 10 till 20 gram gav större effekt än en ökning från 20 till 40 gram.

Det är känt sen en längre tid att äldre människor inte får samma tydliga boost på proteinsyntesen när de intar protein. I princip innebär det att deras muskler inte har lika lätt för att ställa om till uppbyggnad. Med äldre menas i det här sammanhanget vanligen omkring pensionsålder och uppåt.

För äldre människor ligger alltså taket, det vill säga hur mycket de kan höja proteinsyntesen, lägre. Det verkar faktiskt också som att det möjligen kan komma lite senare. En nyligen publicerad artikel som tittade på det här fann att äldre personer behöver mer protein efter träning, upp emot dubbelt så mycket (1).

Vad som är anmärkningsvärt är att de fann att den relativa effekten verkade också öka med större dos. Så ökningen mellan 10 till 20 gram var större än ökningen från 0 till 10 gram och så vidare. När man ser det här diagrammet för äldre så undrar man ju verkligen vad som hade hänt vid en dos på kanske 60 gram protein?

Vilken dos behöver 40-åring?

Det som är intressant att spekulera kring här är om personer mellan 20-30 år, som räknas som yngre, och de i pensionsålder eller äldre, behöver en dos någonstans mitt emellan de jag nämnt här ovanför eller om den här resistensen mot de anabola signalerna från protein är något som inte påverkar nämnvärt förrän i just pensionsåldern?

Jag känner inte till någon data på det här och rent spekulativt tycker jag det finns argument för båda alternativen. Jag har ingen aning helt enkelt och skulle jag chansa så hade jag satsat en blygsam lite peng på att det troligen är något som kommer först i en lite högre ålder och att även fysiskt aktiva 40-åringar klarar sig bra på en dos kring 20 gram.

Spelar tajming någon roll mer än att det är coolt att prata doser och kurvor?

Som vanligt när det gäller de här studierna på proteinsyntes och protein efter träning så är det viktigt att påpeka att det fortfarande är osäkert om det här spelar någon som helst roll i praktiken. Jag ska inte älta igenom allt det här återigen utan istället hänvisar jag till två avsnitt av min och Willes podd Tyngre Träningssnack där vi går igenom det här på djupet. Det är avsnitt 12 med William Apró och avsnitt 2 med just Ola Wallengren.

Som ett extra tillägg kan jag också nämna att det på senare år kommit mer data som pekar mot att många äldre troligen hade mått bra av att äta lite mer protein. Vi människor äter generellt sett med ungefär samma fördelning mellan kolhydrater, fett och protein oavsett hur mycket kalorier vi totalt äter och när folk blir äldre och äter mindre och mindre mat totalt sett så sjunker också deras proteinintag. Det tillsammans med ovannämnda effekt där de får en lägre anabol effekt från det protein de ändå äter bidrar troligen till att en hel del äldre människor tappar onödigt mycket muskelmassa och därmed styrka och självständighet/funktion.

Summering

Ett kort artikel, en cool dos-responskurva och lite hypotetiska resonemang kring tajming av protein. Mer än så blev det inte men visst var det ändå intressant att läsa lite mer kring protein ;)

° ° °