Hur påverkar djupet på en knäböj träningseffekten?

Det eviga tjatet om djupet tycks aldrig ta slut.

Det är nog få saker som diskuteras så mycket när det gäller benträning av idrottare som hur djupt de borde gå i en knäböj. Vad som varit mest populärt genom åren har skiftat fram och tillbaka där det för kanske 10-15 år sen nog var vanligare att idrottarna utförde lite grundare knäböj medan det idag verkar ha svängt över och de flesta försöker istället göra så djupa knäböj som de kan.

Det har givetvis alltid funnits en stor variation där. Tittar du till exempel på kastidrottare inom friidrotten så har de nog mer eller mindre alltid haft med ganska ytliga knäböj för att försöka jobba med explosiviteten i deras lyft. Det jag tar upp är alltså min högst subjektiva uppfattning om hur det ser ut mer generellt.

För några år sen skrev jag även en artikel på Träningslära‌ där man jämförde träningseffekten av att träna djupa eller ganska ytliga knäböj på styrka och spänst hos tidigare ganska otränade studenter, Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?. Resultatet i den studien visade på en klar fördel för djupare knäböj. Det publicerades även en studie året efter där man tittat på ökningar i muskelmassa som även den gav en liten fördel för djupare knäböj. Det, antagligen tillsammans med min bias‌ för tyngdlyftning, har gjort att jag mer har lutat åt att föredra djupa knäböj i de flesta situationer.

För några månader sen publicerades däremot en studie som har fått mig att fundera lite mer kring det här med djupet i knäböj, och jag tänkte dela med mig dels av den här studiens resultat men också mina tankar kring det resultatet i förhållande till de två tidigare studierna jag nämnt ovan.

Bättre spänst och snabbhet för idrottare med kvartsböjar

I den senare studien på knäböjsdjup jag tänkte berätta om så undersökte man effekten av tre olika djup på knäböjen (1). Det var kvartsböjar‌ , parallella böjar‌ och djupa böjar‌ som undersöktes. De faktiska knävinklarna för de tre grupperna var 55-65‌ , 85-95‌ och >110‌ grader.

Deltagarna i den här studien var vältränade idrottare. Nästan alla var amerikanska fotbollsspelare och de hade minst två år med kontinuerlig träning bakom sig och de klarade av att knäböja mer än 150 procent av sin kroppsvikt i parallella knäböj. Det är alltså inga knäböjsvirtuoser men när det gäller andra idrottare så är det respektabla resultat. Det var faktiskt också minimumkravet på dem och i snitt klarade de av knappt 170 procent.

Själva upplägget på studien var i övrigt ganska enkelt. Deltagarna fick träna ben tre dagar i veckan där knäböj stod för 65 procent av all benträning. Alla grupperna tränade med samma relativa vikt för deras övning och de utförde sen lika många repetitioner och lika många set. Gruppen som utförde kvartsböjar har alltså därför tränat med lite tyngre vikter eftersom de allra flesta klarar mer vikt i ytliga böjar jämfört med djupa.

Förutom knäböjen så bestod det mesta av den övriga träningen av styrkevändningar som stod för ytterligare 25 procent av träningen. De övriga 10 procenten fördelades mellan utfall, hamstrings curl, och step-ups.

Själva träningen utfördes med tyngre vikter där deltagarna började med 8 RM på en träningsdag och sen blev den relativa vikten tyngre nästa träningspass till dess att deltagarna tränade med 2 RM-vikter under det fjärde träningspasset. Därefter började man igen på 8 RM då allting började om från början igen. Själva träningen pågick i 16 veckor och på den tiden hann man med fyra cykler från 8 RM till 2 RM.

Antalet set varierades även det något varannan vecka och skiftade mellan 4 till 8 set per träningstillfälle.

Före och efter studieperioden testade man alla deltagarna i deras 1 RM i alla tre varianterna av knäböj. Dessutom testade man även deltagarnas vertikalhopp och deras sprinttid på 40 yards. Alla testerna utfördes på olika dagar och personerna som kontrollerade resultaten under dessa tester visste inte om vilket av träningsprogrammen som en viss deltagare hade följt.

Studiens resultat – en klar trend mot att kvartsböjar var bäst för spänst och sprint

Resultatet i den här studien gick i precis tvärt emot resultatet i de två tidigare studierna jag nämnde. I den här studien såg man en tydlig trend mot att kvartsböjar var bättre för ökad spänst och vill du vara väldigt snäll så kan du även säga detsamma när det gäller sprintförmågan.

När det gäller tiden på 40 yards så var förändringarna som du kan se små i alla tre grupperna. Ingen av förändringarna var heller statistiskt signifikanta så just den delen har verkligen svag evidens. Visst är det tilltalande när trenden verkar vara densamma som för vertikalhopp men det är ändå för smått för att man verkligen ska känna sig övertygad.

Tittar vi däremot på skillnaderna i spänsthopp så tycker jag att den faktiska skillnaden i resultat är mer tydlig och praktiskt betydelsefull. Det ska dock sägas att inte heller den här skillnaden var statistiskt signifikant.

När det gäller ökningarna i styrka så bekräftade den här studien tidigare studier som visat att du främst blir bättre i de vinklar som du verkligen tränar. Resultatet visade också att om du inte tränar på ett visst djup så blir du inte starkare i det. Så grupperna som tränade kvartsböjar och parallella böjar blev inte bättre på fulldjup. Det som däremot var nytt i den här studien, som man inte såg i de två tidigare, var att gruppen som tränade djupa knäböj faktiskt inte förbättrade sig något i kvartsböjarna och förbättringen i parallella böjar blev väldigt liten, endast 5 procent.

Varför var kvartsbörjarna bättre för spänsten?

Resultatet i den här studien går alltså i alla fall delvis emot resultatet i de två tidigare studierna. Den uppenbara skillnaden mellan de här två studierna är hur vältränade deltagarna i studierna var. I den här studien var det tränade idrottare som redan var ganska starka i knäböj och i de förra studierna var det mer otränade studenter.

En annan skillnad mellan den här studien och tidigare var att vikterna var tyngre i den här studien. I de tidigare studierna har man legat mer kring 6-12 RM och i den här var det alltså 2-8 RM.

De här två faktorerna tillsammans är nog tillräckligt för att förklara skillnaden i resultatet.

Ju bättre tränad du är, desto mer specifikt behöver du träna

När det gäller deltagarnas tidigare träningsvana så innebär den att deltagarna kommer att behöva träna med tyngre vikter för att verkligen bli starkare. För nybörjare fungerar faktiskt många gånger vikter omkring 10-15 RM bättre för att de ska öka i styrka än vikter kring kanske 2-6 RM som annars är det som är brukligt när du vill förbättra din styrka.

Styrkeökningar i en viss övning är också beroende av hur stort rörelseutslag, alltså ROM, som du tränar med. Om du endast tränar inom femton grader så är det främst inom dessa femton grader som du kommer att förbättra dig. Det är det här som är orsaken till varför grunda knäböj inte har någon större effekt på styrkan i djupare i knäböj i någon av de tre studierna jag nämnt i den här artikeln.

Vikten som du klarar av att lyfta i en djup knäböj är betydligt lägre än den som du orkar med i en mer ytlig knäböj. Det innebär att deltagarna i gruppen som fick träna med djupa knäböj tränade med en lättare vikt jämfört med de två andra grupperna. Det här innebär att när deltagarna som skulle utföra djupa knäböj var i toppen av sin rörelse så var vikten vid dessa vinklar lätt för deltagarna. Vi tar ett exempel så det blir väldigt tydligt.

Tänk dig att du klarar av att ta 100 kg i kvartsböjar och 70 kg i djupa knäböj. Det innebär att när du utför de första 60 graderna ungefär av din djupa knäböj så kommer vikten bara att vara 70 procent av ditt maximala inom det rörelseomfånget.

Fast när du vill träna styrka och inte är nybörjare så vill du ju använda klart tyngre vikter än så. Träningseffekten på styrka hos en redan vältränad person är väldigt snål om du tränar på 70 procent av max eller lägre. Resultatet i den här tredje studien antyder alltså att för redan tränade personer så sker endast styrkeökningar inom det rörelseomfång där du tränar och belastar tillräckligt tungt‌ . Det är den här delen av tankegången som jag anser är ”ny” med den här studien.

När du sprintar och hoppar använder du sällan ett parallellt djup eller mer

Det faktum att gruppen som tränade kvartsböj också var gruppen som verkade få bäst resultat i vertikalhoppen kan troligen förklaras av att det också var de som ökade styrkan mest inom det rörelseomfång som används i ett vertikalhopp.

Jag tror även att det finns en fördel i att i alla fall ha en ordentlig grundstyrka i större vinklar än det som gruppen som körde kvartsböjar i den här studien hade. Om inget annat så för att du ibland kan hamna i lite udda vinklar och att det då är bra att inte vara för svag där så du riskerar skada.

För mer vältränade personer så verkar däremot specificitetsprincipen dominera. I alla fall över en träningsperiod på 16 veckor som i den här studien. Så om du främst behöver vara stark inom ett visst rörelseomfång så är det där du ska träna och du ska göra det med tillräckligt tunga vikter.

Det finns däremot ett par frågetecken till som jag tycker behöver besvaras innan jag drar slutsatsen att redan starka och vältränade idrottare kan få större nytta av att köra mer ytliga knäböj framför djupa knäböj.

Hade högre träningsvolym kunnat kompensera och ge styrka även i ytligare ROM?

En faktor som jag funderade kring direkt när jag läste studien var att mängden träning var ganska låg. Visserligen låg antalet set mellan 4-8 vilket i många fall kan vara en rimlig mängd men då deltagarna tränade med få reps per set så utförde deltagarna endast 8-16 repetitioner totalt set per träningstillfälle under någon vecka och flera veckor var antalet repetitioner endast 32 eller lägre.

Det jag tänker är att en aningen högre träningsvolym överlag hade kunnat kompensera lite för att träningseffekten vid djupa knäböj blev något sämre i de ytligare vinklarna? Jag tror inte att det hade kunnat förändra resultaten helt men kanske hade det kunnat styrka resultatet i en lite mer positiv riktning för djupa knäböj?

Vad händer på längre sikt med mer träning?

En annan frågeställning som jag ställer mig när jag läst det här resultatet är vad som hade hänt på längre sikt. Det är ju uppenbart att du blir bra i de vinklar som du tränar under de första 16 veckorna även för tränade individer, men någon gång måste ju faktiskt de som tränar djupa knäböj ändå börja förbättra sin styrka även i mer ytliga knäböj.

För personer som endast tränar djupa knäböj kan ju komma upp i väldigt höga siffror ändå. Långt högre än den siffra som de första lyckades ta i kvartsböjar. Säg att en idrottare tar 100 kg i kvartsböj och 70 kg i djupa böj. Om den personen sen höjer sitt personbästa i djupa knäböj till 100 kg så kommer garanterat den personens personbästa i ytliga knäböj att ligga aningen högre än 100 kg.

Här tänker jag alltså att de mer ytliga varianterna av knäböj är en form av ”genväg” där du snabbare kan träna upp dig på att bli bättre i det ROM som du troligen oftare använder i din idrott medan djupa knäböj också fungerar, men att det då tar längre tid att nå samma styrka inom ytligare ROM.

Vad är då bäst att köra som redan tränad idrottare, djupa eller ytliga böj?

Frågan som återstår då är ju vad som troligen är bäst för en idrottare. Ska hen köra djupa knäböj eller ska djupet mer anpassas efter vilket djup som behövs inom idrotten?

Svaret på den frågan skulle jag säga fortfarande är obesvarad men det går ju ändå att gissa sig till vad som är mest sannolikt att stämma baserat på den kunskap som finns. Personligen tänker jag oftast i form av ”trösklar” när det gäller fysisk träning och prestation inom andra idrott än de rena styrkeidrotterna.

Med en tröskel menar jag att det upp till en viss nivå av styrka finns mycket att vinna för en idrottare men efter det så börjar vinsterna med ännu mer styrka att bli ganska små och det kan vara värt att fundera kring om det verkligen är värt det att lägga ner mer tid på den egenskapen istället för att försöka förbättra någonting annat som också inverkar på ens prestationsförmåga.

I det här fallet skulle jag säga att jag tror att maximal styrka i djupa knäböj är en sådan egenskap. Jag tror att det finns en hel del i att vinna från att träna upp en viss styrka i djupa knäböj. Precis som de tidigare studierna på otränade individer visade att djupa knäböj var överlägset för det mesta jämfört med mer ytliga knäböj. Så om du inte är särskilt stark idag men vill börja jobba på din styrka skulle jag säga att det bästa valet är att börja med så djupa knäböj som du klarar av att utföra med en god teknik.

Det kluriga kommer sedan när man ska anse att styrkan har blivit fullgod. I den här studien klarade deltagarna av lite drygt kroppsvikten gånger 1,5 så möjligen är det där gränsen går ungefär. Troligen är det här också någonting som är idrottsspecifikt men den här studien visade i alla fall att om du har en träningsperiod på 16 veckor så får du mer positivt ur den träningsperioden om du tränar mer ytliga knäböj.

Om jag hade fått välja så hade jag dock fortsatt att utföra djupa knäböj då och då. Varför kan jag inte motivera på något väldigt övertygande vis mer än att du givetvis troligen kommer att tappa styrka igenom fullt ROM om du inte tränar på det alls. Rent anekdotiskt finns det även många fd idrottare och tränare som anser att fulldjup i knäböj troligen är bättre i längden. Till exempel så har Henrik Dagård och Ljubomir Vranjes uttryckt detta i vår podcast Tyngre Träningssnack‌ .

Summering

Det finns uppenbarligen fördelar med både djupa och mer ytliga knäböj för att utveckla olika typer av kvalitéer för idrottare. Personligen tar jag med mig tänket kring att du i vissa situationer även behöver fundera kring hur stor belastningen är under en viss del av rörelsen och att det inte bara räcker med att fundera kring vilken procent av 1 RM som du använder igenom hela rörelsen.