Intermittent fasta och styrketräning

Ny studie ger stöd för att periodisk fasta kan funka minst lika bra som ett vanligt kostupplägg.

Intermittent fasta är ett ämne som har varit populärt att diskutera i flera år nu även om dess popularitet verkar gå lite i vågor. Personligen upplever jag i alla fall att det snackades mer om det för kanske 4-5 år sen för att sen lugna ner sig lite, och sen fick det lite ny fart samtidigt som 5:2-dieten slog igenom vilket faktiskt även det är en typ av intermittent fasta.

När det gäller styrketräning och intermittent fasta här i Sverige så är det dock ingen tvekan om att det är Martin Berkhans leangains där du äter under 8 timmar och fastar 16 varje dag som har varit och fortfarande är störst.

Det är heller ingen tvekan om att det upplägget har fungerat väldigt bra för många. Om man söker runt på nätet så finns det folk som påstår att det skulle vara en väldigt dålig idé att äta enligt leangains‌ om man försöker bygga muskler med motiveringen att du är katabol under för lång tid. De som påstår att effekten skulle vara så dramatisk verkar dock inte ha funderat kring att det är uppenbart att många faktiskt får väldigt bra resultat. Så det är ingen tvekan om att upplägget kan fungera väldigt bra.

Om det skulle vara bättre eller sämre än andra upplägg kommer därför att handla mer om små skillnader. Utöver ordentlig styrketräning, tillräckligt med protein, tillräckligt med sömn och en hyfsad koll på kaloriintaget så finns det med största sannolikhet inte någonting som du själv kan kontrollera som har en särskilt betydande effekt på dina resultat.

Studiemässigt är det tyvärr dåligt med studier på människor och de som finns har vanligen handlat om studier där man fokuserat på viktnedgång hos feta personer. Man har inte inkluderat någon träning och oftast har det varit 5:2 eller liknande upplägg med en mer långvarig fasta eller en period med väldigt lågt kaloriintag följt av en period med ”normalt” kaloriintag.

För ungefär en vecka sen publicerades dock äntligen en studie med ett upplägg väldigt likt leangains‌ där man dessutom använde sig av redan tränade personer (1). Det är alltså en studie som faktiskt kan ge en början till ett svar på om det finns några mindre fördelar eller nackdelar med intermittent fasta á la leangains‌ kontra att äta lite när som helst.

Fem års styrkevana och ett fullgott proteinintag

Deltagarna i den här studien var i snitt 30 år gamla män och de hade styrketränat regelbundet i minst fem år. Deras kroppsfettnivåer låg omkring 13 procent i snitt så de har varit ungefär på gränsen till där man brukar kunna se magrutorna något sånär enkelt.

Totalt var de 34 stycken och delades då in i två grupper. Deras träning var sedan identisk och de blev tillsagda att fortsätta att äta som de gjort tidigare när det gäller typen och mängden av mat.

Den ena gruppen blev sen tillsagd att äta enligt leangains‌ där de begränsade sitt mattintag till 8 timmar varje dygn. Mer specifikt skulle de äta en måltid vid 13, en vid 16 och 20 enligt instruktionerna.

Den andra gruppen blev istället tillsagd att äta frukost, lunch och middag vid tiderna 8, 13 och 20.

Det vanligaste i den här typen av studier är att man inte egentligen haft någon koll på vad deltagarna verkligen ätit utan de har själva fått rapportera sitt intag i form av en journal. Deltagarna fick skriva ner vad de åt under varje vecka i studien och en gång i veckan blev de kontaktade av en dietist som intervjuade dem och kontrollerade så att allting flöt på som det skulle.

Ser man till resultatet i den här delen så finns det inget i den rapporterade datan som skriker om att någonting blivit uppenbart fel i deltagarnas rapportering, och inte heller är det någonting som antyder att det skulle vara någon skillnad i hur de två grupperna rapporterat. Som jag nämner i rubriken så åt deltagarna gott om protein och båda grupperna låg på 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt.

Själva träningen som deltagarna utförde var en 3-split där varje del utfördes en gång i veckan. Det var i princip en övning per muskelgrupp och totalt utförde de 3 set med 6-8 reps till failure.

Mätningen av fettmassa och muskelmassa gjordes med hjälp av DEXA‌ vilket är en metod med hög tillförlitlighet. Samtidigt mätte man även kroppsfett med hjälp av kaliper‌ vilket jag inte riktigt förstår varför.

Hela studien varade i åtta veckor. Det här ser jag som en liten svaghet med studien eftersom det är en ganska kort tid om du vill kunna se skillnader mellan två olika upplägg hos redan tränade personer. Som jag påpekat tidigare är det mest troliga att eventuella skillnader mellan att äta enligt leangains‌ , jämfört med ett mer klassiskt upplägg där du äter frukost, lunch och middag, troligen är förhållandevis små, så på åtta veckor ska man nog inte förvänta sig några större skillnader.

Studiens resultat – små men möjligen betydelsefulla fördelar för leangains

Det enda resultatet i den här studien relaterat till muskelmassa, fettmassa och styrka i den här studien var att gruppen som åt enligt leangains‌ gick ner signifikant mer i fettmassa över tiden. De tappade 1,6 kg i fettmassa medan den andra gruppen tappade 0,2 kg.

När det gäller mängden fettfri massa och förändringen i bänkpress och benpress så var det inga tydliga trender där. Det var ganska små grupper och då styrkeresultaten går emot varandra rent trendmässigt så tycker jag inte man ska försöka läsa in någonting där för stunden.

 

Övriga eventuella hälsofördelar för leangains

Utöver mätningarna av fettfri massa, fettmassa och styrka så tog man även blodprover på deltagarna där man undersökte en rad hälsofaktorer.

Inte heller här såg man särskilt många signifikanta skillnader mellan grupperna, men ett intressant signifikant resultat till fördel för leangains‌ var att IGF-1 minskade i den gruppen. Det har länge funnits en hypotes om att högt IGF-1 är negativt för hälsan på sikt och oftast pratar man om att det skulle höja risken för cancer. I djurstudier på kalorirestriktion ser man också som regel lägre IGF-1 i den gruppen.

‌ Samtidigt såg man även en signifikant minskning av testosteronnivåerna hos gruppen som åt enligt leangains‌ . Det här kan vara en effekt av att de faktiskt gick ner något kilo i vikt men det kan också vara en effekt av själva dietupplägget.

Samtidigt såg man även en signifikant minskning av testosteronnivåerna hos gruppen som åt enligt leangains‌ . Det här kan vara en effekt av att de faktiskt gick ner något kilo i vikt men det kan också vara en effekt av själva dietupplägget.

Utöver de här skillnaderna så var där ytterligare ett par skillnader inom gruppen som åt enligt leangains‌ . De fick bland annat lägre insulinnivåer och lägre blodsocker samtidigt som ett par markörer för inflammation förbättrades. Det här är också saker som skulle kunna förklaras av den lilla viktnedgången men samtidigt kan själva dieten även ha inverkat. Personligen skulle jag gissa på att det är en kombination av de två sakerna. Framför allt välkontrollerade djurstudier stödjer ju faktiskt att när man äter och över hur lång tid varje dygn man gör det kan påverka hälsan på sikt.

Svagheter med studien om du vill använda den ”i verkligheten”

Personligen är jag lite allergisk mot personer som försöker säga att studier inte är verkligheten då de oftast försöker använda det som något slags motivering till varför du inte ska tro på ett visst studieresultat utan istället tro på deras egen berättelse.

Det finns dock en viktig poäng i att verkligen fundera kring vad det är man har undersökt i studien för att man eventuellt ska kunna använda dess resultat på ett bra vis i praktiken när saker och ting inte alltid är så kontrollerade.

En sak som jag funderat kring i det här resultatet är att man faktiskt endast lät kontrollgruppen äta tre gånger varje dag med. Personligen är jag lite av en anhängare kring de som anser att en jämn fördelning av protein över dygnet skulle kunna ha en positiv effekt på ens muskelbygge och huvudorsaken till det är helt enkelt för att man då för möjlighet till att få till fler toppar av proteinsyntesen efter måltider.

I den här studien tog man dock bort den eventuella effekten då båda grupperna fick tre måltider och tre toppar. Man kan alltså ha tagit bort den faktiska fördel som möjligen finns med att äta över hela det vakna dygnet jämfört med att endast äta över 8 timmar i den här studien. Kvar har då endast funnits de fördelar som verkar finnas hälsomässigt med att äta under en mer begränsad tid och därför såg man en liten vinst för leangains‌ .

Det här är som sagt mina spekulationer. Men jag tycker att det är värt att man funderar kring det för när man står och väljer mellan att äta enligt leangains‌ eller under alla vakna timmar så är det främst spekulationer man får förlita sig på J.

Summering

Kort och gott skulle jag säga att det här är resultat som stödjer hypotesen att intermittent fasta och leangains‌ skulle kunna ha små hälsofördelar utöver det du får från själva maten du äter, men det är långt ifrån något klart bevis. Förhoppningsvis kommer det att dyka upp lite fler studier med små nyanser i studieupplägg som kan ge fler pusselbitar.

När det gäller leangains‌ och styrketräning för personer som är vana vid styrketräning så visar den här studien klart och tydligt att det fungerar hur bra som helst. Vilket som sagt varit ganska uppenbart redan tidigare med tanke på hur många som lyckats rent anekdotiskt.

Personligen tycker jag för närvarande att man främst ska välja leangains‌ om man tycker att det passar med ens livsstil eller personlighet.