Kan lätta vikter utan failure ge bra ökningar?

Ny studie indikerar att i princip alla typer träningsupplägg fungerar – för nybörjare.

Det råder numera ingen brist på studier inom styrketräning. Nästan oavsett vilken frågeställning du har så kommer du, om du vet hur man söker, oftast att finna i alla fall några studier som är relevanta.

Problemet idag handlar istället om att kunna tolka en studie och att ha en tillräckligt övergripande bild av vad som har publicerats tidigare för att man ska kunna veta vad den enskilda studien faktiskt säger. Eller kanske ännu viktigare, vad den inte säger.

Det finns många saker som kan vara viktiga att reflektera över när man läser en studie och jag har nämnt många av dem i tidigare artiklar här på Tyngre‌ . Det kan vara allt ifrån deltagarnas ålder, kön, hur lång studien är, tidigare träningsvana hos deltagarna, antalet deltagare, vad deltagarna fick för instruktioner, träningsvolymen, hur lika förhållandena i studien var jämfört med de som de flesta lever i och så vidare.

För ungefär en vecka sen publicerades en studie på styrketräning som jag tyckte kunde vara bra att lyfta fram som exempel här på sidan då den öppnar upp för en hel del intressanta frågeställningar och diskussioner (1).

Kan nybörjare sluta när de vill istället för att träna till failure?

Det som forskarna hade valt att undersökta i den här studien var om det spelade någon roll i fall deras försökspersoner tränade till absolut failure eller om det räckte med att deltagarna utförde så många repetitioner som de själv ville.

Jag har flera gånger här på Tyngre‌ skrivit om att det troligen inte finns något större värde i att träna till failure om du har valt tillräckligt tunga vikter.

Om du däremot tränar med lättare vikter än vad som är ”standard” inom styrketräning, alltså om du börjar ligga omkring 20-30 RM eller ännu lägre så verkar det som att du behöver träna helt till failure för att få så bra resultat som möjligt.

Det här kan du läsa mer om i artiklarna ”Träna till failure eller inte?” och ”Träning till failure – kan det försämra dina ökningar om du använder tunga vikter?”.

Forskarna i den här nya studien valde att skapa fyra olika försöksben som tränade på fyra olika vis med totalt tre set vid varje träningstillfälle:

  • 80 % av 1 RM till failure‌
  • 80 % av 1 RM tills deltagaren själv valde att sluta‌
  • 30 % av 1 RM till failure‌
  • 30 % av 1 RM tills deltagaren själv valde att sluta‌

Jag skriver ben då varje deltagare fick träna sina två ben på olika vis vilket bestämdes slumpmässigt. Så en person utförde alltså två av de olika träningsprotokollen här ovanför. Totalt var det 27 deltagare, vilket alltså innebär 54 ben, med i den här studien.

Alla grupperna tränade två gånger i veckan över totalt 12 veckors tid och deras maxstyrka och muskelvolym testades före, efter 6 veckor och efter träningsperioden. Deltagarna var unga män med en genomsnittsålder på 23 som inte styrketränat sen tidigare.

Forskarna registrerade också den totala träningsvolymen vid varje träningstillfälle för att kunna jämföra hur stor skillnaden blev mellan när deltagarna fick träna till failure och när de själva fick avbryta varje set.

Ingen skillnad mellan grupperna i någonting

Det man fann i den här studien var i princip inga signifikanta skillnader på någonting. Du kan se resultatet för förändring i maxstyrka och muskelvolym här under. HI är grupperna som tränade med vikter på 80 % av 1RM och F står för failure medan V är de som fick avsluta setet när de ville.

Jag tyckte att det här var ganska förvånande resultat när jag läste det i abstraktet. Att failure inte skulle spela någon roll med de tyngre vikterna var ganska väntat och i linje med tidigare studier. Att failure däremot inte skulle ha någon signifikant inverkan när deltagarna tränade med lätta vikter är däremot förvånande.

Tidigare har man trott att failure varit nödvändigt när man tränat med de lättare vikterna då andra studier visat att träningseffekten inte blir den samma om man till exempel försöker likställa träningsvolymen mellan de som tränar med lättare eller tyngre vikter eller om man delar upp träningen i flera set utan failure.

Ingen studie har dock använt det upplägget som man använde sig av i den här studien där man lätt deltagarna avgöra själva när de skulle sluta varje set.

Det kan ju vara att resultatet beror på den här skillnaden men ju mer jag tittar på studien desto fler frågetecken finner jag kring om det här verkligen är någonting som gäller mer allmängiltigt.

Precis allting fungerar för nybörjare

Det första problemet med den här studien är enligt mig att deltagarna var nybörjare. Det här är viktigt att veta eftersom det är otroligt mycket svårare att förbättra prestationen hos någon som redan är duktig än vad det är att ta en komplett nybörjare och förbättra hens förmågor.

En nybörjare blir i princip lite bättre på allting bara de börjar röra på sig. Det finns till exempel studier där man har visat att löpning kan ge en liten ökning i muskelmassa och styrka i benen. Så för en helt otränad person kan alltså löpning vara en lätt form av styrketräning.

Nybörjare får som sagt resultat av det mesta och det är därför ofta inte lätt att se någon skillnad i resultat för olika träningsprogram över endast 3 månader. Jag har till exempel skrivit om en studie tidigare här på Tyngre‌ där man fann väldigt små skillnader när nybörjare tränade med 1, 3 eller 5 set i sex månader, ”Fem set är bättre än tre set”.

Hur hårt tränade deltagarna med benet som inte gick till failure?

En annan sak som gör den här studien både mer intressant och mindre intressant samtidigt är att den faktiska träningsvolymen skiljde sig väldigt lite mellan grupperna beroende på om de tränade till failure eller inte. Benen som inte tränades till failure utförde 97-99 procent av träningen som motsvarande ben med samma relativa vikt gjorde.

Forskarna tittade även på hur stor skillnad det var mellan antalet repetitioner i första set jämfört med det tredje vid varje träningstillfälle och där fann man att benen som tränade till failure tappade fler repetitioner från set till set medan deltagarna verkade träna mer ”jämt” mellan seten när de fick avsluta varje set själva. Min gissning är därför att resultaten ovan sett annorlunda ut om deltagarna inte fått utföra tre set och kanske slutat redan efter första.

Ytterligare saker som kan ha inverkat på resultatet i den här studien är att deltagarna har tränat olika med sina två ben. För muskelmassa så finns det ingen känd effekt som där träning av det ena benet skulle kunna påverka det andra men när det gäller styrka så finns det en viss överföring där du till exempel blir lite starkare i vänster ben även om du bara tränar höger.

En annan effekt av att deltagarna tränade olika med sina ben är ju att en majoritet av deltagarna har varit i en situation där de tränat ena benet till failure. Det är ju då fullt möjligt att de även bet ihop och körde lite hårdare med det andra benet än vad de skulle gjort om inget av benen skulle tränats till failure.

Det står även i metoddelen att alla deltagare blev instruerade i vad failure innebär innan de började träna. Det står inte mer än det så det är oklart vad de menar med den meningen men det känns som ytterligare en sak som kan ha fått deltagarna till att träna hårt även med benet som de själva fick avgöra när de skulle sluta.

Summering

Det här är en intressant studie och den öppnar upp för flera intressanta frågeställningar kring vilka råd man ska ge nybörjare. Eller om man ens ska ge några specifika råd från början mer än att personerna ska uppleva det som jobbigt?

Personligen tror jag att deltagarna i den här studien, på grund av hur studien var upplagd, har tränat tyngre och närmre failure än vad en vanlig motionär hade valt att göra och att det har inverkat på resultatet. Jag vill se en mer ”blindad” design som testar samma sak innan jag tror fullt ut på att träning med lätta vikter utan att gå till failure kan vara likvärdig träning med tyngre vikter eller med lättare vikter till failure.

Oavsett det så visar den här studien återigen att det allra mesta fungerar bra för nybörjare och skillnaden i träningseffekt, i alla fall på gruppnivå, är liten mellan olika upplägg. Så istället för att fundera så mycket på hur mycket eller tungt en nybörjare tränar så är det nog bättre att använder nybörjartiden till att testa vad personen i fråga tycker är roligast i form av övningar och repetitionsantal. Undantaget givetvis att man kan tänka kring hur träningen påverkar skaderisk och prestationsförmågan i andra sammanhang.