Tyngre - Kan man vara "immun" mot styrketräning?

Kan man vara "immun" mot styrketräning?

Man spekulerar ofta i att vissa tyvärr föds med så kassa gener att de blir så kallade "non-responders" till styrketräning. Magister Gudiol presenterar ny forskning i ämnet.

Livet är inte rättvist, i alla fall inte efter typ 3-4 års ålder när man börjar få någon form av grepp över verkligheten. Vi föds alla med olika förutsättningar för att bli olika bra på olika saker. En sådan sak som påverkas av slumpen eller vilka föräldrar vi har är hur bra vi svarar på träning. Alla får helt enkelt inte samma effekt av ett träningsprogram. Har du fått taskiga gener så spelar det ingen roll om du sköter allting lika bra och tränar lika hårt som någon med bra gener, du kommer inte att hänga med i utvecklingen.

Inom träning talar man faktiskt till och med om så kallade non-responders‌ . Detta är personer som inte får någon effekt alls av en viss träning. Jag har skrivit lite om detta specifikt för styrketräning tidigare på träningslära i inlägget ”Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat” där du också kan hitta följande diagram:

Det som diagrammet visar är hur stora ökningar i muskelvolym som över 500 personer fick i biceps när de följde identiska träningsprogram under tolv veckor som skedde under övervakning. Som du kan se är det några personer som ökat mer än 40 procent i muskelvolym, medan några stackare inte ökat alls eller rent av faktiskt fått lite mindre muskler.

Det är ju onekligen väldigt anmärkningsvärda resultat men samtidigt är det viktigt att tänka på att även om träningen i sig var identisk så har inte försökspersonernas liv i övrigt varit det. De som inte ökat något i muskelmassa kanske var bättre tränade från början och därmed hade sämre förutsättningar att öka mer. De kanske också åt väldigt lite protein samtidigt som de låg på ett kaloriunderskott eller så kanske de av någon annan anledning likt sjukdom, alkohol, stor sömnbrist eller liknande varit i ett ovanligt katabolt tillstånd för stunden.

Samtidigt är det ju långt ifrån någon enstaka person som fått dåliga resultat och sannolikheten att de alla skulle vara i en sådan extrem situation så det bara är den som hindrar dem från att öka alls i muskelmassa tror jag är liten. Så det finns med största sannolikhet personer som har väldigt svårt för att bygga muskler.

För någon vecka sen publicerades en ny studie som tittade på det här med non-responders vid styrketräning som tittade på fler saker än bara muskelmassa för att försöka ta reda på om non-responders i en egenskap också är non-responders i övriga egenskaper som styrketräningen normalt ger (1). Den här studien är ”tyvärr” utförd på pensionärer så den har möjligen inte direkt överföring till de flesta som läser här men sluta inte läsa för det, det är nämligen ett glatt budskap du kommer få med dig ;)

Benstyrka, muskelmassa och bättre vardagsfunktion

Studien utfördes på totalt 85 personer vilket alltså inte är närheten av samma antal som i studien jag tog upp här ovanför, men samtidigt är det klart fler än de vanliga studierna på styrketräning. Träningen utfördes under 24 veckor med antingen två eller tre träningspass varje vecka. Orsaken till att det är lite blandat är för att det här är en retrospektiv analys av data som man redan hade. Det man har gjort är att man tidigare utfört tre olika studier på äldre personer där man undersökt olika faktorer. Nu har man gått tillbaka och tittat på datan igen för att undersöka om det var några av deltagarna i någon av studien som inte förbättrat sig någonting alls av träningen.

För att undersöka om det fanns personer som var non-responders helt från styrketräning så tittade man dels på ett par olika faktorer:

  • Mängden fettfri massa
  • Hypertrofi i typ 1 och typ 2 muskelfiber
  • Styrka i benpress
  • Styrka i benspark
  • Hur lång tid det tog för deltagarna att resa och sätta sig från en stol upprepade gånger på tid

 

Resultaten vid ett test såg ut precis som tidigare studier

När forskarna tittade på ett test för sig själv fann de precis samma form av resultat som i tidigare studier. Här under kan du till exempel se förändringen i fettfri massa för deltagarna i studien.

Som du kan se var det en lycklig äldre man eller kvinna som la på sig hela 10 kg fettfri massa på 24 veckor, medan några stackare tappade mellan 0-2 kilo fettfri massa på samma tid.

När man däremot tittade på resultaten i andra test var det aldrig någon person som alltid hamnade på den negativa sidan. Här under kan du till exempel se förändringen i deltagarnas maxstyrka i benpress där jag har markerat ut personen som tappade mest fettfri massa i diagrammet.

Det går ju inte att förneka att den här personen också har sämre resultat än de flesta andra i benstyrkan med men resultaten är ändå positiva, personen har blivit starkare trots att hen tappat fettfri massa. Även när det gäller förbättring i testet med flera uppresningar från stol så såg den här personen förbättringar i sin tid.

Det var faktiskt så att av alla testerna så var det endast testet av fettfri massa där den här personen fick ett försämrat resultat. I alla andra tester var det positiva förbättringar, om än ganska blygsamma jämfört med många andra.

Det var ingen som inte fick någon positiv effekt

När forskarna gick igenom varje individ på det här sättet fann de att det inte var någon av alla deltagarna som inte såg någon förbättring vid något test. Det här fick också forskarna att döpa själva studien till ”There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women” och i stort är det här givetvis väldigt positiva besked. Det innebär att man kan rekommendera styrketräning till alla äldre utan att oroa sig för att någon faktiskt bara ska bli sämre på det mesta av det.

Med undantaget en försöksperson med underliga resultat så var det så att alla deltagare förbättrade sig i tre eller fler test. Som du kan se var det endast en person som inte förbättrade sin styrka i benpress efter 24 veckor och resultatet var precis det samma när det gäller benspark.

‌ ...endast en person som inte förbättrade sin styrka i benpress efter 24 veckor och resultatet var precis det samma när det gäller benspark.

Att ställa och sätta sig från en stol upprepade gånger på tid kan säkert kännas som ett löjligt test för dig som läser här men när det gäller äldre så är det ett enkelt test som på ett ganska bra sätt faktiskt kan förutspå försämring i fysisk funktion samt ökad fallrisk (2). Lite underligt/roligt med resultatet vid det här testet är att den person som förbättrade sig mest var samma person som fick försämrade resultat i benpress och benspark. Kanske orkade den här personen helt enkelt inte anstränga sig vid testningen?

De test där man såg att flest personer inte fick några resultat eller rent av fick sämre resultat var fettfri massa och hypertrofi av typ 1 och typ 2 fiber. Omkring 20 procent av deltagarna fick ingen förbättring eller sämre resultat vid dessa test av 24 veckors styrketräning. Om jag skulle tillåta mig att spekulera lite här så gissar jag på att detta är den variabel där flest inte förbättrat sig eftersom ökningar i muskelmassa är mer beroende av kosten än de andra testerna. Har personerna ätit för lite kalorier eller för lite protein så kan kroppen helt enkelt inte skapa muskler av ingenting. Men styrka och koordination kan fortfarande förbättras via träning.

Summering

När det gäller nyblivna pensionärer och äldre verkar det alltså som att alla personer får någon form av förbättring i funktion av att börja styrketräna. Jag skulle tro att ännu fler hade fått positiva resultat i fler test om de också skött sin kost, men det är givetvis rena spekulationer från min sida.

Hur det här överför till unga personer är svårt att säga men gissningsvis är det än mer sant för unga då unga människor generellt sett har lättare för att bygga muskler och bli starkare än personer i pensionsåldern. Så om du inte får några resultat alls av styrketräning så är det nog mer troligen så att du gör något fel än att du är född med extremt dåliga gener. Men att du får sämre resultat än din polare trots att ni tränar ungefär lika hårt kan mycket väl bero på att du haft otur alt. att han haft tur. Personligen hade jag dock inte köpt den förklaringen alltför lätt utan istället försökt förbättra mina egna förutsättningar ett bra tag först ;)


Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)