Tyngre - Lätta eller tunga vikter vid formtopp för explosiva idrottare?

Lätta eller tunga vikter vid formtopp för explosiva idrottare?

Vad ger bäst toppningseffekt? Träning med 80% av 1RM eller med 30%? Jacob Gudiol tolkar svaren från en ny studie i ämnet.

Att toppa formen är något som allt som oftast är väldigt kul och har du tränat en längre tid är det ofta något du ser fram emot, med stor nyfikenhet på hur din prestationsförmåga verkligen ligger till. Detta gäller nästan oavsett om du bara tränar för att det är kul och du mår bra av det eller om du tränar för att kunna prestera maximalt inom någon styrkegren eller annan idrott.

Frågan är dock hur formtoppningen ska gå till för olika idrottare. För rena styrkeidrottare är det väl etablerat att du minskar på träningsvolymen och eventuellt även lite på träningsfrekvensen medan du i princip inte förändrar någonting när det gäller intensitet. I lite enklare termer betyder det att du låter vikterna vara lika tunga som tidigare medan du minskar på antalet repetitioner, set och eventuellt även på antalet träningstillfällen.

Det finns vissa byggare som verkar göra nästan tvärt om och då deras mål faktiskt inte är att bli så starka som möjligt utan att bygga muskler och symmetri så kanske det kan vara befogat? Det är ett område som, så vitt jag vet, är helt ostuderat. Personligen skulle jag dock satsa mina pengar på att om du har ont om energi under en diet så se till att du behåller din styrka så gott du kan. För har du bibehållit din styrka har du med stor sannolikhet också behållit en stor andel av din muskelmassa.

Frågan är dock hur du bäst toppar formen om du använder styrketräning som ett komplement till en annan idrott? Idag har jag tänkt skriva om en studie där man undersökt hur kastares prestationsförmåga påverkas om de toppar formen med lättare eller tyngre vikter (1).

Kastidrottare som toppar med lätta eller tunga vikter

Deltagarna i den här studien var alla friidrottare från de olika kastgrenarna diskus‌ , spjut‌ , kula‌ och slägga‌ . Totalt inkluderades 13 stycken kastare i åldrarna 16-26 år, både män och kvinnor, i den här studien och de hade i snitt 4,5 års erfarenhet av sin sport. Kastidrotterna inom friidrotten använder sig ganska flitigt av styrketräning så de har med största sannolikhet inte varit några noviser när det gäller styrketräning heller. De här kastarna följdes över 8 månader där de under den perioden hade två formtoppningar.

Det som skiljde de två formtoppningarna åt var att kastarna vid den ena använde sig av vikter omkring 30 procent av 1RM och de utförde då övningarna så explosivt de bara kunde vilket med så lätta vikter innebär att de hoppade i slutet på en knäböj och utförde ryck med smal fattning så fort som möjligt, slängde iväg stången när de bänkpressade, utförde kast med medicinboll och de utförde drag med hopp i slutet av övningen.

Vid den andra formtoppningen utförde deltagarna istället vanliga knäböj, ryck, bänkpress och drag från låret med vikter omkring 80 procent av 1RM. Vilken av de två formtoppningarna som genomfördes först lottade man så att hälften av gruppen utförde toppning med vikter omkring 30 procent först medan den andra hälften utförde med vikter runt 80 procent och sedan vid nästa formtoppning blev det tvärt om. Även när deltagarna tränade med tyngre vikter blev de tillsagda att utföra dem så fort de kunde. Det här innebär ju inte att själva rörelsen har gått fort, det gör det sällan vid 80 procent av 1RM, men det innebär att intentionen fanns där.

Innan själva toppningsperioden hade alla deltagare utfört samma typ av träning med en linjär periodisering där deltagarna gick från en generell förberedelsefas med lättare träning för att jobba upp en liten arbetskapacitet. Detta följdes sen av en hypertrofifas vart efter det kom en styrkefas och sedan en explosiv fas.

Resultatet – få signifikanta skillnader men tyngre var ändå bäst

Okej, jag vet att rubriken motsäger sig själv lite och den kan ju lätt tolkas som lite jävig med tanke på att den här artikeln finns på just tyngre.se‌ men jag är ganska säker på att du kommer hålla med mig när du läst klart.

Det resultat som utan tvekan är mest intressant för just kastidrottarna i den här studien är givetvis hur deras egen kastförmåga påverkades av de två metoderna. Här var det ingen signifikant skillnad mellan de två varianterna. Deltagarna ökade med 4,8 procent när de använde lättare vikter och 5,6 procent när de använde tyngre vikter. När det gäller en idrott där resultaten verkligen avgörs i centimetrar kan man givetvis argumentera för att de här resultatet är intressanta ändå och att det med endast 13 försökspersoner inte finns tillräckligt med power för att avgöra om den lilla skillnaden i procent är verklig eller inte. Där är en del i det andra resultatet som i alla fall jag anser pekar mot att det kan ha varit en verklig effekt.

Forskarna testade också en mängd annat förutom deras prestationsförmåga i deras idrott. Kastarna fick under toppningsperioden även ange hur jobbigt de tyckte att träningen var samt hur de upplevde träningens variation och belastning. I de här resultaten var det en klar fördel för lättare vikter som deltagarna både uppgav var lättare och träna och de kände sig lättare och mindre slitna efter träningspassen.

Utöver kastarnas egna kastgrenar testades de också i två andra kast med kula. Ett kast över huvudet där de kastade kulan bakåt och ett kast från en knäböjsställning där de kastade kulan framåt. De här två kasten har tydligen en stark korrelation till kastares prestationsförmåga i alla kastgrenar inom friidrotten. Resultatet i det här testet blev en signifikant fördel för toppningen med tyngre vikter enligt texten i studien, men jag får inte riktigt ihop det med värdena som de anger i en tabell. Jag antar dock att de skrivit fel i tabellen och inte i texten. Korrläsningsfel är inte så ovanligt i studier faktiskt J

Även när man testade kastarnas spänst såg man en tendens till bättre resultat för toppning med tyngre vikter även om få resultat var signifikanta. I vanliga jämfotahopp höjde sig deltagarna endast med 0,04 cm efter toppningen med lätta vikter medan deras resultat förbättrades med 0,58 cm efter toppning med tyngre vikter. Det enda resultat som blev signifikant var att de fick ut en lite högre effekt (power) när de utförde så kallade squat jumps vilket är ett jämfotahopp från en stillastående knäböjsposition.

När det gäller förändringar i styrka så är resultaten som väntade. När kastarna tränade med tyngre vikter så blev deras resultat bättre medan deras resultat blev aningen sämre när de tränade med lättare vikter.

Här under kan du se skillnaden i procent efter de två toppningsmetoderna i de resultat jag tagit upp hittills.

Utöver det här så testade man även kastarnas RFD i benmusklerna. Jag har gått igenom vad RFD betyder tidigare här på tyngre i artikeln du måste vara stark för att kunna hoppa högt. Kort så står RFD för Rate of Force Development‌ och det är ett mått på hur snabbt du kan skapa kraft. Inom idrotten har du sällan så mycket tid på dig som behövs för att skapa maximal kraft och därför är det viktigt att försöka få ut så mycket kraft som det går på den tiden som finns att tillgå. En hög RFD innebär att du är bra på detta.

Även när det gäller RFD såg man inga signifikanta skillnader mellan grupperna i den här studien förutom när man bröt ner det i mindre delar då man kunde se några fördelar för den tyngre träningen. Tittar vi emellertid på hur kurvorna förändrades så tycker jag att det är tydligt vilken förändring du som idrottare skulle vilja komma åt. Du kan se de två kurvorna här under, de delar som var signifikanta mellan de två tillfällena är markerade med en stjärna (*).

Slutligen tittade forskarna också på om det var någon skillnad i resultaten beroende på om det var män eller kvinnor, och beroende på hur deltagarna presterade från början, men de fann inga sådana skillnader. Det var dock, enligt mig, lite för få deltagare i den här studien för att de här jämförelserna ska kunna säga särskilt mycket.

Summering

Som jag skrev i början på resultatdelen av den här artikeln så anser jag att den här studien visar att tyngre träning kring 80 procent av 1RM sannolikt är bättre vid en formtoppning än träning med vikter omkring 30 procent av 1RM. Dock finns där ett par saker som du bör fundera kring om du ska använda den här informationen praktiskt. För det första så upplevdes toppningen med tyngre vikter som jobbigare och där fanns faktiskt ingen statistiskt signifikant skillnad i hur deltagarna faktiskt presterade i sin egen kastidrott.

För det andra så är studier av den här typen ofta en form av så kallad ”falsk dikotomi” vilket innebär att man i ett argument felaktigt ger intrycket av att det endast finns två möjliga vägar att gå. I praktiken finns det dock ingenting som säger att du inte skulle kunna mixa träning kring 80 procent av 1RM med träning omkring 30 procent av 1RM. Eller varför inte lägga in lite träning kring 55 procent av 1RM med? Jag har aldrig sett någon studie som tittat på det här just för kastidrottare men när det gäller sprint och explosivitet i benen så är oftast tung träning tillsammans med explosiv lättare träning som ger bäst resultat jämfört med att endast köra det ena eller det andra.

Konsten när det gäller träning i praktiken är istället att försöka klura ut hur mycket av de två delarna du bör inkludera. Den här studien visar då bara, enligt mig, att du inte ska utesluta den tunga träningen även vid en formtoppning trots att du inom din idrott inte egentligen använder dig av din maximala styrka.

° ° °

Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)