Människor får olika effekt från koffein och det är en stor grej

Nya studier förstärker bilden: ungefär hälften av oss får en positiv effekt från koffein, för de flesta övriga är det mer tveksamt och några kan rent av få en betydande försämring i prestation.

För nästan precis två år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med rubriken ”Kan dina gener påverka hur du reagerar på koffein?”). I den artikel beskrev jag hur preliminär data från några studier hade visat att det troligen är så att människor får olika effekt från koffein beroende på deras genuppsättning.

Sedan jag skrev den artikeln har det publicerats ytterligare några studier och resultatet i dessa är i linje med det jag tog upp. Det verkar som att ungefär hälften av befolkningen får en betydlig positiv effekt från koffein medan det för de flesta övriga är mer tveksamt och några få kan rentav få en betydande försämring i prestation.

Man talar oftast om en viss gen som heter CYP1A2 och beroende på hur den är hos olika personer så kan man kategorisera dem i tre grupper:

  • AA, dessa personer metaboliserar koffein fort
  • AC, dessa metaboliserar koffein långsamt
  • CC, dessa personer metaboliserar koffein ännu långsammare än AC

Här under kan du se resultatet från den största studien som hittills här utförd där man tittade på deltagarnas uthållighet och prestation på 10 km cykling i förhållande till hur deras CYP1A2 fungerar (1).

Som du kan se fick de med AA en betydlig förbättring medan resultatet var ganska neutralt för AC medan de med CC såg en betydande försämring i prestation. I procent handlar det om en förbättring på drygt 6 procent för AA, 3 procent för AC och sen en försämring med dryga 13 procent för CC.

LIKNANDE RESULTAT VERKAR GÄLLA VID STYRKETRÄNING

För bara några månader sedan publicerades även en studie där man tittade på samma gen och hur det påverkar prestationsförmågan fast denna gång tittade man på styrketräning (2). Det var färre deltagare i den här studien så man delade bara in deltagarna i två grupper. En grupp för de med bara A och en grupp för de med en eller två C.

Resultatet i den här studien visade att de som hade AA presterade bättre efter en större dos koffein medan man inte fann någon effekt hos de som antingen hade AC eller CC som då alltså analyserades som en grupp.

Deltagarna som hade AA och fick koffein orkade med ungefär en repetitioner mer i varje set och varje övning under ett träningspass.

UPPENBART ATT ALLA INTE REAGERAR LIKA PÅ KOFFEIN

Med den här nya datan tillsammans med det jag tog upp i min förra artikel så är det nu uppenbart att vissa personer svara betydligt bättre på koffein än andra. De som har AA kommer att få en större effekt. Det som återstår som fråga är då hur koffein påverkar de som är kvar? Där är datan lite mer osäker då vissa studier verkar visa på mindre men positiva resultat för de med AC samtidigt som andra studier inte visar någon effekt alls. Det skulle kunna bero på att man då ibland adderat till personer som kan ha CC i gruppen och att de då förstör genomsnittet för gruppen men tills någon separerar på de två grupperna och testar lite olika typer av prestationer så vet vi inte säkert.

Slutligen så finns då personerna med CC och den enda egentliga studien jag har sett där men separerat ut dem är studien jag tog upp först här ovanför och sett till den så är verkar det som att koffein inte är någon bra idé för dessa personer.

KOFFEIN SOM DOPING

Koffein har tidigare varit dopingklassat i två omgångar, först mellan 1962 och 1972 och sen igen mellan 1984 och 2004. Sedan 2014 är det emellertid fritt fram att använda som tillskott för att öka på ens prestationsförmåga. Numera använder en majoritet av elitidrottare som blir testade för doping koffein i någon form men deras värden är normalt sett långt under det som tidigare var klassat som doping (3).

En av orsakerna till varför man tog bort koffein från listan var för att det urintest man använde var osäkert och kunde variera betydligt trots att intaget inte ändrats. Till exempel var ens testvärden beroende av just hur snabbt man metaboliserade koffein. Framför allt så var man rädd för att idrottare skulle kunna åka fast i en dopingkontroll endast för att de verkligen gillar kaffe och inte för att de verkligen försökt ”dopa sin prestation”.

Personligen tycker jag dock att den här datan sätter frågan om koffein i ett litet annat ljus. Vi snackar nu eventuellt om någonting som kan kanske hälften av alla idrottare en prestationsförbättring på ett par procent medan det inte ger någonting i prestationsväg för alla andra. Helt enkelt en situation som är ganska orättvis och dessutom handlar det om en större skillnad i prestation.

WADA har normalt sett tre kriterier för att någonting ska klassas som doping där ämnet i fråga ska uppfylla minst två av kriterierna. De tre kriterierna är enligt följande:

  • It has the potential to enhance or enhances sport performance.
  • It represents an actual or potential health risk to the athlete.
  • It violates the spirit of sport.

I fallet koffein så har man på senare år ansett att det endast uppfyller den första punkten. Koffein kan så klart som det mesta annat bli giftigt i en tillräckligt hög dos men de doser som förhöjer prestationsförmågan är inga som anses vara farliga och man vet med att ännu större doser snarare kommer att försämra prestationen så risken att någon skulle ta så höga doser så det verkligen blir farligt för hälsan är minimal.

Då återstår punkt 3 där man hoppat fram och tillbaka genom åren. Motiveringen till varför koffein inte finns med nu är för att man inte tycker att koffein uppfyller punkt 3. Koffein finns som sagt även i livsmedel som vi äter och att ha med koffein på dopinglistan hindrade egentligen inte idrottare från att använda det i en potent dos för att förbättra prestationen samtidigt som det ändå ökade riskerna något för att enstaka idrottare skulle åka fast för doping.

Frågan är ju dock hur man ska se på koffein framöver när det endast verkar ha en positiv effekt för viss idrottare. Ska det då anses vara inom ”the spirit of sport”? Jag har ingen aning, personligen tror jag att ett förbud är väldigt svårt rent praktiskt och att det ändå skulle hindra en bra gränsdragning. Men det här tycker jag ändå spetsar till frågan något.

VAD INNEBÄR DET HÄR PRAKTISKT – SKA MAN GÖRA ETT GENTEST?

Om vi hoppar tillbaka till koffein som kosttillskott på en lite mer individuell nivå så skulle det givetvis vara intressant att veta hur man själv metaboliserar koffein. I fall man tillhör AA, AC eller CC. Med den data som finns idag så skulle jag däremot mer gå på min egen känsla än på vad något test säger till mig. Det finns givetvis en betydande risk för att man bara upplever en placeboeffekt från koffein i fall man är i AC gruppen och tycker att koffein fungerar fantastiskt.

Fast vi talar ju ändå ”bara” om prestation nu. Det är faktiskt inte hela världen om koffein egentligen inte har någon effekt på dig och att du bara intalar dig att det är så.

Det har spekulerats i att även hälsoeffekterna från kaffe skulle vara beroende av vilka gener man har men den data som finns stödjer inte den hypotesen. Nyligen gick vi i Tyngre Rubriker till exempel igenom en stor epidemiologisk studie där man undersökte detta och där såg man ingen skillnad i hälsoeffekter beroende på genuppsättning (4).

En praktisk nytta från den här datan tycker jag ändå är att man bör vara medveten om att det mycket möjligen är så att kanske 5-10 procent av befolkningen faktiskt upplever en försämring av prestationen från att använda koffein. Om du eller någon du känner vid ett par tillfällen har testat koffein och inte upplevt någon förbättring alls eller rent av känt att det gått lite sämre än vanligt så är det mycket möjligen så att den känslan är rätt.

SUMMERING

Det har snackats väldigt mycket kring personlig nutrition de senaste åren där man säger att de råd som ska ges ska anpassas efter mottagarens individuella förutsättningar. I 99 fall av 100 där jag hört detta så har det mestadels varit drömmar om framtiden, saker som senare inte visat sig fungera eller ren pseudovetenskap.

Till exempel har man snackat mycket om gener och olika dieter för viktnedgång men alla studier som har gjorts fram tills idag har visat att den typen av upplägg inte fungerar bättre än att bara slumpmässigt ge människor en diet. Till exempel har jag skrivit om två sådana studier här på tyngre i artiklarna, ”Den största studien hittills på lågkolhydratkost är klar och den visar inget nytt” och ”En diet anpassad efter dina gener”.

När det gäller koffein så verkar det dock som att tiden mer och mer börjar bli redo för individuella råd. Som jag skrev här ovanför så tror jag fortfarande att ett praktiskt test där man bara känner hur det känns än så länge slår ett DNA-test, men inom en snar framtid så tror jag att det kan vara så att ett gentest säger oss mer och vi slipper riskera att lura oss själva med ett praktiskt test som är svåra att blinda och kontrollera på ett bra sätt.