Tyngre - Marklyft för personer med lätta ryggbesvär

Marklyft för personer med lätta ryggbesvär

Ska man eller ens kan man träna marklyft när man har ont i ryggen? Jacob Gudiol presenterar ny forskning som ger bränsle i frågan.

Ryggproblem är något som drabbar nästan alla människor någon gång i livet. För de flesta är det något övergående som sällan skapar några större besvär mer än kanske några dagar om året, medan vissa personer kan få väldigt stora problem.

Men för de allra flesta är som sagt tillfälligt ryggont inte någon fara och oavsett vad som görs så kommer problemen att vara borta inom 1-3 veckor ungefär. Tyvärr är det inte många som inser detta just när de har sina problem utan det blir lätt att man hamnar i en situation där många negativa tankar börjar dyka upp och då ryggsmärta faktiskt kan ge stora långsiktiga besvär är det också många som är lite för snabba med att söka upp sjukvården. Det är givetvis inget fel i att söka vård när man har ont men då många människor söker tidigt för ryggbesvär innebär det att väldigt många människor bara får ett ”tråkigt att du har ont, men ta lite panodil och kom tillbaka om 3 veckor om det inte har förbättrats något” som replik från sin läkare.

Många ondgör sig ofta över detta men då det inte finns någon metod som verkligen visat sig påskynda läkandet och då de flesta blir bra utan någon insats så är det en fullt rimlig ”behandling”. Något som många privata aktörer givetvis inte berättar då de kan tjäna bra med pengar på att ”hjälpa” folk som sen känner sig helt friska på bara några få veckor och sedan tillskrivs läkningen den behandling som gavs istället för att kroppen helt enkelt läkt och problemen hade försvunnit oavsett behandling.

Hur som helst så är det tyvärr inte alla som blir av med sina problem. För en del kvarstår mindre besvär som återkommer ganska ofta eller som ligger kvar ”i bakgrunden” och kommer mer sällan. Det jag tänkte skriva om idag är en lite annorlunda rehabiliteringsstudie där man undersökt effekten av marklyft hos personer med ganska lätta ryggbesvär som främst beror på mekaniska bekymmer (1, 2). För dig som föredrar att lyssna framför att läsa så hade vi även med en av forskarna bakom studien som gäst i Tyngre Träningssnack där vi går igenom metoden och resultatet grundligt.

Marklyftsträning tolv gånger på åtta veckor

Kriteriet för att få vara med i den här studien var att deltagarna skulle haft ryggproblem i minst tre månader. De hade problem/smärta men ingen av dem var sjukskriven på heltid. På en skala från noll till tio, där noll är ingen smärta alls och 10 är olidlig smärta, låg de flesta av deltagarna omkring 4-5, så de upplevde smärta men de kunde ändå röra sig och leva vidare sina liv på ett hyfsat vis.

Deltagarna blev rekryterade till studien när de sökta hjälp för sina ryggbesvär hos en sjukgymnast och därefter blev de randomiserade till antingen marklyft eller mer lågbelastande träning samt utbildning vilket nog får ses mer som standardbehandlingen idag. Totalt var det 35 deltagare i varje grupp.

Själva marklyftsträningen hade ett enkelt upplägg. Vid första träningstillfället fick deltagarna träna med mellan 10-20 kilo för att lära sig en bra teknik. Huvudförfattaren till den här studien och personen som lärde ut den här tekniken var Lars Berglund‌ från Umeå. Om du är intresserad av styrkelyft vet du troligen redan vem han är men för er andra så är Lars en mycket duktig styrkelyftare, instruktör för Svenska Styrkelyftsförbundet och sjukgymnast som håller på att doktorera.

När deltagarna kom in andra gången för träning började man sakta höja vikten. Till en början utförde deltagarna 3-5 set med 10 repetitioner men efterhand höjde man både intensitet och volym och efter några veckor tränade deltagarna 5-8 set med ungefär 3-5 repetitioner per set. När studien skulle avslutas tränade männen på i medeltal 90 kg och kvinnorna 50 kg. Deltagarna var mellan 26-60 år så det är vikter som säkert hade varit tunga även för friska otränade personer i samma ålder.

Det är med andra ord en ganska vanlig progression som en nybörjare på gymmet skulle kunna ge sig på och man gjorde ingen större skillnad på att deltagarna faktiskt hade vissa ryggbesvär. Men då personerna hade smärta var man tvungen att försäkra dem om att så länge de höll ryggen i en neutral position så var risken för att förvärra skadan liten.

Totalt genomförde deltagarna den här träningen 11-12 gånger över en 8-veckorsperiod. Det här skiljer sig nog lite från hur en nybörjare utan smärta hade kunnat stegra träningen då två gånger i veckan nog hade varit en lite mer effektiv träningsfrekvens.

Kontrollgrupp som utförde mer normal ”rehabträning”

Det fanns också en kontrollgrupp i den här studien som fick utföra en annan typ av träning. Den träning som de fick kallas för ”motor control” och handlade om att försöka lära patienterna att kontrollera sin rygg och bäcken på ett bättre sätt så de kunde hålla ryggen i en mer neutral position.

Det här är en väldigt vanligt förekommande form av träning för personer med ryggbesvär och har du varit hos en fysioterapeut (tidigare kallat sjukgymnast) de senaste tio åren är sannolikheten stor att du fått utföra i alla fall några övningar från den här kategorin.

Resultatet – båda metoderna fungerade lika bra

Resultatet i den här studien blev att båda grupperna förbättrade sin smärta lika mycket. Det var inte så att alla blev bra, så är det i princip aldrig i rehabiliteringsstudier, utan resultatet visade att om du tar just den här typen av patienter så kommer du att få likvärda resultat om du säger till dem att utföra marklyft som att du ger den en mer specifik träning för att kontrollera bålen.

Man mätte även hur deltagarna upplevde att de fungerade i vardagen med sina ryggar och även där förbättrade sig båda grupperna likvärdigt.

De med mindre smärta fick mer positiva effekter av marklyft

I en analys som utfördes efter fann man att de deltagare som hade störst nytta av att träna marklyft hade lite mindre besvär från sin rygg sen tidigare. Dessa personer såg en ganska stor förbättring i funktion och smärta medan de som hade större besvär från början såg små förändringar.

Även dålig uthållighet i musklerna som extenderar kring höften var en faktor som gjorde att marklyft tenderade att fungera sämre som intervention.

Lite uträkningar (typ uppskattningar) senare kom man sen fram till att om de som rankade sin smärta som 60 eller högre på en skala från 0-100 eller som inte kunde hålla positionen som du kan se i figuren här under i mer än 60 sekunder hade sämre effekten av träningen.

Summering

Jag började skriva lite på den här artikeln för mer än tre månader sedan nu och därefter har jag gått lite fram och tillbaka i mina tankar kring om jag borde skriva den eller inte. Fördelarna med den här typen av information för ”gemene man” är att den nog gör att de blir mindre rädda för att röra på sig och utsätta sin kropp för belastning även om de upplever smärta. Det ser jag som något positivt då rädsla för rörelse troligen, överlag, är något som är dåligt för personer med smärta.

Det negativa med information eller en artikel av den här typen är att många människor kommer googla smärta i ryggen och tro att det här är någon form av rekommendation för självbehandling. Det är viktigt att påpeka att personen som hjälpte de här personerna att komma igång med marklyft var en doktorerande fysioterapeut som också hade stor erfarenhet av marklyftsträning. Det ska också poängteras att personerna i den här studien var utvalda för att de bedömdes ha en viss typ av ryggsmärta. Så bara för att du har ont i ryggen betyder inte det att marklyft skulle kunna vara en bra idé, du behöver veta vilken typ av problem du har. Men har du fått ok från någon kunnig om att du inte behöver vara rädd för att belasta och du passar in på övriga kriterier nämnda ovan så kan du testa.

Slutligen vill jag också, som sjukgymnast/fysioterapeut, kommentera själva delen om att den mer specifika ”sjukgymnastträningen”, alltså motor control, inte visade sig fungera bättre än marklyft. Det här är faktiskt inte så överraskande resultat. Det finns en väldigt fin hypotes om att den typen av ryggsmärta som undersöktes i studien ovan beror på dålig kontroll i de ”små och lednära musklerna” och att dessa kan tränas upp igen med specifik träning, men tyvärr har studier på det aldrig riktigt kunnat bevisa att träning enligt hypotesen är bättre än annan träning (3).

Det är ju inte så att den typen av träning/rehabilitering inte fungerar, det gör den ofta, eller ialla fall lika bra som en del annat. Men träningen har inte visat sig fungera bättre i situationer där dess bakomliggande teori påstår att metoden borde vara bättre. Frågan är då om det här beror på att hypotesen i sig är felaktig eller om det ännu inte finns något bra sätt att diagnostisera personer med ryggproblem så att de sedan kan få den träning som är bäst för just dem. För närvarande lutar jag nog åt alternativ två. Hypotesen är givetvis inte påhittad från ingenting. Den är baserad på intressant grundforskning kring vad som händer med en persons muskler och muskelaktivering när de har ryggsmärta.

Avslutningsvis, vill du veta ännu mer om studien och även få lyssna på en intressant diskussion kring ländryggen vid styrkelyft så lyssna på avsnitt 9 av Tyngre Träningssnack med Lars Berglund.