När och varför uppstår en minskning av ens metabolism efter viktnedgång?

Även om det såklart alltid är bäst att inte gå upp i vikt är övervikt sannolikt inte fullt lika omöjligt att förändra som vi trott.

För ungefär 1,5 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med titeln ”En gång tjock, alltid tjock?” som är en av de mest lästa artiklarna här på Tyngre alla kategorier. I den artikeln tog jag upp ett resultat som man mätt upp hos före detta deltagare i Biggest Loser i USA som uppenbarligen fångat mångas uppmärksamhet eftersom jag har fått en stor mängd frågor om just den delen sedan dess.

Det som det handlar om är en minskning av ens energiförbrukning som ligger under den förväntade sett till hur mycket man väger. Här kommer en kort summering.

Det finns en stor variation i hur mycket energi som olika personer gör av med. Det kan skilja upp emot 1000 kcal hos inaktiva personer som rent testmässigt kan verka väldigt lika från början. De kan vara lika gamla, ha samma mängd muskelmassa, vara lika långa och väga lika mycket med liknande kroppsbyggnad. Och ändå finns där så stor skillnad.

Som vanligt när det gäller den här typen av saker så är fördelningen av människor energiförbrukning ungefär normalfördelad vilket innebär att alltså de flesta människor ligger ganska nära varandra i energiförbrukning medan några få sticker ut åt något håll.

Hur stor energiförbrukning människor har i vila verkar dock inte ha någon större effekt på deras risk att gå upp i vikt. Spontant tänker nog många att en lägre energiförbrukning borde öka risken för viktuppgång men vi människor anpassar vår hunger efter vårt behov. Det är därför större människor äter mer mat än mindre och varför en person som börjar träna regelbundet efterhand även kommer att få en större hunger.

När ens metabolism sänks ytterligare efter en viktnedgång
Det finns däremot ett möjligt undantag för den generella regeln att vårt intag anpassas efter vårt behov och det är hos personer som tappat betydliga mängder fettmassa. Det är här studien på de före detta deltagarna i Biggest Loser kommer in då det man fann i en väldigt uppmärksammad studie för några år sedan var att deras ämnesomsättning låg i genomsnitt 500 kcal lägre än väntat för deras kroppsvikt just då (1).

En skillnad på 500 kcal är verkligen betydelsefull och kanske kan det vara en delförklaring till varför många tidigare deltagare i Biggest Loser går upp i vikt igen efteråt.

Här måste jag dock påpeka att den genomsnittliga viktnedgången hos de här deltagarna efter sex år fortfarande var hela 20 kg. Det är fantastiska resultat om du jämför med andra viktnedgångstudier på personer med stor övervikt där du ska vara glad för resultat på kanske minus 10 kg över 1-2 år.

Så även om en lägre ämnesomsättning än väntat för deras kroppsvikt kanske är svårt att måla upp som någonting positivt så är det inte självklart att det i säg är väldigt negativt vilket jag tror att en del tolkade min förra text som.

I min artikel ”En gång tjock, alltid tjock?” så nämnde jag också att den här sänkningen av ämnesomsättningen inte är lika uttalad om man tittar på personer som genomgått en fetmaoperation.

Tidigare på Träningslära och i min bok Forma Kroppen* så har jag även skrivit om andra studier som har tittat på hur ämnesomsättningen påverkas av mindre viktnedgång än den hos deltagarna i Biggest Loser. Resultaten i de här studierna är blandade där vissa studier visar på en minskning på kanske 100-200 kcal per dag medan några studier inte kunnat påvisa någon förändring alls.

I den här typen av situationer där resultaten på människor är blandade tycker jag att det kan vara intressant att titta på djurstudier och i dessa studier ser man konsekvent en sänkning av deras energiförbrukning i vila efter att de först gått upp och sen ner i vikt igen.

När man undersöker det här hos människor så vet vi ju faktiskt inte försökspersonernas energiförbrukning innan de gick upp i vikt. Så efter viktnedgången kan vi endast jämföra deras värden med hur de som grupp borde ligga vid den vikt de är nu och då blir allting mer osäkert.

Så jag tycker att djurstudierna tillsammans med de studier som ändå visar på en effekt stödjer att det här är någonting som faktiskt sker, även vi lite mindre viktnedgång än vid Biggest Loser. Frågan är ju då hur stor den här effekten normalt kan tänkas vara och om det finns några faktorer som påverkar hur stor effekten blir.

Det var några av frågorna som en studie från förra månaden försökte svara på (2).

Spelar storleken på viktnedgången och tiden du varit viktstabil in? Det finns flera möjliga förklaringar eller hypoteser till varför minskningen av energiomsättningen kommer att vara olika stor i olika situationer. Några som jag bara kan komma att tänka på så här rakt av som jag hade kunnat motivera på ett mer teoretiskt plan är följande:

  • Hur länge personen i fråga varit fet innan viktnedgången
  • Storleken på viktnedgången
  • Hur länge personen varit viktstabil efter viktnedgången
  • Hur viktnedgången gått till (fart, typ av kost, mängden träning mm)
  • Hur mycket fettmassa som personen har kvar på kroppen nu
  • Förändring i kroppsammansättning och då framför allt fettfri massa

Några av de här punkterna skulle vara svåra att studera på människor men den nya studien jag tänkt skriva om tittade i alla fall på två av punkterna. Hur stor inverkan har mängden fettförlust och tiden som personen varit viktstabil efter viktförlusten?

För att försöka titta på den frågan så letade forskarna upp personer som tappat minst 13,6 kg och sen bibehållit den viktnedgången i minst ett år. Orsaken till den lite udda siffran 13,6 kg är för att det motsvarar 30 punds vilket är kriteriet för att man ska kunna lägga in sig själv i National Weight Control Registry vilket är ett register för personer som lyckats gå ner i vikt och bibehålla den nya vikten. Detta register har varit användbart många gånger för att försöka hitta faktorer som utmärker personer som faktiskt lyckas gå ner i vikt och även i den här studien så nyttjade man alltså detta. Jag kommer att kalla dessa personer för LD-gruppen (Lyckad dietgrupp) från och med nu.

Förutom personerna som gått ner i vikt så rekryterade även forskarna in kontrollpersoner som antingen vägde lika mycket som LD-gruppen gjort innan viktnedgången eller som de vägde nu. Så man hade alltså totalt sett tre olika grupper i den här studien som man sen skulle jämföra. Totalt var det drygt 30 personer i varje grupp vilket inte är särskilt mycket för den här typen av jämförelse kan jag tycka.

Ingen genomgående effekt med storleken på viktnedgången spelar kanske in
Resultatet i den här studien blev på sätt och vis tråkigt men samtidigt också positivt. Forskarna fann nämligen inga belägg för att energiomsättningen var sänkt alls i LD-gruppen. Det här är så klart bra för att det visar att det här med sänks energiförbrukning i vila kanske inte är någonting som har en så stor effekt så man behöver tänka på det eller forska på det något nämnvärt.

Orsaken till att jag skriver att det också är lite tråkigt är ju för att det av allt att döma ändå finns en sådan effekt när man kontrollerar bättre, i alla fall i vissa situationer. I det här fallet så vet ju som sagt inte energiförbrukningen hos LD-gruppen från början. Kanske hade de i genomsnitt en något högre ämnesomsättning innan de gick upp i vikt? LD-gruppen är ju också en utvald grupp ur den aspekten att det är personer som faktiskt har lyckats gå ner i vikt och hålla borta det mesta av den vikten över tid. Så kanske är dessa personer annorlunda, ur aspekten energiförbrukning i vila, från de som inte lyckas bibehålla den nya vikten? Så där är ju frågor som består som i alla fall jag hade hoppats på att få lite svar på.

En intressant trend som man fann i studien var dock att det ändå verkade som att ju större viktnedgång personerna hade lyckats med desto större var sannolikheten att deras energiförbrukning i vila också skulle vara lägre än beräknat. Även när man tittade på deltagarnas maximala BMI så fann man att ju högre BMI de hade haft desto större var sannolikheten att deras energiförbrukning skulle vara lägre än beräknat efter viktnedgång.

I genomsnitt hade deltagarna i den här studien tappat 27 kg och de hade bibehållit den nya vikten under i genomsnitt 6 år vilket båda är imponerande. Jämför vi med studien på Biggest Loser deltagarna så hade dock försökspersonerna både mindre fettmassa på kroppen från början och de tappade betydligt mindre vikt från början.

Det här är givetvis någonting som behöver undersökas mer men vi ser kanske ändå en början till en hypotes här. Att minskningen av energiförbrukning efter viktnedgång kanske delvis (eller helt?) beror på hur stor en person varit från början och hur mycket vikt som personen sen har tappat.

Tiden man varit viktstabil verkar inte spela någon roll Då det här var en studie där man bara rekryterade folk som gått ner i vikt och sen bibehållit en lägre vikt så var tiden som deltagarna hållit den nya vikten varierande. Vissa hade vägt hade varit viktstabila på en lägre vikt i bara drygt ett år medan andra hade varit viktstabila i mer än trettio år.

Den här skillnaden gjorde att man kunde titta på om tiden som en person varit viktstabil inverkade på energiförbrukningen i vila men här fann man ingen effekt alls. Där var inte heller någon tendens till trend här men då de allra flesta av deltagarna hade varit viktstabila i typ 1-5 år ungefär så skulle jag gärna vilja se lite mer data för de som verkligen varit viktstabila länge innan jag säger någonting slutgiltigt här.

Större variation i LD-gruppen
En sista punkt som jag tycker är intressant att nämna men som jag inte riktigt kan förklara är att man i den här studien fann en större variation i energiförbrukning hos LD-gruppen. Men större variation menas att det var fler än väntat som hade ovanligt låg energiförbrukning och fler än väntat som hade ovanligt hög energiförbrukning.

Om du kommer ihåg det där jag nämnde om normalfördelningen i början, att de flesta ligger runt det förväntade värdet med ganska få som sticker ut mycket åt det ena eller det andra hållet. För LD-gruppen så verkade det alltså som att den här normalfördelningskurvan var lite ”tillplattad” med fler personer som både låg högt och lågt.

Jag har ingen bra förklaring till det här. Mycket möjligen är det bara en slumpeffekt eftersom det trots allt bara var drygt 30 personer med i den gruppen i studien. Jag vet inte heller hur det här skulle kunna ha någon praktisk relevans, alla personerna i LD-gruppen har ju lyckats gå ner i vikt och bibehålla den lägre vikten. Men jag ville ändå nämna det.

Summering – och lite tankar om att försöka gå ner i vikt
Det här med en eventuell sänkt energiförbrukning i vila efter viktnedgång är en intressant fråga men det senaste året så tycker jag nog att det har fått lite väl stor uppmärksamhet. Min tidigare artikel här på Tyngre kanske har bidragit lite till den här synen även om jag främst tycker att det har varit en hel del reportage i media som målat upp en lite väl överdrivet grå bild över hur hopplöst det skulle vara att försöka gå ner i vikt.

Förhoppningsvis har den här texten bidragit med lite mer nyans kring en liten del av den här frågan och jag ska nu även uppdatera min tidigare text så den blir tydligare med.

Viktnedgång är onekligen svårt att uppnå för väldigt många, där finns onekligen fysiologiska mekanismer som delvis förklarar varför det är så. Men som jag ser på det är det tydligt att dessa fysiologiska mekanismer inte på långa vägar innebär att någonting är hopplöst för en väldigt stor majoritet av de människorna med för mycket fett på kroppen.

Det bästa är självklart att man aldrig går upp i vikt. Det är utan tvekan då man har bäst förutsättningar. Det är också därför jag har skrivit en bok som handlar om vilka faktorer vi vet gör så att folk går upp i vikt, så man kan undvika dessa från början.

Se det lite som att spela poker. Du kan bara spela med de kort du har på handen och de är olika för alla. Dock finns det alltid bättre och sämre sätt att spela med de kort som man faktiskt har. Här kan man sen bråka om hur bra/dåliga kort som folk i genomsnitt har. Min syn på det är att de flesta har kort som är bra nog för att få helt okej resultat. Sen finns där de som har så fantastiska kort så de vinner oavsett hur de spelar och det finns de som kan spela fantastiskt bra men vars kort helt enkelt är för dåliga. Båda dessa grupper är ovanliga. Det är ju det där med normalfördelningen igen ;D

Det som en person som gått upp mycket i vikt och sen ned i vikt igen har gjort är helt enkelt att möjligen försämra korten något. Hur bra korten var från början vet vi inte och hur bra de är efter vet vi inte det heller. Man får göra så gott man kan helt enkelt och se vart det tar en.

*Trots att den innehåller delar kring ämnesomsättningen så är Forma Kroppen ingen bok som riktar sig till personer med fetma som vill gå ner i vikt. Bokens huvudfokus är istället mot personer som redan är ganska tränade och har ganska låga kroppsfettnivåer som sen vill förbättra detta ytterligare eller som kanske bara vill toppa formen inför någon tävling eller liknande. För personer med fetma är garanterat min andra bok Skitmat mer relevant.