Påståenden och myter kring glutamat

Glutamat är som substans utskälld, ratad och nästan hatad. Men hur står det egentligen till med dess farlighet "på riktigt"? Jacob Gudiol reder ut.

Året är 1990 och du sitter vid fikabordet på din ganska hippa arbetsplats i Stockholms innerstad. Diskussionen handlar om det senaste när det gäller kost och hälsa och du får höra om en tillsats som kan ge många olika besvär och krämpor hos en stor mängd människor. Trots detta är det fortfarande fullt tillåtet för livsmedelsföretag och restauranger att använda sig av den här tillsatsen i maten du äter.

Listan på eventuella konsekvenser eller besvär som den här tillsatsen sägs kunna orsaka blir längre och längre allt eftersom konversationen pågår under fikan och efterhand börjar du fundera kring om det som de säger verkligen stämmer. Kan det vara så att den här tillsatsen verkligen är så farlig? Och om den är så farlig, varför är den fortfarande tillåten som tillsats? Frågorna blir fler och fler och till slut tänker du att det måste ju finnas någon sanning bakom det hela när du hör hur dina vänner och deras vänner har upplevt att de mår så mycket bättre nu när de börjat undvika tillsatsen.

Tillsatsen i just det här fallet är glutamat‌ , E620-625‌ . Glutamat har i vågor pekats ut som en stor fara i vår kost. Även idag dyker det med jämna mellanrum upp artiklar som varnar för glutamat men skräcken verkar ha varit större förr i tiden. Beroende på hur långt ner du vill sjunka när det gäller valet av ”källor” på internet så verkar glutamat kunna orsaka i princip allting. För att inte göra det hela för absurt redan från början så tänkte jag att vi håller oss till vad du kan läsa på Wikipedia. Wikipedia anger ingen källa till sin lista och överlag är svenska Wikipedia ingen bra källa till information kring tränings- och näringslära, men samtidigt är det nog den här listan som de flesta stöter på om de googlar på glutamat så här är den:

Det har bl.a. påståtts att ämnet kan ge överkänslighetsreaktioner som allergiska besvär, huvudvärk, svettning, halsbränna, tryck över bröstet och illamående. Ett fenomen som brukar kallas för "kinasyndrom" (Chinese Restaurant Syndrome)......‌

…Ämnet har också anklagats för att orsaka en mängd allvarligare sjukdomstillstånd, inklusive fosterskador, vredesutbrott, epileptiska anfall om man är epileptiker, astmaanfall, djupa depressioner, tillväxtproblem, försenad tillväxt, hormonstörningar, leverskador, nervskador och försämrad syn (eftersom glutamat kristalliseras i näthinnan).‌

Vad är då glutamat?

Nu när du har fått hela listan på vad glutamat påstås kunna orsaka så låt och titta lita på vad glutamat är. Glutamat är en helt vanlig aminosyra och det är dessutom en av de vanligaste aminosyrorna i vår kost. Aminosyror är det som protein är uppbyggt av och totalt finns det 21 aminosyror där knappt hälften är så kallade essentiella vilket innebär att kroppen inte kan skapa dem själva och att vi därför behöver få i oss dem via kosten.

Glutamat är en av aminosyrorna som vi inte behöver få i oss via kosten, det innebär alltså att våra kroppar själva kan producera glutamat. Glutamat för sig själv, alltså när det inte är en del av ett protein, har en karakteristisk smak kallad för umami. Umami är en av de viktigaste smakerna när det gäller kött, skaldjur, mogna tomater, lagrad ost med mera.

Glutamat finns även naturligt i många andra livsmedel så som fisk, sjögräs, fermenterade bönor, mängder av grönsaker, potatis, svamp och många frukter. Förutom de här råvarorna finns det också gott om glutamat i mer processade livsmedel så som fisksås, sojasås och mängd processade livsmedel och färdigrätter (1).

Det faktum att glutamat förekommer i det mesta av maten vi äter och att våra kroppar också producerar det helt på egen hand gör det uppenbart att om glutamat ska vara ett gift så är det en fråga om dos. Det gäller så klart alla former av gift men i just det här fallet så vet vi att det inte alltså räcker med att glutamat är tillsatt i något livsmedel för att det ska vara farligt utan mängden glutamat måste ju då vara högre än den vi får i oss normalt via kosten.

För att sätta lite faktiska mängder på det så kan ost, som är en av de mest koncentrerade ”naturliga” källorna till glutamat, innehålla typ 300 mg glutamat per 100 gram. Sojasås däremot kan däremot ligga upp emot 1000 mg glutamat per 100 gram och det samma gäller för vissa fisksåser. Glutamat används som sagt även i en mängd processade livsmedel för att addera smak och i dessa livsmedel är mängderna vanligen i koncentrationer liknande de du hittar i mjölk och sojasås, alltså omkring 300-1000 mg per 100 gram råvara, eller 0,5-1 % av vikten. Tillsätter du mer glutamat än så tenderar folk att tycka att maten smakar sämre så det är sällan du hittar livsmedel med högre koncentration (1).

Redan här så börjar det bli tydligt att det kommer att bli svårt att få ihop påståendet att det är farligt med tillsatt glutamat i maten då koncentrationerna av tillsatt glutamat sällan är högre än de du hittar i vanliga livsmedel.

Det här är dessutom endast glutamat i fri form. Glutamat är som sagt också en beståndsdel i många proteiner och även om den här glutamaten inte ger den karakteristiska smaken av umami så kommer det att bli glutamat efter att proteinet har brutits ner i magsäcken. Grovt uppskattat så innehåller köttprotein omkring 10-20 procent glutamat och protein från växtriket ligger högre, omkring 30-40 procent (1). Uppskattningsvis äter en vanlig person därför ungefär 5-12 gram glutamat varje dag där kanske 5-10 procent är tillsatt glutamat i någon form (2, 3).

Hur skulle då glutamat kunna vara farligt?

Med informationen jag tagit upp här ovanför är det svårt att tänka sig hur glutamat som tillsats skulle kunna vara farligt. Mängden glutamat som tillsätts i livsmedel är sällan högre än de nivåer som du normalt kan få i dig från vanliga råvaror och livsmedelsföretagen har ingenting att vinna på att öka på mängden eftersom det inte gör maten godare utan istället blir det tvärt om, den smakar sämre.

Glutamat förekommer dock endast i de högre koncentrationerna i vissa livsmedel medan glutamat kan förekomma i många processade livsmedel så är det möjligt att det totala dagliga intaget av glutamat i fri form har ökat de senaste decennierna i takt med att människor ökat på sitt intag av just processad mat (mer läsning). Om så verkligen är fallet är lite oklart. Sannolikt gäller det för västvärlden till visst del men vi ligger fortfarande på ett klart lägre totalt intag än många asiatiska länder (1).

Även om det skulle vara så att mängden glutamat i kosten har ökat i västvärlden så finns det inga bra hypoteser kring varför glutamat skulle innebära någon form av problem med undantaget att det bidrar med umamismak, vilket vi tycker är gott. Och när någonting är gott så tenderar vi ju att äta mer av det, så möjligen kan umami öka risken för överätning. Glutamat är ju också en tillsats som ofta används för att göra ett livsmedel av lite sämre kvalitet godare. Om tomaterna inte är mogna och näringsrika så kan du till exempel tillsätta lite glutamat för att göra dem godare. På så sätt kan man sälja de lite sämre skördarna till tillverkarna av färdigmat som ändå får det att smaka gott med hjälp av bland annat tillsatsen glutamat.

När det däremot gäller effekter på olika sjukdomar eller besvär direkt efter att du har ätit något med glutamat så saknas det någon fysiologisk förklaring till hur det skulle kunna gå till. Det finns inte heller några egentliga bevis för att glutamat faktiska ger några problem och till exempel har WHO idag ingen gräns alls för accepterat dagligt intag när det gäller glutamat.
Sen mitten av 90-talet har dock EU satt en gräns på max 10 gram per kilo för glutamat och salt tillsammans i ett livsmedel med undantaget för oprocessade livsmedel där mängden kan ligga högre likt ost (1).

Med det sagt så är givetvis inte glutamat något som är helt neutralt för kroppen. Det är ju trots allt en aminosyra som används i kroppen och dessutom är det som sagt en aminosyra som ger smak till det vi äter. Det finns även flera olika celler i mag- och tarmkanalen som också reagerar på glutamat och som i sin tur ger flera olika reaktioner i kroppen där de flesta verkar ha någonting med matsmältningen att göra (1). Som med allting annat som på något sätt interagerar med kroppen så finns det självklart möjligheter för olika former av mätbara effekter.

Det finns även några studier som har visat att större mängder glutamat i samband med en måltid kan leda till en tillfällig höjning av blodtrycket (4, 5). Doserna i dessa fall har dock varit extrema och legat upp emot 150 mg/kg kroppsvikt vilket motsvarar 12 gram glutamat för en person som väger 80 kg. I samma studier har man även sett att om det här höga intaget av fritt glutamat vid en enda sittning ökar risken för illamående och huvudvärk hos försökspersonerna (4, 5).

Kinarestaurangsyndrom och glutamat

Det finns många människor som får huvudvärk när de tror sig ha ätit glutamat. Eller i alla fall var det många människor som tyckte det för 20 år sen när det var mer populärt att vara känslig för glutamat, men även om det inte finns samma skräck hos folk idag så förekommer fortfarande en hel del artiklar på internet kring farorna med glutamat så det är säkert många som fortfarande upplever att de får besvär.

Om det verkligen är glutamaten som orsakar huvudvärk eller andra besvär hos dessa personer som upplever sig vara känsliga för glutamat är däremot väldigt tveksamt. I en studie utförd för femton år sen testade man 130 personer som själva påstod sig vara känsliga för glutamat (6). De här personerna fick efter en natts fasta inta en dryck med antingen 5 gram glutamat eller en placebodryck för att sen nästa dag få den motsatta drycken. Dosen på fem gram glutamat är hög men möjlig att få i sig via vanliga mat. Att deltagarna fick den här dosen i form av en dryck utan någon annan mat är dock inte särskilt realistisk och man vet från andra studier att upptaget av glutamat blir långsammare om du intar det med annan mat (1).

Hur som helst var det drygt hälften av deltagarna i den här studien som fick två eller fler negativa reaktioner på antingen glutamaten eller placebon. De här deltagarna fick sen, utan att varken dem eller forskarna visste om de reagerat på placebo eller glutamat, gå vidare i studien där de återigen fick samma form av utmaning med antingen placebo eller glutamat. I efterhand när man studerade resultaten från det här testet och det första fann man att det var 39 av de 130 deltagarna i första försöket som hade reagerat på glutamat och av dessa var det endast 19 stycken som också reagerade på glutamat vid det andra tillfället.

Det kanske kan tyckas lite konstigt att personer som reagerade på glutamat vid första tillfället inte gjorde det vid andra tillfället men det är väntat i den här typen av studier. Det var ju som sagt också personer som reagerade när de fick placebo vid båda tillfällena.

Forskarna nöjde sig faktiskt inte med de två första försöken utan de bjöd in de 19 som hade reagerat negativt på glutamat vid de två första testerna på ytterligare tester och 12 av dem ställde upp. Den här gången fick deltagarna genomgå samma procedur fast istället för en dryck fick de istället glutamat eller placebo i pillerform för att man skulle eliminera risken för att deltagarna kunde särskilja de två dryckerna åt i smak. Deltagarna fick också genomgå fyra tester, två gånger med placebo och två gånger med glutamat.

Efter de här testerna var det endast två deltagare kvar som endast fick negativa reaktioner på glutamat. De här två deltagarna fick dock olika typer av reaktioner vid olika tillfällen vilket talar för att de fortfarande kan ha ”lyckats” få symptom vid rätt tillfällen av slumpen mer av att det verkligen var en effekt.

Om du haft svårt att hänga med hittills så har du studiens tillvägagångssätt i ett flödesdiagram här under.

 

Som du kan se fortsatte forskarna med ytterligare ett steg för de återstående två deltagarna (protocol D). Vid det här försöket fick de återigen vid sex olika tillfällen antingen placebo eller glutamat i pillerform. Den här gången fick de dock ta pillerna i samband med en måltid vilket alltså mer efterliknar verkligheten. Vi det här tillfället fick de här två deltagarna endast två eller fler symptom från glutamat vid ett av de tre tillfällena. De symptom som de upplevde skiljde sig återigen från de som de hade upplevt vid tidigare tester.

Studien här ovanför är nog den som är mest omfattande när det gäller kinarestaurangsyndromet och glutamat men det finns ett antal studier till och de visar alla mer eller mindre på samma resultat. Om det finns som är känsliga så är det endast en liten andel av alla de som tror att de är känsliga och även de som är du inte kan utesluta faktiskt är känsliga har diffusa symptom som inte verkar uppstå konsekvent. Nicklas Neuman har skrivit mer ingående om detta på Träningslära tidigare om du är intresserad av att läsa om fler studier, E621 Mononatriumglutamat och kinarestaurangsyndromet.

Allt annat som glutamat påstås orsaka enlig vissa foliehattar

Om du söker runt lite på nätet eller om du har mindre pålästa vänner i sociala medier som gillar att dela saker från skitsajter så har du säkerligen hört mycket värre saker om glutamat än tillfällig huvudvärk, muskelspänningar, magont eller kanske svettningar vilket är exempel på de övergående saker som de som tycker sig vara känsliga mot glutamat vanligen beskriver.

På internet kan du som sagt hitta långt värre påståenden än så och glutmat kallas för ett nervgift och du kan då åka på de sakerna jag skrev om tidigare från wikipedia eller en rad andra sjukdomar med. De här påståendena är i princip helt tagna ur luften. Det finns inga belägg för dem överhuvudtaget och det finns inte heller någon rimlig förklaring till varför det skulle bli så med tanke på doserna vi pratar om i maten. Som jag redan förklarat ovan så får vi idag i oss mycket mer glutamat än de mängderna som tillsätts för smakens skull.

Flera av sidorna jag hittade när jag sökte körde faktiskt med argumentet ”men varför äta det” när de förklarat att det egentligen inte finns några belägg för att glutamat kan ge någon av alla sjukdomarna de hittat på. Varför det argumentet inte håller eller inte är rimligt att följa kan du läsa om i min artikel med samma namn är på tyngre, ”Men varför äta det då?”.

Som en liten sidonotering kan det dock nämnas att de flesta av ”skräckscenariona” när det gäller glutamat handlar om att det skadar hjärnan men av den glutamaten du äter är det endast små mängder som når ut till blodet och minimala mängder som når till hjärnan (7). Sen är det återigen relevant att diskutera dosen här då vi äter mycket mer glutamat i form av protein än som tillsatt glutamat.

Summering

Förhoppningsvis sitter du just nu och kliar dig lite i pannan och funderar på hur det kan komma sig att det finns människor som är rädda för glutamat? Orsaken till att jag tar upp det nu när det egentligen inte längre är en aktuell fråga är för att det är ett utmärkt exempel på hur något som blir ”populärt” att vara rädd för kan sprida sig som elden utan att folk egentligen stannar upp och börjar funderar på varför folk är rädda? Och då kom mycket av det här innan sociala medier och faktiskt även innan internet slog igenom. Det fick spridning ändå.

I rubriken till den här artikeln så har jag anspelat lite på aspartam och sagt att glutamat är precis lika farligt. Som du säkert förstår nu så borde det står lika ofarligt. Men idag är folk ändå rädda för aspartam, trots att det inte finns någonting som pekar på att det är farligt i de doser du rimligen kan få i dig via livsmedel. Men även när det gäller aspartam finns det ändå folk som påstår att de upplever att de får huvudvärk direkt efter att de fått i sig det. När du testar dem i ett blindat försök så kommer dock inte dessa symptom, Huvudvärk från aspartam – fysiologiskt eller placebo?.

Även här handlar det alltså främst om en noceboeffekt. Om du tror att någonting är farligt eller kan ge en viss typ av symptom så är det mycket troligare att du kommer uppleva dessa symptom, oavsett om ämnet verkligen kan orsaka dem.

Precis det samma verkar för övrigt pågå när det gäller gluten med, det är väldigt många människor som upplever att de mår dåligt när de får i sig gluten men om de får i sig det utan att veta om det så får de inga symptom (8, 9). När det gäller just gluten finns det dock personer som verkligen inte tål det så utsätt nu inte dina vänner för det i smyg om du verkligen inte har koll på deras situation J

° ° °

Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)