Tyngre - Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?

Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?

Finns det fog för att mer protein innan läggdags ger mer muskler? Jacob Gudiol bryter tag i frågan.

När det gäller styrketräning och kost så skrivs det ofta väldigt mycket om protein. Det finns en god orsak till det och det är för att du behöver äta mer protein än vad gemene man normalt gör om du vill få ut bästa möjliga resultat från din träning. Förutom kunskapen om att du behöver äta mer protein, omkring 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, finns det också en väldig massa annat som är intressant och vissa fall värt att känna till när det gäller protein och träning.

Problemet med allt ”det andra” förutom att du behöver äta tillräckligt med protein överlag är att det lätt kan göra att många tappar fokus från det som verkligen är viktigt. Det som utan tvekan är viktigast när det gäller proteinintag och träning är att du äter tillräckligt med protein överlag. Allt annat som möjligen kan spela roll är, om det har någon inverkan, inte i närheten av lika viktigt. I den här artikeln har jag tänkte ta upp en ny studie där man undersökt effekten av att ge personer som tränar extra protein i form av kasein precis innan de ska lägga sig på kvällen (1).

Själva studien i sig har en, enligt mig, klar brist vilket gör att resultatet från den faktiskt inte blir så intressant som det hade kunnat bli utan jag använder mest studien som en ursäkt för att skriva lite kring proteinintag i allmänhet.

Protein eller placebo innan läggdags

I studien har man låtit 44 män (tyvärr inga kvinnor) styrketräna i tolv veckor och samtidigt gav man hälften av dem en proteindryck som innehöll kasein och även lite kolhydrater som de skulle dricka varje kväll innan de gick och la sig. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och fick en placebodryck med liknande smak fast inga kalorier.

Just det här med att placebogruppen inte fick något extra protein är det som gör studien ganska ointressant. För under de här tolv veckorna var det så att gruppen som fick kaseindrycken åt totalt 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag medan kontrollgruppen ”endast” åt 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Resultatet i studien visade sedan på klart bättre resultat från styrketräningen för gruppen som använde kasein. Här under kan du se ett exempel på skillnaderna i ökningar i muskelmassa och det fanns även liknande skillnader i styrka även om skillnaden rent procentuellt inte var lika stor.

Varför tar jag då upp den här studien när vi inte vet om resultatet beror på att gruppen fick kasein innan de skulle lägga sig eller om det bara beror på att proteinintaget blev högre? Svaret är för att jag personligen anser att det finns fog för att tro att även tidpunkterna av ett proteinintag bör kunna inverka på det slutliga resultatet.

Mängden är utan tvekan viktigast, men tidpunkten borde också kunna inverka

Själva hypotesen till varför kasein skulle kunna vara en bra idé innan läggdags bygger på att kasein är ett så kallat ”långsamt protein”. Det innebär att det tar ganska lång tid för din mage att bryta ner kaseinet till aminosyror som sedan kommer ut i blodet. Direkt efter ett träningspass tror man att ett snabbare protein är att föredra då det kan höja proteinsyntesen lite extra men innan läggdags så kommer ett snabbare protein likt vassle att tas upp och förbrukas ganska fort varför du under resten av natten befinner dig i ett fastande stadie. Ett fastande stadie är inte på något sätt farligt för varken hälsan eller muskler men samtidigt är det möjligen så att ett lite långsammare utflöde av aminosyror kan ha en motverkande effekt på proteinnedbrytningen.

Ett långsamt protein borde alltså i teorin kunna göra så att du bryter ner mindre muskler under natten. Det finns till exempel studie där man jämfört protein med placebo innan läggdags och sett att proteinbalansen varit 22 procent högre efter proteinintaget jämfört med placebobruppen (2).

Tyvärr matchade man som sagt inte det totala proteinintaget i den här studien så vi vet inte om tajming av långsamt protein innan läggdags har någon som helst inverkan på träningsresultaten om du äter tillräckligt med protein överlag. Frågan när det gäller protein innan läggdags står alltså på precis samma vägskäl som frågan kring protein efter träningen. Vi vet att det kan ge positiva resultat jämfört med en situation där proteinintaget annars blir suboptimalt men vi har ingen aning om det verkligen spelar någon roll i fall du redan ätit tillräckligt med protein.

Samtidigt så finns de här kortsiktiga studierna där man mätt proteinsyntesen över några timmar eller kanske ett dygns som visar på potentiella fördelar. Så om det fungerar rent praktiskt och inte ställer till det med annat i din vardag så skulle jag säga att det inte är fel att chansa på att äta gott om protein innan läggdags. Bäst här är troligen riktigt mat som det tar längre tid för din mage att ta upp. Det ska dock givetvis vägas mot att det inte heller är någon bra idé att äta en massa mat om du egentligen inte är hungrig, och den lilla eventuella effekt som kan fås av den här typen av tajming skulle jag personligen säga inte är något värt om du samtidigt lägger på dig en massa onödig fettmassa.

Summering

Den här artikelns slutsats är den samma som många andra jag skrivit här på tyngre. Det kan finnas eventuella fördelar men det handlar om något om kanske någon extra procent i effekt. Om det därför stör dina rutiner i övrigt eller om du bara anser det vara omständligt så kan du med gott samvete också strunta i det och bara fokusera på det som verkligen är viktigt, i det här fallet att du äter tillräckligt med protein överlag.

° ° °

Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)