Protein innan läggdags på träningsdagarna

Ny studie med intressanta metoder.

För lite drygt ett år sen skrev jag en artikel här på Tyngre‌ som handlade om effekterna av att äta extra protein innan läggdags, Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?.

Den artikeln handlade om en studie där man visat att en grupp som fick en dryck med kasein innan de skulle gå och lägga sig fick bättre träningsresultat över 12 veckor än en grupp som fick en placebodryck istället.

Problemet med den studien var dock att det totala proteinintaget skiljde sig mellan grupperna. Gruppen som fick kasein innan de skulle gå och lägga sig fick i sig 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och den andra gruppen fick endast i sig 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det går därför inte att säga om resultatet beror på att gruppen fick i sig protein innan läggdags eller på att gruppen helt enkelt åt mer protein. Om man verkligen ska visa att det gör någon nytta att inta långsamt protein likt kasein innan läggdags så behöver man alltså se till att det totala proteinintaget över dagen är likvärdigt.

För några dagar sen publicerades ytterligare en studie på effekterna av styrketräning och långsamt protein innan läggdags (1). Tyvärr ger inte den heller något slutgiltigt svar men jag tycker ändå att den är intressant nog för att förtjäna en kortare artikel.

Proteinsyntesen är större över natten om du tränat tidigare på kvällen

Upplägget på den här studien var lite annorlunda mot de flesta andra studierna på området. I den här studien tog man två grupper med unga friska män där den ena gruppen fick styrketräna på kvällen vid åttatiden medan den andra gruppen bara satt och vilade.

När träningstiden var slut så fick båda grupperna en återhämtningsdryck med både protein och kolhydrater. Målet med den här drycken var att maximera proteinsyntesen hos alla deltagarna. Om du undrar varför man inkluderade kolhydrater i drycken så är det inte för att det är nödvändigt för att maximera proteinsyntesen utan det var för att den här studien är delvis sponsrad av Gatorade och de har en återhämtningsdryck som innehåller kolhydrater som man använde.

Efter att alla deltagarna fått i sig sin dryck så fick de i princip vila medan man utförde en rad tester på dem och man injicerade också saker i deltagarna för att man senare skulle kunna få en bättre bild av hur proteinsyntesen i musklerna förändrades över natten.

Vid klockan 23.30 fick alla deltagarna dricka en dryck bestående av huvudsakligen 30 gram kasein varpå de sen skulle ligga ner och försöka sova i sin säng vid tolvslaget.

Innan deltagarna somnat tog man även en muskelbiopsi och sen tog man ytterligare en biopsi precis när de hade vaknat upp. Under tiden som deltagarna låg och sov tog man även ett antal blodprov utan att väcka deltagarna.

Deltagarnas diet var standardiserad under försöksdagen i den här studien och de fick samtliga i sig 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om vi inkluderar proteinet som de fick i sig från de två dryckerna.

Studiens resultat – proteinsyntesen var högre även över natten

Resultatet i den här studien blev att man såg att deltagarna som hade styrketränat tidigare på dagen fick en högre proteinsyntes i musklerna även över natten.

Det är välkänt sen tidigare att styrketräning höjer den anabola effekten från protein. Det som den här studien visar är att den här effekten också fortgår över natten då deltagarna som sagt fick en högre proteinsyntes efter att de styrketränat på dagen och sen fick i sig kasein innan läggdags.

Fast inte heller det är helt ny information egentligen då tidigare studier har visat att styrketräningens effekter på proteinsyntesen består i minst 24 timmar (2). I den studien åt man dock inget speciellt precis innan läggdags utan man testade istället svaret nästa dag. Fast trodde man ärligt talat att det skulle ske något speciellt över natten som inte sker när folk är vakna?

Forskarna anger i introduktionen till studien att de vill undersöka om styrketräning tidigare på kvällen påverkar proteinsyntesen när man nyttjar protein precis innan läggdags. Det är ju också precis det som man har undersökt men jag förstår inte varför?

Summering – en studie med väldigt bra mätmetoder men obegriplig frågeställning

Metoderna som man har använt i den här studien för att mäta proteinsyntesen i musklerna är verkligen det bästa som finns för närvarande. Bland annat har man använt sig av protein där man märkt några av aminosyrorna vilket gjort att man kunnat spåra precis hur mycket av det protein som äts som verkligen lagras in en viss muskel.

När man har tillgång till de här mätmetoderna och har råd att nyttja dem (de ska tydligen vara väldigt dyra) så kan man ju fråga sig varför man inte hittar på en mer intressant frågeställning än om styrketräning på kvällen påverkar hur kroppen nyttjar protein under natten?

Den här studien bidrar enligt mig egentligen inte med någonting förutom att den påminner en om att det verkligen hade varit intressant med studier där man tittar på effekten av proteintajming på lite längre sikt där proteinmängden är jämn mellan grupperna. Kring frågan om det finns någon specifik nytta med mer långsamt protein innan du lägger dig så finns det fortfarande inget verkligt svar tyvärr.

Samtidigt så tycker jag personligen inte att det finns någon anledning att inte äta någonting nära inpå läggdags om du inte ätit på några timmar innan det. Den hypotetiska effekten från flera ”pulser” i proteinsyntesen från protein finns ju fortfarande där (3) och tidpunkten innan läggdags är ju en tidpunkt som alla andra.

Som vanligt när jag skriver om protein och proteinsyntesen så vill jag även rekommendera två avsnitt av Tyngre Träningssnack‌ där det här behandlas väldigt ingående, På djupet om protein i Tyngre Träningssnack och Tyngre Träningssnack 2 – Ola Wallengren.


Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)