Proteintajming och protein innan läggdags

Ny forskning har undersökt värdet av att inta en stor mängd protein innan sänggåendet.

För lite drygt en månad sen skrev jag en artikel här på Tyngre‌ kring effekterna av att inta en större mängd protein innan läggdags, Protein innan läggdags på träningsdagarna. Om du brukar lyssna på min och Willes podd Tyngre Träningssnack så vet du också att gruppen som utförde den studien där har många fler studier på frågan kring protein på natten på gång och för några dagar sen publicerades ytterligare ena av deras studier (1).

Som jag påpekade i min förra artikel från den här gruppen så tyckte jag att deras frågeställning i förra studien var ganska ointressant och det resultat som de fick i studien kändes också väntat. Det man har undersökt i den här studien är däremot en frågeställning som jag tycker är mycket mer intressant. Studien för sig själv är givetvis inte något fullständigt bevis för någonting. En enda studie är i princip aldrig det, men den här gången tycker jag ändå att frågan som ställs och svaret man fann båda var väldigt intressanta.

Det som forskarna ville undersöka var hur kroppen, och framför allt musklerna, svarar på protein dagen efter ett träningspass när du dagen innan har intagit mycket protein jämfört med i princip inget protein alls.

Summering av forskningen kring protein och träning fram tills idag

Frågeställningen i den här nya studien är väldigt intressant då den delvis svarar på en fråga som ingen tidigare tittat på. Man vet sen tidigare att protein i tillräckliga mängder efter styrketräning kommer att ge en stor höjning av proteinsyntsen och därmed också en större inlagring av protein i musklerna. Och om du är ute efter större muskler, eller bara bättre återhämtning, så är det inlagring av protein i musklerna som du är ute efter. Det är på grund av det här som man säger att du ska försöka få i dig protein efter träningen.

Det finns också en hel del som talar för att du inte kan gå omkring med en maximal proteinsyntes hela tiden. Efter att du har stimulerat proteinsyntesen från protein som du fått i dig via maten så verkar inte mer protein kunna bibehålla den toppen, utan efter ett tag så minskar proteinsyntesen igen trots att det fortfarande finns aminosyror (nedbrutet protein) i blodet. Detta fenomen kallas för Muscle Full‌ och jag har skrivit om det i artikeln, Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet.

Det här har i sin tur gett upphov till en hypotes om att det är bäst att fördela ens proteinintag i jämna intag över dagen med kanske 4-5 timmars mellanrum för att man på så vis ska kunna stimulera proteinsyntesen maximalt så många gånger som möjligt över dygnet.

Den här hypotesen är dock långt ifrån bevisad. Det finns en studie över 12 timmar där man såg att äta 20 gram protein var tredje timme verkade vara bättre än 10 gram var 1,5 timme eller 40 gram var sjätte timme (2). Så den talar definitivt för hypotesen men den är trots allt endast på 12 timmar, vilket inte är tillräckligt egentligen.

‌ Personligen tycker jag inte att det finns något svar i frågan mer än att man kan säga att den totala mängden protein verkar vara mycket mer betydelsefull än när människor eventuellt äter sitt protein.

Det som saknas kring den här hypotesen är att det inte finns några längre interventionsstudier där man visat att det faktiskt spelar någon roll. En snarlik fråga till det här är om det spelar någon roll om du intar protein precis efter träningen och i den frågan är det också väldigt dåligt med studier, men de flesta verkar idag tro att det inte spelar någon betydelsefull roll (3). Personligen tycker jag inte att det finns något svar i frågan mer än att man kan säga att den totala mängden protein verkar vara mycket mer betydelsefull än när människor eventuellt äter sitt protein.

Den totala mängden protein i det här fallet ska vara allra minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En hel del rekommendationer talar om att det ska ligga mellan 1,6-2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Fast sen finns det även vissa forskare som spekulerar kring att ännu mer skulle kunna föra med sig fler fördelar, framför allt om du försöker gå ner i vikt och har en hel del muskelmassa som du vill bevara (4).

Kan du maxa proteinsyntesen fullt ut efter att du redan maxat den en gång?

Då hoppar vi tillbaka till den här nya studien. Det man har undersökt är hur unga män i 24 år ålder ungefär svarar på protein vid frukosten dagen efter ett träningspass beroende på om de ätit stora mängder protein efter träningspasset dagen innan eller endast en massa kolhydrater.

Hypotesen ovan om att det är bäst att äta flera ganska jämnt fördelade måltider med protein är baserad på antagandet att en första maximal stimulering av proteinsyntesen inte påverkar efterföljande stimuleringar. Man antar alltså att ett missat tillfälle att toppa proteinsyntesen är ett förlorat tillfälle.

En annan möjlig förklaring är att det är andra faktorer som sätter stopp för hur mycket protein som kan lagras in efter ett träningspass och att kroppen kommer att maxa ur sin kapacitet efter träningen oavsett om du får i dig protein direkt efter eller flera timmar senare. Om det här antagandet skulle vara rätt så skulle man till exempel kunna tänka sig att någon som ätit protein direkt efter träningen får en sämre effekt från protein senare. En person som däremot ännu inte nyttjat den kapacitet som kom från träningen genom att äta direkt efter skulle då eventuellt kunna stimulera proteinsyntesen mycket mer senare på dagen istället.

Den här studien tittar på just den här frågan och ger en fingervisning kring vilken av dem som troligen är mest korrekt.

Väldigt kort om studiens upplägg

Upplägget på den här studien är rent schematiskt väldigt enkelt. 16 deltagare fick styrketräna klockan 20 på kvällen och sen fick de antingen 20 gram protein (vassle) eller 20 gram kolhydrater (kontrollgrupp). Efter det så fick de ta det lugnt i några timmar och sen precis innan de skulle gå och lägga sig så fick de inta ytterligare 60 gram protein i form av vassle.

60 gram protein är en väldigt stor mängd protein och det finns normalt sett ingen vettig anledning att inta så mycket på en gång, särskilt inte vassle, men då målet i den här studien faktiskt var att undersöka om intag av protein direkt efter träningen kan påverka effekten från protein senare så antar jag att forskarna ville ta i lite extra med proteinintaget.

Varför de valt att använda sig av vassle istället för kasein vet jag dock inte. Jag har frågat en av författarna och vi får se om där kommer ett svar senare.

Deltagarna fick sen sova i 7,5 timme och nästa dag började då de verkliga mätningarna. Efter lite förberedelser med nålar, biopsier och liknande så fick sen båda grupperna i sig 20 gram vassle och sen mätte man proteinsyntesen i de två grupperna.

Ingen skillnad i proteinsyntes vid frukost trots stort proteinintag kvällen innan

Resultatet i studien visade att det inte fanns någon skillnad i proteinsyntes mellan deltagarna i den här studien trots att den ena gruppen då alltså dels hade fått 20 gram protein direkt efter träningen och dels hade intagit hela 60 gram protein innan de gick och la sig.

Det här resultatet talar med andra ord för att ett missat tillfälle att stimulera proteinsyntesen är ett missat tillfälle för alltid och ingenting du verkar kunna kompensera för i efterhand.

Summering

Rent praktiskt så hade det här med att tajma proteinet och sprida ut det i jämnare doser som sagt troligen ingen dramatisk effekt. Det man främst ska fokusera på är det totala proteinintaget.

Samtidigt tycker jag fortfarande att allt det här som talar för hypotesen om att det är bättre att sprida ut proteinintaget så man får flera toppar är tilltalande nog för att man verkligen ska göra en större interventionsstudie.

Tyvärr så är den praktiska kunskapen man kan ta med sig från forskningen kring protein den samm idag som för kanske 5 år sen. Uppfattningen hos gemene man svängde en hel del efter att Schoenfeld‌ , Aragon‌ och Krieger‌ släppte en översiktsartikel och meta-analys på det här 2013, där de kom fram till att det inte fanns något stöd för att tajmingen spelade någon roll. Men när det inte finns några bra studier på frågan så är det inte direkt oväntat att en sådan artikel kommer fram till att det inte finns något stöd för hypotesen.

Det som behövs är långsiktiga studier. Fram tills det kommer så vet ingen någonting säkert, fast med den information som ändå finns idag så tycker jag fortfarande att det finns fog för att säga att det kan spela roll när man äter sitt protein utöver hur mycket man äter. Frågan, enligt mig, är snarare hur stor roll det spelar praktiskt.