Så tränar du rumpan

Ge din bakdel en fördel med denna vetenskapliga ansats till gluteusträningen.

Sätesmusklerna är ett område som blivit allt mer populärt att träna specifikt. Inom fitnesskretsar pratas det till och med om ”booty-training”. Även om sätesmusklerna för många är en estetisk muskelgrupp finns mycket att vinna på att ha stark sätesmuskulatur. Gluteus utgör ”motorn” i höftpartiet och har stor betydelse för kraftutveckling vid hopp och löpning. Så vill du bli stark i underkroppen, hoppa högt eller springa fort har du nytta av gluteusträning. I den här artikeln går jag igenom sätemusklernas anatomi, vilka övningar som är bra och vad du bör tänka på för att bedriva en effektiv gluteusträning. Vissa delar baseras på vad studier visat, medan andra utgår från mina egna åsikter.

Anatomi och funktion

Gluteus maximus är kroppens enskilt största muskel och sammanknyter över- och underkroppen genom ursprung från bäcken, höftben och faschia thoracolumbalis, till fästen på lårbenet och tractus iliotibialis som är ett senstråk på utsidan av låret med fäste på underbenet. Muskeln delas in i en övre och nedre region (1). Huvudsaklig funktion är att sträcka höftleden, vrida och lyfta benet ut åt sidan. För att aktivera hela gluteus maximus krävs därför en variation av rörelser. Under gluteus maximus ligger gluteus medius. Den har ursprung från höftbenskammen och fäster på lårbenets utsida. Gluteus medius är inte lika känd som sin storebror men har flera betydande funktioner. Viktigast är att ge stabilitet i bäckenregionen. Den utför även lyft av benet åt sidan och medverkar vid in- och utåtrotation av benet beroende på graden av böjning i höftleden (2). Det finns också några andra mindre sätesmuskler, men dom går vi inte in på här. Fördelningen av snabba och långsama muskelfibrer är ganska jämn i gluteusmuskulaturen (3). Man kan därför tänka sig att träning med både fler och färre repetioner är bra för utveckling av styrka och muskeltillväxt.

Vilken är den bästa gluteusövningen?

Studier som mätt muskelaktiveringen i gluteus visar att övningar bestående av endast höftsträckning ger högre mätresultat än övningar som både inkulderar höft- och knästräckning samtidigt (4). Aktiveringsgraden i gluteus är störst i slutet av höftsträckningsmomentet och minskar om graden av höftböjningsvinkel ökar (5). Aktiveringen i gluteus är således högre i övningar som hip-thrusters än i knäböj, förutsatt att samma vikt används (6). Att aktiveringen i gluteus minskar om graden av höftböjning ökar talar delvis emot tidigare studier där man till exempel sett att djupet i knäböj ökar aktiveringsgraden i gluteus maximus (7). Om det beror på utsträckningsgraden under belastning, hur testerna utförts eller hur elektroderna placerats är svårt att säga. Aktiveringen kan även skilja beroende på om övre eller nedre gluteus mäts och vilken övningsstil/teknik som används. Det har också visat sig att bredare fotposition eller mer bakåtskjutning av sätet ger högre aktivering (8, 9). Det kan alltså finns flera felkällor som förklarar de olika resultaten. Vad som ger bäst träningseffekt över tid går inte att säga, då några långtidstudier som jämfört olika övningar inte gjorts. Det som talar för hip-thrusters är den höga muskelaktiveringsgraden, medan knäböj ger utsträckning av gluteus under samtidig hög excentrisk belastning, vilket är en annan viktig faktor för muskeltillväxt. Mest troligt är nog att båda övningar kompletterar varandra.

Kan man träna olika delar av gluteus?

Som beskrevs under anatomin har gluteus flera olika rörelsefunktioner. Bereonde av vilken rörelse som utförs så kommer vissa delar av gluteus aktiveras mer och andra mindre. Man skulle därför kunda hävda att det går att lägga fokus på olika delar av gluteus. Det man måste ha klart för sig är att detta är avancerad träning och knappast något en nybörjare bör fundera över. Dom flesta har fullt upp med att bara hitta muskelkontakt. Ett annat faktum är att de övningar som bäst aktiverar gluteus både aktiverar de övre och nedre delarna. Men om man verkligen vill försöka få mer aktivering i övre gluteus ska man köra rörelser där benet lyfts ut åt sidan (abduktion), till exempel liggande knälyft, benlyft åt sidan i kabelhiss eller sidogång med gummiband runt vristerna. Vill man ha mer fokus på nedre gluteus ska man köra till exempel knäböj och utfallsvarianter som till exmpel bulgariska utfall (se exempel bild).

Prehab

Ett känt faktum är att muskler som inte aktiveras regelbundet börjar minska i storlek och styrka. Hos äldre märks detta tydligt, då gluteus allt som oftast tappat storlek på grund av minskad aktiveringsgrad. Även yngre inaktiva kan visa motsvarande tecken. Eftersom gluteus påverkar många rörelser över höftleder, bäcken, rygg och ben märks detta snabbt. Rygg- och höftbesvär som uppstår kan ibland härledas till bristande styrka och funktion i gluteusmuskulaturen. Nedsatt höftstabilitet och knäkontroll är andra exempel. Att hålla dessa muskler i bra trim har antagligen en positiv effekt på ländrygg, höfter och knän.

Prioritera muskelkontakt

Tränande som inte lyckas med sin gluteusträning har ofta svårt att hitta muskelkontakt. Ett vanligt fel är att man använder för tunga vikter, som gör det svårt att känna var ”övningen tar”. Om så är fallet bör man använda enklare och lättare övningar där muskelkontakten betonas, som t.ex. ryggliggande bäckenlyft och sidoliggande knälyft. Därifrån kan belastninggraden byggas upp genom mer komplexa och tyngre övningar. Att använda tunga vikter är naturligtvis bra för den totala styrkeutvecklingen, men om kraften ska riktas specifik mot gluteus måste känslan styra mer än tyngden på vikterna.

Programupplägg

Många väljer att träna gluteus tillsammans med benen eftersom många övningar aktiverar muskelgrupperna samtidigt. Hamstrings medverkar vid höftsträckning och framsida lår kommer med vid alla former av knäböjsrörelser. Nedan ger jag förslag på ett utpräglat gluteuspass som med fördel kan köras 2-3 ggr per vecka för den som vill trimma bakdelarna lite extra.

Övning Set Reps
Hip Thrusters,
Hip Thrusters på ett ben
3 8-12
Enbens höftfällningar 3 8-12
Utfallssteg 3 8-12
Knäböj med gummiband 3 8-12

Hip Thruster

Är den övning som under senare tid har seglat upp som gluteus-övningen nr 1. Och med all rätt. Hip Thruster ger hög aktiveringsgrad i sätet och betonar slutet av utsträckningsfasen där gluteus är som starkast. Övningen kan köras på en rad olika sätt. Det vanligaste är att man använder skivstång som placeras över höfterna med ryggen mot en bänk. Det finns också speciella anordningar med gummiband fästa i golvet som kopplas runt höften och på så sätt ger ett ökat motstånd allt längre in i höftsträckningsrörelsen. Det går också att placera kedjor över höfterna som ger motsvarande effekt. Den enda nackdelen med hip-trusters är att övningen ger ett kort rörelseutslag, utan att gluteus får sträckas ut. En viktig faktor för muskeltillväxt är den mekaniska stress som upptår när en muskel belastas under utsträckning och därefter får utveckla kraft genom att dra ihop sig i en kontraktion. Denna del saknas vid Hip Thrusters.

Instruktion: Välj en skivstång eller Smith-maskin. Placera en bänk så att du kan ligga med överdelen av ryggen mot bänken och ha stången vilande över höfterna (placera en vaddering runt stången för bättre komfort). Placera fötterna något bredare än höftbrett och lätt utåtvridna. Låt knäna peka I samma riktningen som fötterna. Håll stången på plats med stöd av händerna. Starta med höften böjd. Pressa ner fötterna I golvet och sträck höften så högt som möjlig till dess att full kontraktion uppstår I sätesmusklerna. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.

Tips: för att ytterligare öka aktiveringen I sätet kan ett gummiband placeras strax nedanför knäna. Under höftsträckningen ska knäna pressas utåt. Detta skapar ökad aktiveringsgrad I sätet, genom att både en höftsträckning och utåtföring av benen sker.

Start.
Stopp.

Hip Thrusters ett ben

Som ett alternativ kan Hip Thrusters utföras med ett ben . Övningen ger fokus åt en sida i taget, vilket kan avslöja styrkeobalanser eller nedsatt förmåga att utveckla kraft från någon av sidorna. Övningen är svårare än vanliga hip-tusters och kräver viss bålstyrka, men när man väl lärt sig att stabilisera rörelsen blir det en mycket effektiv övning.

Instruktion: Ställ två bänkar ca 1,5 m mellan varandra (justera beroende av kroppslängd). Sitt på golvet och placera mitten av ena foten på kanten av bänken och dra upp det andra benet mot magen. Luta övre delen av ryggen mot den andra bänken. Pressa ner foten så att rumpan lättar från golvet och fortsätt att trycka höften upp mot taket till dess att höften är helt sträckt. Kontrahera sätet i toppläget och återgå kontollerat till startläget och upprepa rörelsen.

Tips: Hamstrings kommer arbeta under inledningen av rörelsen. Ju närmare slutet av höftsträckningsrörelsen du kommer, dessto mer kopplas gluteus in. Vill man undvika arbetet från hamstring kan rörelsen kortas av till hälften. Var noga med att ryggen och bäcken hålls neutral under lyften. Om rörelsen upplevs instabil (med rotationskrafter runt bäcken) är det bättre att hålla sig till vanliga Hip Thrusters.

Start.
Stopp.

Raka enbens marklyft

Rätt utförd är den här övningen en väldigt effektiv gluteusövning, Fokus ligger I första hand på stabilitet bäckenet, vilket framför allt gluteus medius ansvarar för. I andra hand sker också en höftsträckning som aktiverar gluteus maximus och hamstring. Dessutom aktiveras bål, ben och fotmuskulatur på ett utmanade sätt. Kort och gott en kanonövning.

**Instruktion: **Greppa en stång. Stå på ett ben med knäleden lätt böjd. Håll ryggen neutral. Fäll överkroppen långsamt framåt och för det andra benet bakåt. Gå så pass djupt att du har kontroll över rörelsen eller till dess att det sträcker lätt I baksida lår. Håll stången rakt under hela rörelsen. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen.

Tips: Var noga med att hålla höfterna raka och ryggen neutral under hela rörelsen. Om bäckenet roteras eller ländryggen böjs försvinner anspänningen I sätet och övningens effektivitet försvinner.

Start.
Stopp.

Djupa knäböj med gummiband runt knäna

Trots att knäböj framför allt är en övning för framsida lår tillhör den ändå en av de bättre gluteusövningarna. Med rätt teknik får gluteus bra aktivering. En annan fördel som många av dom andra gluteusövningarna inte erbjuder är fullt rörelseutslag. Att kunna sträcka ut gluteus under samtidig belastning är en viktig ingrediens i muskelbyggandet. Knäböj erbjuder det och därför har övningen en given plats i träningsprogrammet. Används ett gummiband runt knäna kommer aktiveringen i gluteus att öka (10). Slutligen går det att använda tunga vikter, vilket i sig är en viktig faktor för ökad muskelhypertrofi och styrka.

Instruktion: Börja med att placera ett gummiband strax nedanför knäna. Lägg stången över axlarna. Ställ dig med fötterna lätt utåtroterade ca 1 dm utanför axelbredd. Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och därefter böja knäna ner i en så djup knäböj som du kan med ryggen neutral. Vänd rörelsen och tryck samtidigt ut knäna mot gummibandet. Driv höften framåt/uppåt till fullt sträck I höfterna helt. Upprepa rörelsen.

Tips: För att få sätet att arbeta maximalt är det viktigt att rörelsen görs med fokus på höftsträck och utåtpress av knäna. Kontrahera aktivt sätet I slutet av rörelsen.

Start.
Stopp.

Utfall

Utfall är en bra allroundövning för ben, säte och ländrygg. Den kan utföras på lite olika sätt: stationär (på plats), gående (rörelseriktning framåt), åt sidorna (steg ut åt sidan) eller bakåt (stödbenet sätts ut bakåt växelvis). Om övningen utförs med lätt framåtlutad överkropp förskjuts mer av arbetet till sätet. En fördel är att utfall kan göras med olika redskap som hantlar, skivstång eller bara med kroppsvikt. Precis som knäböj ger övningen stort rörelseutslag och belastar gluteus under samtidig utsträckning.

Instruktion: Placera en stång över axlarna eller greppa ett par hantlar. Håll ryggen neutral och ta ett stort steg framåt. Bromsa rörelsen till dess att knät på motsatt sida nuddar golvet. Håll överkroppen något framåtfälld. Tryck ifrån med benet till upprätt position, sträck höften och växla ben utan att sätta i foten. Upprepa rörelsen.

Tips: Se till att knät och fot på det främra benet alltid pekar framåt. En bra variant av utfallsteg är *Bulgariska utfall *där man placerar det bakre benet på en bänk för att ytterligare lägga fokus på en sida i taget.

Utfall

Modell: Madelen Myhr
Bilderna tagna på World Class Arena, Västerås


Källor:

  1. Reiman MP et al. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68.

  2. Flack NA et al. A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clin Anat. 2012 Sep;25(6):697-708.

  3. Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29.

  4. Sakamoto AC et al. Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2009 Feb;19(1):105-12.

  5. Worrell TW et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Dec;31(12):730-40.

  6. Contreras B et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercise. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.

  7. Caterisano A et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.

  8. Paoli A et al. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.

  9. Lynn SK, Noffal GJ. Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2417-25.

  10. Kyle F. Sprackling et al. Looped band placed around thighs increases EMG of gluteal muscles without hindering performance during squatting. Journal of Performance Health Research. 2017. Volume 1, Issue 1. Pages 60–71.