Står du still i träningen?

Här är en sexveckorsplan för att ta dig över en eventuell platå.

Lugn! Att resultaten i träningen hux flux mer eller mindre upphör händer oss alla. Du är alltså inte ensam. Likafullt är skälen till dessa uteblivna resultat tråkigt nog sällan mjukt och fluffigt paketerade. Men innan du nu börjar granska och ändra din träning finns det faktiskt några andra punkter som kan spela en huvudroll och som därför kräver din uppmärksamhet och omsorg:

  • Dåliga matvanor
  • Bristande sömn
  • Mycket stress i vardagen

De här faktorerna går det att prata oändligt mycket om. För vissa är de nästintill omöjliga att fixa, men många kan absolut förbättra de här delarna hos sig själv. Tre andra aspekter som drar ner dig, om de stämmer in på dig, är:

  • Sjukdom
  • Skada
  • Inte haft tid att träna

Kan du hitta en gemensam nämnare till varför du blir sjuk? Och i så fall försöka göra något åt det? Ta hand om skadan och ignorera den inte. Ibland räcker inte tiden till, men var då medveten om det. Kräver din träning att du är på gymmet 6h i veckan men du bara är där 3h så kan det vara problemet, anpassa träningen till det.

Om dessa saker inte är optimala så skulle jag säga det är dumt att grotta i val av träningsprogram. För dessa problem kommer konstant att dra ner dig, och även om du byter program är de kvar. Vissa program kan passa bättre till olika personer i olika situationer. Oavsett vilket är dessa sex punkter ovan inte bidragande till att göra dig starkare.

Gör vad du kan för att göra vad du kan

När du väl är på gymmet då, vad kan du göra då för att bli bättre? Innan vi kommer in på belastning, set och reps så finns flera saker att se till. Se över din kvalitetstid när du är i gymmet, gör du allt du tänkt dig göra? Skippar du alltid mage, eller någon annan övning? När du kör dina set, lallar du eller ger du allt även om du har 10 reps kvar? Jag lägger mycket värdering i att ge 100% i mina reps även om det är 50% och jag ska upp och köra 5or på 80% eller likande. Även om vikten och repsen inte kräver 100% av dig, så ge träningen 100%.

Tar du i eller lallar du?

Då så! Då ska vi gå in på mer hur du kan lägga upp träningen för att ta dig ur en platå, men snabb genomgång först bara!

  • Äter du det du behöver?
  • Sover du tillräckligt?
  • Har du tagit tag i eventuella stressmoment som sabbar din fokus?
  • Blir du ofta sjuk och missar träning, vad kan du göra åt det?
  • Är du skadad, prioriterar du det före träningen?

Om du planerar in din träning till 5 pass i veckan, håller du det? Om du inte kan följa dessa punkter efter behov så kan det vara så illa att ditt val av träning inte spelar någon roll. Det räcker att en av dessa punkter är rubbad så aktiverar den några av de andra och på sätt skapar det en ond cirkel. Att ha en av dessa punkter eller delvis någon är ju igen katastrof, de har de flesta. Det jag uppmanar till är att skapa ett så stort mellanrum till dig och dessa ”vanor” du kan. Sen ska vi absolut inte frångå en så enkel sak som att du MÅSTE ha en proper teknik. En dålig teknik bidrar inte bara till en ökad skaderisk utan även möjligheten att utveckla kraft i varje repetition. Tekniken är steg ett, och har du inte den kan du sluta läsa detta omgående! Se istället då denna video, den har hjälpt flertal med sin teknik i bänk:

Träningsupplägg

Hur ska du då lägga upp själva träningen? Det du gör fungerar uppenbarligen inte, så du måste ändra det helt eller delvis. En bredare variation brukar kunna fungera för många, jag kommer inte djupdyka i detta men mer visa på ett exempel.

Kör underkroppen för sig och överkroppen för sig. Till dina böj- och markpass, lägg in 3-4 assistansövningar och till bänken 4-5 dito. Assistansövningarna kan/ska vara ett urval av övningar som stärker din böj, bänk och mark givetvis. Exempel på dessa är:

Underkropp:
Utfallssteg
Splitböj
Goodmornings
Lårcurls
Benspark
Reverse hyper
Hip thrust
Ryggresningar
Magcrunches

Överkropp:
Tricepsextentioner
Bicepscurls
Pressar över huvudet
Roddar
Hävövningar (latsdrag, chins mm)
Axellyft, olika riktningar
Dips

Det här är lite enkelt benämnda övningar eller nyckelord till olika övningar. Du kan givetvis också göra varianter på dessa övningar eller på böj, bänk och mark. Sen ska du inte välja fem olika roddövningar på ett överkroppspass, utan kanske max två av likande övning. Försök istället få med alla delar. Assistansövningarna kör du så pass att du ger 100% av vad du kan i arbetskapacitet först i set nr 3. Set 1 och 2 utför du med några reps kvar för att komma in i övningen och bli uppvärmd i den.

Läs upplägget som Vikt x Set x Reps, vikten är baserad på ditt nuvarande max.

Vecka 1

Pass 1:
Bänkpress: 60% 10×10

4-5 assistansövningar, 3-4 set, 12-20 reps

Pass 2:
Knäböj: 70% 6×8

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 3-4 set, 12-15 reps

Pass 3:
Bänkpress: 60% 2×10, 70% 5x Maxreps, 50% 1x Maxreps

4-5 assistansövningar, 3-4 set, 12-20 reps

Pass 4:
Marklyft: 70% 6×8

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 3-4 set, 12-15 reps

Vecka 2

Pass 1:

Bänkpress: 60% 10×12

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 10-15 reps

Pass 2:
Knäböj: 75% 6×6

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-12 reps

Pass 3:
Bänkpress: 65% 2×8, 75% 5x Maxreps, 50% 1x Maxreps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 10-15 reps

Pass 4:
Marklyft: 75% 6×6

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5 set, 10-12 reps

Vecka 3

Pass 1:
Bänkpress: 65% 8×10

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

Pass 2:
Knäböj: 80% 6×4

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5 set, 8-10 reps

Pass 3:
Bänkpress: 70% 2×5, 80% 5x Maxreps, 50% 1x Maxreps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

Pass 4:
Marklyft: 80% 6×4

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5 set, 8-10 reps

Vecka 4

Pass 1:
Bänkpress: 65% 8×12

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

Pass 2:
Knäböj: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 2×1, 60% 2×10

Marklyft: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5 set, 8-10 reps

Pass 3:
Bänkpress: 70% 2×5, 80% 1×3, 85% 3×3, 60% 3x Maxreps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

Pass 4:
Marklyft: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 4×1, 60% 2×10

Knäböj: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5 set, 8-10 reps

Vecka 5

Pass 1:
Bänkpress: 60% 10×10

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 12-20 reps

Pass 2:
Knäböj: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 1×1, 95% 1×1, 60% 3×10

Marklyft: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-15 reps

Pass 3:
Bänkpress: 70% 2×5, 80% 1×3, 85% 1×1, 90% 1×1, 95% 2×1, 70% 3x Maxreps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 12-20 reps

Pass 4:
Marklyft: 70% 2×6, 80% 2×3, 90% 1×1, 95% 1×1, 80% 3×1, 60% 2×10

Knäböj: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-15 reps

Vecka 6

Pass 1:
Bänkpress: 80% 5×1

2-3 assistansövningar, 2-3 set, 8-10 reps

Pass 2:
Knäböj: 70% 5×2

Marklyft: 70% 5×1

1-2 Assistansövningar, 2-3 set, 10-15 reps

Pass 3:
Knäböj: 50% 2×5, 65% 2×3, 75% 1×2, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

Bänkpress: 50% 2×8, 65% 2×5, 75% 1×3, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

Marklyft: 50% 2×3, 65% 1×2, 75% 1×1, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

Det här var inget program

Det här är nödvändigtvis inte alls ett program, men det är fritt fram att testa för den som vill. Det här är mer en mall på hur du kan välja att lägga upp din träning med lite tips och idéer. Många är begränsade till hur mycket de kan vara på gymmet, men kan du vara där 4 gånger i veckan 1,5-2h åt gången kan du testa detta. Det här är inget märkvärdigt program över huvudtaget utan väldigt enkelt. Du har fem veckor träning och sen en vecka där du maxar. Om du inte klarar dig igenom det här utan att bryta ner dig helt, så är du otränad. Om du tar dig igenom det galant, så är du nödvändigtvis inte vältränad men bör köra mer än det som anges här.

Jag utlovar ingen ökning på något sätt om du kör detta...

Jag utlovar ingen ökning på något sätt om du kör detta, däremot får du en struktur i träningen som kan göra att du håller dig lättare till dina dagar på gymmet och dina pass. Det finns inte heller något som säger att du inte kommer öka. Det jag vill få fram är bara en enkel struktur på ett alternativ hur du kan välja att lägga upp din träning.

Du kan modifiera detta enkelt. Bara en sån sak som att välja köra dina 8:or i böj t ex med 1-2 reps kvar i tanken och välja vikter på så sätt. Samma sak i bänken att om det är maxreps på 70% och du gör 13 reps kan du sänka till en vikt du tror du gör 13 reps på igen för att behålla repsen och inte vikten. Man kan på ett enkelt sätt behålla ”mallen” men modifiera efter sig, lägga in paus på böjen efter marken om man vill eller behöver det.

Om du står still nu i din träning och inte vet hur eller vad du ska göra kan du ju köra detta bara rakt av. Se var dessa 6 veckor tar dig sen modifierar det där efter. Du kanske gör om samma sak med samma procent men lägger till set eller reps, eller kör på någon procent högre. Sen måste du inte höja allt procentuellt utan kan även höja det med vikt, för nu vet du ju om du kört 6 veckor var du ligger och hur det gick. Så om 80% av din mark var 155 kg så och de gick bra, prova 160 kg och skit i procent delen. Se bara till du hittar motsvarande vikter i de andra procenten från tidigare.

Om du är full i frågor efter detta och inte vet hur exakt du ska köra har du missuppfattat. Om du inte vet om du ska köra bänken med stopp? Om du får ha bälte på lätta vikter? Det är upp till dig! Forma träningen efter dig! Kan du köra ett eller två pass till i veckan så släng in något pass där du kör lite på 50-70% 6-8set 8-20 reps, eller vad vet jag? Skapa ditt eget extra pass baserat på de två som finns, och på din eventuella svaghet.


Vill du få mer av den här typen av info, och eventuella frågor kring detta besvarade? I så fall är jag Malmö den 26 Maj på RGA Training Center. Jag, Janne Salmela och Isabella von Weissenberg kommer prata om lyftning samt instruera i det. Mer info om det ser du här.