Tyngre - Styrketräning för konditionsidrottare

Styrketräning för konditionsidrottare

Nej, du blir inte sämre i din konditionsidrott av styrketräning. Du blir istället bättre.

För drygt fyra år sen startade jag en sida med namnet TränaStyrka.se som ett komplement till Träningslära.se som jag hade drivit i några år. Tanken med sidan var att jag skulle kunna skriva ner lite kortare artiklar som mer var mina egna tankar och där jag ofta hade ett lite större fokus på saker som var aktuella för stunden mer än sådant som kanske är intressant över längre tid. Samtidigt ville jag också ha någonstans att skriva ner kortare uppdateringar på de längre artiklarna som jag hade på Träningslära‌ där varje artikel ofta var en djupdykning inom ett ämne.

Det var, och är fortfarande, en del människor som ifrågasätter varför jag valde adressen TränaStyrka.se‌ , jag är ju varken särskilt stor eller stark. Tydligen är det ett måste för många om man vill använda sig av det uttrycket på internet J.

Mitt syfte med namnet var dock aldrig att bara skriva om styrketräning eller att jag skulle vara någon slags förebild när det styrka och muskelmassa. Syftet med namnet var helt enkelt för att styrketräning är någonting som jag upplever varit nästan bortglömt som en viktig del av folks hälsa och prestationsförmåga under lång tid.

Nu har det svängt väldigt mycket bara de sista åren men fortfarande är nog den dominerande synen på styrketräning att det är någonting som man bara utför om man vill bygga på sig muskler. Det här är helt fel då styrketräning är någonting som i princip alla borde utföra. Är du idrottare så kommer det att förbättra din prestationsförmåga och är du motionär så kommer det med stor sannolikhet att öka din livskvalité och funktion i vardagen.

‌ Det här är helt fel då styrketräning är någonting som i princip alla borde utföra.

I den här artikeln tänkte jag därför berätta lite om forskningen kring styrketräning för konditionsidrottare. Jag tänkte också lägga fokus på löpning då jag uppfattat att det är löpningen bland de större konditionsidrotterna som varit mest restriktiva mot styrketräning. Det är möjligt att jag har helt fel på den punkten så klart, men samtidigt så är löpning den största sporten och jag måste ju begränsa mig någonstans J.

Styrketräning och löpning – det finns bara kända positiva effekter

När det gäller hypotetiska effekter från styrketräning på en löpares prestationsförmåga går det att komma på både möjliga positiva och negativa effekter. Det vanligaste argumentet mot styrketräning är att man lägger på sig muskler och att man som löpare inte vill springa runt med en massa extra vikt.

Det här är ett rimligt argument egentligen men problemet för de som för fram det är att man aldrig kunnat visa att det här är ett problem i praktiken. Trots att det numera finns många studier där man får löpare att styrketräna så det alla som visat att det har haft någon effekt på löparnas kroppsvikt och i de studier där man ser att de lägger på sig lite muskelmassa så har det om något varit positivt för deras prestationsförmåga (1, 6).

Den största orsaken till att föreställningen att styrketräning gör en långsammare för man blir större ändå lever kvar är nog för att folk tror att när man säger styrketräning så är det precis den träning som du ser att byggare eller styrkeidrottare utför. Styrketräning kan dock utföras på flera olika sätt och framför allt när det gäller att bygga muskler så behöver du nyttja flera olika faktorer, vilket jag förklarat i artikeln, Vad får dina muskler att växa här på tyngre‌ .

Om du inte försöker maximera de här faktorerna och samtidigt också träna konditionsträning och inte aktivt äter för att gå upp i vikt så kommer det helt enkelt inte att hända särskilt mycket med din kroppsvikt, vilket som sagt många studier numera också har bekräftat i praktiken.

När det gäller eventuella fördelar så finns det många möjliga fördelar som man spekulerat kring och det är faktiskt också så att de flesta av dessa fördelar också är bekräftade i studier. Den enda möjliga positiva effekten som jag skulle tro att många tror på men som ännu är obevisad är att styrketräning minskar risken för skador hos löpare (5). Personligen tror jag att styrketräning kan ha en skademinskade effekt men jag har svårt att se hur ett generellt styrketräningsprogram skulle kunna ha en större effekt där. Gissningsvis behöver man då titta på olika idrottare specifikt och då blir det helt plötsligt väldigt svårt att studera.

Det finns många andra hypotetiska effekter från styrketräning på en löpares prestationsförmåga och i de två tabellerna här under har jag listat ett antal sådana där jag till höger också har adderat till om i fall det finns någon evidens idag för att effekten faktiskt också uppstår. Den första tabellen visar eventuella positiva effekter och den andra tabellen visar på eventuella negativa effekter. Det mesta av informationen har jag tagit från två översiktsartiklar från 2014 på området (1, 6).

Som du kan se finns det bara en massa orsaker till varför du vill styrketräna som konditionsidrottare.

Hur stor är den verkliga effekten på prestationsförmågan då?

Hur stor effekten kommer att bli på en löpares prestationsförmåga går givetvis inte att säga exakt. Storleken på effekten beror på många olika faktorer så som hur vältränad löparen är, tidigare vana vid styrketräning, hur lång och snabbt personen ska springa och mycket annat. Hos riktigt vältränade löpare på hög nivå handlar det ofta om en förbättring på ungefär tre procent (4) medan effekten oftast är lite större hos mer otränade.

Överlag kan man säga att effekten från styrketräning verkar vara större ju högre hastighet som löparen springer i (2, 6). Det innebär alltså att du troligen har en större effekt från styrketräning om du ska tävla i ett lopp på 5 km jämfört med om du ska tävla i en ultramara. Det innebär dock inte att de som verkligen springer långt inte kan ha nytta av styrketräning de med, effekten är bara lite mindre.

För att ändå försöka ge en liten inblick i hur styrketräning skulle kunna förbättra prestationsförmågan kan du här under se hur prestationsförmågan förbättrades vid 5 km löpning hos elitlöpare inom orientering efter 6 och 9 veckor med styrketräning (3). Som du kan se ser man en tydligast effekt mellan 6 och 9 veckor vilket är ett ganska genomgående resultat i studier på området. Det krävs vanligen i alla fall två månader innan man ser en effekt i de flesta studier.

Att mäta prestation på labb är oftast ganska problematiskt då det är beroende av att idrottaren verkligen tar ut sig maximalt vilket inte är en självklarhet när det inte är någon faktiskt tävling. Därför mäter man också ofta andra faktorer som man vet har stor betydelse för prestationsförmågan och en sådan faktor är löpekonomi.

Med löpekonomi menas hur mycket energi en löpare gör av med när de springer i en bestämd hastighet. En person med bättre löpekonomi gör av med mindre energi vilket i praktiken innebär att hen blir mindre trött eller kan springa i en högre hastighet.

När det gäller förbättring av löpekonomi så har styrketräningen en ganska konsekvent effekt som brukar ligga någonstans kring ungefär fem procent. Det innebär alltså att en löpare som börjar styrketräna ofta får en minskning i energi som hen gör av med vid en viss hastighet motsvarande ungefär fem procent. Energi som sedan då finns kvar i slutet av loppet eller som kan nyttjas för att höja hastigheten lite ytterligare igenom hela loppet.

Här under kan du se resultatet från en av de längsta studierna jag känner till på styrketräning och löpning som publicerades för bara några dagar sedan (7). Deltagarna i den här studien var löpare på collegenivå i USA med en VO2-max omkring 60-65 vilket inte är särskilt imponerande om du verkligen är löpare, men det är en bra bit högre än de flesta vanliga motionärer som springer några gånger i veckan.

Själva styrketräningen pågick två dagar i veckan de första 20 veckorna och sedan minskade man ner mängden träning till en gång i veckan, vilket troligen kan förklara den lilla försämringen för styrketräningsgruppen mellan vecka 20 och 40 ovan.

Hur ska då styrketräningen utföras av en löpare?

Nu när vi har gått igenom de fördelar som du kan få från styrketräning som löpare är det dags för det viktigaste: hur träningen ska gå till. Här lämnar studierna på området en del att önska då de i princip aldrig har jämfört olika former av styrketräning.

Det finns en hel del studier som har jämfört explosiv träning med kroppsvikten eller lättare vikter mot tyngre styrketräning och även om den explosiva träningen ibland också visar på positiva effekter så är den tyngre styrketräningen som gett bäst resultat (1, 2). Med tung styrketräning menas styrketräning där vikten är så tung så att du som mest klarar 12 repetitioner med vikten. Med stor sannolikhet kan vikten vara tyngre än så med, fast de flesta studierna om området har nyttjat en vikt omkring 8-15 RM. Förkortningen RM står för repetition maximum och är det antal repetitioner som du maximalt klarar av att göra med vikten. 8 RM är alltså en vikt som du klarar av att lyfta precis 8 gånger och 15 RM är en vikt som du klarar precis 15 gånger.

Du ska inte träna med lättare vikter än så här eftersom det helt enkelt inte ger någon större effekt och i vissa studier har man till och med sett att det kunnat påverka prestationen negativt (9, 10). Du vill helt enkelt styrketräna, body pump och liknande träning fungerar inte.

‌ Du vill helt enkelt styrketräna, body pump och liknande träning fungerar inte.

När det gäller valet av övning så är studierna på området ganska ensidiga där med. Det handlar allt som oftast om knäböj, knäböj i smith-maskin, benpress eller utfallssteg. Helt enkelt övningar där du aktiverar de stora musklerna i benen i en mer kombinerad rörelser (ie flerledsövningar).

Mängden träning har varit lite sett till vad folk normalt brukar utföra på gymmet. Vanligtvis handlar det om kanske 2-3 set per muskelgrupp där man har kört till eller nära failure i varje set. Här under kan du se programmet som man nyttjade för orienterarna vars resultat jag visade tidigare i artikeln (3).

I den här studien använde man som du kan se lite tyngre vikter än i de flesta andra studierna, men mängden set totalt sett var väldigt få. Övningarna som de nyttjade var knäböj och benpress.

När det gäller frekvensen på träningen, alltså hur ofta den bör utföras, så verkar samma princip gälla här som när du styrketränar i allmänhet. Det räcker sällan med en gång i veckan utan studierna på området pekar mot att det behövs två träningspass varje vecka.

Mina personliga tankar och tro kring styrketräning för konditionsidrottare

Som jag nämnde ovan finns det idag nästan inga studier som har undersökt om hur typen av styrketräning och volymen på den träningen påverkar prestationen för löpare. Ser man däremot till de hypoteser som finns kring varför styrketräning skulle kunna ge de förbättringar som man kan se så kan man komma upp med lite lösa hypoteser kring hur träningen eventuellt skulle kunna göras ännu mer effektiv.

En sak som jag personligen tror på en hel del när det gäller styrketräning för ”andra idrottare”‌ än styrkeidrottare generellt sett är att undvika de sista repetitionerna i varje set. Helt enkelt att du avstår från att träna till failure. Failure-träning har sin plats vid vanlig styrketräning men när man använder styrketräning som ett komplement så är min syn på saken att det sällan ger så mycket i träningseffekt som det kostar i form av trötthet. En av hypoteserna kring varför styrketräning förbättrar prestationen för löpare är att de får en förbättrad explosivitet och där kan till och med failure-träning har en negativ effekt.

Så jag skulle gissa på att det är bättre att till exempel ta en vikt som du klarar av att lyfta 8 gånger (dvs 8RM vikt) och sen kör du endast kanske 6-7 repetitioner med den vikten vid varje set. Du ser alltså till att du har en eller två repetitioner ”kvar i tanken”‌ efter varje set.

När det gäller valet av övning så är min syn på det hela ganska enkel. Så länge som träningen fortfarande är tung nog så är det troligen bättre om övningen är mer specifik för idrotten. Det innebär att om du är duktig på att göra enbens knäböj och det är lagom tungt för dig (med eller utan yttre motstånd) så får du sannolikt ut lite mer från det än att till exempel träna i en benpress. Enligt samma princip är troligen också utfallssteg aningen bättre än att köra knäböj i en smithmaskin. Förutsättningen är dock att det alltid går att utföra övningen på ett sätt så att du verkligen tränar din styrka. Balans, koordination osv är givetvis inte fel att träna det med, men det får inte inverka till den grad att du tappar huvudsyftet med träningen.

När det gäller träningsfrekvensen så finns det en hel del studier på endast styrketräning där man visat att det kan räcka med ett träningspass var femte dag. Att träna styrketräning var femte dag är sällan särskilt smidigt rent praktiskt om man lever ett liv utformat efter veckodagar som de flesta gör men om vi antar att var femte dag också hade fungerat för en löpare så hade det ju till exempel kunnat vara möjligt att endast göra tre styrketräningspass över två veckor istället för fyra.

Annat som är bra att känna till innan du börjar

I en av översiktsartiklarna från 2014 tar man även upp en del andra saker som är bra att känna till om man vill addera till styrketräning till sin träningsplanering som löpare (1). Här följer dess väldigt kort i punktform:

  • Det krävs minst 6 veckor för effekt, oftast är 9-12 veckor en lagom period
  • Sluta inte styrketräna helt under säsongen
  • Det är normalt att uppleva ”tunga ben” de första 2-3 veckorna
  • Det är bättre att introducera träningen långsamt om du har tid

Summering

Trots många år med forskning som visar att styrketräning kan vara positivt för konditionsidrottare är det fortfarande idag förvånansvärt få som inkluderar det i sin träning och det gäller även idrottare på hög nivå. När Mattias Reck som är proffstränare inom cykling gästade Tyngre Träningssnack berättade han att det var stor skillnad mellan hur olika cyklister i hans stall svarade på styrketräningen och möjligen är det så att vissa konditionsidrottare på hög nivå har testat styrketräning och att just de inte har sett någon positiv effekt på prestationen?

Personligen är jag dock tveksam till den möjliga förklaringen utan istället tror jag att trögheten när det gäller att få igång konditionsidrottare att börja styrketräna helt enkelt till stora delar handlar om tradition inom sporterna.

För motionärer finns det dock bara vinster överlag. Som jag började med att förklara i den här artikeln så är styrketräning något som jag anser att alla borde syssla med i någon mån för att må så bra som möjligt. Det innebär inte att man behöver ha som mål att lägga på sig muskler eller att bli riktigt stark. Även om man bara vill må lite bättre eller prestera lite bättre som uthållighetsidrottare så har det en given plats 👍.

° ° °