Styrketräning, rörlighetsträning eller båda för ökad styrka och rörlighet?

Ny forskning slår än en gång fast det vi redan visste: gör det viktigaste först.

Om du vill bli stark så behöver du styrketräna och om du vill bli rörlig så behöver du stretcha. De två påståendena kan kännas självklara och det är de givetvis också till en viss nivå. Men det behöver ju faktiskt inte nödvändigtvis vara så att ren styrketräning är det enda sättet att öka lite i styrka eller att stretching skulle vara enda sättet att bli rörlig.

Framför allt när det gäller att öka sin rörlighet så finns det en hel del som talar för att det i vissa situationer kan vara precis lika bra att utföra styrketräning inom ett större rörelseomfång för att på så sätt öka rörligheten. Något jag bland annat har skrivit om i artikeln ”Hur ökar man sin rörlighet?” här på Tyngre.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie där man jämfört effekten av att antingen träna styrketräning eller dynamisk stretching för sig själv eller att utföra de två typerna av träning i kombination (1).

Det här är ett studieupplägg där man från början i princip redan vet vad som kommer att vara bäst. Samtidigt är det ändå ett studieupplägg som kan ge oss en liten inblick i vilken av de två träningsformerna som kanske ger mest effekt per tidsinvestering. Jag har till exempel tidigare skrivit om en studie där man jämfört explosiva knäböj mot sprintträning för att bli bättre på just explosiva knäböj och sprint och i den studien fann man att om du bara ska välja en av sakerna så är det bättre med explosiva knäböj. Så frågan kan vara intressant även om man redan på förväg känner att man är säker på svaret på frågan ”vad är bäst?”. För man kan ju även vara intresserad av att veta svaret på frågan ”hur mycket bättre är det?”.

Styrketräning, dynamisk stretching eller både och i 12 veckor

Upplägget på den här studien är ganska enkelt. 28 tränade kvinnor delades in i fyra olika grupper:

  • En grupp som endast styrketränade (ST)
  • En grupp som endast utförde dynamisk stretching (DS)
  • En grupp som först tränade styrketräning och sedan utförde dynamisk stretching (ST+DS)
  • En grupp som först utförde dynamisk stretching och sedan tränade styrketräning (DS+ST)

Studien pågick i 12 veckor och under den tiden tränade alla deltagarna varannan dag för totalt 48 träningspass under studietiden. Styrketräningen bestod utav 8 olika övningar där deltagarna utförde tre set per övning. Vikten var hela tiden omkring 6-15 RM med en liten variation mellan månaderna.

Den dynamiska stretchingen får man tyvärr inte särskilt ingående information kring mer än att den involverade alla större leder i kroppen, och att deltagarna utförde tre set av varje övning med 30 repetitioner per set. Totalt pågick den här dynamiska stretchingen i 60 minuter.

De två grupperna som utförde kombinerad träning i olika ordningar utförde precis samma träning som ovan fast då både och. De tränade alltså mer sett till träningstid och träningsvolym.

Studiens resultat – du blir bra på det du tränar på

Trots rubriken här ovanför så tycker jag faktiskt att resultaten i den här studien är något överraskande. Det blev självklart så att gruppen som endast utförde stretching inte blev särskilt mycket starkare och gruppen som endast styrketränade blev inte lika rörlig som de övriga grupperna.

Det som däremot överraskade mig är att ordningen på övningarna i gruppen som kombinerade sin träning verkar ha haft en betydande effekt på träningseffekten. Du kan se resultaten för samtliga grupperna i diagrammet här under.

Som du kan se verkar det som att gruppen som styrketränat först (blå staplar) fått en aningen bättre ökning i styrka men samtidigt en lite sämre förbättring av sin rörlighet jämfört med gruppen som utförde den dynamiska stretchingen först (grå staplar).

Det var väldigt få deltagare i varje grupp i den här studien, endast sju stycken, och jag är lite undrande över varför man endast testade rörligheten med ett test med tanke på att man utförde dynamisk stretching för i princip hela kroppen över 60 minuter fler dagar i veckan under studietiden. Resultaten här ovanför är därför väldigt osäkra men samtidigt är det här den enda studien jag känner till där man tittat på dynamisk stretching och inte heller nämner man några andra studier i introduktionen eller diskussionen i studien. Så det här är helt enkelt den lilla information som finns.

Författarna själva drar slutsatsen att du inte får några negativa effekter på din styrketräning om du adderar till dynamisk stretching. Det gör de baserat på att skillnaderna som du kan se här ovanför inte var statistiskt signifikanta. Personligen tar jag dock inte till mig den slutsatsen utan istället tycker jag att den här studien faktiskt ger en antydan om att både inklusionen av dynamisk stretching samt möjligen även när den adderas till träningen kan ha en effekt på träningsresultaten. Om det verkligen är så får vi däremot invänta fler studieresultat innan vi vet.

Summering

Jag vet inte riktigt vad man praktiskt kan ta med sig från den här studien förutom att du inte blir särskilt stark av bara dynamisk stretching. Just den här studien visar ju också att styrketräning för sig själv inte verkar ha någon inverkan på rörligheten men med tanke på att de endast använde ett rörlighetstest och inte beskriver särskilt bra hur styrketräningen genomfördes så tycker jag inte man kan säga något kring hur styrketräningen verkligen påverkade rörligheten här. Det finns tidigare studier på styrketräning där man visat att om det utförs med ett stort rörelseomfång så kan det ge ökad rörlighet med.

Om du tänker utföra både styrketräning och rörlighetsträningen så verkar i alla fall den här studien antyda att du ska utföra det som du prioriterar först i träningspasset. Det här är någonting generellt sett gäller för det mesta när det gäller träning då det du utför i starten av ett träningspass oftast är det som blir utfört med bäst kvalité. Fast å andra sidan kan ju faktiskt forskarna till studien också ha rätt i sina slutsatser, att ordningen inte har någon betydande roll. För närvarande är det ingen som verkligen vet.

° ° °