Träna varje ben för sig eller båda samtidigt för att öka i styrka och muskelmassa?

Ny studie antyder att man – precis som vi känt till sedan tidigare – blir bra på det man tränar.

Enbensträning har varit populärt inom idrotten under många år nu, även om det verkar variera lite från år till år. Vad man precis menar med enbensträning varierar också det lite. De flesta syftar på övningar där man belastar sina ben olika i en repetition likt utfallssteg, medan vissa menar faktisk isolerad träning av ett ben åt gången likt enbens knäböj där andra benet är i luften. Många gånger använder man de mer specifika termerna unilateralt‌ och bilateralt‌ för att beskriva det här istället, och när man gör det så menar man med unilateralt alla övningar där du fokuserar på ett ben mer än det andra och bilateralt menar man alla övningar där du belastar benen lika tung i samma rörelsebana och vinklar.

Det finns flera orsaker till varför man tränar ett ben åt gången istället för båda samtidigt och det allra vanligaste argumentet som jag tycker mig höra är för att det är mer specifikt. Inom idrotten så arbetar du sällan med båda benen i samma position likt i en knäböj utan det är ju oftast så att du belastar ett ben mer än det andra för stunden när du rör dig.

Det här är ett argument som jag kan köpa rakt av och jag tror också att det är bättre att utföra till exempel enbens knäböj och utfallssteg istället för knäböj för idrottare i många situationer. Dock finns det ett stort observandum i de här situationerna och det är att du måste kunna belasta dina muskler och nervsystem lika effektivt i den unilaterala övningen som i en bilateral övning. Om du till exempel har så svårt med balansen när du utför en enbens knäböj så du inte kan belasta tillräckligt tungt så är det bättre att träna knäböj där du lättare kan belasta, i alla fall om ditt mål är att träna styrka.

Det finns även en andra mindre känd motivering till varför du möjligen skulle vilja träna unilateralt istället för bilateralt och det är något som kallas för bilateral deficit‌ .

Summan av styrkan i varje ben för sig är högre än båda benen ihop

Bilateral deficit‌ är ett fint namn för ett fenomen som innebär att om du till exempel testar styrkan i höger och vänster ben för sig i en bensparksmaskin, som kan mäta maximal kraft precist, så kommer kraften från höger och vänster ben tillsammans att vara större än den kraft du kan skapa med båda benen samtidigt.

Varför det är på det här viset att folk inte kan skapa lika stor kraft från varje ben när de arbetar med båda musklerna samtidigt vet man inte säkert. En hel del av det verkar vara en träningseffekt då personer som börjar träna mer bilateralt efterhand kommer att bli bättre även på att skapa kraft på det viset även om det fortfarande finns skillnader.

Kan du få bättre träningsresultat av att träna ett ben för sig själv?

En intressant hypotes som kommer från det faktumet att bilateral deficit‌ finns är det kanske är så att man kan stimulera sina muskler ytterligare genom att träna dem var för sig istället för att träna dem i en bilateral övning? För om du kan få ut en större kraft vid varje repetition så kanske det innebär en större stimulering över tid? För några dagar sen publicerades en av få studier som faktiskt har försökt att undersöka om den hypotesen stämmer (1).

Totalt tog man 43 kvinnor som delades in i tre grupper. En grupp tränade benspark med båda benen samtidigt, en grupp tränade varje ben för sig medan den tredje gruppen fungerade som kontrollgrupp och tränade ingenting under tiden. Träningen pågick i 12 veckor och alla deltagarna följde en enkel linjär progression där man gick från att träna med 12-15 RM de första tre veckorna till 5-8 RM de sista tre veckorna.

Före och efter träningsperioden så testade man deltagarnas styrka varje ben för sig själv och benen tillsammans. Testerna utfördes i en så kallad isokinetisk maskin‌ vilket innebär att rörelsen alltid går i samma hastighet oavsett hur mycket kraft du skapar och sedan mäter själva maskinen hur stort tryck du lägger emot den under rörelsens gång.

Utöver det här testade man även deltagarnas isometriska styrka vid 60 grader och man mätte även förändring i muskelmassa med hjälp av ultraljud ett par dagar efter sista träningspasset. Som jag har skrivit ett par gånger så är ultraljud inte den mest tillförlitliga metoden som finns så de resultat som ges från ultraljudsundersökningar ska man troligen inte lägga allt för stor vikt vid, även om det givetvis duger fint för att se större förändringar eller trender.

Resultatet - Du blir bra på det du tränar

Den här studien kunde inte bekräfta hypotesen att det skulle vara bättre att träna ett ben för sig själv istället för att träna dem bilateralt när det gäller att öka i styrka eller muskelmassa. De faktiska resultaten för de två grupperna efter 12 veckors träning kan du se här under.

Som du kan se visade studien däremot på en tydlig effekt från specificitet. Personerna som tränade med ett ben åt gången ökade också sin enbensstyrka mer än de ökade sin styrka med båda benen samtidigt medan det motsatta gällde för den andra gruppen.

Ytterligare en intressant effekt som man såg i studien var att gruppen som tränade med ett ben åt gången faktiskt tränade med tyngre vikter totalt sett under de sista veckorna jämfört med gruppen som tränade med båda benen. Det är därför möjligt att om de två grupperna fått fortsätta träna på i ett par månader till så hade man kanske kunnat se en faktisk skillnad i effekt.

Så även om den här studien mest ger stöd för specificitetsprincipen och inte kunde bekräfta den hypotes man hade från början att det skulle kunna vara mer effektivt att träna ett ben åt gången, så lämnar den ändå frågan lite öppen fortfarande tycker jag.

Summering och lite tankar kring enbensträning

Att träna enbensövningar är något som jag tycker att i princip alla människor bör utföra i någon mängd. Rent forskningsmässigt så brukar nästan alltid enbens knäböj vara med som en grundövning i alla de skadeförebyggande träningsprogram som man tagit fram för sporter så som fotboll, handboll, basket med mera och som man funnit kan minska skaderisken betydligt. Även inom rehab är enbensträning något som frekvent ingår. Därför tror jag helt enkelt att det är något som skulle kunna göra nytta för i princip alla.

Frågan är dock hur stort fokus man ska lägga vid den träningen. I den här studien använde man sig av benspark som övning och då fann man en eventuell fördel för att öka i styrka framöver även om den som sagt inte blev bekräftat utan fortfarande får ses som en hypotes. Övningen benspark är dock ingen övning som troligen har med sig de andra positiva skadeförebyggande effekterna.

Om du istället skulle ge dig på att utföra säg enbens knäböj för att försöka uppnå en eventuell effekt av att träna ett ben åt gången så skulle du troligen få problem ganska snart. Jag har i alla fall personligen problem med att belasta enbens knäböj tillräckligt tungt utan måste gå över till att göra med båda benen samtidigt i en knäböj för att få till en belastning som fungerar upplever jag.

Frågan är ju då om kanske split-squats, utfallssteg skulle fungera som alternativ? Jag vet så klart inte svaret på den frågan men jag är tveksam även där. När jag har tränat fotbollsspelare tidigare så har jag sett till att de kan utföra kontrollerade ett antal enbens knäböj med ett bra djup och sen när de väl kan det så har jag gått över till knäböj och liknande för att träna benstyrka och sedan har några få repetitioner då och då av enbens knäböj fått ligga kvar i uppvärmningen ute på plan för att se till att bibehålla kontrollen och utförandet i den övningen.