Tyngre - Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter

Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter

Ny forskning slår fast det vi alla sedan länge redan vetat. Men nu vet vi också med hur mycket.

Jag har skrivit flera artiklar här på sidan kring vad som får muskler att växa. Du kan läsa mer om det först och främst i inlägget med den passande titeln ”Vad får dina muskler att växa”. Jag har också skrivit mer kring hur metabol stress och att bara träna till failure kan påverka träningsresultaten i artikeln ”Stryp dig till framgång”. För bara någon vecka sen publicerades också artikeln ”Fem set är bättre än tre set” där jag tar upp att även om mer träning ofta ger lite bättre träningsresultat så överskattar folk ofta effekten av större träningsvolym och de underskattar effekten av väldigt lite träningsvolym. 

En annan variabel vid styrketräning förutom träningsvolym är valet av vikt. Alltså hur tunga vikter du tränar med. Att köra 20 repetitioner med 50 kg borde ju rimligen ge en annan träningseffekt än att köra 10 repetitioner med 100 kg. Hur olika vikter påverkar dina träningsresultat tog jag upp för bara några dagar sen i inlägget ”Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?”. Det jag inte tog upp i det inlägget däremot var hur stor effekten verkligen är. Det enda jag nämnde där var att om du väljer en vikt som är mer ”rätt” så kommer du att få bättre resultat än med en annan vikt även om den andra vikten sannolikt också kommer att ge dig en träningseffekt.

I det här inlägget tänkte jag därför titta lite närmre på hur stor skillnaden faktiskt kan tänkas vara om du väljer helt fel vikt.  

En ny meta-analys – lätta vikter vs tunga vikter
Det bästa svar som just nu finns på frågan om vad som händer om du skulle välja helt fel vikter när du styrketränar publicerades för bara någon vecka sedan, i en studie där man utfört en så kallad meta-analys på effekten vid styrketräning med olika vikter (1). En meta-analys är en form av studie där man försöker summera resultatet från många studier som undersökt samma sak för att på så sätt försöka få en bättre bild av den verkliga effekten.

I just den här meta-analysen tittade forskarna på effekten av att träna med vikter under 60 procent av 1 RM jämfört med över 65 procent av 1 RM. Vikter under 60 procent av 1 RM är väldigt lätta vikter om vi pratar styrketräning. Med en sådan vikt kan du nog räkna med att du klarar av runt 20 repetitioner, medan en vikt på 65 procent av 1 RM motsvarar kanske 15 repetitioner. Det finns dock en tydlig variation mellan olika personer här. Men grovt kan vi alltså säga att man i den här meta-analysen jämfört effekten mellan att träna med vikter tyngre än 15 RM eller lättare än 20 RM.

En annan väldigt viktig sak att känna till med den här meta-analysen är att man endast inkluderade studier där deltagarna tränade till failure. Alla studier som passade på inklusionskriterna var också utförda på otränade individer. Det var alltså inget kriterier från början men det fanns helt enkelt ingen studie på tränade personer där man haft två grupper som passade in på ”lätta vikter” och ”tunga vikter” enligt gränserna jag förklarade här ovanför.

När man utför meta-analyser får man resultatet i något som kallas effect size. Här under kan du se skillnaden i effect size mellan träning med vikter lättare än 60 procent av 1 RM och vikter tyngre än 65 procent av 1 RM.

Som du kan se verkar det vara en tydlig skillnad mellan de två typerna av träning och framför allt när det gäller styrka. Detta är de väntade resultatet då du, som du kan läsa i mina länkar ovan, verkar kunna bygga muskler även med väldigt lätta vikter så länge som du uppnår maximal trötthet och en hög metabol stress. Styrkeutvecklingen i dessa studier brukar däremot inte bli lika effektiv som när man tränar med tyngre vikter.

En intressant notis med de här resultaten är dock att inget av dem är statistiskt signifikanta. Det är istället bara en tydlig trend mot statistisk signifikant skillnad. Att det inte blir statistiskt signifikant kan bero på att det inte faktiskt finns någon skillnad men också på att det var en stor spridning mellan resultaten i de olika studierna samt att resultatet för två olika individer kan skilja ganska mycket när de börjar styrketränar vilket innebär att den så kallad standardavvikelsen blir hög vilket i sin tur gör det svårare att se statistiska skillnader men mindre försöksgrupper.

Summering
Den här studien visar återigen på det tema som jag har belyst i många artiklar här på Tyngre. Valet av vikt spelar en roll när det gäller dina träningsresultat men det verkar som att även vikter som ”alla” vet egentligen är för lätta kommer att kunna ge ökningar i både muskelmassa och styrka, i alla fall hos nybörjare. I inlägget ”Fem set är bättre än tre set” kunde du läsa att fem set gav bättre träningsresultat än ett eller tre set men även där var skillnaderna inte särskilt stora.

‌ Återigen kommer vi alltså tillbaka till att det viktigaste vid styrketräning är att träna tillräckligt ofta och att göra det konsekvent över en längre tid.

Återigen kommer vi alltså tillbaka till att det viktigaste vid styrketräning är att träna tillräckligt ofta och att göra det konsekvent över en längre tid. Dina resultat blir bättre om du väljer en lämplig vikt och de blir också bättre om du kör upp emot fem set per muskelgrupp vid varje träningspass men om du bara gör det en gång i veckan kommer du troligen få jämbördiga resultat om du tränar med lättare vikter och bara några få set men du gör det flera gånger i veckan.

Men bästa är givetvis att försöka kombinera allting och köra med lämpliga vikter, välja ett rimligt antal med set och sen sikta på att träna på det setet några gånger per vecka och sen fortsätter du så över en längre tid.


Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)