Våga vara långsam

Konditionsträning ska inte alltid köras "all out".

När jag förklarar för de som inte själva är bekanta med träningsformen hur jag ser på konditionsträning reagerar de allra flesta med stor förvåning: “är det inte meningen att varje pass ska vara skitjobbigt?”. Svaret är tveklöst nej.

Det finns en princip inom konditionsträning som de flesta som ägnar sig åt längre distansgrenar i alla fall i någon grad ansluter sig till. Principen kallas för polariserad träning och går väldigt förenklat ut på att den mesta av träningen (ungefär 80-95 %) utförs på en låg intensitetsnivå, och endast en mindre del (ungefär 5-20 %) av träningen utförs på en hög intensitetsnivå. En låg intensitetsnivå innebär i princip det som kan kallas för “snacketempo”, det vill säga det tempo du kan hålla där du ändå kan tala relativt obehindrat. En hög intensitetsnivå däremot är verkligen just det, högintensiv, där det krävs mycket koncentration för att bibehålla intensiteten och inte låta den sjunka.

Tanken bakom upplägget är att vi vet att det är den högintensiva träningen som ger mest utdelning i form av ökad prestationsförmåga för varje spenderad minut. Vi vet dock också att det är den träningen som sliter mest. Vi vet även att det finns ett starkt samband mellan den totala träningsvolymen och prestationsförmåga. Den bästa syntes av allt detta verkar därför vara en modell där en försöker få in så mycket träning som möjligt, och att en så stor del som möjligt av denna träning utförs med en hög intensitet. I praktiken verkar det bli ungefär som ovan, med en fördelning som brukar landa någonstans kring 80/20 för lågintensivt respektive högintensivt arbete.

Ett lågintensivt pass kan därför för exempelvis en 10-kilometerslöpare bestå av 60 minuters löpning i snacketempo, vilket innebär att hen troligen kommer behöva gå i uppförsbackar för att bibehålla den relativt låga intensitetsnivån även om hen är relativt vältränad. Ett högintensivt pass består mest sannolikt av någon form av intervallträning där insatsperioderna sker på en intensitet som motsvarar ungefär Vo2max-tempo eller över. Över en period på exempelvis en vecka fördelas alltså intensiteten ungefär 80/20 (beroende mycket på träningsupplägg och på vilken del av säsongen hen befinner sig i) vilket innebär att hen ungefär kommer spendera 90 minuter på högintensiv träning om den totala träningstiden ligger kring 8 timmar. Resterande tid kommer hen utföra lågbelastande lågintensiv träning.

För oss vanliga dödliga som kanske snarare spenderar i runda slängar 3 timmar i veckan på konditionsträning kommer ungefär en halvtimme av dessa bestå av högintensiv träning. Detta görs alltså om en vill förbättra sin prestationsförmåga. Om målet bara är att bibehålla det en redan har räcker det alltså troligen med att hålla sig till snacketempot. Oavsett om du bara vill bibehålla en rimlig kondition eller om du faktiskt vill förbättra dig för att kunna prestera på en högre nivå, och oavsett om du är helt novis inom konditionsträning eller om du är en van utövare så kan vi konstatera att de allra flesta passen inte behöver vara särskilt jobbiga.

Det är tråkigt
Många brukar även beklaga sig över att konditionsträning är tråkigt. Om vi bortser från situationer där konditionsträningen bedrivs på gym på crosstrainers och liknande, vilket objektivt sett (uppmätt, bekräftat och verifierat), är det tråkigaste en kan ägna sig åt, tror jag mycket av uttråkningen faktiskt kan bero på trötthet. Om jag får sväva ut i anekdotrymden för en stund så upplevde jag själv när jag skulle gå från att primärt springa lopp på 10 km till att testa halvmaraton att jag tyckte att långpassen började bli fasligt tråkiga efter ungefär 10-12 kilometer. Jag började fundera på om jag kanske inte hade virket för att springa längre än så. Jag uthärdade dock och efter ett tag började gränsen för när jag blev uttråkad förskjutas. Efter ett par månader var det rutin för mig att springa 15-25 km på mina långpass och jag upplevde inte längre att jag kanske inte hade psyket för den typen av längre ansträngningar. Jag tror att det som hade hänt mig var att det jag tidigare upplevde som uttråkning egentligen var en långsamt smygande trötthet som infann sig när jag pushade gränserna för vad kroppen orkade med. När tröttheten började komma tolkade jag signalerna som uttråkning och det blev psykiskt jobbigt att fortsätta. Allt eftersom jag blev bättre tränad försköts gränsen och jag upplevde inte längre passen som tråkiga.

Går man ut för hårt kommer man bli trött, och jag tror då att det finns en risk att man börjar tolka signalerna som uttråkning. Det är då inte särskilt konstigt att man börjar tänka att man kanske inte är byggd för konditionsträning, att man inte är en av dem som tycker det är så härligt att gå ut och springa och känna “runner’s high” och bla bla bla. Om en dock tillåter sig själv att sänka tempot och sikta in sig på att den mesta av träningen ska vara lågintensiv tror jag det blir lättare att etablera vanan. Det kanske blir lättare om en dessutom tänker att det faktiskt är meningen att det ska vara så, att det inte är ett tecken på svaghet att gå i uppförsbackar utan snarare än väl uttänkt träningsstrategi.

Själv har jag aldrig lyckats gå i uppförsbackar. Jag klarar inte av när folk springer om mig. Men det är bara jag, och jag kommer aldrig bli någon löparstjärna. Om du är intresserad av att höra mer om träningsupplägg för bättre konditionsträning kan du lyssna på ett av avsnitten av Tyngre Träningssnack med Mikael Mattsson som du hittar här.