Varför vi inte alltid kan träna hårt - Deload Edition

Om hur en strukturerad period av lättare träning kan ta din tunga träning till nya nivåer.

Du tränar hårt, du tränar ofta och du tränar tungt. Allt går bra nu. Du älskar din träning, gymmet är din fristad, det är extrapris på kvarg på Willys och livet leker. Men allt eftersom dagarna, veckorna, månaderna av ditt nya träningsprogram passerar så känner dig mer och mer sliten. Energin börjar bli låg, motivationen att gå till gymmet sinar, du får känningar i gamla skador och/eller i lederna, resultaten uteblir och du blir inte längre starkare, och du får inte längre den där pumpen. Du vet vilken jag menar.

Oddsen är att iallafall något av detta är bekant. Detta tämligen otrevliga fenomen är allt som oftast ett resultat av att styrketräning i grund och botten är stress för kroppen. Vi utmanar kroppen progressivt och stegvis mer och mer till att anpassa sig till det som vi önskar med hjälp av denna form av fysisk stress. Detta innebär också att det absolut existerar ett tillstånd av "för mycket" träning, även om detta konstigt nog fortfarande debatteras vilt.

Detta faktum gör att vi står inför ett dilemma. Vi vill självklart fortsätta att utvecklas så mycket och snabbt som möjligt i vår träning. Men ovanstående tillstånd gör att detta inte är linjärt möjligt på grund av den ansamlade stressen ifrån veckor av hård träning.

En potentiell lösning på detta problem är ett urgammalt koncept som förmodligen uppkom i det forna Sovjet, alternativt i en galax långt långt bort. Jag talar givetvis om deload.

Vad är en deload?
Låt oss bli lite mer sakliga, enligt litteraturen kan en deload definieras som följande; En deload är en tidsperiod av markant mindre fysiologiskt stressande träning i kontrast till perioden som föregick. En deload varar vanligtvis i ca 1 vecka eller en mikrocykel av ett träningsblock.

Varför behövs deloads?
Först behöver vi göra några logiskt mer eller mindre rimliga antaganden:

  1. Det finns gränser till hur mycket stress vi tål inom en given tidsperiod, både fysiskt och psykiskt.
  2. Vid applicerad stress så prioriterar kroppen först och främst att återhämta sig, eventuella adaptioner till stressen kommer efteråt, om det finns tid & energi för det.
  3. Vi bör därav förmodligen stanna innanför dessa gränser mestadels av tiden, detta då vi per definition inte kan återhämta oss eller anpassa oss till mer än detta.
  4. Överskrider vi dessa gränser under en längre tidsperiod så börjar attributen associerade med stressen att förfalla, t.ex du börjar bli svagare och/eller förlora muskler om du tränar för mycket/hårt/länge.

Varför en deload behövs hänger med andra ord ihop med vår biologis basala relation till stress. För att kroppen på bästa sätt ska kunna att både återhämta sig från, och anpassa sig till en stress så behövs att den upplevda stressen antingen reduceras eller avlägsnas. För att bättre kunna förstå hur detta påverkar träningsprocessen så föreställ dig följande analog:

Analog I: När du solar så utsätter du din hud för stress i form av solljus, du bokstavligen bränner din hud. Men som de flesta är medvetna om så blir man faktiskt inte brun av att stanna i solen, du blir brun senare när du har gått bort från solen och låtit din hud och kropp återhämta sig, och anpassa sig. Det var alltså inte när stressen applicerades (solen grillade huden) som adaptionerna (du blev brun) skedde. Det var efteråt när du avlägsnat stressen (solljuset) som kroppen hade möjlighet att först återhämta sig och sedan inleda dessa adaptioner (huden görs mörkare för att bättre kunna tåla solljus i framtiden).

Hur relaterar då detta till träning? Enkelt uttyckt kan vi se styrketräning som analog till solljuset och styrka/muskeltillväxt som att din hud blir brun av att sola. Du blir inte större/starkare specifikt när du tränar, du blir det efter passet när kroppen får möjlighet att återhämta sig, och därefter jobba på att skapa dessa adaptioner för att bättre kunna tåla framtida liknande träning.

Varje gång vi tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma fysiologisk förändring (vi stör kroppens homeostas) så ansamlar vi trötthet i kroppen. Och ju mer, längre och hårdare vi tränar, desto mer trötthet ansamlas i kroppen.

Analog II: Föreställ dig att innan du börjar på ett nytt träningsblock så har du ett stort glas, som från början är helt tomt. Ju mer, längre och hårdare du tränar, desto mer fyller du detta glas med trötthet. Vilodagar, lättare dagar, kalorier, sömn, stresshantering m.m hjälper dig att i viss mån reducera innehållet i glaset, men inte helt. Detta innebär att om du tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma fysiologisk förändring så fyller du sakta glaset med mer och mer trötthet. Ovanstående metoder är otroligt viktiga och hjälper till att fördröja det oundvikliga. Men, till slut är glaset fullt, what then?

Enter the Deload
Som du förmodligen listat ut vid det här laget så är en deload något som vi strategiskt kan lägga in för att tömma glaset ordentligt. Detta för att se till att vi inför nästa träningsblock inte börjar med ett glas redan halvfullt av trötthet. Detta skulle göra att vårt nästa träningsblock kanske enbart kan utföras till hälften av den planerade tiden, och/eller med betydligt sämre kvalitè. Deloads är med andra ord ett värdefullt redskap för att kunna hantera kroppens ansamlade slit & trötthet för att långsiktigt kunna strukturera och planera träningen på ett smartare och mer hållbart sätt.

Några av de listade fördelarna med deloads kan vara:

● Minskad upplevd trötthet
● Återhämtning av prestation
● Minskad muskel- & ledsmärta
● Återhämtning av diverse olika mikroskador på muskler & annan vävnad
● Återställning av glykogennivåer
● Återställning av hormonell balans
● Förnyad motivation inför framtida träning

Hur gör man en deload i praktiken?
Mig veterligen finns det inte några regler ristade i sten här, speciellt inte för fysikatleter. Annat än att träningen bör vara betydligt mindre krävande än tidigare, detta för att kunna möjliggöra för både ökad återhämtning och adaptationer av dom inblandade komponenterna. Eftersom att den största faktorn för att tillföra trötthet är träningsvolym är detta vad man oftast manipulerar mest markant. En reduktion av träningsvolym på mellan 20-60% är inte ovanligt. Manipulationer av intensitet (vikt & ansträngning) kan också förekomma, men är av mindre vikt (pun intended). Hur en deload ser ut rent praktiskt kommer att som med myckt annat bero på dess kontext. Men, ett väldigt generellt deload-upplägg kan se ut ungefär såhär:

● Första halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.
● Andra halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 50-100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.

Där volym kan räknas i antal ansträngande set och intensiteten som vikten i kg.

För dig som har mer fokus på styrka och prestation (likt styrkelyft) än specifik muskelvolym kan vikten förmodligen vara konstant på ca 90-100% av normal träning. För dig kan manipulationerna ske främst via volymen och ansträngning per set.

Detta bör medföra att du i slutet av en deload känner dig full av energi, klättrar på väggar och känner att du skulle kunna sluta ditt jobb och flytta in på gymmet på heltid. Isåfall, bra, då är du ready to smash shit up och har förmodligen tömt både den psykiska och fysiska aspekten av ditt glas.

Hur ofta gör man en deload ?
Som med allting annat så beror även detta på flertalet variabler. Men övergripligt kan man kategorisera två olika angreppssätt till detta.

1. Planerade deloads. Detta är när du i förväg har planerat in en deload i ditt träningsupplägg. T ex att vecka 5 i ditt träningsblock är en deloadvecka. Detta innebär då att du förhoppningsvis redan har tränat successivt hårdare och hårdare under vecka 1-4 för att sedan ta en välbehövlig deload under vecka 5. Hur ofta dessa bör planeras in är extremt individuellt och beror på kontext, men en ratio på 4:1 eller 5:1 kan vara en bra början för att känna efter.

2. Auto-reglerade deloads. Detta är det mer subjektiva alternativet, men minst lika viktig. Här går man helt enkelt på känsla och ett antal väl valda kriterier som man observerar, som energinivåer, motivation & prestationen i gymmet. Exempelvis, säg att du har en planerad deload i vecka 5, men att du i slutet av vecka 4 inte känner dig det minsta trött, och du presterar fortfarande som en galning. Ska du då ta en deload? Såklart inte! Alternativt, ponera att du igen har en planerad deload i vecka 5, men du känner dig helt förstörd redan i slutet av vecka 3, du får ingen pump, du har noll energi, du hatar gymmet och din prestation i gymmet är kass. Ska du då ta din deload lite tidigare? Förmodligen ja.

Det bästa alternativet är förmodligen en blandning av dom båda. Planera in deloads i förebyggande syfte som en kvalificerad gissning, men lyssna också på kroppen och var vaksam på signaler som; kronisk trötthet, du hatar att träna, du får ingen pump och/eller att din prestation åsviker. Då är det förmodligen dags att börja tänka på refrängen.

Bonus - Varför inte vila helt istället?
Både anekdotisk, logiskt och via extrapoleringar av studier så finns det anledningar att tro att en deload åstadkommer två viktiga saker lite bättre än att vila helt och hållet.

  1. Vi bibehåller både teknik, styrka och muskler bättre med en deload. En deload är ofta i zonen av den lättaste sortens träning som vi kan komma undan med för att samtidigt bibehålla/förverkliga adaptioner under denna korta tidsperiod. Träningen är designad för att vara tillräckligt utmanande för att trigga "bibehållningsmekanismer" i musklerna, samtidigt som vi inte tillför mer trötthet. Detta leder även till bättre bibehållande av teknik då vi fortfarande kan öva på lyften, bara med betydligt mindre volym och/eller vikt.
  2. Vi tömmer glaset av trötthet snabbare än om vi bara vilade. Ja, detta kan verka kontraintuitivt, men så verkar det ändå fungera. Detta förmodligen genom att vi använder musklerna och nervsystemet aktivt. Det leder till bl a ökat blodflöde till dessa områden, vilket i sin tur hjälper till att avlägsna metaboliskt "skräp" som ansamlats under träningsblocket. OBS! Detta gäller främst med "lätt" träning som inte stressar systemen.

Avslutade ord
Förhoppningsvis har du nu fått en lite djupare inblick i vad deloads är och varför de kan vara ett bra redskap i din verktygslåda. Likt som det existerar "för lite" träning, finns det uppenbarligen även "för mycket" träning. Att ha detta i åtanke kan hjälpa dig att ta rätt beslut nästa gång du når en platå. Det är inte alltid som lösningen handlar om att träna mer, hårdare och tyngre. Ibland är vad du verkligen behöver bara en välbehövlig deload för att tömma glaset och ladda om batterierna.

Jag kan personligen relatera till att det är väldigt frestande att bokstavligen leva efter "go hard or go home" och "no pain no gain" varje dag. Men som du förstår så kan vi inte göra det för evigt. Mitt tips är därför att omfamna deloads som en del av din långsiktiga träningsplan, och därefter avnjuta en längre, roligare, mindre skadebenägen och mer produktiv träningskarriär.

"Either you take a deload, or your body will deload for you" Okänd smart gymbro, förmodligen Sokrates.


author

Mathias Wärnström

Förutom att vara krönikör på Tyngre.se så är Mathias Wärnström även en aktiv skribent för Sportinstitutet. Det mesta av hans tid tillägnas det egna företaget, där han sysslar med Online Coaching för primärt fysikatleter inom grenar som Bodybuilding, Men's Physique, Body Fitness och Bikini Fitness. Mathias har en Kandidatexamen inom Biomedicin med inriktning Fysisk Träning från Högskolan i Halmstad.