Akut förändring i proteinsyntesen och muskler på lång sikt

Vi som tränar jobbar hårt, inte minst på att öka den så kallade muskelproteinsyntesen. Men gör det att vi också lägger på oss muskler över tid? Gudiol kavlade upp och rotade fram denna långläsning.

Jacob Gudiol

Mycket av all den forskning som är utförd på proteintillskott och aminosyror är kortvariga, akuta studier. Med det menas att man vanligen endast utför ett träningspass och direkt efter träningen utför en eller flera mätningar där man undersöker hur kroppen reagerat på träningen och eventuellt intag av protein eller aminosyror efter. Det man allt som oftast mäter i dessa situationer är proteinsyntesen.

Proteinsyntesen är ett fint ord för kroppens upptag och inlagring av protein i vävnader. När det gäller styrketräning är det allt som oftast muskelproteinsyntesen man egentligen syftar på och det man mäter då är alltså hur musklerna tar upp aminosyror från blodet och adderar dem till musklerna. Mer proteinsyntes tänker man då innebär mer muskelmassa på lång sikt.

‌ Mer proteinsyntes tänker man då innebär mer muskelmassa på lång sikt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Proteinsyntesen fungerar i detta fall som en så kallade ”proxy” (inte att förväxla med proxy inom datavärlden). Istället för att verkligen mäta vad som händer på lång sikt av att utföra någonting regelbundet i flera veckor så mäter man alltså vad som händer i kroppen direkt efter och sedan gör man antagandet att det som är bättre timmarna efter träning per automatik är bättre även på lång sikt.

Den här typen av tillvägagångssätt är väldigt vanliga inom all forskning som har med träning och kost att göra men det finns många problem med den typen av antaganden. Det finns gott om exempel på situationer där det man uppmätt på kort sikt inte nödvändigtvis speglar vad som händer på lång sikt. Så om man verkligen ska lägga vikt vid en proxy måste man visa att den verkligen kan användas för att förutspå det som du tror att den förutspår.

För ett antal månader sen släpptes en studie som tittade på om proteinsyntesen var en bra proxy för muskelökningar på längre sikt och resultatet är lite överraskande (1).

Ger bättre proteinsyntes efter träningen mer muskelmassa i längden?
‌ Det här är ännu en studie med ganska simpelt upplägg rent schematiskt. Den har garanterat inte varit enkel att utföra men själva upplägget är lätt att förstå. Det som forskarna gjorde var att det tog 23 fysiskt aktiva personer men som inte var vana vid styrketräning och sen lät man dem träna styrketräning i 16 veckor.

Träningen bestod av en 2-split, överkropp-underkropp, och deltagarna tränade fyra gånger i veckan. Själva träningen var en enkel linjär progression där deltagarna gick från att utföra tre set med tolv repetitioner första veckorna till fyra set med sex repetitioner de sista. Efter varje träningspass fick deltagarna en proteindrink med 30 gram protein, 25 gram kolhydrater och 3,4 gram fett och de dagar då de inte tränade fick de dricka samma drink på morgonen.

Man behöver inte vara smart för att bygga muskler. Men det underlättar.
Innan träningen påbörjades mätte man deltagarnas muskelmassa med hjälp av både en MR och en så kallad DEXA-scan. Det här är två av de bästa metoder som finns för att mäta muskelmassa hos människor och det är en styrka i studien. MR användes till att mäta muskelmassan i benen specifikt medan DEXA användes för att mäta mängden fett och muskler i hela kroppen.

Direkt efter det första träningspasset mätte man även proteinsyntesen hos deltagarna. Trots att människor utför precis samma träningsprogram så kommer de inte att få precis samma effekt från träningen. Detta har jag skrivit mer ingående om på träningslära i inlägget, Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat. Det samma gäller också proteinsyntesen efter träningen där det finns en stor variation mellan olika personer. Målet med den här studien var att undersöka om de som får en högre proteinsyntes efter träningen också är de som bygger mer muskler över tid.

Resultatet – inget samband mellan proteinsyntesen och muskelökningar
‌ Deltagarna i den här studien ökade sin muskelmassa i benen med i snitt sju procent och deras muskelmassa totalt sett ökade med 2,2 kilo. Det är ingen jättestor ökning men inte heller en dålig ökning. Allt som allt ett rimligt medelvärde för en hel grupp där personer svarar olika.

Det är givetvis en förutsättning att träningsprogrammet ska ha ökat deltagarnas muskelmassa för att den här studien ska vara intressant överhuvudtaget, att undersöka effekten av styrketräning med ett styrketräningsprogram som inte fungerar är ju meningslöst. Men nu när vi vet att det fungerade så går vi över till den delen av resultatet som egentligen är det som är intressant.

Här under kan du se korrelationen mellan proteinsyntesen efter träningen och hur mycket muskelmassa som deltagarna la på sig över 16 veckor.

Som du kan se är det en liten lutning uppåt på den röda linjen vilket indikerar att en ökad proteinsyntes efter träningen gav en ökad muskelmassa även efter sexton veckor. Men det här resultatet var inte statistiskt signifikant vilket innebär att det lika väl kan bero på slumpen som på en faktisk effekt. Den här studien ger alltså inget stöd för att en hög proteinsyntes timmarna efter träning är viktigt för att öka i muskelmassa på längre sikt.

Det går givetvis att spekulera kring att om det hade varit fler försökspersoner med i den här studien så hade den lilla lutningen inneburit en signifikant skillnad. Men då hade signifikant skillnad mer betytt en statistisk skillnad men rent praktiskt är det i princip omöjligt att bli imponerad av den lilla lutningen på kurvan.

Oavsett hur man vrider och vänder på det så är det alltså så att en hög proteinsyntes efter träningen inte är någon stark bidragande faktor till ökad muskelmassa på lång sikt. Det är inte ens en betydelsefull faktor om du jämför mellan olika individer.

Men jag tycker ändå att det är viktigt att påpeka att det handlar om skillnaden mellan individer här. Det är fortfarande fullt möjligt att den extra höjningen av proteinsyntesen från protein eller EAA/BCAA efter träningen ger en liten ökad träningseffekt för en individ jämfört med om samma individ inte intagit det. De här resultaten talar ju verkligen inte för det men möjligheten finns ändå där. Det finns flera hormoner i kroppen där folk har olika basvärden utan att det verkar påverka dem olika men samtidigt påverkas individerna om du förändrar just deras basvärde.

En annan aspekt som kanske spelar in på resultatet i den här studien är att försökspersonerna var nybörjare när det gäller träning. Detta är positivt ur aspekten att de troligen kommer att öka i muskelmassa men samtidigt kan det vara negativt då nybörjare svarar på det mesta och att göra ”allting rätt” är inte så värst viktigt utan så länge någonting blir rätt så blir deras träningseffekt ganska stor. Det finns också hypoteser om att protein eller EAA/BCAA efter träningen främst är något som kan ha en effekt hos mer tränade personer (2).

Summering
‌ Betydelsen av att inta protein eller EAA/BCAA direkt efter träning för att förbättra proteinsyntesen är något som har debatterats mycket de senaste åren och det kommer garanterat att fortsätta att debatteras i lång tid framåt. Det kommer aldrig att utföras en perfekt studie (det är helt enkelt omöjligt) och det kommer alltid att finnas en hel del ”tänk om” som kan förändra slutsatser.

För närvarande finns det dock inga större bevis för att protein direkt efter träningen har någon speciell effekt som protein under andra tider på dygnet inte har. Rent hypotetisk anser jag personligen att det fortfarande finns orsak att tro det kan göra nytta att se till att få i sig protein de närmsta få timmarna efter träningen, men om den effekten finns är den av allt att döma inte särskilt stor. Den här studien understryker också det till viss del med de observandum jag tagit upp ovan.

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0089431


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023