10. LYSSNA PÅ KROPPEN
Det här är något man lär sig med åren: Om inte kroppen känns helt hundra är det bättre att ta en vilodag. Tränar du bara på som att inget hade hänt får du som bäst ett dåligt pass, och som sämst en rejäl skada som kan hålla dig tillbaka i månader framöver.

9. DRA BAK SKULDRORNA
Många tror att det bara handlar om att korta lyftvägen, men det finns fler fördelar med att dra bak skuldrorna när du kör bänk. För det första blir det en bättre bröstövning om du nu är intresserad av att bygga sådana, men dessutom minskar belastningen på axlarna. Och alla som tränat ett tag vet att axlarna är lika lättskadade som de är rörliga.

Det är viktigt att ha skuldrorna i bänken. Foto: Jörgen Nilsson

8. UNDERSKATTA INTE HANTLARNA
Vissa yngre oerfarna bänkpressare fnyser föraktfullt åt hantelpressar, men för mig – och många andra framgångsrika bänkpressare – har de alltid varit en viktig del av träningen. Hantlarna kräver att du blir stabil, och dessutom blir du stark i ytterlägen. Fördelen är att du får mycket lättare att klara av ett bänkpresslyft även om du inte får helt perfekt träff, och den fördelen blir extra stor när det handlar om högreps eftersom det helt enkelt är omöjligt att göra väldigt många lyft med helt perfekt utförande.

7. HA EN STABIL BAS
Du kan aldrig vingla upp tunga vikter. Punkt. Därför gäller det att din bas är så stabil som möjligt. För det första måste du hitta en fotställning som passar dina vinklar – det kan exempelvis innebära att du får lägga viktplattor på golvet om du är kort och bänken är hög. Och dessutom att du bryggar lite och får mer stabilitet den vägen. Bryggan gör dessutom din lyftväg kortare och ju kortare lyftväg du kan ha, desto lättare blir det att lyfta – oavsett om det gäller maxreps eller maxvikt.

En stabil bas är grunden för ett stabilt lyft.

6. HÅLL BRETT, TRÄFFA RÄTT‌
Att hålla brett gör att din lyftväg blir kortare, och att du därmed som sagt kan prestera bättre. Det innebär inte att du måste hålla brett i precis vartenda set, men du måste ändå få in det breda greppet om du aspirerar på att lyfta riktigt tungt. Var stången ska träffa beror lite på hur du är byggd, men generellt ska du sikta på att träffa lite lägre än vad pt:arna på gymmet brukar lära ut. Tänk underkanten av bröstmusklerna så rör du dig i rätt regioner.

5. VARIERA TRÄNINGEN
Oavsett om du primärt satsar på att få till ett tungt maxlyft eller göra maximalt antal repetitioner på en lättare vikt, tjänar du på att variera repsen i träningen. De två målen gynnar nämligen i viss mån varandra. Att repetitioner på egen kroppsvikt blir lättare om du ökar ditt max säger kanske sig självt, men det finns även anledning att variera med högreppare om du vill öka ditt max. Dels vänjer sig kroppen vid en viss typ av träning och börjar svara sämre, och dels sliter det enormt mycket att bara köra tungt vecka ut och vecka in. Dessutom skadar det inte att få in lite konditionsträning i form av intervaller – speciellt inte om du tänkt dig ha flås nog för höga reps.

4. JAGA INTE ALLTID VIKT
Styrkelyft och bänkpress handlar till syvende och sist om att jaga vikt, men det innebär inte att hela din träning ska vara upplagd kring viktjagande. Att köra pass då du istället lånar en sida ur byggarnas bok, och gör en lätt vikt tung, kan ha flera fördelar. Dels sliter det inte lika mycket på kroppen, och dels har du även som lyftare nytta av muskelmassa och i perioder kan det därför vara vettigt att försöka bygga sådan också.

Andreas lyfter riktigt tungt. Men inte alltid.

3. KÖR IGENOM HELA KROPPEN
Många som vill bli bra i bänkpress lägger i mitt tycke för stor fokus på bara just bänk. Först och främst finns det hälsomässiga fördelar med att vara jämnt utvecklad, men sedan är faktiskt bänkpress på hög nivå inte bara en ren bröstövning. Är du inte tillräckligt stark i ryggen kan du exempelvis aldrig bli riktigt bra i bänk. Dessutom kan det vara kul att slippa kombinera en vältränad överkropp med kycklingben.

2. VAR INTE NÖJD MED ETT PB
Sätter du pers på tävling ska du naturligtvis korka upp skumpan, men gör du det på träning är det andra regler som gäller. Ska du exempelvis träna högreps i tre set och sätter pers i första, kan du inte klappa dig själv på ryggen och gå hem. Istället är det ofta i de två efterföljande seten – där du gör betydligt färre reps – som den stora träningseffekten kommer. Och eftersom det är just träningseffekten du är ute efter är det a och o att du lägger ner din själ även i dessa set.

1. TEKNIK, TEKNIK, TEKNIK‌
Visst, bänkpress är en kraftsport. Men det är också minst lika mycket en tekniksport. En lyftare med god teknik kan många gånger lyfta betydligt tyngre än en starkare lyftare med sämre teknik. Och god teknik skaffar du dig bara genom övning. Repetition är kunskapens moder heter det, och ingenstans stämmer det uttrycket så väl som i bänkpress. Fråga kunniga lyftare om råd, slipa på detaljer och var långsiktig i allt du gör. Rom må ha tagit mer än en dag att bygga, men den perfekta bänken är ett livstidsprojekt.

Tekniken bör slipas konstant.

Här kommer två program för dig som vill bli bättre på gymmet i allmänhet, och på bänkpress i synnerhet. I det första programmet är syftet att klara så många repetitioner som möjligt. Det lämpar sig bra om du exempelvis planerar att tävla i Fitness Five där man kör just dessa övningar. Det andra programmet är mer inriktat på att bara öka din maxstyrka i bänkpress, men givetvis utan att försumma övriga kroppen. Du kan med fördel växla mellan programmen i olika perioder.

BLI REPSSTARK
Måndag: Bänkpress 3 x max reps, hantelpress med lite lutning 3 x 12–15, cablecross 3 x 15
Tisdag: Benböj 3 x max reps, benpress 3 x 15, benspark 3 x 15
Onsdag: Vila
Torsdag: Chins 3 x max reps, sittande rodd 3 x 15, marklyft 3 x 15
Fredag: Hantellyft åt sidan 3 x 20, militärpress 3 x 20, drag till hakan i cablecross 3 x 20
Lördag: Stångcurls 3 x max reps, hantelcurls 3 x 15, dips 3 x max reps, tricepsextentions 3 x 15 Söndag: Vila

I detta upplägg kör du ett stort antal reps och tömmer dig ordentligt direkt i början av passen, det medför att vikterna blir mindre ju längre in i passet du kommer. Då gäller det att bita ihop för att få så mycket mjölksyre-/uthållighetsträning som möjligt. Det är inte ovanligt att de tilltänkta femton repsen blir närmare tjugo då man tjurar så många extra repetitioner man bara kan. Go go go!

BLI MAXSTARK
Måndag: Bänkpress 3 x 5, hantelpress 3 x 10, smalbänk 3 x 10
Tisdag: Vila
Onsdag: Benböj 3 x 8, benpress 3 x 10, lite biceps och triceps
Torsdag: Vila
Fredag: Marklyft 3 x 10, chins med viktbälte 3 x 10, sittande rodd 3 x 10, lite mage om energi finns.
Lördag: Hantelpress 3 x 10, drag till hakan med stång 3 x 10, axeldrag liggande på bänk 3 x 10
Söndag: Vila

En stor skillnad när du tränar för maxstyrka är att du ska ha betydligt högre vikt och sikta på kring fem reps i grundövningarna. Sedan kan du försöka landa kring tio reps i övriga övningar. Samma princip gäller även här: repsantalen är inte skrivna i sten, utan man får gärna göra en eller två extra reps om man orkar. Här kan du också använda dig av negativ träning ibland, se bara till att ha duktiga passare.