Efter tävling: Sätt sötsuget i schack

Efter en diet är det fritt fram att äta ”som vanligt” igen. För en del av oss kan det vara starten till ett frosseri som kan hålla i sig ett bra tag. Här får du några insiktsfulla tips om hur du tar kontrollen över maten och inte tvärtom.

Carina Isaksson

Oavsett målsättning är en diet nästan alltid förknippad med kompromisser och uppoffringar. När lasagne och dubbeldajm ska få ge plats åt torsk och broccoli, så inser vi med bitter tydlighet hur andefattigt livet kommer te sig en tid framöver. Men vi tar det, rakt på hakan. Vi har ju satt upp ett mål, och vi visste redan innan att det inte skulle vara enkelt. När vi väl når vårt mål så infinner sig flera olika känslor. Dels känner vi stolthet över att ha gjort det, över att ha lyckats. Men vi är också glada för att det kulinariska stålbadet är över. Efter att ha gått med en ständigt kurrande mage i månader och en kosthållning á la seriöst späk, kan det kännas som julafton att äntligen få äta precis allt det vi längtat efter. Men även om vi inte inser det då så är det dock ganska lätt att i det läget få i sig för mycket av det goda, och att det snabbt blir lördag hela veckan. Att ätandet helt enkelt går överstyr.

EFTER REGN KOMMER… MER REGN?
‌Konsten att dieta har debatterats och diskuteras i sekler nu, känns det som. Trots det är det få som pratar om hur man känner det efter en genomförd diet, som t ex en tävlingsdiet, vilket ibland faktiskt liknar ett område som nästintill är förbjudet att diskutera, nämligen ätstörning.

De senaste 10 åren har jag sagt till mina klienter att det svåra inte är att ta sig i form. Tricket är att klara av att gå ur form på ett hälsosamt sätt. Det märkliga är (eller kanske inte) att vi är så duktiga på att gradvis skära ner på energiintaget när vi påbörjar vår diet. Men när vi väl har nått vårt mål så släpper vi allt vad diet heter som en het sten. Till och med den mest okunnige inom kost och hälsa inser ju att vi kommer att formligen skena iväg uppåt på vågen (i både fett och vatten) när vi abrupt slutar med våra två timmar kardio om dagen, och samtidigt ökar vårt dagsintag med upp till 3000 kcal. Dessutom ska man ha i åtanke att dessa ”extra” kalorier i de flesta fall består av mestadels skräp. Godis, glass, bullar och snabbmat är ju inte direkt packade med kvalitetsprotein och vitaminer…

EFFEKTERNA VID ÖVERÄTNING EFTER EN DIET ÄR MÅNGA:
ÖKAT BLODTRYCK
Den snabba viktökningen som kommer av den stora vätskeansamlingen skapar ett förhöjt blodtryck, vilket är enormt påfrestande på både hjärta och lungor. Det kommer dessutom göra det svårare för dig att slappna av, och att sova.

ÖKAD INSULINPRODUKTION
‌All denna extra föda kräver insulin för att kunna transporteras ut som bränsle. Detta gör att bukspottskörteln kommer att jobba stenhårt med att utsöndra mer insulin i blodbanan. Det ger extra stor fettinlagring, försämrad insulinkänslighet (vilket i sig leder till en än mer ökad insulinproduktion), och kan till slut göra så att bukspottkörteln packar ihop helt (diabetes).

ÖKAD KORTISOLPRODUKTION
‌Överätning ger ännu mer dåliga nyheter i form av att stresshormonet kortisol skjuter i höjden. Förutom att verka rent katabolt så ökar kortisol också fettinlagringen, inte minst kring buken.

MINSKAD TYROIDPRODUKTION
I takt med att insulinet stiger så minskar kroppens förmåga att producera tyroidhormoner, vilket ger en nedsatt ämnesomsättning, och klart lägre energinivåer.

SÄMRE UTSÖNDRING AV “BRA” HORMONER
All denna stress som detta medför på ditt system gör att din produktion av vävnadsuppbyggande hormoner som tillväxthormon och testosteron går på lunch. Långlunch.

MIN FÖRSTA TÄVLING
Att många av oss dessutom blir trötta, tunga, stinna, flåsiga samt allmänt missnöjda med livet, och dessutom plockar upp en släng av tarmvred (mycket vanligt) är inte särskilt förvånande. Vi kvinnor är extra känsliga för övervikt och kan må psykiskt väldigt dåligt över att tvingas inse att den fysik vi presenterade på tävlingen eller på stranden (eller vilket mål vi nu hade med vår diet) inte ens är i närheten av att se grundtränad ut efter två veckors frossande.

Det hände mig efter min allra första tävling, 1990. I det ögonblick jag klev av scenen knatade jag direkt upp till Solnahallens cafeteria och beställde den största ostbaguette de kunde uppbringa. Efter det slank det ned minst fyra kulor glass innan jag var nöjd en stund. När jag sedan skulle åka hem till Sundsvall kom hungern (eller sockerbegäret). Då hann jag nämligen äta en hel Aladdin-ask alldeles själv innan vi ens hade passerat Uppsala, vilket inte tar längre tid än max 45 minuter.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Numera är Carina noga med att hålla bra kost även efter en tävling.

Och så fortsatte frosseriet i mer eller mindre två veckor, lagom till en planerad resa till Teneriffa. Väl framme uppsökte vi ortens bästa gym, och när jag sitter och kör sittande rodd känner inte ens igen tjejen som tränar mitt emot mig. Efter en stunds klurande insåg jag att vi hade tävlat tillsammans två veckor tidigare, men varken hon eller jag kände igen varandra nu.

SOCKRET ÄR DJÄVULEN
‌Jag brukar alltid försöka eftersträva att göra något bra av mina egna misstag. Och framför allt att försöka förmedla mina förbättringar när det gäller att ta kontroll över sockret, som är den stora djävulen i kosten, och det även till vardags. Och värst är det efter en tävlingsdiet, eller liknande, för då tillåter man sig själv äta mängder av socker, för att man på något vis intalar sig att man är värd det.

Idag förstår jag bättre de människor som säger att socker är lika illa som knark, när det gäller det stigande begär som sockret stimulerar (faktum är att socker kopplar till samma receptorer i hjärnan som heroin). Om vi som ”friska” hälsosamma människor knappt kan tacka nej till sötsaker, hur tror vi då en missbrukare känner sig, när tillfället ges?

Alan Bergström (fd B&K-redaktör), sa följande till mig 1996:
– Om du orkar efter din tävling så ska du fortsätta att hålla strikt kost under vardagarna (och definitivt inte äta socker och härdade fetter) för att successivt öka energiintaget‌.

Han menade att tiden efter en tävling egentligen är den bästa perioden i en tränings- och kostcykel, där kroppen formligen skriker efter näring. När man väl fyller på med bra mat för muskeluppbyggnad (protein, komplexa kolhydrater och bra fetter) så är upptaget optimalt för att öka muskelmassan. Helt plötsligt kunde jag göra prestationsökningar som jag inte ens var i närheten av innan dieten…

Men jag vill tillägga att det krävs ett bra psyke och kanske lite av en järnvilja. Det finns inget som är svårare än att stå emot sockret när man är totalt utsvulten, vilket en del tävlande (dock inte alla) kan känna sig. Det är viktigt att man känner sig mätt, och man väljer rätt livsmedel. Jämför till exempel mättnadskänslan från 100 gram nötter med 100 gram ris (okokt) och 200 gram kyckling. Båda ger ungefär 600 kcal.

Återgången till det ”vanliga” livet igen måste alltså ske med eftertanke och med struktur. Här är en liten lathund som jag eftersträvar själv, och dessutom tillämpar på mina klienter:

VECKA 1‌
Jag börjar direkt efter tävling. Dagen efter tävlingen fyller man på med extra energi, ungefär som man gör när man har någon ”ätardag” under en diet. Men efter det är det tillbaka till dietätandet igen. Dock med ändringen att vi ökar dagsintaget med cirka 300 kcal om du är kvinna, och cirka 400 kcal om du är man.

Träning: Vila helt‌
Varför vi inte äter mer är för att vi här kommer att vila helt från träningen. En vilovecka är precis vad kroppen behöver efter flera månaders ständig överträning med energiunderskott.

Kardio: Nej‌

VECKA 2-3
Här ökar vi dagsintaget med ytterligare cirka 200 kcal, om du är kvinna, och kanske 300 kcal om du är man. Vår totala ökning sedan dieten är härmed 500 kcal (k) och 700 kcal (m).

Träning: Medeltung‌
Styrketräningen körs igång igen, och vi använder medeltunga vikter. Cirka 8-15 reps, 2-3 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set per övning.

Kardio: Nej‌

VECKA 4-5
‌Dagsintaget ökas med cirka 300 kcal om du är kvinna, och cirka 400 kcal om du är man. Vår totala ökning sedan dieten är härmed 800 kcal (k) och 1100 kcal (m).

Träning: Varierad intensitet‌
Varva passen mellan tung (6-8 reps) och medeltung (8-12 reps) träning. Kör 3-4 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set på varje övning. Nu ska det kännas i kroppen att den håller på att ladda upp alla våra tidigare tömda energidepåer för att anpassa sig för tyngre träning.

Kardio: Nej ‌
Fortfarande inga extra kardiopass. All energi ska läggas på att bygga upp fysiken.

VECKA 6-7‌
Nu har det gått en dryg månad sedan tävlingen (eller vårt mål). Vi börjar känna att vi har läget under kontroll, vilket är en helt underbar känsla. Vi kan riktigt njuta under träningspassen, då vi är starka, fylliga och fortfarande i mycket bra fotoform. Viktökningen vi gör under dessa veckor är dock mycket individuell. Men allt mellan 2-5 kg är rimligt om vi utgår ifrån den vikt vi hade veckan innan tävlingen. Nu ökar vi dagsintaget med ytterligare cirka 300 kcal för dig som är kvinna, medan du som är man kan öka med cirka 400 kcal. Vår totala ökning sedan dieten är härmed uppe i 1100 kcal (k) och 1500 kcal (m).

Träning: Basövningar, tunga vikter‌
Styrketräningen kan varieras mellan tung (cirka 6-8 reps) och mycket tung (cirka 4-6 reps). Träningsvolymen kan dock stanna vid 3-4 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set för varje övning. Nu när kroppen börjar kännas stark och explosiv igen så förslår jag mycket basövningar i första hand. Och gärna en variation med utfallsgång mellan seten när det passar, för att öka pulsen en aning.

Kardio: Max två timmar per vecka‌
Vi bör nu vara återhämtade fullt ut så nu kan det vara läge att återuppta lite av kardioträningen. Det handlar här dock inte om att bränna fett, bara att få roa oss och att upprätthålla vår kardiovaskulära kapacitet.

NÄSTA STEG?
‌Det har nu gått nästan gått två månader, och det är nu läge att stanna upp och fundera över hur vi ska gå vidare:

Vill du tävla snart igen?‌
I så fall bör du redan nu tänka ut en plan. Som vilken tävling eller mål det gäller, vad vi behöver förbättra, hur lång bör dieten vara, och så vidare.

Hur mycket muskelmassa vill du lägga på dig?‌
Då krävs en noggrann planering för att gå vidare. Muskelmassa kan endast byggas med ett energiöverskott. Och då är det dags att höja energiintaget ännu mer.

Vill du hålla en god offseasonform, för t ex fotojobb?‌
Då krävs en tränings- och kostdagbok där du noggrant bokför det du äter och hur du tränar. Detta för att lära känna din kropp så att du helt enkelt håller formen (inte alltid jättelätt).

Oavsett vad som passar dig så har du nu ett mycket bra utgångsläge för den tid som kommer. All onödig övervikt som man lätt kan lägga på sig efter en diet gör att man ibland tappar riktig fokus i livet, och inte riktigt vet var man ska börja nysta.

Sockerdjävulen, som oftast sitter på axeln, vill inget hellre än att lura dig i den beroendeframkallande sockerfällan. Men den lilla luringen går vi bara på 1-2 gånger, sedan är vi smartare än så. För med bara lite disciplin, vilja och klurighet så kan ”han” överlistas och vi kan ta kontrollen över våra egna behov.

Kör hårt och lycka till!


Liknande artiklar
Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Ninja-uppföljning med Carina

Herrar A & A får idag sällskap av Tyngres egen demoncoach Carina Isaksson. Uppföljning av diverse Ninja-projekt står på agendan.

4 sep. 2023

Kontinuerliga blodsockermätare och individuella blodsockersvar

Blodsockerkontroll efter en måltid är ämnet för Avsnitt 73 av Hälsoveckan by Tyngre. Kevin Hall och hans forskargäng har publicerat en andrahandsanalys av dietstudier.

20 juni 2023

En "bättre" tarmflora utan förbättring av hälsan

Veckans avsnitt bjuder på diskussion kring två nya studier. Om tarmflora som cancerbehandling, och om en diet utan blodsockertoppar.

13 juni 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Dietfeber

Ett riktigt ninjaavsnitt där killarna går igenom alla aspekter kring sina respektive viktnedgångsprojekt. Som målsättningar & drivkrafter.

23 jan. 2023

Så lyckas du gå ner i vikt!

Snart nytt år med nya målsättningar, som att kanske ta sig ner i vikt. Här är 7 tips från dietisten Lova Molin som hjälper dig på vägen.

Lova Molin

28 nov. 2022

Du kan bli lurad till att inte längre tåla saker

Så kan vi påverkas att tro att vi hux flux inte tål vissa saker längre. Bara för att någon vill sälja nåt som "ordnar" till det igen.

Jacob Gudiol

21 nov. 2022

Sömnens påverkan på övervikt – med Christian Benedict

Hur mycket behöver vi sova egentligen och påverkar sömnen vår vikt? Vi reder ut detta och massa mer med sömnforskaren Christian Benedict.

14 nov. 2022

Anki Sundin om nya näringsrekommendationer

Vår absoluta favorit Anki Sundin tar sig tid för att diskutera de nya nordiska näringsrekommendationerna som är på ingång.

14 nov. 2022

Ninja-avstämning med coach Carina

Andreas och Alex får sig varsin uppsträckare av Tyngres egen dietcoach Carina Isaksson.

24 okt. 2022

Sofia från Frisk & Fri tillbaka!

Sofia från Frisk & Fri, riksföreningen mot ätstörningar, är tillbaka för att berätta mer om resultaten från studien om ätstörningar.

17 okt. 2022

Poppisdieter inte bättre än vanliga lågfettråd

Dieter baserade på gener, tarmflora och blodsockerkontroll är inte bättre än gamla vanliga livsstilsråd.

Jacob Gudiol

12 okt. 2022

Nicklas Neuman om koststudier och dieter

Inspirerande snack med en av våra favoriter. Bland annat om dietstrategier och hans senaste forskningsprojekt kring det.

10 okt. 2022

Om obesitas med Ingrid Larsson - del 2

Del 2 kring fetma och dess behandling med docent Ingrid Larsson från Sahlgrenska Universitetssjukhus.

27 sep. 2022

Jacob om övervikt och att tappa fett

Jacob lägger ut texten om vad Alex & Andreas kan förvänta sig på andra sidan sina ”ninja-satsningar”. Bl a hälsa och styrka diskuteras.

19 sep. 2022

Karoline Pettersson om vad du bör äta

Den soligaste av dem alla – Karoline Pettersson – gästar podden för att berätta om vad vi bör äta mer av.

23 juni 2022

Carinas 4 tips för sommarformen

Så tar du dig i form, snabbt och enkelt. Vi lät en av våra främsta "artister" inom området ge oss sina bästa tips.

Alex Danielsson

30 maj 2022

Medelhavsdieten överträffar en lågfettkost hos hjärtsjuka

Denna vecka diskuteras en större studie där man jämfört medelhavskost mot fettsnål kost till hjärtsjuka personer.

10 maj 2022

Fördelar med mindful eating

Fördelar med mindful eating. Att sitta ner och vara närvarande när vi äter är en utmaning för många. Lova Molin ger dig några bra tips.

Lova Molin

8 maj 2022

Är det farligt med jojo-bantning?

Jojo-bantning – vad säger dagens forskning? I veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar vi ämnet.

3 maj 2022

Är ägg nyttigt eller onyttigt?

Är ägg nyttigt eller onyttigt? Bland annat den frågan diskuteras i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

19 apr. 2022

Protein – kroppens byggstenar

Protein – kroppens byggstenar är ett omtalat näringsämne, särskilt när det kommer till träning och träningsresultat. Men vad är egentligen protein? Och hur mycket behöver vi?

Lova Molin

14 apr. 2022

Finns det verkligen mat som ger negativa kalorier?

Finns det verkligen mat som ger negativa kalorier? Det ämnet och flera därtill tas upp i detta avsnitt med lyssnarfrågor.

23 mars 2022

Proteinbak med Fanny Roethlisberger

Möt den inspirerande och superkompetenta matkreatören Fanny Roethlisberger.

21 feb. 2022

Kolhydrater – vän eller fiende?

Har du ett komplicerat förhållande till kolhydrater? Är det rentav något du undviker för att inte lägga på dig fettmassa eller för att gå ner i vikt?

Lova Molin

15 feb. 2022

Kan man boosta sitt immunförsvar?

Man kan nu läsa massor om hur vi kan stärka immunförsvaret. Många råd funkar dock inte och dyra tillskott bidrar oftast inte alls till immunförsvaret.

Lova Molin

1 feb. 2022

Carina om onlinecoachning

Carina bjuds in i studion för att snacka om det allmänna fitnessläget och om vad man ska tänka på när man ska anlita en coach.

17 jan. 2022