Energiförbrukning när du äter mycket fett eller kolhydrater

Skillnaden är mindre än du förmodligen tror.

Jacob Gudiol

Det finns flera kontroversiella områden inom nutrition och ofta finns det en bra orsak till varför det är så. Ett av de mest tydliga exemplen är frågan kring om mättat fett är bra, dåligt eller neutralt och om man ska rekommendera alla att inte äta för mycket av det eller inte.

Jag har skrivit om den här frågan en gång här på Tyngre‌ i artikeln Smör vs Margarin och hälsoeffekterna av mättat fett och ända sen dess har jag något sånär regelbundet fått kommentarer från folk som är sura på mig eftersom de inte tyckte att jag gav ett ordentligt svar i texten :D. Mitt svar brukar i princip alltid bli att jag inte ger något tydligt svar eftersom det, enligt mig, inte finns något tydligt svar.

Det finns däremot andra frågor kring nutrition där ämnet diskuteras nästan lika flitigt men där vetenskapen inte direkt är särskilt tveksam. Ett sådant ämne är hur människors energiförbrukning påverkas med olika mängder kolhydrater och fett i kosten.

Jag har skrivit om det här ämnet flera gånger redan på Tyngre‌ och de artiklar jag främst tänker på är, Kalori för kalori och Vad händer med energiförbrukningen när du äter en ketogen diet? där jag tagit upp två av de senaste studierna på ämnet. För drygt nio år sedan skrev jag dock redan om det här ämnet på Träningslära‌ i artikelserien, Finns det en metabol fördel?.

För att kunna svara på frågan hur kolhydrater och fett specifikt påverkar en persons energiförbrukning krävs att en studie svarar upp mot en mängd olika frågor. Det går till exempel inte bara att be folk äta på ett visst sätt med en bestämd mängd energi för att sen se vad som händer med deras vikt eftersom människor i princip aldrig följer sina instruktioner till punkt och pricka. Och även om de skulle göra det så kan man inte lita på att de räknat rätt när det gäller kaloriintaget, och där finns även felkällor när det gäller kalorimängden i maten du köper i din lokala affär.

Kort och gott så behövs det väldigt välkontrollerade studier för att undersöka det här och det finns inte särskilt många av dem. Nyligen publicerades dock en meta-analys av alla dessa studier som finns där man haft stenkoll på vad deltagarna ätit och sen har man undersökt hur det har påverkat dels deras energiförbrukning och vikt (1). Den som utfört meta-analysen är Kevin Hall som även varit en av männen bakom de två studierna jag skrivit om tidigare här på Tyngre.

Resultatet – minimalt bättre med mer kolhydrater

Slutsatsen som man kom fram till i den här meta-analysen där man inkluderade totalt 32 studier var att deltagarna i genomsnitt fick en lite högre energiförbrukning och lite större fettförlust när de åt mer kolhydrater istället för mer fett. Båda skillnaderna var statistiskt signifikanta men rent praktiskt är de ointressanta.

Skillnaden i energiförbrukning var 26 kcal per dag och fettförlust var 16 gram per dag. Med andra ord helt betydelselösa skillnader och det är ju egentligen endast intressant eftersom det finns personer ”där ut” som påstår att skillnaden är mycket större och att det är en av orsakerna till varför du ska välja just deras diet.

‌ Om du däremot förändrar mängden protein så kan du komma upp i värden som man kan argumentera för att de verkligen spelar roll.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Protein är inte med i ekvationen – för protein påverkar

Resultatet här ovanför gäller endast om du bara förändrar mängden kolhydrater mot fett. Om du däremot förändrar mängden protein så kan du komma upp i värden som man kan argumentera för att de verkligen spelar roll. Det handlar om ungefär 150 kcal/dag vid en högproteindiet och mängden protein påverkar ju även förhållandet mellan hur mycket fett och muskler du tappar när du försöker gå ner i vikt åt ett positivt håll. Även detta har jag skrivit en del om sen tidigare här på Tyngre‌ . Främst i artikeln Protein höjer din basala energiförbrukning.

Summering

Det var inte mycket nytt i den här texten egentligen om du har läst det jag har skrivit inom området tidigare. Det är ju dock alltid intressant med en meta-analys för att se om ens försök till att summera ett område blivit helt rätt. När man bara läser enskilda studier en efter en med ibland ett pars års mellanrum så är det ju lätt hänt att man mer minns de studierna som bekräftar det man själv vill tro på och glömmer bort eller lägger mindre vikt vid de som inte passar in med ens bias.

Förhållandet mellan kolhydrater och fett i din diet kommer inte att påverka din energiförbrukning i någon betydelsefull riktning. Det betyder givetvis inte att det måste vara oviktigt vad du väljer att äta. Det finns ju många andra aspekter som också behöver vägas in likt hur mätt du känner dig, vad du trivs med att äta, om du behöver mer kolhydrater för din träning och så vidare.



Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023