Att träning på morgonen innan frukost eller träning fastande rent allmänt skulle vara bra för viktnedgång är ett påstående som har florerat inom träningskretsar så länge jag kan minnas. Så minst 20 år, jag skulle dock gissa på att det har funnits mycket längre än så.
Grunden till påståendet verkar ligga i det vanliga missförståndet att om du använder mest fett eller kolhydrater medan du tränar påverkar om du går ner fett på sikt. Det här i sin tur hänger ihop med att väldigt många tror att en hög fettförbränning innebär en viktnedgång, eller i alla fall minskning av mängden fettmassa. Jag har skrivit ingående om varför den här uppfattningen inte stämmer på träningslära för många år sedan men den förklaringen är fortfarande 100%, Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.
Vilken källa du använder till energin du använder när du tränar påverkar i princip inte vikten alls. Det som kommer att påverka vikten, om vikten förändras, är den totala energibalansen över lite längre tid. Om du till exempel använder mycket kolhydrater (eller glukos som det är när det används som energi) under träningen så kommer din kropp att ha lite mindre tillgång till kolhydrater under resten av dagen. Din kropp stänger ju inte av då utan istället kommer den att använda sig av lite mer fett under resten av dygnet. Det motsatta gäller sedan om du mest använder mer fett under träningen. Då kommer du efteråt att ha gott om kolhydrater att använda som energi och då kommer din kropp att använda lite mindre fett senare.
Och sådär balanseras det ut över tid och till sist blir det alltså energibalansen i stort som påverkar överlägset mest.
Träning innan frukost skulle kunna påverka på andra sätt
Det här utesluter dock inte att träning före frukost eller fastande eventuellt skulle kunna ha fördelar. Vi människor är väldigt komplexa och så fort du gör en sak så får du en motreaktion av någon typ. Om du till exempel går från att inte träna till att träna varje dag så kommer du att få en aptit som motsvarar din nya träningsmängd. Du kommer att behöva mer mat för att känna dig mätt och belåten varje dag.
Så varje gång du gör någonting som kräver lite extra energi så kommer det motreaktioner som gör att du också kommer att bli lite hungriga. Det är så vi människor kan hålla vår vikt så stabilt som vi ändå gör. Trots att nästan ingen faktiskt räknar detaljerat på sitt kaloriintag eller på hur mycket energi de gör av med så håller nästan alla vikten fantastiskt stabil över tid. Visst, de flesta går upp några kilo när de blir äldre men felmarginalen i det här systemet är ändå fantastiskt liten.
Träning innan frukost eller på fastande magen skulle ju rent hypotetiskt kunna påverka det här systemet på ett positivt sätt. Det skulle kanske kunna göra så att det här hungersystemet fungerade ännu bättre? Det finns till exempel spekulationer kring att en sämre fungerande metabolism rent allmänt likt sämre blodsockerkontroll osv i sin tur också påverkar hunger och mättnadskänslor. Här skulle kanske träning innan frukost kunna påverka positivt och sedan får du en indirekt positiv effekt på kroppsvikten den vägen.
Det skulle även kunna finnas mer beteendemässiga fördelar med att träna innan frukosten. Jag tror till exempel själv att vissa människor kan ha nytta av det för att det helt enkelt gör så att de äter sin frukost lite senare på dagen. Då blir det i sin tur ofta en kortare tid fram tills lunchen vilket då kanske gör att de väljer något bättre att äta vid den tidpunkten. Och jag vet en del människor som berättar att det är så för dem rent anekdotiskt.
Men anekdoter innebär ju inte att någonting fungerar för alla. När det gäller kost är det väldigt tydligt att olika saker fungerar olika bra rent praktiskt för olika personer. Det finns några väldigt grova riktlinjer som gäller för i princip alla men efter det blir det olika lösningar för olika personer.
Därför behöver den här typen av lösning studeras för att man ska veta om de är bra att ge som generella råd till alla människor eller om det mer är en sådan där sak som kanske fungerar för vissa. Det vill säga om det mer är något fysiologiskt som gäller mer generellt för alla människor eller om det mer är något beteendemässigt som kanske fungerar bra som råd till vissa men blir rent av negativt för andra.
Tre studier på träning innan frukost för kvinnor i olika åldrar
För att få svar på de två sista frågorna jag tagit upp så behövs det egentligen många olika typer av studier. Det är oftast så när man vill undersöka om en förklaringsmodell. Om vi däremot bara vill veta om rådet fungerar, oavsett orsak, så är det bäst att bara testa det i praktiken. Och det här har man gjort i några mindre studier som jag tänkte skriva om idag.
I två av studierna hade man yngre kvinnor i 20 års åldern och i den andra studien hade man kvinnor efter klimakteriet (menopausen) (1, 2, 3). Det var 20 respektive 16 kvinnor med i studierna på de yngre kvinnorna och 25 i studien på kvinnor i klimakteriet. Så det här är små studier. Samtidigt har man främst tittat på vikten hos deltagarna och om ett råd ska vara värt att ge som ”bra råd till alla” så bör du kunna se en effekt med så här få deltagare med. För hur bra är egentligen ett råd om du behöver flera hundra personer för att kunna se en liten skillnad som blir statistiskt signifikant?
Det där argumentet kan man dock vända genom att säga att eftersom viktuppgång oftast går långsamt så kanske en liten effekt över några månader är något som fått stor betydelse för människor över ett par år. Så få deltagare är en brist här. Men samtidigt tycker jag att vi ändå kommer att kunna få ett intressant svar.
Upplägget på de tre studierna var enkla. Deltagarna slumpades i två grupper och sen fick den ena gruppen träna innan frukost medan den andra gruppen fick träna efter frukost. Träningen var lite olika i studierna men jag tänker inte gå in på det här. Det är bara att trycka på referenserna ovan om du vill veta skillnaderna.
Studierna på de yngre kvinnorna varade i endast 4 respektive 6 veckor vilket verkligen är i det kortaste laget medan den andra studien varade i 12 veckor vilket är ganska standard. Och jag skulle säga att människor som inte märker någon effekt av någon förändring i träning eller kost på 12 veckor troligen inte kommer att fortsätta med vanan i fall de tycker att den stör vardagen på något sätt.
Positiva resultat för alla från träningen – men träning före frukost hjälpte inte vikten
Resultatet i de här tre studierna blev att det inte gick att se någon skillnad mellan att träna före och efter frukost för kvinnorna i någon av studierna. Här är resultaten när det gäller förändring i fettmassa och muskelmassa i de tre studierna var för sig.
Inga av de här resultaten var signifikanta rent statistiskt och det är även svårt att egentligen se någon konsekvent trend när du tittar på graferna. När det gäller studien på kvinnor i klimakteriet så är resultatet om något i fördel för gruppen som tränade efter frukost. Nu tror jag inte att det är en verklig effekt det heller men när vi har tre studier som inte ens pekar mot en positivare effekt av att träna fastande innan frukost så är sannolikheten inte så stor att den här effekten faktiskt finns.
När det gäller andra hälsomarkörer så som blodsockerkontroll och liknande så tittade man på det med i två av studierna och där var inga betydelsefulla skillnader där heller (2, 3).
Förutom de tre studierna jag tagit upp här ovanför så finns det bara studier där forskarna egentligen har tänkt undersöka något annat men där man i efterhand också kan titta på om träningen påverkade kroppssammansättningen. Till exempel finns det studier där man tagit idrottare och låtit dem träna före eller efter frukost för att se om det kan påverka deras kondition. Även när man summerar de här studierna så ser man dock ingen effekt på kroppssammansättningen (4).
Summering
Trots att påståendet att träning innan frukost är bra för att gå ner i vikt är så otroligt vanligt så finns det förvånansvärt lite forskning på området. De studier som finns pekar dock alla tre mot att där inte finns någon direkt fördel med att träna före frukost när det gäller viktnedgång. Så gör vad du vill. För vissa enskilda personer kan det så klart fortfarande vara en bra lösning för att uppnå sakerna som faktiskt spelar roll.
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
