Det är något alldeles särskilt med delen där vi sitter. Jag talar såklart om rumpan , ändan , stjärten eller, uttryckt i mer jordnära termer, röven . Området där ryggen möter låren är på flera sätt mytomspunnet och dess betydelse går inte att bortse från.
Alla vill ha en vältränad bak . Alla. En del nöjer sig med en mer accentuerad silhuett i månskenet, medan andra önskar en spännstjärt mäktig nog att bära en välkyld dry martini. Skinkor med påtagligt put signalerar både kraft och funktionalitet, attribut som i alla sammanhang anses eftersträvansvärda och attraktiva.
Då både rumpan och röven domineras av en av kroppens största muskler – gluteus maximus – så är också ändan synnerligen intressant att träna i inget annat syfte än att göra dess muskler större, starkare och mer framträdande. Därför ser vi gymmen allt oftare besittas av ivrig pöbel med kabelmanschetter, bosubollar och annat spex. Som tur är – och detta nedtecknas endast ur omsorgen mot onödigt energiläckage – så ser vi också den ena varianten av utfallsgång avlösa den andra. Hip-thrusters parade med step-ups. Och som extra effektiv bröstvärmare ser vi ofta stora gäng av alla könen utföra knäböjningar i alla dess valörer. Smala, breda, djupa, parallella, splittade, frampå, bakom. Ja, du förstår säkert. Och sakta men säkert utrustas allt fler med en allt spänstigare röv . Vilket så här i juletid skulle kunna utgöra en riktigt bra Dickens -knorr på denna skriftliga rant.
Men trots detta lyckliga slut [(1)] vill jag ändå lansera en övning som på väldigt många sätt övertrumfar alla andra ass builders . En rörelse som gemene man förmodligen betraktar mer som en styrke- och kraftutvecklingsövning än en fullfjädrad skinkslipare. Övningen – guds gåva till världens alla akterkastell – är såklart marklyft [(2)]. Ur egen sak kan jag meddela: jag har markat en hel del här på slutet, och jag har haft konstant träningsvärk i mina egna skinklock nu i närmare två månader. Konstant. Och av den ilskna varianten.
Övningen – guds gåva till världens alla akterkastell – är såklart marklyft...
Mekaniken i marklyft, givet att du gör övningen korrekt, tvingar dig att flektera höften både mot bålen och mot låren. Därigenom spelar gluteus huvudrollen i hela marklyftet, inte minst i lockout-positionen.
Sumo, you say? Inga problem. Även om du med den mer rättuppstående tekniken inte kommer att hålla bålen lika vågrätt som i smalmark – och därmed inte tvingar gluteus att jobba i riktigt lika lång slaglängd – så kommer den breddade fotställningen göra sitt för att mer än väl kompensera för det.
Den ökade belastningen, vilket marklyft som powerkoncept ger fullt stöd för, är en av de mer betydande faktorerna för att i detta fall kunna bygga bak . Som verktyg är markyft därmed vida överlägsen alla glute-kick- och bensprattelvarianter som någonsin uppfunnits.
Så om du tar din stjärts muskulära status på allvar bör du snarast byta kabelmanschetterna mot lite magnesium samt kanske ett bra bälte, och försöka dig på lite riktiga marklyft. Som enda nu kända biverkning blir du dessutom förbannat stark på kuppen.
God fortsättning!
Alex
REDAKTÖREN LISTAR
Välkomna julklappar i jul
1. Familjen nära
Slår allt, sätter allt i perspektiv och gör mig samtidigt också hel.
2. Maten är enkel
Tro det eller ej men i år gillar jag i princip bara risgrynsgröt och julskinka.
3. Skadan på bättringsvägen
Åkte ju på en skada i höger baksida lår, vilken har förhindrat mig att köra mark & böj nu någon vecka. Ett tag trodde jag att det var kört och att det bara var att lägga ner, men nu börjar det kännas rätt OK.
4. Lugnet
Hur man än vrider på det så infinner det sig ett välbehövligt lugn som man inte riktigt kan förklara. Kan man få önska sig lite mer snö också?
5. Skägget är på gång
Frugan fnyser och döljer sitt förakt ganska dåligt. Men skägget tar mer och mer plats. Snart har jag själv också vant mig vid lurvet.
