Keep on swinging!

Järnklot med handtag slog igenom på bred front för ett antal år sedan. Men hur bra är egentligen kettlebells?

Jacob Gudiol

Ett järnklot med handtag, rätt och slätt. Kettlebells slog igenom kraftigt i Sverige för ett antal år sedan och numera vet de flesta vad en kettlebell är för något. Det är också få gym som inte har en yta dedikerad för kettlebellsträning. Förutom att de kan vara lite kul att lyfta och slänga lite med för den som är på lekhumör så är det dock få som verkligen vet vad man kan använda en kettlebell till.

Det finns givetvis många som bara gillar träningen. Som tränar med kettlebells för att de gillar att träna med kettlebells. Men vilken eventuell nytta skulle träningen kunna tänkas ha för alla andra? För de som redan har en träningsform eller idrott som de verkligen gillar, men som är öppna för komplementsträning eller övningar som skulle kunna göra dem bättre i deras huvudsyssla? I den här artikeln hade jag tänkt gå igenom den lilla forskning som finns på kettlebells för att försöka titta lite på den frågan.

KETTLEBELLS ÄR INGEN NY UPPFINNING‌
Trots att väldigt få hade hört talas om kettlebells för en tio år sen så är kettlebells långt ifrån någon ny uppfinning. Så lång tillbaka som du kan hitta bilder på gamla strongmen och artister så hittar du bilder där de tränar med kettlebells.

Ingen dagslända direkt.
Kettlebells föll dock i glömska under flera årtionden och det var inte förrän det otroligt hypade ordet ”funktionellt” slog igenom på 90-talet, och alla skulle börja träna med instabila och gärna lite ojämna och otympliga saker som kettlebellsträning sakta började växa i popularitet i USA igen.

VARFÖR KETTLEBELLS NÄR DET FINNS HANTLAR?‌
Det är givetvis helt omöjligt att veta varför ett träningsredskap faller helt ur popularitet likt kettlebellen verkade har gjort, men om man ska tro på internet så var den avgörande faktorn att kettlebells helt enkelt var underlägsna hantlar. Det i sig låter som en möjlig delförklaring. Välj ut en 20-30 vanliga övningar för att bygga styrka eller explosivitet och du kommer med största sannolikhet att finna att du kan utföra övningen mer effektivt och säkert med en hantel jämfört med en kettlebell.

Det finns dock vissa övningar där en kettlebell kan vara fördelaktig jämfört med en hantel och du kommer att få lära dig några av dem här i texten. Först ska vi dock titta på de studier som finns.

Kettlebells kan vara bättre än hantlar. Och skruvstäd.

FÖR LÄTT TRÄNING MED LÅNGSAM PROGRESSION = INGET RESULTAT‌
Den första studien jag hittade när jag sökte efter studier där man använt kettlebells var en studie vars försökspersoner och upplägg säkerligen är långt ifrån den huvudsaklige läsaren här. Det man gjorde var att man tog 40 inaktiva personer med en medelålder på 44 som arbetade i yrken där muskelbesvär är vanligt. Huvudsakligen var det kvinnor som var med i studien (1).

Själva träningen pågick i åtta veckor och man hade en progression från marklyft, till svingar med två händer och slutligen svingar med en hand. Det här är en ganska vanlig progression inom kettlebellsträning och även en som man får lära sig om man går RKC-utbildningen. Alla kvinnorna i studien tränade hela tiden med 8 kg medan männen tränade med 12 kg.

Resultatet i studien blev att gruppen som tränade fick en lite bättre postural kontroll (typ balans) och det var allt. Deras hoppförmåga förbättrades något men förbättringen var inte signifikant mot kontrollgruppen.

Alla sätt är bra utom de tråkiga.

Det här är inte på något sätt överraskande. Som jag har påpekat många gånger i tidigare texter så är det inte vad du gör som är det viktiga när det gäller träningsresultat utan hur du gör det. Och för vuxna människor är 8-12 kg helt enkelt för lätt för de flesta.

LITE TYNGRE TRÄNING MED LITE MER TRÄNADE PERSONER‌
I motsats till förra studien finns studier med lite mer relevanta upplägg. I en studie från 2012 fann man att fysiskt aktiva män i åldern 18-27 år förbättrade både sin maxstyrka och explosivitet genom åtta veckors träning med 16 kg kettlebells där träningen endast bestod av svingar (2).

I en annan studie jämförde man kettlebellsträning med tynglyftningsträning och där såg man att gruppen som tränade med16 kg kettlebells förbättrade både sin maxstyrka, explosivitet och hoppförmåga (3). Förbättringarna i stycka var dock bättre för gruppen som tränade tyngdlyftning men då ska man också veta att styrka testades via knäböj. Den enda gruppen som faktiskt tränade knäböj var gruppen som gjorde tyngdlyftningsträning. Så styrkejämförelsen känns inte riktigt rättvis här. I studien höjde man inte heller vikterna för försökspersonerna utan man ökade istället bara mängden lyft, alltså träningsvolymen.

Kettlebellsträning kan vara ordentligt krävande.

Den sista studien jag lyckades hitta på kettlebells och styrka eller explosivitet är från förra året och i den jämförde man ett träningsprogram som inkluderade kettlebells med ingenting alls. Träningen pågick under tio veckor med två träningar varje vecka. Resultatet blev att gruppen som tränade med kettlebells ökade i styrka.

NÄR STUDIER INTE SÄGER NÅGONTING‌
Den här listan på de få studierna som undersökt effekten av kettlebellträning på styrka och explosivitet kan kort och gott summeras med totalt intetsägande. De har helt enkelt använt upplägg som är från långt ifrån verkligheten i de flesta fall. Undantaget är möjligen studien där man jämförde kettlebells med tyngdlyftning som har viss relevans men själva testerna samt att man inte höjde vikterna.

Alfred Moss – tidigt ute även han.

När det inte finns några studier som undersökt precis det man undrar över så blir det svårare att försöka sig på en mer definitiv slutsats men det innebär inte att man behöver vara helt vilsen. För även om vi inte har en faktisk träningsstudie så finns det ju en väldig massa kunskap inom träningsfysiologi rent allmänt som går att använda för att analysera träningen ändå. Så låt oss titta på en av de mer populära kettlebellövningarna ur detta perspektiv.

KETTLEBELLSVINGAR OCH DERAS TRÄNINGSEFFEKT‌
Jag gick för ett par år sedan en RKC-utbildning i Göteborg anordnad av kettlebellcenter.com som leddes av Pavel Tsatsouline som är en av de mest kända personerna inom kettlebellsträning. Jag har inte tränat särskilt mycket med kettlebells sen den utbildningen men två övningar utför jag fortfarande regelbundet och av dessa två är det utan tvekan svingar som jag utför oftast och som jag själv anser vara mest intressanta ur perspektivet ”träning med kettlebells för att förbättra prestationen i annat”.

Kettlebellsvingen är en ganska enkel övning och har du bara lärt dig att flektera i höften och inte i ryggen så kan du utföra den med ganska låg skaderisk ganska fort. Det tar sen lite längre tid för att få till själva höftfällningen på ett bra sätt så det inte blir en form av knäböj i rörelsen med men även under tiden som du övar på den biten så kan du ändå få en ganska bra träning.

I klippet här under kan du se Daniel Richter från Styrkelabbet som utför en enkel sving. Det här är utförandet enligt RKC, och enligt mig finns det ingen orsak att svinga kettlebellen högre. Det blir mest bara mer träning för trapsen tillsammans med sämre allmän teknik och större risk för axelbesvär om du går upp högre. Att köra crossfitvarianten där kulan är rakt ovanför huvudet är för de allra flesta en rörelse som de egentligen inte har rörlighet till.

[youtube code="I82Au2B416E?feature=oembed"]

Vad är det så som gör den här övningen lite speciell? Det som gör att kettlebellsvingen sticker ut lite som styrkeövning är att du tränar din stretch shortening-cykel utan att du lyfter fötterna från marken. Med stretch shortening menas att dina muskler och senor först dras ut för att sen snabbt kontraheras igen. Den här typen av rörelse sker hela tiden när du springer och hoppar. Först sätter du i en eller två fötter, kroppen absorberar kraft via att bland annat dina senor dras ut och sen när du trycker ifrån för att hoppa eller röra dig framåt så skapar kroppen dels kraft från musklerna och dels från senorna som drar ihop sig igen.

Det som är svårt med att träna stretch shortening cykeln mycket är att de flesta övningar innebär just hopp och med många hopp blir belastningen på främst knä och fotled hög. Bara ett hopp från 20 cm höjd innebär att din kropp absorberar en kraft motsvarande din dubbla kroppsvikt på några få tiondelar.

Det du får till med en kraftig inbromsning och sving med kettlebellen, är en träning av stretch shortening i höft och knäled utan någon större belastning på dina leder. Tittar vi på studierna ovanför så ser man också att de trots sina brister visar på förbättringar i just hoppförmåga.

Ett annat sätt att se på en kettlebellsving är att den är en liten lättare form av ryck eller vändning inom tyngdlyftningen. Effektutvecklingen i ett ryck eller en vändning är säkerligen större då vikten kan vara tyngre men samtidigt får du inte med någon excentrisk fas i ett ryck eller vändning. Du kan med en liten ”gungning” i början av ett hängande ryck eller vändning få en liten stretch shortening cykel i tyngdlyftningen men jag har väldigt svårt att se att den skulle bli lika effektiv som med en kettlebellsving.

Så vill du träna din hoppförmåga och explosivitet i höftextension så är kettlebellsvingar nog en av de bättre övningarna du kan göra där du kan använda ett ganska tungt motstånd. Det är dessutom en väldigt rolig övning.

SVINGAR FÖR RENA STYRKEÖKNINGAR‌
När det gäller rena ökningar i styrka så är det ganska lätt att konstatera att kettlebellsvingar inte är marklyft. Det spelar ingen roll hur duktig du är på att svinga en stor kettlebell. Om den inte väger upp emot 100 kg så ska du inte förvänta dig att du ska vara något märkvärdigt bra på marklyft eller andra mer rena styrketester för baksidan (baksida lår, höft och rygg).

Louis Cyr var en av de starkaste någonsin.

Det är garanterat inget 1:1 förhållande mellan vikten du klarar av att svinga och vikten du tar i marklyft. Då du i en sving både ska bromsa in vikten och sen sätta fart på den så innebär det att kraften du faktiskt skapar är större än om du gjort ett marklyft med samma vikt. Så om du till exempel kan utföra svingar med 40 kg så tar du garanterat mycket mer än så i marklyft, kanske upp emot 4 gånger så mycket. När du är uppe i dessa vikter så tenderar dock svingar att gå mer från att vara en höftövning till att också börja träna greppet en hel del.

Själva tiden då du skapar kraft i en sving är också gissningsvis för kort för att du verkligen ska hinna få ut din maxstyrka. Som jag skrev i inlägget Du måste vara stark för att hoppa högt. Behöver din kropp en viss tid på sig innan du får ut din absoluta maxkraft. Jag känner inte till någon verklig tidsmätning på hur lång tid själva arbetet är vid en sving men det är möjligt att den är för kort.

Hur som helst så fungerar kettlebellsvingar garanterat för att öka i styrka i höftextension men jag lutar åt att det inte är den mest effektiva metoden om målet faktiskt är styrka. Därmed inte sagt att övningen kan vara ett bra komplement.

SVINGAR FÖR ATT MINSKA SKADERISKEN‌
En annan möjlig nytta av kettlebellsvingar är den excentriska träningen som den ger av hamstring. Med excentrisk menas att muskeln kontraheras medan den sträcks ut. Det är den här delen av svingarna som ger den ganska kraftiga träningsvärken som du med största sannolikhet kommer märka av efter dina första träningspass.

Siegmund Klein – en tidig strongman och kroppsbyggare.

Det som är intressant med excentrisk träning av hamstring är för att den typen av träning har visat sig minska risken för bristningar i baksidan ganska rejält, Minska risken för hamstringskador med 60 procent. Den övning man har använt då har dock inte varit särskilt specifik för den vinkel som höften vanligen är vid när baksidan brister i en sprint. EMG-studier på kettlebellsvingar har visat på en hög aktivitet i hamstring under den excentriska fasen så kanske är kettlebellsvingar ännu bättre när det gäller att minska skaderisken. En hypotes som givetvis måste testas men som jag ser det är resonemanget bakom tillräckligt bra för att redan nu kunna motivera kettlebellsvingar för idrottare som sprintar mycket. Man får dock se upp väldigt mycket med volymen då effekten annars troligen kan bli den motsatta.

SUMMERING‌
Det här blev ett ganska långt inlägg med ganska ointressant forskning till en början och sen lite spekulerande utifrån enkla träningsprinciper i slutet. Jag valde att titta på kettlebellsvingen då jag anser att det är en av de allra bästa övningarna du kan göra med en kettlebell. Du kan dock på egen hand göra den här typen av utvärdering med andra övningar med. Hela tiden ska du då ha i tankarna om det är något som gör övningen unik jämfört med andra övningar som tränar liknande saker och om du kan komma på något som skiljer så försöker du komma på situationer då den skillnaden kan vara en fördel eller nackdel. Vanligtvis när det gäller kettlebells så tycker jag ofta att nackdelarna överväger de eventuella fördelarna. Men det är ju min bias och mina situationer. Det behöver inte var så för dig…



Liknande artiklar
Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

Full range of motion vid styrketräning – är det bättre eller sämre?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt så kallat ROM?

19 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022

Vilka grips ska man välja?

Simon och Hanna pratar om grips och vad man kan tänka på när det gäller att skydda sina händer.

13 sep. 2022

Allt om Elebros träning

Kanske vår vackraste gäst genom alla tider, och dessutom en av de mest vältränade. Alexander Elebro lägger här ut texten om sin träning

12 sep. 2022

Vi avslöjar könet på bebisen

I veckans avsnitt pratar vi ångest, att känna att man inte räcker till och hur Patricia planerar tiden efter graviditeten.

11 sep. 2022

Olika träningsmetoder

Fred & Ash snackar lite om sin träning och olika träningsmetoder, fysiker och kommande tävlingar. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

10 sep. 2022