Att få tillräckligt med god sömn är en viktig faktor både om du vill kunna prestera på topp eller om du vill bibehålla en god hälsa på lång sikt. Jag har skrivit en hel del kring sömn här tidigare på Tyngre i framför allt min artikelserie på fyra delar:
- Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
- För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
- Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
Jag har även skrivit om en studie som visade att personer som sover mindre på nätterna lättare råkar ut för förkylningar om de väl utsätts för ett virus.
En annan sak som berör sömnen som också är väldigt intressant men än så länge ganska dåligt studerad är betydelsen av hur sömnen går till. Räcker det till exempel med ett visst antal sömntimmar över dygnet eller behöver du sova allting på en gång? En annan intressant fråga är om du kan kompensera för att du sovit lite under dina arbetsdagar med att sova mer under helgen? En hel del undrar också över vilken effekt som en kortare tupplur mitt på dagen har och om det kan användas för att kompensera för lite mindre sömn över natten?
Jag tänker inte försöka mig på att svara på alla dessa frågor i den här artikeln och för de flesta av frågorna finns det vad jag vet inte ens några bra svar. Men kring frågan om du behöver sova allt på en gång eller om du kan dela upp ditt sömnbehov i flera delar så finns det ett par intressanta studier som jag tänkte berätta om här.
Att vara vaken en timme och sen sova 30 minuter en hel dag fungerar inte
Oftast när forskare ska börja titta på frågor likt de jag tog upp här ovanför så börjar de i en extrem. Det innebär att man ofta hamnar långt ifrån verkligheten vilket så klart är dåligt. Samtidigt så ökar chanserna att man kommer att se en effekt och när man ska börja utforska ett ämne så är det oftast bra eftersom antalet försökspersoner och studietiden kan vara ganska begränsad.
Om man sen hittar en effekt i den mer extrema situationen så gör man efterhand mer realistiska studier där effekten sannolikt kommer att vara mindre och då behöver man ofta fler studiedeltagare och en längre studietid. Hittar man däremot ingen effekt i den extrema situationen så är det ju oftast meningslöst att fortsätta med studier där skillnaderna är mindre.
Ett bra exempel på en sådan extrem studie när det gäller sömn publicerades för lite drygt 10 år sen och där lät man försökspersoner i cykler vara vakna en timme för att sen sova i 30 minuter. De här cyklerna pågick över två dygn och i slutet var alla försökspersonerna uppenbart tagna av situationen och i sömnbrist. Särskilt pensionärerna i studien hade svårt att hantera situationen (1).
I en mer realistisk studie publicerad för två år sen lät man försökspersonerna genomgå tre olika situationer. En dag fick de sova hela natten igenom. En annan dag fick de endast sova fyra timmar medan de en tredje dag fick ligga i sängen i åtta timmar men fyra gånger under den natten blev de väckta för att sen vara tvungna att utföra ett litet test på ungefär 15 minuter innan de fick sova vidare.
Hur deltagarnas aktivitet såg ut under de här tre nätterna kan du se här under. Överst är natten då de fick sova 8 timmar kontinuerligt och sen i mitten är natten då de sov 4 timmar och sist är natten där de blev väckta fyra gånger under nattens gång för att göra ett litet test.
Resultatet i den här studien visade att deltagarnas mentala prestationsförmåga och humör försämrades lika mycket efter natten med uppdelad sömn som när de endast fick sova fyra timmar. Det här är ganska anmärkningsvärt då det antyder att fyra timmar kontinuerlig sömn är lika bra/dåligt som att ligga betydligt längre tid i sängen och sova en totalt längre tid fast där sömnen regelbundet bryts upp med längre tider av vakenhet.
Ett problem med den här studien enligt mig är att försökspersonerna faktiskt bara sov omkring 6,5-7 timmar under natten då de blev väckta, vilket innebär att de även dessa dagar sov mindre än dagen då de sov 8 timmar kontinuerligt. Så vi vet inte om effekten här ovanför beror endast på grund av att försökspersonerna blev väckta fyra gånger under natten eller om det också är en effekt av att de sov mindre totalt sett.
Det finns däremot en annan studie från förra året där man undersökte hur sömnkvalitén och efterföljande mental prestationsförmåga förändrades om du väcker människor under natten men samtidigt låter dem sova lika lång tid totalt sett som under en natt där de inte blir väckta (3). Även i den här studien såg man att försökspersonernas sömnkvalitet blev sämre om de hade blivit störda några gånger under natten.
Man mätte även de olika delarna av sömncykeln i den här studien och där visade resultatet att deltagarna hade en mer ytlig sömn och kortare tid i både REM-sömn och djupsömn. I den här studien hade man ingen grupp som fick begränsad sömntid så det går inte att jämföra effekterna här likt i den förra studien, men författarna nämner själva att baserat på tidigare studier så visar deras resultat att en uppdelad sömn troligen är negativt, men det är ännu sämre att inte sova tillräckligt överhuvudtaget.
I ytterligare en studie från i år där man försökte simulera effekten av att vara nybliven mamma hos unga kvinnor som inte hade några barn lät man kvinnorna vakna tre gånger under natten med totalt 30 minuters vakentid varje gång. I den här studien fann man att kvinnornas självrapporterade humör och trötthet försämrades men man fann inga faktiska prestationsförsämringar vid objektiva tester och mätningar (4). Det här var ju endast ett dygn och om jag skulle gissa så hade man sett en effekt om man fortsatt med försöket över flera dagar.
Oavsett så visar ändå studien att med färre störningar i sömnen och mer kontinuerlig sömntid så verkar de negativa effekterna bli mindre. Det finns faktiskt en hypotes om att det mest vanliga mönstret när det gäller sömn för oss människor historiskt sett har varit att vi sovit i två faser där vi vaknat under natten under kanske 1-2 timmar för att sen somna om igen (5). Så det är även möjligt att ett eller två uppvaknande under natten inte har några större konsekvenser.
Summering
Resultaten i de här studierna antyder att sömnkvalitén inte är lika under hela tiden som du sover utan sannolikt behöver du åstadkomma både en längre period med kontinuerlig sömn och tillräckligt med sömn totalt sett om du ska bli helt utvilad och prestera på topp.
Det är inte alltid lätt att kontrollera om man vaknar upp flera gånger även om det finns en hel del tips på hur man ska förbättra sömnen. En sak man kan göra i förväg är att hålla en bra rutin på sina sömnvanor där du lägger dig ungefär vid samma tid varje dag. Timmarna innan du ska lägga dig bör du också minska så gott du kan på starkt blått ljus då även det troligen kan påverka din sömnkvalité. Även om du vaknar under natten så är det en dålig idé att sätta igång mobilen och lysa dig själv i ansiktet. Det här kan du läsa mer om i artikeln Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset.
