Lägre risk för skador hos unga bollidrottare efter ren styrketräning

Ny studie antyder att skaderisken minskar betydligt om man också adderar regelrätt styrketräning till träningen.

Jacob Gudiol

Det är ingen hemlighet att jag är en ganska stor förespråkare för styrketräning för i princip alla men framför allt för idrottare. Man ska givetvis hålla det på en rimlig mängd om man faktiskt vill bli bra på något annat än just en styrkeidrott, men för i princip alla idrottare så verkar styrketräning kunna hjälpa.

Den forskning som finns idag när det gäller effekterna från styrketräning för andra idrottare är främst prestationsfokuserat. Jag har skrivit ett antal artiklar om det här tidigare som du kan läsa om du är intresserad av den aspekten:

Minskad risk för skador med regelbunden styrketräning

Ett ytterligare perspektiv som jag personligen tycker är minst lika intressant är effekterna från styrketräning på skaderisken. När det gäller effekten från styrketräning på idrottares skaderisk så finns det flera hypotetiska positiva effekter men förvånansvärt få verkliga studier. För nästan tre år sedan släpptes en så kallad meta-analys där man försökte titta på vad som fungerade för att minska antalet skador och deras slutsats var att styrketräning verkade vara det som var mest effektivt. Du kan se resultatet från studien här under (lågt värde innebär större effekt) och läsa mer om studien i sig här: Vad fungerar för att förebygga idrottsskador?.

Problemet med den här meta-analysen är att det klassificerade styrketräning helt fel enligt mig. De hade helt enkelt med studier i kategorin styrketräning som enligt mig hade väldigt lite med styrketräning att göra. Du kan snarare tänka på det som någon form av gymnastik från första halvan av 1900-talet. Det innebär givetvis inte att det är fel, det fungerar ju uppenbarligen för att minska antalet skador hos många yngre lagidrottare.

Det enda jag säger är att det inte är regelrätt styrketräning. För om målet med träningen är att öka på styrkan så är det en väldigt ineffektiv form av styrketräning som har nyttjas i de här studierna.

Det finns några enstaka studier där man verkligen nyttjat styrketräning för att försöka minska på skaderisken. Den mest kända och välstuderade träningen/övningen är nog finnen‌ för att minska antalet bristningar i baksida lår hos idrottare som ofta utför sprinter. Den här enda övningen har visat sig ha en stor effekt när det gäller att minska skaderisken vilket jag skrivit om tidigare här på Tyngre‌ , Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning.

Personligen är jag därför mycket mer nyfiken på effekterna från mer ordentlig styrketräning och hur det påverkar skaderisken. Dels för att jag tror att det är lättare att motivera idrottare till att utföra den typen av träning och dels för att den då också skulle kunna ha en positiv effekt på själva prestationen. Om styrketräning hade visat sig kunna förbättra prestationsförmågan samtidigt som det minskar skaderisken så finns det ju helt enkelt inga bra motiveringar kvar till varför man inte skulle införa det mer allmänt för idrottare.

Ny liten pilotstudie på unga fotbollsspelare

I en ganska nyligen publicerad mindre studie på fotbollsspelare i åldern 13-14 år testade man effekten av vanlig styrketräning på skaderisk, och dessutom prestation (1). Det här var en väldigt liten studie sett till vad som är vanligt när det gäller studier på skaderisk. Det är ett problem eftersom förekomsten av skador inte är lika lätt att förutspå och inte kommer lika linjärt som till exempel prestationsförbättringar.

Av slumpen så kan ett lag råka ut för fem skador på en vecka. Det går liksom inte att kontrollera. Det man kan kontrollera till viss del är den totala skaderisken över en längre period. Här kan man till exempel se stor skillnad mellan olika toppklubbar ute i Europa där vissa klubbar konsekvent har fler skador än andra klubbar och det fortsätter år efter år. På samma sätt har man i studier på skadeförebyggande effekter kunnat se att till exempel enkel knäkontrollträning kan minska antalet skador ganska markant inom handboll, fotboll och innebandy, där de är ganska vanliga.

Men det hindrar som sagt inte en klubb som gör allting rätt från att få flera skador på sina idrottare på kort tid. Det här gör det svårare att studera skador än mycket annat. Du behöver fler deltagare och oftast också en längre studietid för att kunna vara mer säker på att det du testat att införa faktiskt har haft effekt.

I den här studien inkluderade man dock endast 52 unga fotbollsspelare och studien pågick endast över 16 veckor. Därför finns det en hel del osäkerhet i resultatet. Men det är samtidigt en av väldigt få studier jag känner till där man än så länge har tittat på den här frågan, och det är bättre än ingenting. Så låt oss titta på vad de gjorde och effekterna av det.

Styrketräning två gånger i veckan för hela kroppen och fotbollsträning

I den här studien lät man hälften av de unga fotbollsspelarna styrketräna två gånger i veckan, medan den andra hälften istället utförde ett fotbollsträningspass på samma tid. Båda grupperna tränade därmed lika mycket men typen av träning skiljde sig vid två tillfällen varje vecka.

Styrketräningen började väldigt enkelt med en första period på två veckor där de unga fotbollsspelarna skulle lära sig övningarna. Det följdes sedan upp med en träningsfas där vikterna var väldigt lätta till en början, mellan 30-50 % av 1RM, och sen höjde man det därifrån – upp emot 80 % av 1RM, vilket de skulle försöka träna med de sista tre veckorna.

Överlag tycker jag att själva styrketräningen varit lite underligt upplagd och bland annat så använde man sig av så kallade forced reps‌ i fall det var någon som inte klarade av att utföra det tänka antalet repetitioner med en viss vikt. Det tränades med andra ord förbi failure‌ ibland vilket jag inte ser någon direkt poäng med för unga idrottare och framför allt så känns det inte som en bra idé sett ur just skadesynpunkt.

Under den här tiden noterade man samtliga skador hos spelarna i de två grupperna, alltså gruppen som endast tränade fotboll och gruppen som också tränade styrketräning. För att räknas som en skada så skulle spelarna vara bort från träning i minst tre dagar.

Utöver skadestatistiken så tittade man även på deltagarnas prestationsförmåga i 10, 20 och 30 meter sprint, spänsthopp och i två olika konditionstest.

Studiens resultat – 4 vs 13 skador under de fyra månaderna

Det resultat som vi är mest intresserade av i just det här fallet var antalet skador och där fann man att antalet skador hos gruppen som styrketränade var 4 under tiden medan den var 13 för de som inte styrketränade. Det här är en stor effekt sett till procent så klart. Då ska man dock komma ihåg det jag påpekade tidigare om att slumpen kan ha en betydande inverkan i den här typen av korta studier med få deltagare.

Ser man till den faktiska skaderisken så var dock antalet skador för båda grupperna rimlig. Med det menar jag att ingen av grupperna verkar haft en extremt orimlig skadefrekvens över den här tiden. Antalet skador per 1000 exponeringstimmar var 0,82 respektive 2,74, vilket är siffror som man sett i tidigare studier på yngre fotbollsspelare. Siffran på 0,82 är i det lägsta laget, men samtidigt så kanske det då är en effekt av just styrketräningen?

Blandade resultat i prestationstesterna

Den här studien är lite rörig när det gäller att presentera förändringen i resultat i prestationstesterna tycker jag men överlag så är det klart att båda grupperna tenderade att bli bättre på det mesta. Det är ju väntat med tanke på att vi pratar om grabbar i yngre tonåren som blir bättre bara av att bli äldre. Där fanns även vissa tendenser till att prestationsförbättringen blev aningen större på de kortare sprinterna för gruppen som styrketränade, även om jag inte tycker att det är varken tydligt eller markant i just den här studien.

Intressant nog såg man att kontrollgruppen faktiskt förbättrade sina resultat mer i så kallade dropphopp vilket är ett test för delvis spänst men också för ens förmåga att absorbera kraft och skapa kraft explosivt. Det går ju inte att säga säkert varför det blivit så här men jag skulle vilja skylla det på att gruppen som styrketränat troligen har tränat en hel del mot failure‌ . Författarna själva nämner inte detta mer än i själva resultatdelen där de skriver att det var överraskande för dem.

Ett annat lite överraskande resultat var att man såg en signifikant större förbättring hos styrketräningsgruppen i ett av konditionstesterna i den här studien (yoyo-test för er som känner till tester). Skillnaden var ganska stor då styrketräningsgruppen sprang nästan 900 meter längre medan kontrollgruppen endast förbättrade sitt resultat med knappt 600 meter. Jag har ingen bra förklaring till det resultatet faktiskt, i alla fall inte den stora skillnaden.

Summering

Det här är för mig resultat som bådar gott när det gäller styrketräningens eventuella effekter på skaderisken hos idrottare. Att det ännu inte har gjorts fler studier på det här förvånar faktiskt mig då det känns som en självklar sak att prova innan man börjar sväva iväg med mer vilda hypoteser kring att det handlar om felaktig aktivering, dåliga rörelsemönster med mera, vilket man har gjort istället.

Att tänka den enkla tanken att svaga muskler kanske skadar sig oftare än starka sådana har setts för alldeles för enkelt för att det skulle vara sant men som studierna som redan finns på finnen‌ visar så är det inte så för hamstringsskador och den här studien antyder att det möjligen inte är så för flera andra typer av skador heller.

° ° °


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Hantelpress

Det finns övningar som ofta förekommer runt bänkpress. En av dessa är hantelpress. Samma som bänkpress, men med hantlar istället för stång.

11 okt. 2023