Råd om viktnedgång du inte behöver lyssna på

Unik lista med saker du normalt sett inte behöver bry dig om ett skvatt.

Jacob Gudiol

Det råder ingen brist om ”råd om viktnedgång”. Tyvärr är de allra flesta inte särskilt hjälpsamma utan istället tenderar de att få människor att fokusera på fel saker, vilket gör att de ibland kan missa att utföra de verkligen viktiga sakerna tillräckligt bra.

Här följer därför en lista på fem påståenden som du allt som oftast kan välja att helt ignorera. Som vanligt när det gäller påståenden kring kost och träning så innehåller dock de flesta av påståendena ett gryn av sanning vilket gör att de ofta kan vara svårt att avgöra om de är värda att lyssna på.

Jag hade utan problem kunnat skriva ihop en kort artikel om varför du verkligen borde fokusera på de här sakerna för att gå ner i vikt och jag hade kunnat ange referenser till mina påståenden. Det jag hade gjort i den situationen hade dock varit att jag överdrivit effekterna ganska ordentligt samtidigt som jag valt att inte nämna saker som talar emot eller situationer då rådet inte är så bra.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Du bör inte äta efter klockan 6 (eller annan slumpmässigt vald tidpunkt)

Att du inte får äta efter en viss tidpunkt är en gammal klyscha som i grund och botten inte verkar bygga på någonting mer än den felaktiga synen att bara för att du för stunden lagrar in energi som fett så innebär det att du kommer att bli fet i längden alt. tappa mindre fett på en diet.

I själva verket så balanserar din kropp upp energin över en längre tid. Om du till exempel äter 50 procent av alla dina kalorier precis innan du ska gå och lägga dig så kommer det allra mesta av det att lagras in som energi för stunden, helt enkelt för att din kropp inte vill ha mer energi än nödvändigt i blodet. Så de kolhydrater och fett som du äter kommer att lagras in som glykogen och fett.

Fast när du vaknar nästa dag och börjar röra på dig mer så kommer kroppen att frisätta denna lagrade energi igen, den är inte fastlåst eller liknande i fettcellerna. Och eftersom du nu endast kommer äta 50 procent av ditt kaloribehov de närmsta timmarna så kommer du att under den tiden behöva frisätta mer energi från dina energilager. I slutändan blir det alltså en enkel fråga om energin du stoppat i dig kontra energin du gjort av med. Du kan läsa mycket mer om det här i min artikel Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång på tränastyrka.se.

Som jag nämnde finns det dock ofta ett gryn av sanning i den här typen av påståenden och sanningen här ligger i att din kropp faktiskt är bättre på att ta hand om näring och energi i maten om du äter den på dagtid. Det här är bäst visat i djurförsök där det är väldigt tydligt att hälsan försämras hos djur som äter mycket av sin mat på tidpunkter då de normalt sett vilar eller sover jämfört med om de äter maten på dagtid. Jag har skrivit mer ingående om det här i artikelserien om sömn här på Tyngre, Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa.

Så att äta för mycket mat så sent på kvällen då du nog egentligen borde sova istället är inte bra för din kropp. Effekten är dock inte större än att om du ger djur bra mat rakt igenom så händer det väldigt lite med deras hälsa även om de äter vid fel tidpunkt. Om du däremot ger djuren mat en massa skitmat så blir effekten markant större om de dessutom äter den vid fel tidpunkt på dygnet.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Ät många mindre måltider

Att det är bättre att äta flera mindre måltider över dagen istället för några få större måltider var något av etablerad sanning för kanske 10 år sedan. Det som hände sedan var att man började undersökta hur mycket vetenskap som verkligen låg bakom påståendet och slutsatsen då blev att det i princip inte fanns någon vetenskap bakom.

Som vanligt inom fitnessvärlden så svängde det hela då över till den grad så raka motsatsen blev väldigt populärt under en tid och om du hängde med i fitnessverige för ungefär fem år sen så kan du inte ha undvikit att missa populariteten med intermittent fasta eller periodisk fasta som det också kallades vilket i princip handlar om att du endast ska äta under en kort tid varje dag, vanligen mellan 4-8 timmar. Det fanns ingen egentlig regel eller gräns för hur många måltider du fick äta under dessa timmar men vanligen blev det två eller tre större mål istället för då fem eller sex som tidigare hade ansetts vara bästa.

Även om det finns några studier på överviktiga som man kan säga talar för positiva effekter från någon form av periodisk fasta eller färre måltider per dag, så är forskningen idag väldigt agnostisk när det gäller antalet måltider du väljer att äta. Det verkar helt enkelt inte ha någon betydande roll. Att bara äta en eller två måltider verkar kunna öka hungern över hela dagen hos vissa personer (1) och de som förespråkar proteinpulser eller en jämnare fördelning av proteinintaget över dygnet brukar säga att 4 måltider nog är lagom. Men det ger som sagt mindre effekter. Det viktiga är istället att du trivs med att äta när du äter och att det då blir bra mat.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Gå inte ner för fort i vikt

Det här är nog det påstående som på sätt och viss har mest vetenskap bakom sig men som samtidigt, i praktiken, möjligen också gör lite skada när det gäller övervikten i samhället.

Det finns en väldig massa argument kring varför du inte bör gå ner för fort i vikt och vad som från början var grunden till att argumentet kom till vet jag inte. De vanligaste påståendena idag skulle jag dock säga är två stycken:

  • Går du ner för fort i vikt tappar du muskelmassa
  • Snabba och enkla lösningar likt måltidsersättningar är bara tillfälliga lösningar och löser inte problemet

När det gäller det första påståendet så stämmer det faktiskt. Du kommer att öka risken för att du ska tappa muskelmassa när du går ner i vikt om du lägger dig på ett stort kaloriunderskott även om du bibehåller allting annat likt proteinintaget, styrketräning osv.

Effekten från ett stort underskott är dock överdriven om vi inte pratar om en fitnessatlet som försöker göra sig redo för ett scenframträdande. För feta personer (BMI>30) så försvinner en ganska blygsam mängd muskelmassa oavsett hur de väljer att gå ner i vikt och ser du då dessutom till att äta tillräckligt med protein och styrketräna så kan du utan problem gå ner ett kilo i veckan. I Biggest Loser har man till och med sett en viktnedgång på i snitt 2,7 kg i veckan där endast 20 procent var annat än fettmassa (2)

Det andra påståendet att det inte skulle vara någon bra långsiktig lösning att satsa på en enkel viktnedgångsmetod likt färdigpulver eller liknande är ett påstående som låter fullständigt rimligt och svårt att säga emot. Det vanliga följdargumentet är att om du vill uppnå långsiktig viktnedgång så måste du förändra ditt sätt att leva och äta och då kan du inte bara köra en extrem diet i några veckor och sen återgå till ditt tidigare liv. Problemet är bara att vetenskapen på området går rakt emot det påståendet. Det finns idag en hel del forskning som pekar på att snabb viktnedgång faktiskt ger likvärdiga långsiktiga resultat och ofta kan de även höja motivationen för personer att fortsätta när de väl är på dieten eftersom personerna ser snabbare resultat (3, 4).

Varför de ”rimliga” resonemangen inte verkar stämma i praktiken är ännu lite oklart men där finns troligen flera förklaringar. Personligen tror jag mest på tre olika delförklaringar:

  1. För det första tar rekommendationen om en långsam viktnedgång inte i beaktande att många människor behöver få se resultat ganska fort för att de ska kunna fortsätta att motivera sig själv till förändring. Jag har skrivit om det här fenomenet i samband med träning i SvD i artikeln, Den bästa träningen är sällan den som bara ”blir av”. Så om du ger dem en diet som gör att vikten går ner långsamt så kanske de ger upp innan det har skett några större förändringar. Istället kanske en snabbare viktnedgång motiverar personen att jobba lite extra med att förändra sin livsstil i efterhand för att bibehålla den lägre vikten. Rent studiemässigt så finns det stöd för att en snabbare viktnedgång höjer motivationen så på kort sikt vet vi att det här delvis stämmer.
  2. Den andra delförklaringen är att det inte egentligen finns någon anledning till varför livsstilsförändringen ska komma samtidigt som viktnedgången. Det kan ju mycket väl vara så att leva med ett kaloriunderskott är ”arbete nog” för de flesta människor och att det blir lättare för dem att senare försöka finna en ny livsstil när de väl får äta lite mer kalorier för att försöka bibehålla en vikt istället för att minska i vikt?
  3. Den tredje orsaken är den som handlar om att få människor går ner i vikt för att sen bibehålla den nya vikten. Majoriteten går upp i vikt igen efter att de kämpat på med en diet i kanske 3-6 månader. Eftersom det här är ett problem som de flesta överviktiga som går ner i vikt råkar ut för så kan det mycket väl vara så att det bästa är att försöka uppnå en stor viktnedgång under den tiden som personen verkligen har en högre följsamhet, alltså de första månaderna.

För att summera den här punkten så finns det alltså fysiologiska anledningar till varför personer som inte har en större mängd fett att ta av på kroppen inte går ner för fort i vikt. För personer med en större mängd fettmassa finns det dock inga belägg för att en långsammare viktnedgång skulle vara överlägsen en snabbare sådan, varken på kortare eller längre sikt. 

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Ät alltid frukost

Den här punkten hör ihop med punkt ett och två här ovanför. Det som är viktigt är helt enkelt vad du väljer att äta och inte när du väl äter det. Som jag redan påpekat kan tiden på dygnet sannolikt inverka men det är klart underordnat just kvalitén på maten.

Under förutsättningen att du inte börjar jobba de senare timmarna av natten så är frukost är en utmärkt tid att äta mat då din kropp då är bra förberedd för att ta hand om näringen. Samtidigt finns det ingenting idag som talar för att frukosten i sig själv är viktigare än någon annan måltid på dagen, och vill du till exempel endast äta tre måltider över en dag kan du utan problem göra det med start på lunchen och helt hoppa över frukosten.

Som ett litet tillägg till den här punkten ska det också nämnas att du kan äta precis vad du vill till frukost. Det behöver inte vara det som så många kopplar samman med frukost utan vill du grilla lite lax till frukost och äta det med sallad följt av en liten efterrätt så kan du göra det.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Träna före frukost

Morgonpromenader och fastande träning har alltid varit populära tilltag hos personer som vill gå ner i vikt. Grunden till det här påståendet vilar, precis som mycket annat, på det felaktiga antagandet att det som händer för stunden måste vara betydande för vad som händer på lång sikt. I det här fallet handlar det om att du vid träning före frukost förbränner (mer korrekt, oxiderar) mer fett medan du rör på dig. Tanken är då givetvis att du kommer att gå ner mer i vikt på sikt eftersom du förbrukar mer fett när du tränar eller motionerar.

Problemet med det här antagandet är precis det samma som problemet med att bara se vad som händer med energin direkt efter en måltid på kvällen, du missar det längre perspektivet. Det finns nämligen inga bra belägg för att du kommer att tappa mer fett på lång sikt bara för att du gör av med mer fett för stunden. Det mesta pekar istället på att om du förbrukar mer fett för stunden så kommer du förbruka mer kolhydrater senare under dagen (5, 6).

Det finns idag dock en studie som verkligen har undersökt effekten av att träna före eller efter frukost och den visade på en liten högre fettförlust över 24 timmar hos de som tränade före frukost (7). Det här var dock inte någon faktisk ökad energiförlust utan en omfördelning av vilken typ av energi som nyttjats från kolhydrater till fett vilket är en process som inte kan pågå över längre tid.

Det finns egentligen ingenting som talar för att det skulle ha någon praktisk betydelse ur viktnedgångssynpunkt men ur ett hälsoperspektiv kan det möjligen finnas fördelar med fastande träning då och då. Jag har skrivit om den här studien tidigare mer ingående i artikeln Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?.

Summering

Det går utan tvekan att addera många ytterligare saker till den här listan på saker som ofta påstås kring viktnedgång men som i själva verket helt saknar någon vetenskaplig grund eller som i det stora hela endast möjligen har en minimal roll i det hela.

Jag hoppas att det är tydligt att bara för att jag har inkluderat de här fem sakerna på lista innebär inte att du gör fel om du följer dem. Det jag vill belysa är bara att du ska hålla dem i rätt perspektiv. När du tränar spelar ingen större roll jämfört med att du faktiskt tränar och när samt hur ofta du äter spelar ingen större roll i förhållande till vad du faktiskt äter. Hur snabbt du går ner i vikt spelar oftast inte heller någon större roll förutom om du verkligen måste/vill bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.

° ° ° 

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Brett Jordan on Unsplash


Liknande artiklar
Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023