Skadeguide för styrketränande

Så tar du dig tillbaka efter skada.

Daniel Andréasson

Jag får nästan dagligen mail med frågor från personer som jag inte träffat men som vill ha råd för hur de ska agera eller hantera en skada. Det är alltid lika tråkigt att behöva svara på samma sätt:

”Jag kan inte bedöma din skada utifrån några få symtom eller vilka åtgärder som är aktuella i just ditt fall. Kontakta en leg. vårdgivare som får göra en grundlig undersökning och bedöma dina besvär.”‌

Trots uppmaningen vet jag att många inte tar tiden att gå iväg och söka hjälp. Antingen hoppas man att besvären ska gå över av sig själv (det händer ibland) eller så ignorerar man smärtan och kör vidare som vanligt. Det senare brukar vara en dålig taktik som leder till att skadan långsamt förvärras. Det mesta inom träning och rehab bygger på individuella anpassningar. Men det finns ett vissa guidelines som gäller vid nästan alla överbelastningsskador. [1]

Skadeutveckling

När man får en skada från träning som inte är traumatisk, utan utvecklas över tid finns som regel några gemensamma nämnare:

  1. Hög träningsvolym
  2. För lite återhämtning

När kroppen tränas belastas muskler, leder, ligament, senor och nervsystem. Överstiger belastning kroppens återhämtningsförmåga ökar skaderisken. Det här sker sällan hastigt, utan snarare över veckor, månader eller ibland år. Man kan illustrera det hela genom en återhämtnings-belastningskurva (se bild). Hög träningsvolym och otillräcklig återhämtning leder till att gränsen för strukturernas hållfasthet överskrids. Sker detta upprepade gånger under längre tid är risken stor att en överbelastningsskada skada uppstår.

Symtombild

Symtomutvecklingen kan illustreras genom olika stadier (se bild). Inledningsvis är symtomen svaga. Man kanske känner sig lite stel och öm dagen efter träningen men symtomen försvinner inom någon dag (stadie 1). Fortsätter belastningen kommer smärtan förstärkas och vara mer ihållande (stadie 2). I nästa steg uppstår smärta vid specifika övningar och rörelser. Så länge kroppen är varm känns det ok, men efteråt är värken påträngande (stadie 3). Det blir vidare svårt att röra och aktivera området även utan belastning, vilovärk utvecklas (stadie 4). Fortsätter mönstret blir man till slut förhindrad från att göra övningen eller rörelsen. Skadan är ett faktum (stadium 5).

Avlasta

I många fall befinner sig den skadade inom stadie 3 eller 4 när dom söker hjälp. Många kan också pendla inom stadie 1 och 2. Man vilar lite, går på för hårt, vilar lite… Och så håller man på så. En del tar smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel för att kunna fortsätta träna. Eftersom symtomen maskeras luras hjärnan. Skadan fortskrider och kan förvärras. I ett sådant här läge finns enligt min uppfattning bara ett alternativ:

”Avlasta från den eller de aktiviteter, rörelser eller övningar som bedöms vara orsak till värken.”‌

Det här är det sista beskedet en tränande vill höra, men den bistra sanningen är att du inte har något val om du vill bli bra. Du måste ta bort den belastning eller rörelse som är upphov till värken. Har du tur räcker det med att dra ner på träningsvolymen, men oftast är området så irriterat att den minsta belastning får värken att blossa upp igen. Hur lång avlastning som krävs beror på graden av skada, hur länge överbelastningen pågått och vilket skick kroppen är i övrigt. Men räkna minst med 5-6 veckors avlastning, ofta längre. Och vad ska du göra under tiden kanske du tänker? Jo, du ska belasta och träna kroppen fast på ett annat sätt.

Belasta

Under den period du avlastar från övningen eller rörelsen som lett till överansträngningen ser du till att träna och belasta allting annat som behöver stärkas. Inom styrketräning är det här tacksamt eftersom du kan hitta övningar med snarlika funktioner men som inte belastar skadan direkt. Har man fått ont av bänkpress kan man t.ex. pröva smal bänkpress. Är det konventionella marklyft som varit problemet kan man kanske köra sumo o.s.v. I samband med att man kör alternativa övningar kan det även vara en idé att se över tekniken. Bristande teknik, svaghet eller otillräcklig rörlighet kan i vissa fall underhålla skadan. Passa på att jobba med områden som bedöms svaga för den huvudövning eller rörelse man vill återgå till. Här är det ovärderligt med en tränare eller terapeut som kan analysera och bedöma vilka delar i rörelsemönstret som behöver mer styrka, rörlighet, timing, koordination, etc.

Belasta – igen

När kroppen fått tid för återhämtning och smärtan lagt sig är det dags att belasta i den rörelse eller övning som ursprungligen var upphov till skadan. Här gäller det att vara lite cool och inte ha för bråttom. Om vi tar exemplet med bänkpress igen så kan man börja på låg vikt (ca 20% av 1 RM) med att köra halva rörelsen. Efter 1–2 veckor kan man pröva ¾ av rörelsen, fortsatt på låg vikt och efter ytterligare 1–2 veckor slutligen hela rörelsen, fortfarande på låg vikt. I nästa steg ökar du vikten och upprepar hela rörelseproceduren; halva, ¾ och hela rörelsen. Hur många set eller reps som ska utföras får prövas fram. En riktlinje kan vara 3–4 set med 10–15 reps, 2–3 ggr per vecka. Här underlättar det också om du har en terapeut att föra dialog med, speciellt om du vet med dig att du gärna har bråttom. Tanken med den här processen är att vänja strukturerna och få en successiv belastande återgång till den övning du vill göra.

Återgång till full belastning

När du har kommit så långt att du kan utföra övningen eller rörelsen obehindrat, utan smärta och med vikt återstår att få göra övningen med full belastning. Här är det viktigt att dra nytta av de erfarenheter du skaffat dig. Betydelsen av att dosera träningen, lägga in återhämtning när det behövs, lyssna på kroppens signaler, använda bra teknik och även träna på kompletterande övningar. Hur lång tid en sådan här rehab process tar är väldigt svårt att säga. Men räkna alltid lite i överkant och vanligtvis landar det runt 3–4 månader.

Lycka till!


Om författaren‌
Daniel Andréasson är leg. kiropraktor och personlig tränare specialiserad på träningsskador och idrottsmedicin. Till vardags arbetar Daniel inom primärvårds rehab på Handens närsjukhus i Haninge. Han driver också den egna idrottsskadekliniken Spinal Balans. För konsultationer och kontakt: [email protected]


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Tankar kring att introducera styrketräning för äldre tonåringar

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar.

31 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Paul Ackermann om senor, tendinopatier och rupturer

I detta avsnitt pratar Kenneth med Paul Ackermann, om senor i allmänhet och tendinopatier och rupturer i synnerhet. Paul är professor på KI och hans forskargrupp bedriver forskning kring besvär från senor och rupturer av senor, framför allt på hälsenan.

2 apr. 2023

Pete Moore och guiden The Pain Toolkit: Pain Self Management – del 2

I detta avsnitt pratar Erwin med Pete Moore, såklart på temat smärta. Pete är snart 70 år gammal och har, som han säger, ”inte en akademisk cell i hela kroppen”.

19 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Pete Moore och guiden The Pain Toolkit: Pain Self Management – del 1

I detta avsnitt pratar Erwin med Pete Moore, såklart på temat smärta. Pete är snart 70 år gammal och har ”inte en akademisk cell i kroppen”.

5 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023