Kreatin, ett av få tillskott som ger någonting är en av de första artiklarna jag skrev på Träningslära.se för snart sju år sen och det är fortfarande en av de mest lästa på hela sajten. Om du inte känner till kreatin sedan tidigare eller är osäker på dess funktion och evidens så rekommenderar jag att du läser den artikeln som jag dessutom uppdaterade så nyligen som en månad sen.
Precis som titeln på min tidigare artikel berättar så fungerar faktiskt kreatin. Hur man bör dosera kreatin har också ansetts vara mer eller mindre klarlagt över en lång tid nu även om det fortfarande är oklart om det behövs en uppladdningsfas eller inte. Personligen tror jag att en uppladdningsfas är bättre men det är mer en känsla jag har än kanske ett starkt fysiologiskt resonemang.
Hur som helst så har tiden när man bör ta kreatin aldrig ansetts vara av någon större betydelse. Kreatin är något du ska ta dagligen, även dagar då du inte tränar, och det man vill uppnå har alltid ansetts vara extra nivåer av kreatin och kreatinfosfat i musklerna där du uppnår en maximal nivå efter ett tag oavsett när och hur du intar ditt kreatin.
De senaste två åren har det dock publicerats tre studier som undersökt effekten av att tajma intaget av kreatin till antingen före eller efter ett träningspass som i alla fall hos mig har väckt frågan kring om det faktiskt ändå kan spela någon roll när du intar ditt kreatin.
Trend mot bättre resultat med kreatinintag efter träning istället för före
Den första studien som väckte frågan kring om tajmingen verkligen spelar någon roll publicerades 2013 och undersökte om det blev någon skillnad i träningsresultat för en grupp som intog kreatin före träningen jämfört med en grupp som intog det efter (1). Deltagarna var 19 unga byggare som styrketränade fem dagar i veckan under fyra veckor. Resultatet i den här studien blev att det inte var någon signifikant skillnad mellan grupperna men där var en trend mot bättre resultat för gruppen som intog kreatin efter.
Det här var för stunden ett resultat helt för sig själv och även om trenden kan vara lockande så har jag inte tyckt att det varit något värt att fokusera på eller lägga någon vikt vid. Särskilt inte med tanke på att tidskriften som studien är publicerad i publicerar en stor mängd studier med positiva resultat för olika kosttillskott.
Två senare studier av annan forskargrupp på äldre personer
Efter den här studien har det publicerats ytterligare två studier som undersökt om det finns några skillnader i resultat av att ta kreatin före eller efter träningen (2, 3). Båda studierna har samma huvudförfattare och båda studierna är utförda på personer mellan ungefär 50-70 år.
Den första av de här två studierna visade precis som den tidigare studien på yngre personer här ovanför ett resultat som statistiskt inte skiljde sig åt mellan grupperna, men om vi återigen ska vara snälla så var där också en liten trend mot att kreatin efter hade en aningen bättre effekt än kreatin före (2). Trenden var dock mindre än i den förra studien och det skiljde sig endast 0,5 kg i ökning i fettfri massa mellan grupperna. Gruppen som fick kreatin före ökade 1,4 kg och gruppen som fick kreatin efter ökade 1,9 kg.
Man testade även styrkan hos deltagarna och där var det inte heller någon statistisk skillnad och inte heller var där någon trend mot att kreatin efter träningspasset skulle vara bättre. Då det här var den andra studien som inte visade på någon effekt av att tajma kreatin och resultatet såg ännu mindre intressant ut än i den förra studien så gjorde inte direkt den här studien att frågan blev mer intressant, i alla fall inte enligt mig.
Fast lite drygt ett år senare publicerade samma forskargrupp ytterligare en studie och i den här blev resultatet för tredje gången gillt, ingen statistiskt signifikant skillnad (3). Gruppen som fick kreatin efter träningen ökade med 3 kg i muskelmassa medan gruppen som fick kreatin före träningspasset ökade med 1,7 kg. Även om de här resultaten som sagt inte var signifikanta så är det en ganska betydande skillnad i träningseffekt, både kilomässigt och procentuellt, mellan att ta kreatin efter istället för före träningen.
I studien testade man även deltagarnas maxstyrka i benpress och bänkpress och där var inga skillnader mellan grupperna värd att nämna.
Summering
Jag tycker personligen inte att de här resultaten än så länge är särskilt övertygande. Visst är det en trend mot bättre resultat när det gäller muskelmassa i samtliga tre studier men det är också så att den trenden inte är synlig när det gäller styrka och det är ju också bara trender. Det finns ett problem inom forskningen där studier med negativa resultat har svårt att bli publicerade och kanske finns det en eller ett par studier med liknande upplägg som de här fast där trenden varit den motsatta som aldrig blivit publicerade?
Samtidigt ser jag ingen som helst orsak till varför man inte skulle välja att ta kreatinet efter träningen istället för före om båda möjligheterna finns? Så länge man inte kör en liten bro-science motivering för polarna och påstår att man garanterat kommer att få bättre resultat om man tar kreatin efter så är ju ändå trots allt det mer rimliga att ta kreatin efter om man står och funderar på när man ska ta sitt dagliga kreatin.
Avslutningsvis så tänkte jag ta upp ytterligare en sak som gör det här än mer intressant för framtiden. En av få studier som har visat att tajmingen av protein verkligen spelar roll för träningsresultaten när man i övrigt matchar proteinintaget hade faktiskt också inkluderat kreatin i drinken (4). Deltagarna i den studien fick antingen inta kreatin och protein före och efter träningen eller på morgonen och kvällen. Resultatet visade bättre resultat för gruppen som tog kreatin och proteinet före och efter träningen. Fram tills nu har man bara antagit att det här resultatet berott på proteinet men de här studierna på kreatin antyder att det faktiskt möjligen kan vara så att det är kreatin före och efter träningen som varit det avgörande J
***
