De senaste åren har det skrivits en hel del kring stretching och överlag har det inte varit positivt. Från att ha varit någonting som de allra flesta utfört ofta har det mer och mer fått en undanskymd plats i träningsvärlden, och det är faktiskt inte ovanligt idag att jag stöter på påståenden som mer eller mindre säger att stretching är meningslöst.
Att det skulle vara bevisat att stretching är meningslöst är dock bara ett exempel på att det inom fitnessvärlden allt för ofta är så att pendeln svingar över allt från ett håll till ett annat. Det finns väldigt lite forskning som pekat på att stretching skulle vara meningslöst och inte ha några positiva effekter. Det som har hänt är istället att det har publicerats en hel del forskning som visat att stretching inte är så super som vissa kanske trodde förr.
Att stretching i sig inte är så super som det kanske ansågs tidigare är egentligen inte särskilt konstigt om du tänker på att stretching i princip påstods kunna göra allting förr i tiden. Du blev rörligare, minskade skaderisken, snabbade på återhämtningen, kunde behandla smärta, få muskler att läka snabbare/bättre, öka blodgenomströmningen, minska träningsvärk med mera.
Det som har skett är egentligen att bilden av stretching har nyanserats. Jag har skrivit om effekterna av mer statiska former av stretching flera gånger tidigare och tänker inte skriva om allting här. I korthet kan den forskningen idag summeras med att stretching inte minskar träningsvärk och utför du det innan du ska utföra någon explosivt så kan det ha negativa effekter på din prestation. Det finns inte heller idag något stöd för att stretching för sig själv förebygger skador. Här hittar du mer läsning kring det, SvD – Stretching kan försämra prestationen, Träningslära - Kan muskler bli längre av stretching? och Träningslära – vad fungerar för att förebygga idrottsskador.
Gemensamt för alla de här texterna är att jag nästan uteslutande har skrivit om effekter som händer för stunden och hur stretching påverkar dig de närmsta timmarna eller som mest några enstaka dagar. Det är givetvis intressanta och högst relevanta resultat ändå och det ger nyttig information om när det inte är en bra idé att utföra mer statisk stretching, men det är egentligen inte det som är det viktigaste. Det som är viktigast är ju faktiskt hur stretching påverkar ens träningsresultat på lång sikt. Kommer du till exempel även att få sämre explosivitet på lång sikt?
Vilka effekter blir det på lång sikt?
När det gäller effekterna av stretching på mer lång sikt så finns det idag ganska snålt med studier. De som finns tycker jag främst pekar mot att effekten kan bli positiv om den extra rörlighet som du får förbättrar ditt tekniska utförande. Här följer några exempel på studier som jag känner till sedan tidigare med positiv effekt av stretching.
- Ökad rörlighet hos styrkelyftare efter 8 veckors rörlighetsträning förbättrade deras förmåga att använda sig av den så kallade stretch shortening cykeln i bänkpress (1)
- Statisk stretching och PNF-stretching i fem veckor förbättrade löptekniken hos rugbyspelare (2)
- Åtta veckor med contract-relax stretching gav ökad rörlighet och förbättring i vissa styrkemått hos simmare, fotbollsspelare och löpare på amatörnivå (3)
- PNF-stretching i åtta veckor gav ökad rörlighet och hårdare skott hos unga fotbollsspelare (4)
Och här är ett par studier med neutral effekt från stretching
- Ingen effekt av statisk stretching på löpekonomin hos erfarna distanslöpare (5)
- Ingen effekt av statisk stretching på löpekonomin hos tränade studenter vana vid att springa på löpband (6)
Det här är alltså inte resultatet av någon grundlig eftersökning från min sida utan det är sex studier jag känt till sedan tidigare som jag tycker belyser exemplet med att mer klassiskt stretching inte är bevisat dåligt. Vissa av studierna ger också en antydan om att ökad rörlighet kan förbättra tekniken som i sin tur förbättrar prestationen.
Även en översiktsartikel publicerad 2004 kom fram till att långvarig stretching antingen är neutralt eller positivt för prestationen (8). Det finns även en översiktsartikel publicerad 2014 som inkluderade studier från 2006 och fram som kom fram till samma slutsats, på lång sikt verkar det inte finnas några negativa effekter från stretching (7).
Det är inte direkt några superatleter som har varit försökspersoner i de studierna jag tittat på här ovanför och i studierna med positiva resultat har man inte jämfört med någonting annat likt kanske dynamisk rörlighetsträning eller styrketräning i full ROM (ROM=range of motion, fullt rörelseutslag). Så studierna visar inte på något sätt att statisk stretching är nödvändigt. De visar däremot väldigt tydligt att det inte finns några belägg för att mer statiska former av stretching alltid är dåligt eller negativt för prestationen.
Se upp så du inte följer med pöbeln när pendeln svänger
När det gäller stretching har det från början funnits väldigt många grundlösa påståenden eller antaganden kring dess effekter samtidigt som det för kanske 30 år sedan i princip inte fanns någon forskning alls. På senare år har det kommit mer forskning på stretching där en stor majoritet av studierna har undersökt två olika frågeställningar.
- Vilken effekt har olika former av stretching precis innan du ska prestera?
- Blir muskler verkligen längre av stretching?
Svaret på de här två frågorna är för närvarande att ditt resultat troligen blir aningen sämre och att vi ännu inte är helt säkra vid hård långvarig stretching vad som händer men kortare stretching några gånger i veckan har ingen effekt på musklernas längd (det ökar dock rörligheten ändå).
Det är det här två frågorna som vi egentligen har börjat få bra svar på. Alla andra frågor finns det fortfarande ganska dåligt med data om. Trots det har alltså pendeln svängt fullständigt och från att vara något som alla ska utföra är det idag en del som fnyser åt folk som stretchar och säger att de bara skadar sig själva. Bli inte en av dessa människor.
Summering
Huvudbudskapet med den här artikeln har egentligen ingenting med stretching i sig att göra utan det viktigaste jag vill få fram är att det är viktigt att du tänker på att du verkligen ställer dig kritisk till ny information och hur mycket den nya informationen verkligen säger.
I den här artikeln tog jag stretching som exempel men det här är återkommande inom väldigt mycket, och fitnessvärlden älskar det eftersom de som säljer saker då kan börja sälja någonting helt nytt. Utrustningen som var det enda du behövde för 10 år sedan är idag totalt värdelöst och kan inte göra någonting typ ;)
Så är det givetvis inte, om det verkligen fungerade för 10 år sen så fungerar det precis lika bra idag.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
